Cuando se trata de la pérdida de grasa, todo el mundo quiere saber cuál es el mejor programa para ayudarles a perder peso, tanto de forma rápida como eficaz. Pero como cualquier cosa en salud y estado físico, el "mejor" programa o plan variará de persona a persona. Y aunque el mejor programa va a variar según el individuo y su estilo de vida, la base del programa no lo hará. Cada programa de pérdida de grasa exitoso contiene algunas características clave que permiten que el programa funcione y que la persona vea los resultados.
A continuación se muestra una lista de 9 características que cada tiene éxito programa de pérdida de grasa tiene. Sea cual sea el programa de pérdida de grasa que sigas, asegúrate de que estas características se cumplan y verás una diferencia positiva.
Un déficit de energía
Cualquiera que diga que se puede perder grasa sin tener un déficit calórico no sabe nada mejor o está tratando de venderle algo. NO SE PUEDE PERDER GRASA SIN TENER UN DÉFICIT CALÓRICO. Fin de la historia. No importa qué tan limpio comas o qué tan intenso sea tu paleo, si no ingieres menos calorías de las que quemas, no perderás grasa.
Ahora, esto no significa que necesitas contar calorías (aunque la mayoría de mis clientes lo hacen), pero sí significa que debe encontrar alguna manera de disminuir su ingesta calórica diaria; ya sea eliminando los alimentos altamente procesados o limitándose a un plato en la cena, siempre que pueda medirlo y hacer ajustes, está en el camino correcto.
Alto contenido de proteínas magras y verduras
Cuando se trata de la pérdida de grasa, priorizar el consumo de proteínas magras y verduras con alto contenido de fibra contribuirá en gran medida a alcanzar sus objetivos. Ambos son altamente saciantes, por lo que te ayudarán a mantenerte más lleno y a mitigar el hambre. Esto lleva a comer menos refrigerios, comer menos en las comidas y consumir menos calorías en general. Estos alimentos también son naturalmente más bajos en calorías, así que combínelos con sus propiedades saciantes y estará dorado.
No vilipendia la grasa
Durante años, la grasa fue vilipendiada y considerada como el Darth Vader de nuestra salud. Afortunadamente, ahora sabemos que esto no es cierto y que la grasa es esencial para que nuestro cuerpo funcione. La grasa es un jugador esencial cuando se trata de la producción de hormonas, especialmente testosterona. La grasa también es responsable de regular cosas como la presión arterial, la inflamación, la absorción de vitaminas y ayuda en la función cerebral. Además, la grasa hace que los buenos alimentos sepan genial, así que ¿por qué no incluirla donde podamos?
No vilipendia los carbohidratos
Los carbohidratos ahora han reemplazado a la grasa como la causa de la obesidad. Muchos "expertos" dicen que si quiere perder grasa, simplemente elimine los carbohidratos y BOOM, pérdida de grasa instantánea. Pero el problema es que los carbohidratos en realidad brindan a nuestro cuerpo un montón de beneficios.
Cuando se descomponen en el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucógeno y se almacenan en los músculos, el hígado y el cerebro. Estas tiendas ayudan a alimentar los músculos para la actividad física y ayudan en la función cerebral. Además, los carbohidratos constituyen algunos de los alimentos más sabrosos que existen, así que ¿por qué querrías eliminarlos?
¿Quieres conocer la verdadera magia para eliminar los carbohidratos cuando se trata de perder peso? Te daré una pista, tiene que ver con el número 1 de esta lista... Así es, eliminar los carbohidratos no es más que otra forma de restricción calórica. Para la mayoría de las personas es más fácil deshacerse de los carbohidratos porque, a diferencia de las grasas, no se encuentran de forma natural en la mayoría de las proteínas.
Entrenamiento de fuerza
Para la pérdida de grasa, es importante estar físicamente activo. Sin embargo, para una pérdida de grasa óptima, es más importante levantar pesas pesadas. Si está tratando de perder grasa, además de tener un déficit calórico, debe realizar entrenamiento de resistencia un mínimo de dos días a la semana. Y cuando digo entrenamiento de resistencia, no me refiero a brazos y abdominales. Me refiero a hacer ejercicios grandes, compuestos y multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca, press por encima de la cabeza, remo y dominadas.
Estos movimientos ejercitan la mayor cantidad de músculo, queman la mayor cantidad de calorías y brindan enormes beneficios hormonales, como un aumento de la testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan a desarrollar músculo y quemar grasa.
También ayudan a mantener la masa muscular, que es muy importante durante la dieta. El tejido muscular magro ayuda a mantener nuestro metabolismo elevado, lo que ayuda a quemar más calorías. Si pierde masa muscular mientras hace dieta, está dañando la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
Flexibilidad
La desventaja de la mayoría de las dietas es que son demasiado rígidas y te prohíben comer ciertos alimentos. El problema de prohibir ciertos alimentos, para la mayoría de las personas, es que hace que los anheles más. Al ser flexible con su dieta y permitirse comer golosinas o sus comidas favoritas de vez en cuando, hace que la dieta sea mucho más placentera, menos estresante y más fácil de seguir.
Le digo a la mayoría de las personas que se ciñan a la regla 80/20. El 80 % de las veces, sus calorías deben provenir de fuentes enteras y mínimamente procesadas. El resto del tiempo, pueden provenir de alimentos que disfrutas.
Sin dietas estrictas, limpiezas o desintoxicaciones
Estas son estafas para robar dinero que no son necesarias, sostenibles, saludables, seguras, ni te enseñan nada sobre cómo comer y mantener una dieta saludable. ¡No las hagas!
Objetivos y expectativas razonables
La mayoría de las personas quieren perder peso y quieren perderlo ayer. Desafortunadamente, demasiadas personas son víctimas de dietas que prometen que pueden "perder 30 libras en 30 días" o algo así.
Para la mayoría de las personas, una tasa razonable de pérdida de grasa pura es de 1 a 2 libras por semana. Un poco más que eso y te arriesgas a perder músculo además de grasa. Puede que no parezca mucho, pero la pérdida de grasa es una maratón, no una carrera de velocidad. La pérdida lenta de grasa no solo es más sostenible, sino que hará que sea más fácil mantener el peso perdido.
Te permite vivir tu vida
Una de las primeras cosas que les digo a las personas cuando se registran para trabajar conmigo es que una dieta y un programa de entrenamiento deben complementar su vida, no controlarla. Sí, tendrás que hacer algunos cambios en tu estilo de vida si quieres perder grasa. Pero eso tampoco significa que tengas que renunciar a todo lo divertido y asombroso.
Puedes salir a comer con la familia o tomar algo con amigos. Puedes irte de vacaciones sin preocuparte de si puedes entrenar o no. Si se siente miserable porque siempre está preocupado por hacer ejercicio o por su dieta, probablemente no podrá cumplir con su programa de todos modos. Permitirte un poco de libertad será de gran ayuda.
Mensaje para llevar a casa
No existe un plan único para todos cuando se trata de la pérdida de grasa. Pero cuando se trata de encontrar el plan adecuado para usted, debe asegurarse de tener en cuenta estas características.
Si bien es posible que puedas salirte con la tuya sin comer carbohidratos o siguiendo un plan súper rígido, la mayoría de las personas no pueden. Todos somos diferentes, pero si sigues un plan basado en estas 9 características, te garantizo que verás resultados.
Acerca del autor
Jordan es entrenador en jordenpagelfitness.com y crea planes de dieta y fitness personalizados hechos solo para tu necesidades.
