cereales integrales

Históricamente ha habido alguna variación en la definición de “grano integral”. Sin embargo, desde 2010, el proyecto HEALTHGRAIN, financiado por la UE, identificó la necesidad de desarrollar una definición europea. Ahora hay un consenso internacional cada vez mayor de que los granos integrales "constan del grano intacto, molido, partido o en copos" , que, “después de la eliminación de las partes no comestibles, como la cáscara o la cáscara” , debe contener “las mismas proporciones relativas de endospermo feculento, germen y salvado que se encuentran en el grano intacto. Se permiten pequeñas pérdidas de componentes, es decir, menos del 2 % del grano o del 10 % del salvado, que se produzcan durante el procesamiento”.

El grano entero puede ser un alimento por sí solo, como la avena, el arroz integral (rojo, negro o silvestre) o las palomitas de maíz. Alternativamente, se puede procesar y usar como ingrediente en un producto.

Cuando se utilizan ingredientes de granos integrales para hacer panes, pastas, galletas saladas, cereales para el desayuno y otros alimentos a base de granos, existe una inconsistencia entre los países en cuanto a lo que califica como un producto alimenticio de granos integrales. Se están llevando a cabo discusiones para unificar la definición de alimentos integrales y proporcionar una guía consistente para los investigadores, con fines de etiquetado y pautas dietéticas. El foro HEALTHGRAIN, la organización de seguimiento del proyecto HEALTHGRAIN, está trabajando actualmente en una definición más completa que se espera que se publique en 2016.

2. La composición nutricional de los cereales integrales

El salvado es la piel exterior de varias capas que, junto con la cáscara, ayuda a proteger las otras dos partes del grano de la luz solar, las plagas y el agua. El salvado contiene fibra, minerales como hierro, zinc, cobre y magnesio, vitamina E, vitamina B y multitud de otros compuestos bioactivos. Los compuestos bioactivos (como los flavonoides y los carotenoides) tienen una acción biológica beneficiosa en el cuerpo, y las investigaciones emergentes sugieren que, junto con la fibra, pueden ser responsables de muchos de los efectos en la salud de los cereales integrales.

El germen es el embrión, que brotará en una nueva planta en condiciones favorables. Contiene grasas insaturadas esenciales, vitaminas B, vitamina E, selenio, antioxidantes, esteroles vegetales y otros compuestos bioactivos.

El endospermo es el suministro de alimento inicial del germen, proporcionando energía esencial. El endospermo es la porción más grande del grano y contiene principalmente carbohidratos con almidón, algunas proteínas y pequeñas cantidades de fibra, vitaminas y minerales.

Aunque todos los granos tienen la misma estructura básica, el equilibrio preciso de nutrientes y compuestos bioactivos que contienen varía según la especie, el cultivo utilizado y las condiciones de cultivo. En la siguiente tabla se encuentran algunos ejemplos que comparan la composición nutricional de diferentes especies de granos y sus variedades de granos integrales (columna verde) y refinados (columna blanca). El contenido de fibra dietética se compone de diferentes tipos de fibra que varía entre las especies de cereales. El trigo y el centeno son más ricos en fibra insoluble y menos fermentable como la celulosa; la avena y la cebada son ricas en fibra soluble fermentable como los beta-glucanos. Los beneficios para la salud se explican en la sección "Efectos para la salud de los cereales integrales".

Tabla 1. Composición nutricional de diferentes cereales integrales y refinados, por 100 g

*Varía entre productos y países. Consulta la información nutricional en las etiquetas de los productos preenvasados.

Impacto del procesamiento

El procesamiento también puede afectar el valor nutricional de los cereales. Por ejemplo, cuando los granos se muelen para obtener harina, las estructuras botánicas intactas se abren, lo que reduce la cantidad de almidón resistente (un tipo de almidón que no se descompone ni absorbe por completo). Por lo tanto, la molienda hace que los nutrientes estén más disponibles para la digestión. Durante el procesamiento húmedo, como el remojo, la fermentación de la masa o la preparación de papillas, se puede degradar (descomponer) otro componente llamado fitato. El fitato se une a minerales como el cobre y el hierro (disminuyendo su biodisponibilidad), por lo que su degradación puede aumentar la disponibilidad de dichos micronutrientes para su absorción y uso en el cuerpo.

Después de que el grano ha sido sometido a técnicas de procesamiento de alimentos que alteran su forma física (tales como agrietamiento, trituración, descamación, tratamiento térmico, molienda), debe conservar las mismas proporciones relativas de salvado, germen y endospermo que el grano original para clasificarse como "grano entero".

Las prácticas ampliamente utilizadas de recombinación (cuando el salvado, el germen y el endospermo de un mismo lote de cereal han sido separados, procesados ​​y recombinados en la harina final) y reconstitución (misma práctica, pero las fracciones provienen de diferentes lotes del mismo cereal grano) son aceptables, siempre que se respeten las GMP (buenas prácticas de fabricación) durante la producción.

3. Efectos sobre la salud de los cereales integrales

La mayoría de los estudios observacionales de poblaciones de vida libre han encontrado una asociación inversa entre el consumo de granos integrales y ciertas enfermedades, donde aquellos que consumen más granos integrales tienen un menor riesgo de contraer la enfermedad. Un análisis prospectivo reciente sugiere que la ingesta de granos integrales y fibra de cereal puede reducir el riesgo de mortalidad y muerte por todas las causas.

Existe cierta inconsistencia entre los estudios, particularmente los criterios por los cuales los alimentos califican como granos enteros. Por ejemplo, históricamente el salvado y los cereales enriquecidos con salvado o fibra se incluían en la definición de trabajo de grano entero. Por lo tanto, los efectos de los cereales integrales no pudieron aislarse de los efectos de la fibra dietética en estos primeros estudios. Parece que la fibra de cereal y/o el salvado pueden explicar gran parte del riesgo reducido de enfermedad crónica y muerte asociada con el consumo de cereales integrales. Algunos de los mecanismos subyacentes a los efectos sobre la salud pueden relacionarse con especies individuales. Por ejemplo, se ha descubierto que la fibra de avena, específicamente los betaglucanos, reducen el colesterol.

Los estudios observacionales identifican una asociación y los ensayos de intervención, como los ensayos controlados aleatorios (ECA), prueban si existe una causa y un efecto reales entre seguir una dieta que contenga granos integrales y un riesgo reducido de enfermedad. Existe una considerable inconsistencia entre los ensayos controlados aleatorios (ECA), posiblemente debido a las diferencias en el diseño del estudio, como la duración del estudio, la población elegida (enferma o sana), el tipo de cereal integral elegido y el cumplimiento de la dieta de prueba.

A continuación se analizan las investigaciones sobre el impacto de los cereales integrales en las enfermedades cardíacas, el cáncer, la salud gastrointestinal, la diabetes y el control del peso.

Enfermedad cardiovascular

Los primeros estudios observacionales encontraron consistentemente que las personas que toman 3 o más porciones de granos integrales por día tienen un riesgo 20 a 30% menor de eventos cardiovasculares (enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular) en comparación con las personas que consumen menos de estos alimentos. En muchos de estos estudios, la El impacto del grano integral no se pudo diferenciar del del salvado, como se explicó anteriormente. Análisis más recientes han podido aislar el impacto de los cereales integrales. Un metanálisis de 10 estudios prospectivos, en los que se hizo un seguimiento de las poblaciones a lo largo del tiempo, informó una reducción del 21 % en el riesgo de ECV en personas que consumían un promedio de 48-80 g/día de grano integral (equivalente a 3-5 porciones), en comparación con aquellos que consumen el nivel más bajo de granos integrales. Un estudio reciente de dos grandes estudios prospectivos que siguieron a 118 000 hombres y mujeres durante más de 20 años encontró una asociación inversa significativa entre la ingesta de cereales integrales y la muerte por ECV. En particular Wu et al. calculó que por cada 28 g/día de cereales integrales consumidos había un 9 % menos de riesgo de muerte por CVD.

Los ECA que examinan el impacto de las dietas ricas en granos integrales en los marcadores de ECV brindan resultados mixtos. Por ejemplo, el estudio WHOLEHEART, que examinó el efecto de una mayor ingesta de cereales integrales durante 16 semanas en más de 300 participantes con sobrepeso, no encontró cambios significativos en los niveles de colesterol, la presión arterial o el peso corporal. La falta de efecto puede deberse a las dificultades para prescribir cambios en la dieta en los estudios de intervención, que pueden no reflejar las dietas de las personas que normalmente consumen cereales integrales. Por ejemplo, en esta intervención los cambios en la dieta para aumentar la ingesta de cereales integrales al mismo tiempo redujeron el consumo de frutas, lo que puede haber contrarrestado los beneficios para la salud de los cereales integrales. Los ECA que combinan una ingesta de energía reducida con una mayor ingesta de granos integrales han demostrado reducciones significativamente mayores en la presión arterial y la grasa abdominal, en comparación con las dietas bajas en energía solas. Un metanálisis que combinó los resultados de 21 ECA encontró que una mayor ingesta de granos integrales reduce la glucosa en sangre en ayunas, la insulina, el colesterol total y de baja densidad, la presión arterial y el aumento de peso.

Se han propuesto mecanismos potenciales para este efecto sobre la salud, pero no se comprenden completamente. Se cree que los componentes de algunos cereales integrales (incluida la fibra soluble como el betaglucano, el alfa-tocotrienol y la relación arginina-lisina) desempeñan un papel en la reducción del colesterol en la sangre. Los cereales integrales también pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón a través de su contenido de antioxidantes. El estrés oxidativo y la inflamación son factores patológicos predominantes en varias enfermedades importantes y se ha sugerido que la variedad de compuestos bioactivos que se encuentran en los cereales integrales pueden inhibir directa o indirectamente el estrés oxidativo y la inflamación. Se cree que otros compuestos bioactivos desempeñan un papel en la reactividad vascular, la coagulación y la sensibilidad a la insulina.

Cáncer colorrectal

La evidencia sugiere que un alto consumo de fibra dietética, en particular fibra de cereales y granos integrales, parece estar asociado con un menor riesgo de cáncer colorrectal, aunque existe cierta inconsistencia entre los estudios. Esto está respaldado por un metanálisis reciente de 25 estudios observacionales prospectivos. El estudio encontró que por cada 10 g de fibra de cereal consumidos o cada 90 g (tres porciones de 30 g) de grano integral consumidos por día, hay una reducción del 10% o 20% en el riesgo de cáncer colorrectal, respectivamente. De manera similar, un importante estudio observacional prospectivo de más de 40 000 hombres encontró que el consumo de granos integrales se asoció con una menor mortalidad, específicamente por cáncer colorrectal.

Se han propuesto varios mecanismos por los cuales los cereales integrales protegen contra el cáncer de intestino. La fibra en los alimentos integrales puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal al aumentar el volumen de las heces y acelerar la excreción de desechos, reduciendo así el tiempo de contacto entre los carcinógenos (sustancias que producen cáncer) y el revestimiento intestinal. Ciertos tipos de fibra y almidones resistentes también pueden fermentarse en el colon, lo que produce sustancias protectoras utilizadas por la pared intestinal. Los cereales integrales también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra el daño oxidativo y la inflamación, que pueden desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer. Más mecanismos posibles por los cuales los granos integrales apoyan la función intestinal y pueden reducir el riesgo de cáncer se encuentran en la sección sobre salud gastrointestinal a continuación.

La Organización Europea contra el Cáncer reconoce la importancia de los cereales integrales en la prevención del cáncer y fomenta una dieta rica en cereales integrales.

Diabetes

Los primeros estudios observacionales informaron consistentemente un riesgo de 20 a 40 % menor de diabetes tipo 2 (T2D) en las personas que consumían la mayor cantidad de granos integrales, salvado y fibra de cereal en comparación con las que consumían la menor cantidad. Nuevamente, el efecto del grano integral no se distinguió del del salvado o fibra de cereal. Una revisión realizada por la Sociedad Alemana de Nutrición indicó que los estudios observacionales prospectivos indican consistentemente que una alta ingesta de productos de granos integrales o fibra dietética de productos de cereales causa un menor riesgo de diabetes. Un metanálisis reciente de 6 estudios observacionales prospectivos encontró un 26 % menos de riesgo de DT2 en quienes consumían 48-80 g de granos integrales/día (equivalente a 3-5 porciones) en comparación con quienes tenían la ingesta más baja. Un estudio reciente que examinó la El impacto de los cereales integrales en el desarrollo de DT2 en más de 72 000 mujeres encontró un efecto de respuesta a la dosis inversa:cuanto mayor es la ingesta de cereales integrales, menor es el riesgo de DT2.

Los ECA indican que la ingesta de cereales integrales mejora el control de la glucosa en sangre, puede reducir los niveles de insulina en ayunas y disminuye la resistencia a la insulina. Esto sugiere que comer cereales integrales puede aumentar la sensibilidad a la insulina (cuán sensibles son las células a la insulina, que controla los niveles de azúcar en la sangre).

El nivel de procesamiento de los alimentos integrales puede influir en la tasa de digestión, lo que a su vez afecta la respuesta metabólica a su consumo. Se han observado los siguientes aumentos escalonados en las respuestas de la insulina basados ​​en la naturaleza física del grano integral:granos integrales

En general, los datos de observación actuales sugieren que los cereales integrales protegen contra el desarrollo de diabetes tipo 2, pero se necesitan ECA a largo plazo para aclarar la compleja relación entre los cereales integrales, la fibra dietética, el metabolismo de los carbohidratos y la respuesta metabólica.

Control de peso y composición corporal

La evidencia emergente sugiere que la ingesta de granos integrales puede contribuir a mantener un peso saludable. Los estudios observacionales prospectivos a largo plazo muestran que las personas que incluyen granos integrales como parte de una dieta saludable tienen menos probabilidades de aumentar de peso con el tiempo. Estos estudios han encontrado que una mayor ingesta de granos integrales, equivalente a 3 porciones (48 g)/día se asocia con un índice de masa corporal más bajo (peso en relación con la altura), una circunferencia de cintura más pequeña y niveles de grasa corporal más bajos.

La evidencia de los ECA de los efectos de las dietas que contienen alimentos integrales en comparación con los alimentos no integrales sobre el peso corporal es menos consistente. Por ejemplo, una revisión de datos de 26 estudios encontró que el consumo de alimentos integrales en comparación con los alimentos refinados no tuvo un efecto general sobre el estado del peso corporal, pero puede tener un efecto beneficioso sobre el nivel de grasa corporal. Se necesitan estudios de intervención más amplios y a más largo plazo para investigar más a fondo si la ingesta de cereales integrales es solo un indicador de un estilo de vida más saludable o un factor que favorece un peso corporal más bajo.

Se han sugerido múltiples mecanismos por los cuales el consumo de cereales integrales puede contribuir al control del peso. Por ejemplo, los alimentos integrales tienen una menor densidad energética (kilocalorías/unidad de peso), también contienen más carbohidratos no digeribles en comparación con los alimentos de cereales refinados. Los estudios que comparan la sensación de saciedad, o la ingesta real de alimentos, después de comer granos integrales en comparación con los controles de granos refinados indican una tendencia hacia una mayor saciedad con los granos integrales. Esto puede estar mediado por una ralentización de la digestión y el consiguiente impacto en las respuestas de glucosa e insulina en la sangre o la modulación de las bacterias intestinales y el posterior impacto en las señales de saciedad a través de las hormonas del hambre.

Salud gastrointestinal

La salud gastrointestinal está determinada por el mantenimiento de una digestión eficiente y respuestas inmunitarias óptimas, una inflamación mínima y la ausencia de enfermedades. El tracto gastrointestinal está constantemente expuesto a patógenos y toxinas de los alimentos y bebidas, así como a metabolitos formados en el cuerpo a partir de los componentes de los alimentos y excretados en el intestino a través de la bilis. Los cereales integrales contienen fibra de cereal insoluble que proporciona volumen en el intestino y acelera la eliminación de toxinas. Otros componentes de los cereales integrales, como las fibras solubles y los almidones resistentes, actúan como prebióticos. Los prebióticos son carbohidratos no digeribles que pueden aumentar selectivamente la cantidad de bacterias intestinales beneficiosas que combaten los patógenos. La fermentación de ciertos tipos de fibra también produce ácidos grasos de cadena corta que tienen efectos antiinflamatorios y aumentan la función de barrera en las células del revestimiento intestinal. Micronutrientes en cereales integrales como folato y vitamina B₆ , junto con los polifenoles y otros compuestos antioxidantes, trabajan juntos para reducir la inflamación y disminuir la carga de patógenos. Se sugiere que el consumo de cereales integrales reduce el riesgo de cáncer colorrectal a través de efectos sinérgicos entre los numerosos compuestos anticancerígenos que contienen y la fermentación de los componentes de cereales integrales por parte de las bacterias intestinales.

Declaraciones de propiedades saludables

Las declaraciones de propiedades saludables están diseñadas para informar a los consumidores y fomentar el consumo de alimentos más saludables. Para garantizar la armonización de las declaraciones de propiedades saludables en toda Europa, el Reglamento de la UE 1924/2006, Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, entró en vigor el 1 de julio de 2007. La Comisión Europea y los Estados miembros, en conjunto, son responsables de aprobar las declaraciones de propiedades saludables y se les recomienda por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

La UE ha aprobado declaraciones de propiedades saludables relacionadas con componentes específicos de los cereales integrales, como los betaglucanos de la avena. Los alimentos que proporcionan al menos 3 g de betaglucanos de avena por día pueden afirmar que mantienen o incluso reducen el colesterol en la sangre. Sin embargo, los beta-glucanos no necesariamente tienen que provenir de avena integral, podría ser, por ejemplo, de fibra de avena añadida. Un alimento que contiene 6 g de fibra de centeno/100 g de alimento puede afirmar que mejora la función intestinal. Los alimentos que proporcionan al menos 6 g de salvado de trigo/100 g de alimento pueden afirmar que contribuyen a aumentar el volumen fecal. Si proporciona 10 g de salvado de trigo/día, un alimento también puede afirmar que contribuye a reducir el tiempo de tránsito (el tiempo que tardan los desechos fecales en viajar por el intestino).

En 2010, la EFSA emitió un dictamen científico sobre las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los “cereales integrales”. Las declaraciones de propiedades saludables estaban relacionadas con la salud intestinal/función intestinal, control de peso, niveles de glucosa/insulina en sangre, control de peso, colesterol en sangre, saciedad, índice glucémico, función digestiva y salud cardiovascular. Dado que los alimentos integrales se definen de manera diferente en los países, incluso dentro de la UE, se consideró que “…que el componente alimentario, el grano integral, […] no está suficientemente caracterizado en relación con los efectos sobre la salud declarados...” Sobre la base de los datos proporcionados, el Panel concluyó “…que no se puede establecer una relación de causa y efecto entre el consumo de granos integrales y los efectos alegados considerados en esta opinión”. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. ha aprobado declaraciones de propiedades saludables según las cuales ciertos alimentos que contienen más del 51 % de granos integrales pueden afirmar que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

4. Recomendaciones para el consumo de cereales en grano

Los granos de cereales son una buena fuente de carbohidratos y fibra, y la Organización Mundial de la Salud, así como las pautas dietéticas nacionales, fomentan el consumo de alimentos ricos en almidón y fibra. A medida que ha surgido el conocimiento científico de los beneficios para la salud de los granos integrales, ahora se recomiendan específicamente los granos integrales. Las recomendaciones relacionadas con los granos integrales varían desde ser generales, por ejemplo, "comer alimentos ricos en almidón como pan, arroz o pasta en cada comida, preferiblemente integrales" o "consumir al menos la mitad de todos los granos como granos integrales", a más prescriptivos con porciones precisas. o gramos por día. La siguiente tabla muestra algunas pautas actuales de granos integrales que varían entre países según los hábitos alimenticios culturales.

Ejemplos de recomendaciones dietéticas que incluyen alimentos integrales

1 porción de granos =

1 rebanada de pan

75-120 g (½ taza) de arroz cocido o pasta, aproximadamente del tamaño del puñado de un adulto

30 g (⅓ taza) de avena seca u otro cereal

5. Consumo de cereales integrales

Los cereales integrales no se miden de forma rutinaria en las encuestas dietéticas nacionales en muchas partes del mundo. La mayoría de los datos provienen de los Estados Unidos y los países del norte de Europa. Actualmente la gran mayoría de las personas no alcanzan las recomendaciones nacionales. Por ejemplo, en el Reino Unido, más del 70 % comió menos de ~2 porciones (32 g de grano integral), y el 18 % de los adultos y el 15 % de los niños/adolescentes no consumieron ningún grano integral. Esto es similar al consumo en los EE. UU. donde según un informe reciente del Departamento de Agricultura (USDA), solo el 7% de los estadounidenses logran 3 porciones de granos integrales al día. Un estudio reciente en Francia muestra que el 55% de los niños y el 68% de los adultos en Francia no consumen nada. grano integral; y entre los franceses que sí comen cereales integrales, la mitad come menos de 10 g al día. El diecinueve por ciento de los niños y adolescentes alemanes no consumen cereales integrales y las ingestas en general fueron alrededor de la mitad de la cantidad recomendada. En los niños y adolescentes irlandeses, el panorama es un poco mejor, ya que más del 90 % consume algunos cereales integrales, principalmente en forma de cereales listos para comer, aunque la ingesta media sigue siendo baja, alrededor de la mitad de las 3 raciones diarias recomendadas.

Por el contrario, los escandinavos tienden a consumir más cereales integrales, principalmente debido a su dependencia del pan de centeno integral como alimento básico. Es difícil comparar estudios debido a las diferencias en la medición, pero los datos sugieren que las ingestas en Noruega son cuatro veces mayores que en el Reino Unido. A pesar de esto, la ingesta media de cereales integrales en Suecia, Dinamarca y Noruega sigue estando por debajo del nivel recomendado actual de 75 g/día (nota:las muestras del estudio pueden no ser representativas de la población). El porcentaje de escandinavos que alcanzan la recomendación actual varía entre el 16 % de los hombres daneses y el 35 % de las mujeres noruegas. Los hombres parecen consumir más cereales integrales que las mujeres, pero esto puede deberse simplemente a una mayor ingesta total de alimentos. En el Reino Unido, los niveles más altos de educación e ingresos están relacionados con una mayor ingesta de cereales integrales, mientras que en Finlandia las mayores ingestas de pan de centeno se observaron en los estratos sociales más bajos.

La Campaña Danesa de Granos Integrales en 2009 tuvo como objetivo aumentar el contenido de granos integrales en los alimentos y aumentar el conocimiento de los consumidores sobre los productos de granos integrales. Según se informa, el consumo de cereales integrales en Dinamarca ha aumentado (de 32 g en la encuesta dietética de 2000-2004 a 55 g por día en la encuesta de 2011-2012), y la proporción de daneses que cumplen con la ingesta diaria recomendada también ha aumentado del 6 % al 27 %.

6. Innovaciones en el suministro de alimentos

Las barreras para el consumo de alimentos integrales incluyen la percepción de la apariencia, el gusto y el sabor de estos productos, así como su costo. Los fabricantes de alimentos pueden ayudar creando nuevos productos menos costosos y de alta calidad con el mejor sabor posible, y reformulando los existentes. productos que contengan mayores niveles de granos enteros y eviten los aumentos de azúcar o grasa.

HEALTHGRAIN fue un proyecto europeo (financiado por el FP6 de la UE, 2005-2010) iniciado para aumentar la ingesta de compuestos protectores en los cereales integrales. El proyecto exploró nuevos métodos para incorporar ingredientes a base de cereales con un alto valor nutricional en productos de consumo atractivos para los consumidores europeos, incluidos productos adecuados para personas con trastornos relacionados con el gluten. Se han desarrollado una serie de tecnologías novedosas para la molienda en seco, el procesamiento húmedo y la fermentación, para aumentar los niveles de componentes relevantes para la salud, al mismo tiempo que brindan buenas propiedades sensoriales como el sabor y la textura. Un proyecto de seguimiento, HealthBread (financiado por EU FP7, 2012-2014), optimizó aún más estas tecnologías y desarrolló medios rentables para producir productos de pan que saben similar al pan blanco y tienen un contenido nutricional al menos similar al integral.

Otra estrategia es producir productos alimenticios que contengan una mezcla de cereales integrales y refinados. Estos alimentos se pueden producir por varias razones, entre ellas una mejor vida útil y estabilidad, pero también tienen un sabor más familiar y pueden ayudar a las personas a entrenar sus paladares hacia el sabor a grano integral más a nuez. Por ejemplo, se ha demostrado que reemplazar los alimentos de granos refinados con parcialmente Los alimentos integrales (25-50 %) son una buena estrategia para aumentar la ingesta de granos integrales en niños y adolescentes.

Otros cereales integrales tradicionales, como la avena y la cebada, están ganando popularidad entre los consumidores. La cebada, el trigo y el arroz integrales ahora también están disponibles en variedades de cocción rápida (para el trigo y el arroz, variedades precocidas que se pueden preparar en unos minutos en el microondas).

7. Cómo comer más cereales integrales

La ingesta de cereales integrales se puede aumentar simplemente cambiando algunas porciones de alimentos básicos ricos en almidón refinados por variedades de cereales integrales. Intercambiar opciones de alimentos en lugar de comer alimentos adicionales ayuda a mantener la ingesta de energía y, por lo tanto, el equilibrio energético (y el peso corporal). El aumento del consumo de cereales integrales debe hacerse de forma progresiva para permitir que el cuerpo se adapte a una mayor ingesta de fibra.

Tabla 3. Sugerencias de opciones de cereales integrales

¿Cómo reconocer los alimentos integrales?

It might seem simple to find a whole grain product, but just because it is brown or it states that it is high in fibre does not necessarily mean it contains whole grains. Although there is a common labelling requirement for food products in the European Union, the term “whole grain” is not yet harmonised in Europe as a food ingredient. However the following may help consumers identify foods containing whole grains.

Product name:

To verify that a product is whole grain, consumers should be encouraged to look beyond a product’s name. Descriptive words in the product's name, such as stone-ground, multi-grain, 100% wheat, or bran, do not necessarily indicate that a product is whole grain. As a general guide, look out for the word ‘whole’ as in “wholemeal”, “whole grain” or “100% whole wheat” on the packaging.

Ingredient statement:

The ingredient statement will list whole grains by the specific grain, such as whole-wheat flour, whole oats, or whole grain corn. In many whole grain foods, a whole grain is among the first ingredients listed. Where foods have been made with several different whole grains these may be noted further down on the list of ingredients but may also qualify as a whole grain food. Foods calling attention to their whole grain content need to clarify the amount contained.

Colour/Texture:

The brown colour of a food is not an indication of content of whole grains (e.g. some breads may be brown because molasses or caramel colouring have been added). Many whole grain products, such as cereals, are light in colour. Also, whole grain foods are not always dry or gritty; some may be dense with a pleasant “nutty” flavour or light and flaky like a cereal grain.

Fibre content:

Just because a product is high in fibre does not automatically mean that it is whole grain. For example, food enriched with wheat or oat bran may be high in fibre but it does not necessarily contain the whole grains. On the other hand, the fibre content of a whole grain food varies depending on the type of grain, amount of bran, density of the product, and moisture content.

Graphic:

In Europe there is currently no officially endorsed logo for whole grain content. Manufacturers may use their own graphical illustrations as part of package design to highlight ingredients such as whole grain. Whereas in the US and Canada, members of the Whole Grain Council, can use the “Whole Grain Stamp” logos on whole grain products, which indicate whole grain amount per serving.

In Nordic markets (Norway, Sweden and Denmark), foods which meet certain nutritional criteria, for whole grain but also sugar, fat and salt content, are easily recognisable with a green keyhole tick on the label. However, consumers may not be aware that the conditions of the logo include whole grain.

8. Bottom line

Most of the healthful components in whole grains are found in the germ and bran that are removed when producing refined cereals such as white flour. Simply switching from refined to whole grain foods would increase the level of fibre, micronutrients and many other bioactive compounds in the diet. Health campaigns are encouraging consumers to eat more whole grains. With increased availability of appealing whole grain products and improved labelling and sign posting of whole grain foods, consumers may find it easier to increase their intake.

Regarding the health effects of whole grain, observational data suggests a protective effect of daily whole grain consumption against cardiovascular disease, diabetes and cancer, and that it aids in weight management. However intervention trials are sometimes inconsistent and mechanisms of action are still being elucidated.

Whole grain foods contain many important nutrients and European and worldwide Health Authorities already encourage consumption of whole grain foods as part of a healthful diet. Further well designed intervention studies may clarify the relationships between whole grains and health, which may result in additional opportunities for developing healthy food products.

More information (in simple terms):Q&A Whole grain