Si le preguntaras a una persona que hace dieta con éxito cuál cree que fue su desafío más difícil a lo largo de su viaje de pérdida de peso, casi siempre diría que fue "mantener el peso".
Pero ¿por qué es eso?
¿Seguramente la dieta en sí sería el aspecto más difícil de la pérdida de peso?
Bueno, resulta que nuestro cuerpo está algo conectado para recuperar siempre algo del peso perdido y, para muchos, esto puede ser tan increíblemente desalentador que vuelven a sus antiguos estilos de vida, hábitos y comportamientos.
En este artículo vamos a profundizar en este "cableado", cubriendo cómo se pierde peso, por qué es tan difícil mantenerlo y qué se puede hacer para mantener los resultados.
Cómo pierdes peso realmente
A pesar de lo que la última moda, el té o la gominola promocionó el influencer, la pérdida de peso no se logra a través de la magia o "el único secreto del que nunca has oído hablar".
De hecho, tu cuerpo es algo sencillo (pero, en última instancia, enormemente complejo al mismo tiempo).
Verás, somos como una máquina. Una máquina orgánica que crece y se encoge dependiendo de la cantidad de combustible que le pongas.
Si bien puedes asumir que todo el peso es grasa (gracias a los medios de comunicación y a la industria de las dietas por convencernos de eso), la mayor parte de tu masa corporal está compuesta de músculos, órganos, huesos, agua, nutrientes almacenados, alimentos parcialmente digeridos y otros pedazos y piezas .
Así que no, cuando ganas una libra de la noche a la mañana, las posibilidades son prácticamente nulas de que hayas ganado una libra de grasa sólida (e incluso la grasa no es toda grasa, también es agua y otros nutrientes almacenados).
La mayoría de las veces solo necesitas ir al baño. ¿De verdad quieres dejar que la totalidad de tu autoestima y felicidad sean dictadas por la última vez que hiciste un número 2? No lo creo.
Ahora, esta información es más importante para más adelante cuando hablemos de recuperar peso, pero ¿cómo perdemos grasa corporal entonces?
En pocas palabras, consumes menos de lo que estás gastando. El epítome de más fácil decirlo que hacerlo.
Lo que ingieres suele ser más transparente y más fácil de distinguir (gracias al seguimiento de calorías) que lo que gastamos, que se compone de:
- Tasa metabólica basal — cuánta energía necesitamos para mantenernos en completo reposo.
- Actividad de ejercicio — cuánta energía gastamos haciendo el ejercicio previsto
- Termogénesis de actividad sin ejercicio (PROPIA) — cuánta energía gastamos haciendo acciones que no pretenden ser ejercicio pero que aún tienen un requerimiento energético (por ejemplo, inquietarse).
- El efecto térmico de los alimentos — la cantidad de energía que cuesta usar realmente los alimentos que consumimos (por ejemplo, la proteína requiere aproximadamente 1 kilocaloría (kcal) por gramo para metabolizarse, lo que significa que básicamente obtiene un descuento del 25 % de kcal, ya que 1 gramo de proteína equivale a 4 kcal).
Nuestro gasto energético diario total (TDEE) es muy variable y muy difícil de interpretar la mayor parte del tiempo.
NEAT parece ser uno de los mayores factores en esta variabilidad y puede explicar por qué algunas personas no logran o mantienen la pérdida de peso que creen que deberían, según sus cálculos.1
De hecho, los investigadores han descubierto que NEAT puede variar hasta 1000 kcal por día y más. En términos generales, es un buen consejo sugerir que mantenerse activo durante todo el día puede garantizar que su NEAT esté en línea con sus objetivos, pero, tal vez, puede ser más fácil para algunos incorporar un contador de pasos para que pueda realizar un mejor seguimiento.
La pérdida de peso sostenible lleva tiempo
Independientemente, para lograr la pérdida de peso (en relación con la pérdida de grasa), debe mantener un déficit de calorías (es decir, ingerir menos energía a través de los alimentos que la que gastamos) durante un período prolongado de tiempo. Cuanto más agresivo sea el déficit, menos tiempo necesitará estar en él y viceversa.
Vale la pena considerar que cuanto más agresivo es un déficit, más difícil se vuelve mantenerlo y otros aspectos de su salud (como el rendimiento, el sueño, la función sexual, etc.).
La pérdida de peso no es un proceso tan rápido como nos hacen creer — se necesita tiempo para perder cantidades significativas de grasa corporal. Muchas de las dietas populares lo engañarán haciéndole creer que son capaces de obtener resultados rápidos de pérdida de peso utilizando el cambio de peso de la báscula.
Cuando introduce una dieta altamente restrictiva (como cualquiera de las muchas modas innecesarias pero populares que existen), inicialmente perderá una gran cantidad de agua, nutrientes almacenados y desperdicio de alimentos. Entonces, ¿esa piedra que cambiaste en una semana? Sí, no todo gordo. De hecho, ni siquiera cerca. Y hablaremos sobre cómo estos cambios significativos en el peso también pueden ser perjudiciales para el éxito.
Hablando de eso, ¿por qué es tan difícil mantener el peso que hemos perdido?
Por qué es difícil mantener la pérdida de peso
La dificultad o el fracaso de mantener una pérdida de peso exitosa puede deberse a uno o más de los siguientes cuatro puntos:
- Nuestra fisiología
- Cambio masivo no tangible
- El enfoque dietético que emplea
- Nuestro entorno
Nuestra fisiología
Comprender cómo trabajas cuando se trata de cambiar tu cuerpo es importante. Puede ayudarlo a racionalizar y anticipar el tiempo que sigue a una fase de pérdida de peso en su vida.
Ser capaz de hacer esto te ayudará a comprender que es de esperar cierto grado de recuperación de peso, pero eso no significa necesariamente que sea grasa. Tienes que hacer todo lo posible para proteger tu salud mental para no volver a caer en los mismos (si no peores) comportamientos de estilo de vida que te llevaron a querer perder peso en primer lugar.
Los investigadores han propuesto que todos tenemos "puntos de asentamiento" naturales — rangos de peso en los que su cuerpo caerá, podrá adaptarse y sobrevivir de manera óptima.2 Después de todo, en su esencia seguimos siendo animales cuyo objetivo principal es no estar muertos (y *tos* procrear).
Piense en ello como un termostato:cuando hace demasiado calor o demasiado frío, se reajusta a un ambiente confortablemente calentado.
Tu cuerpo es muy parecido; si pierde o gana demasiado, su cuerpo tiene mecanismos para contrarrestar esto y devolverlo a un rango de peso (que se cree que está influenciado por la genética) en el que puede prosperar mejor.
Estos mecanismos homeostáticos incluyen cambios hormonales, cómo usa los nutrientes, la cantidad de calor que produce, la cantidad de actividad que realiza y más.
¿Termostato roto?
Sin embargo, hay casos en los que el termostato puede "romperse". Un ejemplo sería si alguien se volviera severamente obeso. Si bien algunas personas son más propensas que otras a un aumento excesivo de grasa corporal (una vez más, ligado a nuestra genética), el verdadero factor que define si desarrollan obesidad severa depende realmente de su entorno local (que abordaremos en un momento).
Entonces, sí, tu cuerpo "contraataca" hasta cierto punto cuando pierdes peso, pero en realidad solo es para reajustarse y encontrar un rango de peso en el que prosperaría. Eso no significa necesariamente que recuperarás todo el peso que tienes. He perdido, pero hace que sea más difícil mantener la mayor parte de su progreso.
¡No todo es pesimismo aquí, aunque damas y caballeros!
Ese leve repunte en el peso puede, nuevamente, no estar relacionado con la grasa e, incluso si lo estuviera, aún estaría en un porcentaje de grasa corporal significativamente más bajo que cuando comenzó este proceso y puede estar rindiendo al mismo nivel de actuación.
¿No te lo tomarías en un santiamén?
Cambio de masa no tangible
Uno de los resultados más desalentadores para las personas que hacen dieta extremadamente restrictiva es la cantidad de recuperación de peso inmediata que sigue una vez que están "fuera del carro".
¿Por qué pasó esto?
Bueno, una gran parte del peso que se pierde con cualquier dieta extremadamente restrictiva (la más popular es una dieta baja en carbohidratos) no es una masa corporal tangible real. Más bien, son los elementos que cambian libremente dentro del cuerpo los que contribuyen a nuestro peso en la báscula:desperdicio de alimentos, glucógeno (carbohidrato almacenado), agua corporal y alimentos en tránsito.
Una dieta extremadamente restrictiva hace poco más que hacer la vida miserable, hacer que no te gustes a ti mismo, fomenta la alimentación desordenada y crea un "espejismo" de pérdida de peso que desaparece casi de inmediato una vez que abandonas esa forma insostenible de comer.
Nuestro enfoque dietético
Además de la pérdida de peso engañosa asociada con las dietas de moda extremadamente restrictivas, también debe tener en cuenta que muy pocas de ellas promueven el desarrollo de un comportamiento sostenible. 3 Descubrirá que prácticamente ninguno de ellos tiene en cuenta cómo una dieta extremadamente restrictiva puede alterar su gasto de energía .
Sus hábitos y comportamientos en torno a la comida son de vital importancia para su éxito a largo plazo. ¿Cuál es el dicho famoso? “Eres lo que haces la mayor parte del tiempo”. Entonces, si restringe durante varios días a la semana antes de sumergirse en un atracón de privación de una semana, ¿cuál cree que será el resultado?
¿Pérdida de peso exitosa y sostenible, o posiblemente un poco de aumento de peso y sin duda sentirse peor consigo mismo? Déjame ahorrarte las conjeturas, es lo último.
Cuando restringe severamente la ingesta de alimentos, también comenzará a perder parte de la masa muscular altamente energética. lo que tiene un gran impacto en su TDEE.
El músculo es el tejido metabólicamente más activo y requiere la mayor cantidad de energía para alimentarse. Es decir, simplemente, cuanto más músculo tengas, mayor será tu gasto de energía.
Cuando pierde una gran cantidad de músculo con una dieta restrictiva y luego comienza a comer en exceso porque ha estado muy privado, entonces está viendo un balance de energía realmente sesgado:la producción de energía está muy baja y la ingesta de energía está muy arriba.
¿Qué pasa entonces? Un aumento de la grasa corporal y el peso.
¿Moraleja de la historia? Las dietas de moda apestan.
Discutiremos algunas de las características del control de peso exitoso y sostenible una vez que cubramos el último punto.
Tu entorno local
Estoy seguro de que esto no sorprenderá absolutamente a nadie, excepto a su entorno actual es decir, el mundo en el que vive, no es propicio para mantener un rango de peso "saludable".4
Nos movemos muy poco, trabajamos demasiado, tenemos alimentos procesados y densos en energía ampliamente accesibles y estamos continuamente bombardeados con marketing para comer dichos alimentos.
Desearía tener algo un poco más alegre que decir sobre esto, pero, a decir verdad, nuestro entorno realmente apesta cuando se trata de controlar nuestro peso.
Sin embargo, aquí está la cosa:no puedes controlar necesariamente lo que la vida te depara, o dónde naces. Sin embargo, tiene la capacidad de determinar las elecciones que hace.
Está bien comer comida para llevar si quieres, pero es tu responsabilidad incluir eso en un estilo de vida saludable en general .
Coma la pizza, por supuesto, pero no la coma para el desayuno, el almuerzo y la cena, eso es simplemente sentido común.
Si su objetivo es mantener un cierto peso y está comiendo fuera, entonces haga su tarea de antemano. Revisa los menús:ten algunas opciones en mente y luego podrás concentrarte más en la experiencia en ese momento.
El mundo es como es y, lamentablemente, ninguna cantidad de quejas lo arreglará. Las marcas de comida rápida llegaron para quedarse y pueden ser una excelente adición a un estilo de vida saludable en general si usted hacer que funcione para usted .
Recuerda, toda comida es buena comida cuando la incorporamos de la manera correcta.
Cómo lograr un control de peso sostenido a largo plazo
"Vas a decir que es imposible, ¿verdad, Jamie?"
En realidad no. De hecho, te tranquilizará un poco saber que fui víctima de estúpidas dietas de moda durante muchos años pero, con el tiempo y a través de mi propia educación, logré perder y mantener casi 8 piedras de peso perdidas.
Soy un gran fanático de mostrarle a la gente cómo pueden hacer algo en lugar de decirles por qué no pueden (aunque la negatividad en torno a temas como la pérdida de peso es bastante popular en línea en este momento).
Un artículo de 2018 se sumergió en alrededor de 70 artículos extraños antes de que los investigadores tuvieran la confianza suficiente para exponer lo que descubrieron que eran las claves para una pérdida de peso exitosa y sostenida.5
Descubrieron que las personas que practicaban lo siguiente eran las personas que hacían dieta con más éxito:
- Control de porciones
- Una reducción en la ingesta total de energía alimentaria
- Una mayor ingesta de proteínas en la dieta
- Una menor ingesta de grasas en la dieta (sin dicen que la grasa dietética es "mala", pero es el más denso de los grupos de macronutrientes, con alrededor de 9 kcal por gramo)
- Un aumento en los alimentos de origen vegetal ( consumo de frutas y verduras)
- Menos calorías consumidas de bebidas azucaradas
- Un enfoque alimentario inclusivo en lugar de exclusivo elección
También encontraron que aquellos que controlaron su peso, controlaron su alimentación y mantuvieron un estilo de vida activo se encontró que en general tenían más éxito (¡qué sorpresa!?).
También me gustaría destacar algunos hallazgos que me parecieron extremadamente interesantes (soy un geek, demándenme) pero que en realidad desacreditan algunas de las creencias profundas que las personas pueden tener sobre la pérdida de peso.
Descubrieron que comer socialmente (es decir, ir a restaurantes) no afectaba la recuperación de peso. También descubrieron que los factores externos para la pérdida de peso eran menos predictivos del éxito a largo plazo.
Es decir, simplemente, si no está pasando por este proceso por sí mismo, es menos probable que tenga éxito. Muchas personas hacen dieta porque sienten que no son atractivas, que no merecen amor o que simplemente no son lo suficientemente buenas.
Eres todas estas cosas y más. C elige cambiar tu cuerpo porque quieres , no porque sientas la necesidad de que otras personas te reconozcan.
Finalmente, los investigadores encontraron que el historial de peso no afectó la capacidad de alguien para perder peso . Así es:no importa el peso que haya tenido en el pasado, la pérdida de peso aún puede ser sostenible para usted.
Mensaje para llevar a casa
¿Estamos reprogramados para recuperar todo el peso que perdemos? Algo, pero no completamente.
La pérdida de peso exitosa y sostenida no se trata de una "nueva dieta milagrosa sexy", se trata de encontrar lo que funciona para usted.
Sé que es tan cliché como parece, pero es verdad. Nadie te conoce a ti, a tu cuerpo y a tu estilo de vida mejor que tú. Es importante encontrar los métodos de dieta, entrenamiento, manejo del estrés, sueño, etc. que mejor se adapten a usted.
