Todos hemos oído hablar del omega-3, pero es posible que no sepamos exactamente qué hace, por qué lo necesitamos o dónde encontrarlo. Esto es todo lo que necesita saber sobre la grasa esencial conocida como omega-3.
¿Qué son los omega-3?
Los omega-3 se denominan "grasas esenciales" porque nuestro cuerpo no puede producirlas, y eso significa que es esencial que las obtengamos de nuestra dieta. Los tres principales son ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), y existen fuentes vegetales para todos, aunque el ALA es, con mucho, el más común. Sin embargo, hay un giro en la historia:una de las grasas omega-6 en realidad compite con el ALA en el cuerpo por la absorción, por lo que es bueno saber cómo combatirlo. ¡Afortunadamente, hay varias opciones!
Beneficios de los omega-3
Nuestros cuerpos requieren omega-3 para la formación de paredes celulares y el buen funcionamiento de los receptores celulares. Ayuda con la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes de las arterias y en la reducción de la inflamación. Debido a su papel, también puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y también podría ayudar a controlar el lupus, el eccema y la artritis reumatoide.
¿Los veganos carecen de omega-3?
Dado que el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y las algas, las personas que no comen pescado de forma natural tienden a consumir menos. Sin embargo, ALA se convierte en EPA y DHA, y hay mucho ALA en las plantas, por lo que es perfectamente posible obtener todo lo que necesitamos.
El Comité de Médicos para la Medicina Responsable (PCRM, por sus siglas en inglés) dice:“La mayoría de las personas que siguen dietas basadas en plantas no tienen problemas para obtener suficientes omega-3 en sus dietas. Un estudio encontró que las personas que siguen dietas veganas, en promedio, consumen más de las cantidades recomendadas de grasas omega-3”.
PCRM afirma que aunque es probable que los veganos tengan niveles más bajos de EPA y DHA, esto no tiene ningún impacto conocido en la salud.
¿Los veganos necesitan suplementos de omega-3?
PCRM establece que si lleva una dieta baja en grasas y basada en plantas, naturalmente tendrá la cantidad correcta de omega-6 para optimizar también su consumo de omega-3. Otra opción es aumentar significativamente su consumo de ALA para asegurarse de que haya suficiente para convertir en DPA y EPA. Una tercera opción es tomar un suplemento derivado de algas. Aquí es donde los peces obtienen su omega-3, así que simplemente eliminamos a los intermediarios.
¿Es el Omega-3 vegano tan bueno como el aceite de pescado?
El aceite de pescado contiene omega-3, pero también contiene contaminantes como el mercurio y los PCB. Estos se “bioacumulan” en los cuerpos de los peces, lo que significa que su concentración aumenta a medida que los peces más grandes se comen a los más pequeños y también absorben los contaminantes en sus cuerpos. Los riesgos para la salud, incluidos los reproductivos, de desarrollo, conductuales, neurológicos, endocrinos e inmunológicos, se han relacionado con el consumo de pescado con altas concentraciones de estas toxinas. Por esta razón, muchos médicos dicen que los suplementos de omega-3 de cadena larga elaborados con algas son la opción mucho más segura.
¿Se encuentran los omega-3 en los alimentos vegetales?
¡Sí! Hay muchas buenas fuentes de omega-3 en el mundo vegetal.
Qué alimentos veganos son ricos en omega-3
Necesitamos buscar alimentos naturales para obtener nuestro omega-3 diario, y estas son algunas de nuestras fuentes favoritas de este ácido graso esencial.
Algas y Algas
La razón por la que las personas a menudo eligen comer pescado es por el omega-3, pero el pescado no lo produce, lo obtienen de las algas que comen. ¡Y nosotros podemos hacer lo mismo! Al comer algas y algas marinas (que son simplemente algas más grandes o "macroalgas") podemos obtener EPA y DHA directamente de la fuente.
Semillas de lino
También conocido como linaza, el lino proporciona más ALA por gramo que cualquier otro alimento del planeta. Las semillas tienen un sabor suave y se pueden agregar a los cereales para el desayuno, productos horneados y batidos.
Semillas de chía
Estas pequeñas semillas de "superalimento" son fáciles de incorporar a la dieta, ya que se pueden espolvorear en el cereal del desayuno, agregarse a papas fritas o convertirse en un delicioso pudín cremoso de chía.
Semillas de cáñamo
Más pequeños bolsillos de bondad, las semillas de cáñamo brindan una buena dosis de ALA o puede elegir leche o aceite de cáñamo en su lugar.
Nueces
Las nueces son un héroe anónimo:son deliciosas, están repletas de nutrientes y combinan con todo. Pruébelos en ensaladas, en cereales para el desayuno, desmoronados en yogur, salteados o simplemente como refrigerio.
Edamame
Estos pequeños frijoles de soya están repletos de nutrientes que apoyan la salud y eso incluye omega-3. Cómelos de la vaina o añádelos salteados, sopas y ensaladas.
Frijoles
Por cada taza de estos frijoles rojos que agrega a su chili non carne o a su sabrosa sopa de col rizada y frijoles, obtiene una quinta parte de su ALA diario.
Aceite de soja
Dado que el edamame es una buena fuente, no sorprende que el aceite de soya también sea un excelente lugar para obtener ALA.
Tiene un sabor suave y se puede usar para cocinar y como aderezo para ensaladas.
Aceite de canola
Hay una cantidad significativa de ALA en el aceite de canola, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar. Sin embargo, existe la preocupación de que gran parte del aceite se extraiga químicamente, así que elija prensado en frío si puede.
¿Qué pasa con los suplementos de omega-3?
Para asegurarnos de obtener suficiente omega-3 para competir con el omega-6 que comemos, algunos expertos recomiendan que los veganos dupliquen la dosis diaria recomendada de ALA. Eso nos dará suficiente para convertir en EPA y DHA. Alternativamente, podemos tomar un suplemento.
Suplementos Veganos de Omega-3
Si un suplemento es más fácil, elija uno hecho de algas marinas que sea rico en DHA y EPA. Están fácilmente disponibles y tienen un sabor suave. ¡No hay nada sospechoso en esto!
¿Funcionan los suplementos veganos de Omega-3?
Los suplementos aumentan la cantidad de omega-3 disponible para nuestros cuerpos, lo que les ayuda a funcionar de manera óptima. Pero algunas de las afirmaciones más importantes sobre la suplementación con omega-3 (generalmente con aceite de pescado) han sido objeto de escrutinio recientemente. Érase una vez, se decía que el aceite de pescado ayudaba a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y muchas otras enfermedades, pero ahora sabemos que no debemos creer la exageración. Sin embargo, hay mucha evidencia de que una dieta basada en plantas sin procesar puede ayudar a prevenir y, en algunos casos, revertir estas y otras afecciones graves.
Conclusión
Donde antes se nos aconsejaba comer omega-3 y omega-6 en una proporción específica que prácticamente nadie en la Tierra podía calcular, ahora se nos dice que simplifiquemos las cosas:aumentemos nuestra ingesta de omega-3 y no nos preocupemos demasiado sobre omega-6, o tomar un suplemento. Cualquiera de las opciones es buena.
