Los carbohidratos son una fuente importante de energía y uno de los tres principales macronutrientes en la dieta, junto con las grasas y las proteínas.
Los carbohidratos no solo alimentan el cerebro y las células de todo el cuerpo, sino que también regulan la salud digestiva, el apetito, los niveles de colesterol y más.
Aún así, muchas personas optan por limitar su consumo de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con beneficios como una mayor pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre.
En una dieta baja en carbohidratos, debe limitar ciertos alimentos ricos en carbohidratos y azúcar, como bebidas azucaradas, pasteles y dulces.
Sin embargo, averiguar qué alimentos básicos evitar no siempre es fácil. De hecho, algunos alimentos ricos en carbohidratos son muy nutritivos pero aún no son adecuados para una dieta baja en carbohidratos.
Su objetivo de carbohidratos diarios totales determina si necesita simplemente limitar algunos de estos alimentos o evitarlos por completo. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente contienen de 20 a 130 gramos de carbohidratos por día, según sus objetivos, necesidades y preferencias .
Aquí hay 14 alimentos para limitar o evitar en una dieta baja en carbohidratos.
1. Pan y cereales
El pan es un alimento básico en muchas culturas. Viene en varias formas, incluidos panes, panecillos, bagels y panes planos, como tortillas.
Sin embargo, todos estos tienen un alto contenido de carbohidratos, independientemente de si están hechos de harina refinada o de granos enteros. La mayoría de los platos de cereales, incluidos el arroz, el trigo y la avena, también tienen un alto contenido de carbohidratos y deben limitarse o evitarse con una dieta baja en carbohidratos.
Si bien los recuentos de carbohidratos varían según los ingredientes y el tamaño de las porciones, estos son los recuentos promedio para los tipos de pan populares:
- Pan blanco (1 rebanada): 13 gramos
- Pan integral (1 rebanada): 14 gramos
- Tortilla de harina (grande): 35 gramos
- Bagel (regular): 55 gramos
Según su límite de carbohidratos, comer un sándwich, un burrito o un bagel puede acercarlo o superarlo.
Como tal, si aún desea evitar estos alimentos, debe comprar o preparar variedades bajas en carbohidratos.
2. Algo de fruta
Comer muchas frutas y verduras se ha relacionado consistentemente con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, muchas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que no son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos. Como tal, es mejor limitar algunas frutas, especialmente las variedades dulces o secas, como:
- Manzana (1 pequeña): 23 gramos
- Plátano (1 mediano): 27 gramos
- Pasas (1 onza/28 gramos): 23 gramos
- Dátiles (2 grandes): 36 gramos
- Mango, en rodajas (1 taza / 165 gramos): 25 gramos
Las bayas son más bajas en azúcar y más altas en fibra que otras frutas. Esto hace que las bayas sean adecuadas para las dietas bajas en carbohidratos, aunque las personas con patrones de alimentación muy bajos en carbohidratos pueden querer ceñirse a 1/2 taza (50 gramos) por día.
3. Verduras con almidón
La mayoría de las dietas permiten una ingesta ilimitada de vegetales.
Además, muchas verduras tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a perder peso y respaldar el control del azúcar en la sangre.
Sin embargo, algunas verduras con almidón contienen carbohidratos más digeribles que la fibra y deben limitarse o evitarse en una dieta baja en carbohidratos. Estos incluyen:
- Maíz (1 taza/165 gramos): 24 gramos
- Patata (1 mediana): 34 gramos
- Batata o boniato (1 mediana): 27 gramos
- Remolachas, cocidas (1 taza/170 gramos): 17 gramos
En particular, puede disfrutar de muchas verduras bajas en carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos, incluidos pimientos, espárragos y champiñones.
4. Pastas
Aunque la pasta es versátil y económica, tiene un alto contenido de carbohidratos.
Solo 1 taza (151 gramos) de espaguetis cocidos contiene 46 gramos de carbohidratos, mientras que la misma cantidad de pasta integral proporciona 45 gramos.
En una dieta baja en carbohidratos, la pasta no es una buena idea a menos que consuma una porción muy pequeña, lo que puede no ser realista para la mayoría de las personas. Si tiene antojo de pasta pero no quiere sobrepasar su límite de carbohidratos, intente preparar verduras en espiral o fideos shirataki.
5. Cereales
Es bien sabido que los cereales azucarados para el desayuno contienen muchos carbohidratos. Sin embargo, incluso los tipos de cereales saludables pueden tener un alto contenido de carbohidratos.
Por ejemplo, 1 taza (234 gramos) de avena cocida proporciona 27 gramos de carbohidratos. Incluso la avena cortada en acero, que está menos procesada que otros tipos de avena, también tiene un alto contenido de carbohidratos, con 28 gramos de carbohidratos en cada porción seca de 1/4 de taza (40 gramos).
Además, 1 taza (111 gramos) de granola ofrece 82 gramos de carbohidratos, mientras que la misma cantidad de Grape Nuts contiene la friolera de 93 gramos.
Un tazón de cereal puede hacer que superes fácilmente tu límite total de carbohidratos, incluso antes de agregarle leche.
6. Cerveza
Puede disfrutar del alcohol con moderación en una dieta baja en carbohidratos. De hecho, el vino seco tiene muy pocos carbohidratos y los licores fuertes como el ron no tienen ninguno.
Sin embargo, la cerveza es bastante alta en carbohidratos. En promedio, una lata de cerveza de 12 onzas (360 ml) contiene 13 gramos de carbohidratos, mientras que una cerveza ligera contiene 6 gramos.
La investigación también sugiere que los líquidos no llenan tanto como los alimentos sólidos. La cerveza también carece de importantes nutrientes que se encuentran en otros alimentos ricos en carbohidratos, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
7. Yogur endulzado
El yogur es un alimento sabroso que tiene muchos usos. Aunque el yogur natural es bastante bajo en carbohidratos, muchas personas tienden a comer variedades endulzadas con sabor a frutas, que a menudo contienen tantos carbohidratos como el postre.
Una taza (245 gramos) de yogur de frutas endulzado sin grasa contiene hasta 47 gramos de carbohidratos, que es incluso más que una porción comparable de helado.
En su lugar, lo mejor es optar por yogur natural sin azúcar siempre que sea posible y agregar sus coberturas bajas en carbohidratos favoritas. Por ejemplo, 1/2 taza (123 gramos) de yogur griego natural cubierto con 1/2 taza (50 gramos) de frambuesas mantiene los carbohidratos netos por debajo de los 10 gramos.
8. Jugo
Aunque contiene algunas vitaminas y minerales valiosos, el jugo es alto en carbohidratos y bajo en fibra, lo que puede hacer que sea difícil adaptarse a una dieta baja en carbohidratos.
Por ejemplo, 12 onzas (355 ml) de jugo de manzana contienen 42 gramos de carbohidratos. Esto es incluso más que la misma porción de refresco, que tiene 39 gramos. Mientras tanto, el jugo de uva contiene la friolera de 55 gramos en el mismo tamaño de porción.
Aunque el jugo de vegetales no contiene tantos carbohidratos, un vaso de 355 ml (12 onzas) aún tiene 23 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 4 provienen de la fibra .
Como tal, es posible que desee controlar su consumo de jugo con una dieta baja en carbohidratos.
9. Aderezos para ensaladas bajos en grasa y sin grasa
Puedes comer una amplia variedad de ensaladas con una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, los aderezos comerciales, especialmente las variedades bajas en grasa y sin grasa, a menudo terminan agregando más carbohidratos de lo que cabría esperar.
Por ejemplo, 2 cucharadas (30 ml) de aderezo francés sin grasa contienen 10 gramos de carbohidratos, mientras que una porción igual de aderezo ranchero sin grasa contiene 7 gramos .
Muchas personas suelen usar más de 2 cucharadas (30 ml), especialmente en una ensalada principal grande.
Para minimizar los carbohidratos, viste tu ensalada con un aderezo cremoso y con toda la grasa.
Mejor aún, haga su propia vinagreta casera con un chorrito de vinagre y aceite de oliva, que está relacionado con una mejor salud del corazón y puede contribuir a un peso corporal saludable.
10. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres brindan muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas .
Si bien tienen un alto contenido de carbohidratos, también contienen una buena cantidad de fibra. Según su tolerancia personal y la asignación diaria de carbohidratos, es posible que pueda incluir pequeñas cantidades en una dieta baja en carbohidratos.
Estos son los recuentos de carbohidratos de 1 taza (160 a 200 gramos) de frijoles y legumbres cocidos:
- Lentejas: 39 gramos (23 gramos netos)
- Guisantes: 25 gramos (16 gramos netos)
- Frijoles negros: 41 gramos (26 gramos netos)
- Frijoles pintos: 45 gramos (30 gramos netos)
- Garbanzos: 45 gramos (32 gramos netos)
- Frijoles: 40 gramos (27 gramos netos)
11. Miel o azúcar en cualquier forma
Probablemente sepa que los alimentos con alto contenido de azúcar, como las galletas, los dulces y los pasteles, deben limitarse si sigue una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, es posible que no se dé cuenta de que las formas naturales de azúcar tienen tantos carbohidratos como el azúcar blanco. De hecho, muchos de ellos son incluso más altos en carbohidratos cuando se miden en cucharadas.
Estos son los recuentos de carbohidratos de 1 cucharada (13–21 gramos) de varios tipos de azúcar:
- Azúcar blanca: 13 gramos
- Jarabe de arce: 13 gramos
- Sirope de agave: 16 gramos
- Cariño: 17 gramos
Además, estos edulcorantes proporcionan poco o ningún valor nutricional. Cuando está limitando su consumo de carbohidratos, es especialmente importante elegir fuentes de carbohidratos nutritivas y ricas en fibra.
Para endulzar alimentos o bebidas sin agregar carbohidratos, elija un edulcorante bajo en carbohidratos, como la stevia o la fruta del monje.
12. Patatas fritas y galletas saladas
Las papas fritas y las galletas saladas son refrigerios populares, pero sus carbohidratos se suman rápidamente.
Solo 1 onza (28 gramos) de chips de tortilla, o de 10 a 15 chips de tamaño promedio, contiene 19 gramos de carbohidratos. Las galletas saladas varían en contenido de carbohidratos según el procesamiento, pero incluso las galletas saladas de trigo integral contienen alrededor de 20 gramos por onza (28 gramos) .
La mayoría de las personas consumen bocadillos procesados en grandes cantidades, por lo que debe limitarlos si sigue una dieta baja en carbohidratos.
Puedes intentar hacer chips de verduras en casa o comprar alternativas cetogénicas, que generalmente están hechas de ingredientes como harina de almendras, salvado de trigo o linaza.
13. Leche
La leche es una excelente fuente de varios nutrientes, incluidos calcio, potasio y varias vitaminas B.
Sin embargo, también es bastante alto en carbohidratos. De hecho, la leche entera ofrece los mismos 12 a 13 gramos de carbohidratos por cada 8 onzas (240 ml) que las variedades bajas en grasa y descremadas .
Si solo usa 1 o 2 cucharadas (15 a 30 ml) en el café todos los días, puede incluir pequeñas cantidades de leche en su dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, la crema o la mitad y mitad pueden ser mejores opciones si bebe café con frecuencia, ya que contienen menos carbohidratos.
Si te gusta beber leche por vaso o la usas para preparar café con leche o batidos, considera la leche de almendras o de coco sin azúcar.
14. Productos horneados sin gluten
El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada y el centeno.
Algunas personas, como aquellas con enfermedad celíaca u otros trastornos relacionados con el gluten, deben evitar el gluten para controlar los síntomas digestivos y prevenir el daño intestinal.
Dicho esto, el pan, los muffins y otros productos horneados sin gluten no suelen ser bajos en carbohidratos. De hecho, a menudo cuentan con incluso más carbohidratos que sus contrapartes que contienen gluten.
Además, la harina que se usa para hacer estos alimentos generalmente está hecha de almidones y granos que tienden a elevar el azúcar en la sangre rápidamente .
Si está limitando su consumo de carbohidratos, apéguese a los alimentos integrales o use harina de almendras o de coco para hacer sus propios productos horneados bajos en carbohidratos en lugar de comer alimentos procesados sin gluten.
Por qué es posible que desee reducir los carbohidratos
Aunque una dieta baja en carbohidratos no es adecuada para todos, las personas pueden optar por reducir su consumo de carbohidratos por muchas razones.
Por ejemplo, la investigación muestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden apoyar la pérdida de peso con la misma eficacia que otros patrones de alimentación populares, como las dietas bajas en grasas. De todos modos, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener una eficacia limitada a largo plazo.
Las dietas bajas en carbohidratos o controladas en carbohidratos también se recomiendan a menudo para tratar la diabetes. De hecho, una revisión de nueve estudios informó que una dieta baja en carbohidratos ayudó a mejorar el control del azúcar en la sangre a largo plazo en personas con diabetes tipo 2 .
También se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, aumentan la pérdida de peso y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.
Además, un estudio encontró que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir los efectos del síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, en personas con obesidad.
¿Es saludable una dieta baja en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser saludables y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, especialmente para controlar el peso y el azúcar en la sangre.
De hecho, una dieta baja en carbohidratos bien planificada puede incluir una variedad de ingredientes ricos en nutrientes, como frutas, verduras, nueces y semillas con alto contenido de fibra.
Sin embargo, algunos tipos de dietas bajas en carbohidratos, como la cetogénica y Atkins, pueden ser demasiado restrictivas e insostenibles a largo plazo.
Si bien la dieta ceto puede ayudar a perder peso a corto plazo, también limita muchos grupos de alimentos nutritivos y puede aumentar el riesgo de varias afecciones si se sigue a largo plazo, como estreñimiento, cálculos renales, enfermedad del hígado graso y deficiencias de vitaminas o minerales.
Además, es posible que las dietas muy bajas en carbohidratos no sean adecuadas para todos, incluidos los niños, las personas embarazadas y las personas con ciertas afecciones de salud crónicas subyacentes, a menos que estén bajo supervisión médica.
Por eso es mejor hablar con su médico o dietista antes de reducir drásticamente su consumo de carbohidratos.
El resultado final
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante elegir alimentos que sean muy nutritivos pero bajos en carbohidratos.
Debe minimizar o evitar por completo ciertos tipos de alimentos. Tus elecciones dependen en parte de tus objetivos de salud y de tu tolerancia personal a los carbohidratos.
Mientras tanto, concéntrese en comer una variedad de alimentos saludables y seguir una dieta balanceada.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: Para conocer una forma sencilla de comenzar una dieta baja en carbohidratos, consulte este plan de comidas, que incluye un menú de muestra, una lista de compras y una guía detallada sobre qué alimentos comer y evitar.
