Innumerables personas que desean perder peso han descubierto que pueden hacerlo de manera sostenible y saludable eligiendo alimentos integrales de origen vegetal. Quizás la razón por la que esto funciona tan bien para tantas personas es que en realidad no es una dieta en absoluto. Es un cambio en los hábitos alimenticios, y puede estar motivado por una serie de razones importantes, que hacen que sea mucho más fácil cumplirlo. Y cuando somos capaces de elegir alimentos vegetales saludables, y realmente disfrutamos comerlos, podemos comenzar a notar una gran cantidad de beneficios positivos, tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente. ¡Este es nuestro mejor consejo para lograr una excelente salud a través de una dieta vegana y una lista de compras para comenzar!
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana es aquella que contiene alimentos que no están hechos o derivados de animales. Se compone de frutas, verduras, cereales, tubérculos, legumbres, hierbas, ensaladas, frutos secos y semillas pero esta forma de comer es mucho más que la suma de sus partes. Sí, estas plantas se pueden comer crudas o cocidas de manera muy simple, o se pueden convertir en los favoritos de la familia como lasaña y pizza, o se pueden convertir en comidas preparadas como "pollo" frito o pasteles indulgentes. Todos estos son veganos, pero por supuesto, no todos son saludables.
¿Qué es una alimentación basada en plantas sin procesar?
Esto prioriza los granos integrales sobre los granos refinados y los productos frescos sobre los alimentos procesados. Limita el azúcar y, por supuesto, no contiene ningún producto animal. Esto puede parecer limitante, pero creemos que se sorprendería de la variedad de alimentos disponibles. Se pueden preparar pastas, hamburguesas, burritos, curry y miles de platos cotidianos más a partir de alimentos integrales. Muchas personas descubren que al comenzar con un pequeño cambio, como elegir arroz integral en lugar de blanco, o leche de soya en lugar de leche de vaca, pueden comenzar el camino hacia una dieta basada en plantas sin procesar, desarrollando buenos hábitos. a medida que avanzan.
Los profesionales
Hay muchas buenas razones para adoptar una dieta vegana. No requiere granjas industriales ni mataderos, por lo que ahorra a miles de millones de animales un sufrimiento atroz. Es más amable con el planeta, ya que necesita menos tierra y, por lo tanto, elimina uno de los principales impulsores de la deforestación. Reduce la contaminación del agua y del aire, y emite muchas menos emisiones que modifican el clima que los productos animales. Por todas estas razones y más, los investigadores de la Universidad de Oxford concluyen que ser vegano es "lo más grande que podemos hacer" para ayudar al planeta.
Además, una dieta vegana está asociada con muchos beneficios importantes para la salud, que incluyen tasas reducidas de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Bastante impresionante, ¿eh?
Los Contras
Al igual que cualquier cambio en la dieta o el estilo de vida, puede llevar un poco de tiempo adaptarse, y esas primeras semanas requieren algo de lectura de etiquetas, búsqueda en Internet y planificación. Pero dentro de un espacio de tiempo muy corto, generalmente no más de tres semanas, los buenos hábitos nuevos comienzan a expulsar a los malos viejos. Muchas personas descubren que los cambios positivos se producen muy rápido, incluido un mejor sueño, una piel más clara y una mejor digestión.
¿Ser vegano puede ayudar a perder peso?
Puede.
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition comparó una dieta basada en plantas sin procesar con la dieta mediterránea, que comúnmente se considera óptima para perder peso. El estudio encontró que dentro de las 16 semanas:
- Los participantes perdieron un promedio de 6 kilogramos (o alrededor de 13 libras) con la dieta vegana, en comparación con ningún cambio significativo en la dieta mediterránea
- Los participantes perdieron 3,4 kg (alrededor de 7,5 libras) más de masa grasa con la dieta vegana
- La dieta vegana redujo los niveles de colesterol total y LDL en 18,7 mg/dL y 15,3 mg/dL, respectivamente, mientras que no hubo cambios significativos en el colesterol con la dieta mediterránea
¿Cómo pueden los veganos perder peso más rápido?
No recomendamos la pérdida de peso rápida y, de hecho, entendemos que la dieta es un predictor del aumento de peso futuro. Además, ni el peso ni el IMC representan con precisión nuestra salud. Por todas estas razones, preferimos centrarnos en la salud y cómo nos sentimos, en lugar de los números en una balanza. Pero para aquellos que deseen perder algo de peso, hay algunas ideas que pueden ayudar.
Comprender el concepto de densidad calórica
La densidad calórica es una medida de cuántas calorías hay en una libra de alimento y se puede usar para guiar nuestras elecciones de alimentos si nuestro objetivo es una pérdida de peso sostenible y saludable. Las verduras tienen menos calorías por libra, mientras que la carne, el queso y el aceite se encuentran en el extremo superior de la escala. Dice Jeff Novick, MS, RD:“Este enfoque de sentido común para una buena nutrición permite controlar el peso de por vida sin pasar hambre; más comida por menos calorías, y es fácil de entender y seguir.”
La razón por la que este enfoque funciona tan bien es que la mayoría de las personas comen la misma cantidad de alimentos todos los días. Eso significa que se sienten saciados sin las calorías añadidas.
Cortar el aceite agregado
El aceite tiene la mayor densidad calórica de cualquier alimento. Agregar aceite a una comida siempre aumenta la densidad calórica general, por lo que podríamos considerar formas alternativas de preparar una comida. En lugar de asar papas, por ejemplo, podríamos considerar hornearlas. En lugar de agregar un aderezo a base de aceite a las ensaladas, tal vez un chorrito de limón funcionaría bien.
Control de la cantidad de almidón
No todos los alimentos ricos en almidón son iguales. Los carbohidratos refinados han sido despojados de gran parte de lo que los hace tan nutritivos. Si cambiamos los productos hechos con harina blanca, por ejemplo, como panes, bagels, pretzels y pastas, y siempre que sea posible elegimos las versiones integrales sin refinar, le estaremos haciendo un gran favor a nuestra salud. Además, estos llenan más, por lo que necesitamos menos para sentirnos saciados.
Adéntrese en los alimentos ricos en fibra
Los carbohidratos sin refinar tienden a ser alimentos ricos en fibra, y la fibra es excelente para nuestra digestión. También se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino. La fibra nos ayuda a sentirnos llenos durante más tiempo y, por lo tanto, reduce los refrigerios. Se encuentra en la pasta integral, los cereales para el desayuno y el pan, así como en la piel de las patatas, las legumbres y las verduras.
Evitar las bebidas calóricas
Las gaseosas, las cervezas, los vinos y los jugos de frutas agregan calorías significativas sin agregar nada significativo a nuestras dietas. Puede encontrar que el agua con una rodaja de pepino, limón o lima, o un puñado de menta fresca, puede ser igual de sabrosa y refrescante.
Elimine los alimentos preparados veganos
Las donas y las papas fritas no son saludables solo porque sean veganas, pero, por supuesto, no necesitamos que un experto nos lo diga. Si podemos reducir nuestra dependencia de este tipo de alimentos, nuestro cuerpo nos lo agradecerá.
Ejercicio (o como preferimos llamarlo, movimiento alegre)
Una cosa que realmente puede ayudar a perder peso, según Sandra Aamodt, autora de Por qué las dietas nos hacen engordar , es ejercicio. Ahora, muchos de nosotros tenemos una mala relación con el ejercicio y lo asociamos con el castigo, el dolor, el aburrimiento o incluso la intimidación. No es de extrañar, entonces, que seamos reacios a volver a él. Pero olvida esos viejos conceptos de ejercicio y, en cambio, piensa en cualquier movimiento que te brinde alegría. ¿Qué te gusta hacer? Podría ser bailar, nadar, baloncesto en silla de ruedas. Puede ser un deporte de equipo como el rugby o el baloncesto, o puede que prefiera caminar solo. Tal vez haya algo que siempre hayas querido probar, como el kayak, el kung fu o el monopatín. Si lo disfrutas, seguirás queriendo hacerlo, y así construimos hábitos sostenibles y que cambian la vida.
¿Cuánto peso se puede perder con una dieta vegana?
No hay ecuación cuando se trata de perder peso. Nadie puede decir:si haces x e y, perderás una piedra de peso. Pero, en el estudio de dieta basada en plantas citado anteriormente, los participantes perdieron un promedio de 14 libras durante 16 semanas mientras seguían comiendo las mismas porciones que antes. Por supuesto, esto es un promedio y algunas personas habrían perdido menos peso, otras más. Y tú eres diferente a todos ellos.
He aquí un pensamiento radical... ¿qué tal si guardamos la balanza? En cambio, ¿por qué no comenzar a pensar en formas de incluir más alimentos de origen vegetal en nuestra dieta mientras descubrimos qué formas de movimiento son para nosotros? Si comenzamos a sentirnos mejor en nuestros cuerpos y mentes, y el ejercicio es brillante para mejorar el estado de ánimo, entonces los números en la balanza comienzan a importar mucho menos. Y quizás ese sea el mejor resultado de todos.
Preguntas frecuentes
¡Sabemos que tienes preguntas! Comencemos con estos...
¿Tendré hambre?
Los alimentos integrales son excelentes para llenarnos sin las calorías adicionales, por lo que no deberíamos sentir hambre.
¿Gastaré mucho dinero?
no deberías Una investigación encargada por Veganuary en el Reino Unido encontró que las comidas a base de plantas consumidas en casa cuestan alrededor de un 40 % menos que las comidas a base de carne o pescado. Un segundo estudio de la Universidad de Oxford encontró que en los países de altos ingresos, una dieta vegana era la forma más económica de comer. Y tiene sentido. La carne y los productos lácteos son muy caros, a pesar de las enormes cantidades de subsidios de los contribuyentes que reciben los agricultores.
¿Comeré solo verduras y frutas?
¡No! No son solo platos de ensaladas y frutas. Prepararás sopas, batidos y guisos frescos, hamburguesas de frijoles y curry, risottos, falafel, burritos, panqueques y cientos de otras cosas que te encantan, todo hecho a base de plantas.
¿Tendré que aprender a cocinar?
Eso sería útil, pero hay muchas recetas que requieren muy poca habilidad culinaria y que se pueden hacer rápidamente. Busque comidas de una sola olla para simplificar.
Lista de la compra vegana para una buena salud
- Verduras. Hay 300.000 plantas comestibles en el mundo. ¡Carga con tantos como puedas encontrar! Espárragos, remolacha, calabresa, daikon, berenjena, hinojo, jengibre, palmito, lechuga iceberg, alcachofa de Jerusalén, col rizada, puerros, tirabeques, nori, okra, plátano... te haces una idea.
- Frutas. Y es lo mismo con las frutas. En lugar de buscar los habituales que tienden a quedarse sin comer en el frutero, elija algo nuevo. No tienen que ser frescos. Las bayas congeladas son excelentes batidos y se pueden descongelar y combinar con panqueques de manzana o yogures veganos.
- Leguminosas. Cualquier cosa, desde judías verdes frescas hasta garbanzos enlatados y lentejas secas, hay una gran cantidad de opciones sabrosas y nutritivas para probar. Son excelentes para agregar a sopas, ensaladas, curry y pasteles. Y no se olvide de los productos de soya:la soya es un frijol lleno de proteínas y muy versátil. Pruebe el tofu, el tempeh, los frijoles edamame, la leche de soya y el yogur de soya.
- Granos. El arroz está bien, pero ¿has probado el cuscús, la quinoa, el freekeh, el trigo sarraceno, el mijo y el farro? Y no te olvides de la avena, que es un desayuno nutritivo y saciante. Además, hay muchos productos elaborados con granos, como pan integral y pasta.
- Las hierbas y las especias son nuestras amigas. Llenos de sabor, pueden convertir un plato súper básico del lunes por la noche en un verdadero placer para la multitud.
- Caldo de verduras. Realmente agrega profundidad de sabor a los platos.
- Grasas saludables. Necesitamos un poco de grasa en nuestras dietas, así que elija grasas saludables como aguacates, semillas, nueces y mantequillas de nueces.
Plan de dieta vegana de 7 días para bajar de peso
Aquí hay un plan de comidas de muestra para inspirarte durante tus primeros siete días. Recuerda que puedes agregar hierbas frescas, especias, semillas tostadas, chile fresco, ralladura de limón o cualquier otro sabor que te guste para darle un toque especial a estos platos.
lunes
Desayuno: Avena con fruta fresca
Almuerzo: Boniato al horno con hummus y verduras frescas
Cena: Hamburguesa de frijoles con ensalada
martes
Desayuno: Medio aguacate sobre tostadas integrales con tomates
Almuerzo: Ensalada de garbanzos, cargada de hojas verdes, ensalada de verduras y ralladura de limón
Cena: Coliflor asada con ajo y piñones, y rociada con salsa tahini, servida con cereales
miércoles
Desayuno: Tortitas veganas de manzana con bayas
Almuerzo: Ensalada mexicana de quinoa
Cena: Pastel de pastor, hecho con lentejas marrones y cubierto con puré de camote
jueves
Desayuno: Avena con fruta fresca
Almuerzo: Sopa de tres habas con pan integral
Cena: Falafel con salsa de tahini-lima y ensalada mixta fresca
Viernes
Desayuno: Batido, usando cualquier fruta y verdura que tengas, y una cucharada de mantequilla de nuez
Almuerzo: Tortilla integral rellena de puré de frijoles negros (sazonado con comino, sal y lima) y rúcula
Cena: Guindilla de lentejas con arroz integral
Sábado
Desayuno: Tostada de mantequilla de maní y plátano
Almuerzo: Sopa de miso con tofu y cebolletas
Cena: Buddha Bowl:su elección de verduras cocidas y crudas, tofu y granos, con salsa picante de maní
Domingo
Desayuno: Revuelto de tofu hecho con pimientos, cebollas verdes, tomates y hierbas
Almuerzo: Sopa de tomate y lentejas rojas
Cena: Curry verde tailandés con tofu y verduras asiáticas
Conclusión
Se ha demostrado que seguir una dieta basada en plantas sin procesar ayuda a perder peso de manera saludable y sostenible, al mismo tiempo que reduce el riesgo de afecciones como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
¡Y no se trata de privaciones! Puede disfrutar de muchas de sus comidas favoritas hechas veganas, comer porciones del mismo tamaño, ahorrar algo de dinero y comenzar a sentirse más saludable. También reducirá su huella climática y ambiental y salvará la vida de muchos animales.
Muchas personas han descubierto que la dieta vegana de alimentos integrales es transformadora en sus vidas. Tal vez también transforme la tuya.
