La vitamina A es una vitamina soluble en grasa (lo que significa que se absorbe con fuentes de grasa) que se puede encontrar en muchos alimentos. La vitamina A ayuda a respaldar nuestro sistema inmunológico, la salud de la piel y la vista.1 La vitamina A se presenta en dos formas diferentes:retinol, que se encuentra principalmente en fuentes de alimentos de origen animal, y carotenoides (como el betacaroteno), que se encuentran principalmente en fuentes de alimentos vegetales. .2 La mayoría de los adultos necesitan entre 700 y 900 mcg por día.3 Este artículo presenta 17 alimentos con alto contenido de vitamina A para ayudarlo a asegurarse de obtener suficiente en su dieta.
17 alimentos ricos en vitamina A
Hígado de res
La fuente alimenticia más concentrada de vitamina A es el hígado de res, que contiene siete veces el requerimiento diario en solo 85 gramos. También rico en proteínas, hierro y colesterol, el hígado es un alimento que tiende a dividir opiniones, pero es increíblemente rico en nutrientes.
Puede que no sea el alimento más agradable estéticamente, pero el hígado tiene algunos beneficios...
Patata dulce
Las batatas son una de las fuentes de origen vegetal con mayores cantidades de vitamina A. Una papa entera con su piel proporciona más de la ingesta diaria recomendada. También son una fuente de fibra y vitamina B6.
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Espinacas
La espinaca es una potencia nutricional que contiene 573 mcg de vitamina A por media taza de espinaca cocida. También ricas en hierro, vitamina C, vitamina K y folato, la espinaca es un alimento que todos deben incorporar a sus dietas, especialmente aquellos que siguen una dieta basada principalmente en plantas.
Pastel de calabaza
El pastel de calabaza, gracias a sus pigmentos anaranjados brillantes, también tiene un alto contenido de vitamina A. Una rebanada tiene un promedio de 488 mcg de vitamina A, que es aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias.
Zanahorias
Las zanahorias tienen un alto contenido de carotenoides y media taza contiene alrededor de 459 mcg de vitamina A. También son bajas en calorías y grasas, lo que las convierte en un excelente refrigerio para combinar con proteínas y grasas saludables como el hummus y la mantequilla de maní natural.
Queso ricota
Un ingrediente popular en muchos platos italianos, el queso ricotta es una gran fuente de vitamina A, ya que contiene aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias (263 mcg) en una taza. También puede agregar queso ricotta a panqueques y otros platos dulces para aumentar las proteínas.
Arenque en escabeche
Preservado y fácil de tener a mano, el arenque en escabeche tiene 219 mcg de vitamina A en una porción de 85 g. Aunque para algunos es un gusto adquirido, el arenque también es una buena fuente de proteína.
Leche
La leche y otros productos lácteos contienen vitamina A (149 mcg en una taza) y también son buenas fuentes de proteína y calcio.
Melón
El color naranja del melón indica su contenido de carotenoides (vitamina A). El melón es bajo en calorías y alto contenido de agua, lo que lo convierte en un placer hidratante y naturalmente dulce. Media taza contiene 135 mcg.
Pimiento rojo
Los pimientos rojos son otra fuente de vitamina A de origen vegetal fácilmente identificable debido a su color brillante. Los pimientos amarillos y naranjas también contienen algo de vitamina A, pero son los pimientos rojos intensos los que tienen la mayor cantidad, con 117 mcg por media taza. Las tiras de pimientos rojos crudos tienen un alto contenido de fibra y agua, y son un excelente refrigerio con hummus para que te sientas satisfecho.
Mangos
Los mangos son otra fruta fuente de vitamina A, que contiene 112 mcg en una fruta entera. Cuando se congelan, son una excelente adición a los batidos para proporcionar un poco más de fibra y dulzura.
Cereales fortificados
Debido a que los cereales son tan populares y la vitamina A es un nutriente clave para la salud, muchos cereales tienen vitamina A añadida. Revise la etiqueta de sus cereales para ver si puede encontrar vitamina A en la lista de ingredientes, así como otros nutrientes fortificados como hierro y vitamina B6.
Huevos
Los huevos son una fuente animal de vitamina A, que contiene 75 mcg por huevo. No son una fuente muy alta de ella, pero si incluyes huevos como fuente de proteínas en tu dieta de manera regular, también estarás almacenando parte de la vitamina A que necesitas para el día.
Olvídate de los huevos hervidos, escalfados o fritos, prueba a envolver tus huevos…
Guisantes de carita
Una taza de frijoles caritas hervidos contiene 66 mcg de vitamina A, lo que convierte a estos frijoles en una excelente opción vegana para la vitamina A. También tienen un alto contenido de proteínas y fibra.
Albaricoques secos
Los albaricoques pertenecen a la familia de las frutas de color naranja brillante, que es un buen indicador de su contenido de vitamina A. Los albaricoques frescos también tienen un alto contenido de agua. Cuando se seca, la vitamina A se vuelve más concentrada, lo que hace que los albaricoques secos sean su mejor opción para obtener la mayor cantidad de vitamina A por porción. 10 albaricoques medio secos contienen alrededor de 63 mcg de vitamina A.
Brócoli
Si bien no es de color naranja o rojo, el brócoli sigue siendo una fuente vegetal de vitamina A, que contiene alrededor de 60 mcg por media taza, además de fibra y otros antioxidantes. Coma más brócoli y aumente su consumo de vitamina A.
Salmón
Si no come hígado o arenque en escabeche, el salmón es otra fuente común de vitamina A de origen animal, que contiene aproximadamente 60 mcg en 85 gramos. El salmón también está repleto de proteínas y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón, lo que lo convierte en una buena opción rica en nutrientes para cualquier dieta bien balanceada.
Si aún no has probado los poke bowls, ahora es el momento...
Mensaje para llevar a casa
La vitamina A es crucial para apoyar muchas de las actividades y funciones de mantenimiento del cuerpo. Obtener suficiente vitamina A en su dieta es importante, independientemente de si su atención se centra principalmente en alimentos de origen vegetal o de origen animal. Si no puede obtener suficiente vitamina A en su dieta, también podría considerar tomar un suplemento de vitamina A para cubrir todas las bases y asegurarse de obtener la cantidad recomendada.
