El ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso clínicamente significativa, así como mejorar la salud metabólica en personas con obesidad, según una revisión de un nuevo estudio dirigida por investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago.
“Observamos que el ayuno intermitente no es mejor que una dieta regular; ambos producen la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación”, dijo Krista Varady, profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la UIC y autora de “Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting”.
Según el análisis publicado en la Annual Review of Nutrition , todas las formas de ayuno revisadas produjeron una pérdida de peso de leve a moderada, del 1 % al 8 % del peso inicial, lo que representa resultados similares a los de las dietas más tradicionales con restricción calórica. Los regímenes de ayuno intermitente también pueden beneficiar la salud al disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, también se reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. También se han demostrado otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en el microbioma intestinal.
La revisión analizó más de 25 estudios de investigación relacionados con tres tipos de ayuno intermitente:
- Ayuno en días alternos, que generalmente implica un día de fiesta alternado con un día de ayuno en el que se consumen 500 calorías en una comida.
- Dieta 5:2, una versión modificada del ayuno en días alternos que involucra cinco días festivos y dos días de ayuno por semana.
- Comer con restricción de tiempo, que limita la comida a un número específico de horas por día, generalmente de cuatro a 10 horas, sin restricciones de calorías durante el período de alimentación.
Varios estudios de alimentación restringida en el tiempo muestran que los participantes con obesidad pierden un promedio del 3 % de su peso corporal, independientemente del tiempo de la ventana para comer.
Los estudios demostraron que el ayuno en días alternos dio como resultado una pérdida de peso del 3 % al 8 % del peso corporal durante tres a ocho semanas, con resultados que alcanzaron su punto máximo a las 12 semanas. Las personas que ayunan en días alternos generalmente no comen en exceso ni se dan atracones en los días festivos, lo que resulta en una pérdida de peso leve a moderada, según la revisión.
Los estudios de la dieta 5:2 mostraron resultados similares al ayuno en días alternos, lo que sorprendió a los revisores del estudio. Los sujetos que participan en la dieta 5:2 ayunan con mucha menos frecuencia que los participantes que ayunan en días alternos, pero los resultados de pérdida de peso son similares.
La pérdida de peso tanto en días alternos como en ayunas 5:2 es comparable a las dietas diarias restrictivas de calorías más tradicionales. Y ambas dietas de ayuno mostraron que las personas podían mantener una pérdida de peso promedio del 7 % durante un año.
“Estás engañando a tu cuerpo para que coma un poco menos y por eso la gente está perdiendo peso”, dijo Varady.
Varady agregó que la revisión se propuso desacreditar algunos mitos sobre el ayuno intermitente. El ayuno intermitente no afecta negativamente al metabolismo, ni provoca trastornos alimentarios, según los estudios revisados.
“A las personas que ayunan les preocupa sentirse letárgicas y no poder concentrarse. Aunque no esté comiendo, no afectará su energía”, dijo Varady. “Muchas personas experimentan un impulso de energía en los días de ayuno. No te preocupes, no te sentirás mal. Puede que incluso te sientas mejor”.
La revisión del estudio incluye un resumen de consideraciones prácticas para aquellos que deseen probar el ayuno intermitente. Entre las consideraciones están:
- Tiempo de ajuste — Los efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y estreñimiento desaparecen después de una o dos semanas de ayuno. Una mayor ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados por la deshidratación durante este tiempo.
- Ejercicio — Se puede realizar entrenamiento de resistencia o resistencia de intensidad moderada a alta durante la abstención de alimentos, y algunos participantes del estudio informaron tener más energía en los días de ayuno. Sin embargo, los estudios recomiendan que quienes siguen un ayuno en días alternos coman su comida del día de ayuno después del ejercicio.
- Dieta durante el ayuno — No hay recomendaciones específicas para el consumo de alimentos durante el ayuno intermitente, pero comer frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y ayudar a aliviar el estreñimiento que a veces acompaña al ayuno.
- Alcohol y cafeína — Para aquellos que usan un día alterno o un plan de ayuno de 5:2, no se recomienda el alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben usarse en alimentos saludables que brinden nutrición.
Hay varios grupos que no deben hacer ayuno intermitente, según los estudios. Esas personas incluyen:
- Las que están embarazadas o lactando.
- Niños menores de 12 años.
- Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Aquellos con un índice de masa corporal o IMC inferior a 18,5.
- Trabajadores por turnos. Los estudios han demostrado que pueden tener problemas con los regímenes de ayuno debido a los horarios de trabajo cambiantes.
- Aquellos que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios reglamentados.
“A la gente le encanta el ayuno intermitente porque es fácil. Las personas necesitan encontrar dietas que puedan seguir a largo plazo. Definitivamente es efectivo para perder peso y ha ganado popularidad porque no se necesitan alimentos o aplicaciones especiales. También puedes combinarlo con otras dietas, como Keto”, dijo Varady.
Varady recibió recientemente una subvención de los Institutos Nacionales de Salud para estudiar la alimentación con restricción de tiempo durante 12 meses para ver si funciona a largo plazo.
Referencia:"Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente" por Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta y Kelsey Gabel, octubre de 2021, Annual Review of Nutrition .
DOI:10.1146/annurev-nutr-052020-041327
