¿Qué es una meseta de pérdida de peso?
¿Alguna vez te ha ido muy bien en tu viaje de pérdida de peso, pero de repente el número en la báscula no se mueve? Entonces probablemente hayas experimentado un estancamiento en la pérdida de peso. Pueden ser muy frustrantes, especialmente si sientes que lo estás intentando todo y nada parece funcionar.
Si recientemente comenzó a comer un poco más saludable para tratar de perder algo de grasa, algunos ajustes pueden resultar en un progreso mejorado con bastante rapidez. Para aquellos que han estado siguiendo una dieta determinada durante un período más largo, los problemas pueden ser más complejos. Independientemente del motivo del estancamiento de la pérdida de peso, es importante comprender que la pérdida de peso no siempre es lineal. Las fluctuaciones ocurren semanalmente e incluso diariamente. Por lo tanto, la paciencia es una parte clave del proceso.
La buena noticia es que hay cosas que puede hacer para volver al camino correcto.
11 maneras de romper una meseta de pérdida de peso
1. Registra tus calorías
El factor fundamental a la hora de perder peso es el equilibrio energético. Si consume menos calorías de las que gasta, perderá peso. Esto se conoce como balance energético negativo o déficit calórico.
Para resolver todo esto, primero calcule un déficit calórico saludable. Luego, comience por tener un poco más de conciencia de cuántas calorías está consumiendo. Lea las etiquetas de los alimentos, controle sus calorías escribiéndolas o use una aplicación para mantenerse al día.
Recuerda, el conteo de calorías puede volverse obsesivo, por lo que si sientes que esto te sucede, es mejor evitar este consejo.
Calcula un déficit de calorías para ti, aquí:
2. Mantener la ingesta de proteínas alto
De los tres macronutrientes, la proteína es el más saciante. Esto significa que te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Esto puede ser realmente útil cuando se sigue una dieta restringida en energía, ya que la proteína lo mantendrá lleno y saciado.
Una ingesta alta de proteínas también reducirá la cantidad de masa muscular magra perdida durante la pérdida de peso. Esto es importante para mantener el peso a largo plazo, ya que la masa muscular contribuye al metabolismo en reposo y al gasto energético general.
3. Carbohidrato periodización
Si está siguiendo cuidadosamente sus calorías y macros, una forma adicional de acelerar la pérdida de grasa puede ser ser estratégico con su ingesta de carbohidratos. La evidencia muestra que realizar ejercicio en un estado de glucógeno aumenta la cantidad de grasa utilizada como combustible durante esa sesión de ejercicio. Un ejemplo de esto es tener una cena baja en carbohidratos seguida de un desayuno bajo en carbohidratos antes del entrenamiento de resistencia/intervalos.
Sin embargo, los carbohidratos pueden ser increíblemente beneficiosos para la recuperación después de un entrenamiento, así que no los descarte por completo. Infórmese sobre los carbohidratos aquí:
4. Aumentar el volumen de entrenamiento
Aumentar la cantidad de volumen de entrenamiento aumentará su gasto de energía y aumentará la probabilidad de estar en un balance de energía negativo.
Agregar 10 minutos adicionales de cardio, o incluir más series/repeticiones en tu entrenamiento con pesas aumentará tu volumen y te ayudará a mantener un déficit de energía.
5. Aumenta la actividad diaria y el número de pasos
Aumentar el número de pasos diarios también puede ser una buena manera de aumentar la cantidad de calorías que gastas. Salir a caminar por la noche de baja intensidad puede aumentar su gasto diario de calorías sin que sea demasiado difícil recuperarse.
Las pequeñas cosas también suman. Cosas como aparcar el coche más lejos de las tiendas y elegir las escaleras siempre que sea posible contribuyen.
6. Reducir el consumo de alcohol
El alcohol contiene 7 calorías por gramo y consumir bebidas alcohólicas regularmente es una forma segura de aumentar su ingesta diaria de calorías.
Además de las calorías de la bebida en sí, a menudo se toman con refrigerios y los alimentos calóricos que ayudan a curar la resaca pueden eliminar el déficit de calorías con bastante rapidez. El alcohol también puede reducir su capacidad para recuperarse de una sesión de entrenamiento y una noche intensa de alcohol puede afectar la calidad de su entrenamiento.
Obtenga información sobre cómo el alcohol afecta la pérdida de peso aquí:
7. Mantente hidratado
Asegurarse de mantenerse hidratado es una forma importante de mantener altos sus niveles de energía. Esto ayudará a garantizar que pueda entrenar duro durante sus entrenamientos y también obtener más movimiento ligero.
Beber mucha agua también puede ayudar con los antojos de hambre, ya que es posible confundir el hambre con la deshidratación.
8. Aumentar la ingesta de fibra
Al igual que las proteínas, la fibra también tiene un alto efecto sobre la saciedad. Asegurarse de incluir alimentos fibrosos en su dieta (por ejemplo, granos integrales, frutas y verduras) lo ayudará a llenarse por más tiempo y evitará bocadillos innecesarios.
La fibra también ayuda con la digestión y previene el estreñimiento, lo que puede tener un efecto en la pérdida de peso.
9. Concéntrate en dormir
Asegurarse de dormir lo suficiente y de alta calidad puede tener un gran impacto en su proceso de pérdida de peso. Hay evidencia que sugiere que la falta de sueño puede afectar la regulación del apetito y hacer que sea más probable que desees comer bocadillos con alimentos azucarados.
Por lo tanto, evite los antojos inesperados al obtener sus 8 horas. Aquí tenemos algunos consejos excelentes para obtener la mejor noche de sueño.
10. Pausas de dieta
Si ha sido estricto con su dieta y ejercicio y ha descubierto que su pérdida de peso se estanca después de un par de meses, una forma de mejorar la pérdida de peso a largo plazo es incluir pausas en la dieta. Aquí es donde aumenta sus calorías hasta un nivel de mantenimiento (donde la ingesta de calorías coincide con el gasto). Esto puede ser útil por un par de razones.
En primer lugar, después de tener un déficit de calorías durante un tiempo, su cuerpo se adaptará y su tasa metabólica en reposo se ajustará sola. Esto significa que es posible que deba reducir aún más sus calorías para superar un estancamiento, lo que puede no ser saludable. Sin embargo, se ha demostrado que un descanso de la dieta de 2 semanas reduce este efecto.
La introducción de pausas en la dieta también puede facilitar el cumplimiento de su dieta a largo plazo. Permitirse un período decente de aproximadamente 2 semanas para disfrutar de los alimentos que normalmente no tiene, le da flexibilidad. ¡También es probable que tenga efectos mentales positivos!
11. Suplementos para adelgazar
Si está siguiendo todos los consejos anteriores, hay ciertos suplementos que pueden ayudar a impulsar su pérdida de peso. Estos incluyen la cafeína y las vitaminas B. Lea más sobre los quemadores de grasa naturales aquí y eche un vistazo a nuestros mejores suplementos para perder peso.
Mensaje para llevar a casa
Es importante recordar que la pérdida de peso a largo plazo no es lineal y es normal que el peso corporal fluctúe. Seguir cada uno de los consejos anteriores y ser paciente aumentará sus posibilidades de perder peso y no recuperarlo a largo plazo. Recuerda, sé amable contigo mismo también, ya que un proceso de pérdida de peso también puede ser mentalmente difícil.
