1. ¿Qué es un cereal integral?
Grano entero se refiere a un grano de cereal entero también conocido como grano. El núcleo consta de tres elementos:
- el salvado:una capa externa rica en fibra de un grano (12-17%)
- el germen:una parte interna rica en nutrientes de un grano (aprox. 3 %)
- el endospermo:una parte central con almidón de un grano (80 - 85%)
Para ser definido como "grano integral", un producto alimenticio debe conservar las mismas proporciones relativas de sus componentes (salvado, germen y endospermo) que existen en el grano intacto.
2. ¿Cuál es la diferencia entre cereales integrales, cereales refinados, cereales enriquecidos y multigrano?
- Granos integrales incluir todo el kernel (ver arriba). Se consumen enteros, como un solo alimento (como el arroz salvaje o las palomitas de maíz), o partidos, triturados o en copos, como ingrediente de los alimentos (como en los cereales, panes y galletas saladas). Algunos ejemplos de cereales integrales son el trigo sarraceno, el bulgur, el mijo, la avena, la quinua, los copos de avena, el arroz integral o salvaje, la cebada integral, el centeno integral y el trigo integral.
- Granos refinados se han molido para eliminar el salvado y el germen del grano. Esto da como resultado granos que tienen una textura más fina y una mejor vida útil. Sin embargo, la molienda también elimina la fibra dietética y otros compuestos bioactivos que están principalmente presentes en el salvado y el germen.
- Granos enriquecidos son productos de cereales con vitaminas B añadidas (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro. El proceso de enriquecimiento implica agregar nutrientes que originalmente estaban presentes en el alimento pero que se perdieron durante el procesamiento del alimento.
- Multicereales significa que el producto contiene más de un tipo de grano, pero no significa necesariamente que el producto sea de grano entero.
3. ¿Qué nutrientes están presentes en los cereales integrales?
El grano integral es una rica fuente de nutrientes bioactivos que incluyen fibra dietética soluble (por ejemplo, β-glucano) e insoluble (por ejemplo, lignina), vitaminas B, minerales traza y fitoquímicos. La parte más beneficiosa de los cereales está en el salvado exterior, seguido del germen de la semilla. El endospermo es una parte rica en almidón de un grano, que también contiene proteínas, β-glucanos, carotenoides, selenio, vitaminas B y E y flavonoides. Los alimentos integrales pueden contener hasta un 75 % más de nutrientes que los cereales refinados.
4. ¿Por qué es importante comer cereales integrales?
Cada vez hay más pruebas derivadas de estudios epidemiológicos de que comer productos integrales con regularidad como parte de una dieta y un estilo de vida saludables puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes. En 2013 se llevó a cabo un gran estudio que combinó diferentes estudios científicos sobre el consumo de cereales integrales y sus efectos sobre las enfermedades crónicas. Llegó a la conclusión de que las personas que comen cereales integrales con regularidad - de 3 a 5 porciones al día (1 porción equivale a 16 g) - en comparación con las personas que no comen o rara vez comen productos de cereales integrales, tienen un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 (26 % menos riesgo), enfermedad cardiovascular (riesgo 21% menor) y aumento de peso reducido durante un período de 8 a 13 años. De manera similar, se observó una reducción del 21% en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumieron 2.5 porciones de granos integrales por día. Además, el riesgo de desarrollar algunas formas de cáncer del sistema digestivo, como el cáncer colorrectal, puede reducirse en un 20 % por cada 3 porciones de cereales integrales al día.
Los cereales integrales parecen ser beneficiosos para mantener un peso corporal saludable a lo largo del tiempo como parte de una dieta y un estilo de vida saludables. Los cereales integrales suelen ser bajos en grasa, pero ricos en fibra y carbohidratos ricos en almidón. Algunos también tienen un índice glucémico (GI) bajo, lo que significa que proporcionan una liberación lenta de carbohidratos en la sangre. Esto, junto con el contenido de fibra, puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que ayuda a controlar el apetito.
5. ¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de cereales integrales?
La ingesta diaria recomendada de cereales integrales varía según los países. Sin embargo, la investigación sugiere que, en general, tres porciones (48 g de granos enteros al día) tienen efectos beneficiosos para la salud consistentemente.
6. ¿Cómo seleccionar el producto integral?
Para saber si un producto contiene grano integral, se debe consultar la lista de ingredientes en las etiquetas del producto para ver si aparecen las palabras "integral" o "integral" antes del nombre del cereal, por ejemplo, "pasta de trigo integral" o "avena integral". Si los cereales integrales son el primer o segundo ingrediente, después del agua, el alimento generalmente podría considerarse integral.
Los alimentos etiquetados con las palabras 'multigrano', 'molido en piedra', '100 % trigo', 'trigo partido', 'siete granos' o 'salvado' generalmente no son productos 100 % integrales y es posible que no incluso contener cereales integrales. Además, el color no es una indicación de un grano entero. El pan puede ser marrón debido a la melaza u otros ingredientes colorantes.
7. ¿Cómo aumentar el consumo diario de cereales integrales?
Al elegir alimentos del grupo de alimentos ricos en almidón, reemplace los alimentos de cereales refinados, como el pan blanco, el arroz y la pasta, con variedades de granos integrales, como el pan integral, el arroz integral y la pasta de trigo integral. El trigo, la avena, la cebada, el centeno y el arroz son los cereales más comúnmente disponibles que se pueden comer en forma de grano entero. Es importante reemplazar el producto de granos refinados por uno integral, en lugar de simplemente agregar el producto de granos integrales a su dieta actual.
