El hierro es un mineral que se encuentra naturalmente en muchos alimentos, se agrega a otros alimentos y también está ampliamente disponible en suplementos. Es importante que consumamos suficiente hierro en nuestras dietas, ya que está involucrado en la producción de hemoglobina y apoya la transferencia de oxígeno a través del cuerpo. También es importante para el metabolismo muscular y el mantenimiento de un tejido conectivo saludable. Los hombres adultos sanos necesitan unos 8,7 mg de hierro al día, mientras que las mujeres en edad fértil necesitan unos 14,8 mg.
El hierro se encuentra ampliamente en alimentos vegetales y animales. Sin embargo, los tipos de hierro contenidos en cada uno difieren. Los alimentos de origen vegetal contienen solo hierro no hemo, mientras que los alimentos de origen animal contienen hierro tanto hemo como no hemo. De los dos tipos, el hierro hemo es absorbido más fácilmente por el cuerpo. Aquí hay 13 alimentos ricos en hierro que puede incluir en su dieta si desea aumentar su consumo de hierro.
13 alimentos ricos en hierro
Cereales fortificados
Los cereales para el desayuno son alimentos populares a los que a menudo se les agregan nutrientes a través de la fortificación. Debido a que el hierro es un nutriente tan esencial, muchos cereales para el desayuno contienen suficiente hierro para alcanzar la ingesta diaria recomendada, con hojuelas de maíz que contienen hasta 19,4 mg de hierro por cada 100 g.
Ostras
Las ostras son muy ricas en hierro, con un contenido de 5,11 mg por 100 g. También tienen un alto contenido de vitamina B12, que contiene más del doble de sus necesidades diarias. La vitamina B12 es crucial para un metabolismo saludable y puede ser difícil obtener suficiente de fuentes de alimentos comunes.
Alubias
Las judías blancas contienen hasta 4,93 mg de hierro por cada 100 g cuando se cocinan. También una fuente de carbohidratos complejos, proteínas y fibra, los frijoles son una fuente inagotable de nutrición y son esenciales en muchas dietas basadas en plantas.
Chocolate Negro
Una de las opciones más indulgentes para satisfacer su ingesta diaria de hierro, 100 g de chocolate negro con alto contenido de cacao tienen 11,9 mg de hierro. El chocolate negro también tiene menos grasa y azúcar que el chocolate con leche, lo que lo hace sorprendentemente nutritivo para un dulce.
Hígado de res
El hígado de res es uno de los alimentos con mayor contenido de hierro, con 4,9 mg en 100 g de hígado de res, una contribución significativa a la ingesta diaria. Con tres veces la cantidad de B12 necesaria en un día, además de 20,4 g de proteína y mucha vitamina A, el hígado de res es densamente nutritivo.
Lentejas
Si sigues una dieta basada en plantas, las lentejas cocidas son otra opción rica en hierro con 3,3 mg de hierro por ración de 100 g. Las lentejas también son ricas en fibra, proteínas y potasio, así como B6 para ayudar a apoyar el metabolismo.
Espinacas
Las hojas verdes de las espinacas son más ricas en hierro que otras verduras como la col rizada, contribuyendo con 3,6 mg de hierro en 100 g de espinacas cocidas, y 100 g de espinacas crudas contienen alrededor de 2,7 mg de hierro. La espinaca contiene mucha agua, por lo que se vuelve más densa en nutrientes cuando esta agua se evapora durante la cocción. También es una buena fuente de antioxidantes, así como de muchas otras vitaminas.
Tofu
El tofu es una fuente popular de proteínas de origen vegetal y también contiene 6 mg de hierro por cada 100 g. Con 10 g de proteína y solo 85 calorías, el tofu es una buena alternativa a la carne para ayudarte a alcanzar tus macros incluso si no eres vegetariano o vegano.
Frijoles
Al igual que las alubias, los frijoles rojos son otra buena fuente de hierro para las personas que siguen dietas basadas en plantas. Con 2,9 mg de hierro en 100 g de frijoles, también obtendrás 8,7 g de proteína y 7,4 g de fibra para que te sientas satisfecho.
Sardinas
Las sardinas son una buena fuente de hierro para el armario, con 2,9 mg por cada 100 g. Fáciles de comer sobre la marcha o como un buen complemento para ensaladas y otros platos, las sardinas también están repletas de proteínas, proporcionando 24,6 g en solo 100 g, y contienen solo 208 calorías.
Garbanzos
Cuando se cocinan, 100 g de garbanzos aportan la misma cantidad de hierro que 100 g de sardinas (alrededor de 2,9 mg). Entonces, si no eres fanático de poner sardinas en tu ensalada o tostada, siempre puedes optar por los garbanzos. Los garbanzos también aportan alrededor de 9 g de proteína y 7,6 g de fibra en una porción de 100 g.
Tomates secos
Los tomates secados al sol tienen muy poco contenido de agua, lo que hace que los nutrientes estén más concentrados que los tomates normales (100 g de tomates secados al sol pueden proporcionar 9 mg de hierro), por lo que agregar tomates secados al sol a su ensalada es una forma de aumentar el contenido de hierro, así como la vitamina C y el sabor.
Ternera
La carne de res es solo una de las muchas fuentes dietéticas de hierro, que contiene 3 mg de hierro no hemo por cada 100 g. Incluir carne de res magra en tu dieta también es una buena manera de aumentar tu ingesta de proteínas.
Mensaje para llevar a casa
El hierro es esencial para muchas funciones corporales y los niveles bajos pueden afectar negativamente tu salud, tus niveles de energía y tu rendimiento en el gimnasio. Comer más de los alimentos mencionados en este artículo debería ayudarlo a aumentar su ingesta de hierro, pero también puede valer la pena tomarlo en forma de suplemento. Si cree que no está consumiendo suficiente hierro y desea obtener más consejos, considere hablar con su médico.
