Los huevos revueltos tienen un alto contenido de colesterol y grasa, pero son uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Los huevos revueltos también son la forma más popular de prepararlos y representan el 36 % de todos los huevos que se consumen en los Estados Unidos. Todo esto plantea la pregunta:¿los huevos revueltos son buenos para ti?
Esta es realmente una pregunta de dos partes.
- ¿Los huevos son saludables en general?
- ¿Los huevos revueltos los hacen más o menos saludables?
Echemos un vistazo a lo que dice la ciencia...
¿Son saludables los huevos?
Esto puede sorprender a algunos, pero la respuesta corta es ¡sí!
Los huevos son muy saludables. Después de ser satanizado durante casi 60 años, los huevos finalmente se dejan salir de la jaula, nutricionalmente hablando.
Un metanálisis de 2017 que analizó numerosos estudios confirmó que incluso las personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca pueden consumir de manera segura al menos siete huevos por semana como parte de una dieta saludable.
Estos hallazgos se reflejan en un metanálisis de 2013 en el British Medical Journal, que muestra que comer un huevo no solo no está asociado con un mayor riesgo coronario, sino que tampoco aumentará el riesgo de accidente cerebrovascular. 2
Y nuevamente, en un estudio a gran escala de Harvard que analizó a más de 80,000 enfermeras, vemos lo mismo:comer huevos no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Por el contrario, investigaciones recientes muestran que comer huevos en realidad puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Un estudio masivo que examinó a 500,000 chinos encontró que aquellos que comían huevos diariamente tenían un riesgo 14 % menor de eventos cardíacos importantes, un riesgo 11 % menor de ECV, un riesgo 12 % menor de cardiopatía isquémica y un riesgo 18 % menor de muerte por ECV.
¿Qué pasa con el colesterol en los huevos?
Gran parte de la demonización de los huevos se basa en el hecho de que son el alimento más rico en colesterol del mundo.
Una sola yema de huevo contiene aproximadamente 237 mg de colesterol. Sin embargo, la mejor ciencia ha revelado que comer alimentos ricos en colesterol no necesariamente aumenta los niveles de colesterol en la sangre. La idea de que el colesterol dietético es malo no es más que un mito.
Más bien, son los carbohidratos que comemos los que contribuyen principalmente a los niveles peligrosos de lípidos en la sangre.
Los estudios demuestran que obtener más del 60 % de las calorías de los carbohidratos reduce el colesterol HDL (bueno) y aumenta los triglicéridos, lo que no es bueno para la salud del corazón.7
Entonces, ¿cómo afectan los huevos al colesterol?
Numerosos estudios han demostrado que los huevos aumentan el colesterol HDL (bueno).
Y la mayoría de las personas (70%) no ven ningún aumento en el colesterol total o LDL. Un pequeño porcentaje de personas puede ver un pequeño aumento en un tipo benigno de LDL que no tiene ningún efecto sobre la salud del corazón.
Nutricion de huevos revueltos
Ahora que sabemos que los huevos revueltos no son la kriptonita dietética que se supone que son, echemos un vistazo a los beneficios nutricionales que te has estado perdiendo.
9 Beneficios Nutricionales de los Huevos Revueltos
- Los huevos son la fuente más económica de proteína de alta calidad. 6,7 gramos por 1 huevo, a $0,17 centavos cada uno (convencional)
- Ofrecen los 9 aminoácidos esenciales, lo que convierte a los huevos en una proteína completa
- Un huevo revuelto ofrece 147 mg de colina–25% RDA. La colina que obtienen las mujeres embarazadas de los huevos revueltos puede reducir el riesgo de anomalías congénitas. Mientras que la deficiencia de colina tanto en hombres como en mujeres puede provocar daño muscular y depósito anormal de grasa en el hígado.
- Rico en vitamina A, necesaria para la salud de los ojos.
- Contiene vitaminas A, E, B2, B6 y B12 que dilatan los vasos sanguíneos y reducen la acumulación de colesterol en las arterias.
- 42% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Un solo huevo ofrece un 6 % de vitamina D, necesaria para la salud de los huesos y un sistema inmunitario fuerte
- La yema de huevo contiene luteína y zeaxantina antioxidantes que pueden proteger contra las cataratas y la degeneración macular.
- Los huevos revueltos son extremadamente saciantes, por lo que es menos probable que comas otros alimentos menos saludables
- El colesterol HDL “bueno” de los huevos revueltos tiene propiedades antioxidantes. Incluso puede eliminar el colesterol LDL del torrente sanguíneo.
Información nutricional por 1 huevo revuelto:
Macronutrientes
| Calorías | 70 | 4 % |
| Grasa | 5 | 8 % (N/A para cetogénico/bajo en carbohidratos) |
| Grasas saturadas | 1 | 5 % (N/A para cetogénico/bajo en carbohidratos) |
| Proteína | 6 | 12 % |
Vitaminas
| Vitamina A | 400 UI | 8 % |
| Vitamina D | 1 mcg | 6 % |
| Vitamina E | 1,2 mg | 6 % |
| Riboflavina | .229 mg | 18 % |
| Folato | 24 microgramos | 6 % |
| Vitamina B6 | .1mg | 4 % |
| Vitamina B12 | .45 microgramos | 19 % |
| Ácido pantoténico | .7 mg |
Minerales
| Nutriente | Cantidad | DV |
| Calcio, Ca | 28,00 mg | 2 % |
| Cobre, Cu | 0,036 mg | 4 % |
| Fluoruro, F | 0,6 microgramos | |
| Hierro, Fe | 0,88 mg | 5 % |
| Magnesio, Mg | 6,00 mg | 2 % |
| Manganeso, Mn | 0,014 mg | 1 % |
| Fósforo, P | 99,00 mg | 14 % |
| Potasio, K | 69,00 mg | 1 % |
| Selenio, Se | 15,3 microgramos | 28 % |
| Sodio, Na | 71,00 mg | 3 % |
| Zinc, Zn | 0,65 mg | 6 % |
Proteínas y Aminoácidos
| Nutriente | Cantidad | DV |
| Proteína | 6,28 gramos | 13 % |
| Alanina | 0,367 g | |
| Arginina | 0,410 g | |
| Ácido aspártico | 0,664 g | |
| Cistina | 0,136 g | |
| Ácido glutámico | 0,837 gramos | |
| Glicina | 0,216 g | |
| Histidina | 0,154 g | 22 % |
| Isoleucina | 0,336 g | 24 % |
| Leucina | 0,543 g | 20 % |
| Lisina | 0,456 g | 22 % |
| Metionina | 0,190 g | |
| Fenilalanina | 0,340 g | |
| Prolina | 0,256 g | |
| Serina | 0,485 g | |
| Treonina | 0,278 g | 26 % |
| Triptófano | 0,083 g | 30 % |
| Tirosina | 0,249 g | |
| Valina | 0,429 g | 24 % |
| Fenilalanina + Tirosina | 0,589 g | 34 % |
| Metionina + Cisteína | 0,190 g | 18 % |
Mirar la nutrición de los huevos revueltos por sí solo es convincente, y es aún más impresionante cuando comparas los huevos revueltos con los nutrientes de las verduras:
Los huevos revueltos pueden ayudarle a perder peso
Debido a que los huevos revueltos son extremadamente saciantes, los investigadores han explorado su papel en la pérdida de peso.
En un estudio de 2005, a los sujetos obesos se les sirvió al azar uno de dos desayunos cada mañana durante dos semanas. Un desayuno consistía en huevos y el otro a base de bagels, y ambos tenían las mismas calorías. Al final de dos semanas, los investigadores concluyeron que el desayuno con huevos "indujo a una mayor saciedad y redujo significativamente la ingesta de alimentos a corto plazo".
Un estudio de 2013 mostró que un desayuno a base de huevo hizo que los participantes consumieran entre 270 y 470 calorías menos en un almuerzo y cena buffet ese mismo día.
Y no hay investigaciones que sugieran que comer huevos puede conducir al aumento de peso.
¿Hay inconvenientes en los huevos revueltos?
Aunque los huevos son saludables, como ocurre con la mayoría de los alimentos, cocinar huevos puede reducir algunos nutrientes. Esto es especialmente cierto si se cocinan durante largos períodos de tiempo o a fuego alto.
Un estudio encontró que hornear huevos durante 40 minutos puede reducir su vitamina D hasta en un 61%. Pero cuando se fríen o hierven por tiempos más cortos, solo pierden hasta un 18%.
Otro estudio que analizó los efectos de cocinar huevos mostró que redujo la vitamina A en un 17-20%.
Los estudios también han demostrado que cocinar huevos también puede reducir sus niveles de antioxidantes entre un 6 y un 18 %.
Pero cocinar huevos no es del todo malo. Hace que la proteína sea mucho más digerible y esté disponible para su uso en el cuerpo. .
Un estudio que comparó los huevos crudos y cocidos encontró que el cuerpo puede usar el 91 % de la proteína en los huevos cocidos, pero solo el 51 % en los huevos crudos.
La conclusión es que los tiempos de cocción más cortos son los mejores. Pero aunque cocinar reduce algunos nutrientes, los huevos siguen siendo una gran fuente de nutrición.
Cocción a altas temperaturas y oxidación del colesterol
Como se mencionó anteriormente, los huevos son altos en colesterol. Aunque ya no existen límites máximos para la cantidad diaria recomendada (RDA) de colesterol, el colesterol en los huevos puede representar un problema si se oxida debido a la cocción a altas temperaturas.
Cuando el colesterol de los huevos se oxida, puede formar compuestos llamados oxiesteroles. Los oxiesteroles en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Vale la pena señalar que los huevos representan una fuente menor de colesterol oxidado. La mayoría de los oxiesteroles en nuestra dieta provienen de los alimentos fritos, como el pollo frito y las papas fritas. Además, el colesterol que se oxida en el cuerpo, por comer alimentos procesados y azúcares añadidos, es probablemente más peligroso que el colesterol oxidado que ingiere.
El punto más importante a considerar con respecto al colesterol oxidado en los huevos es que, para las personas sanas, NINGÚN estudio relaciona el consumo de huevos con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
¿La forma más saludable de hacer huevos revueltos?
Aunque los huevos revueltos pueden oxidar parte del colesterol de la yema, hay maneras de hacer que los huevos revueltos sean más saludables.
El primer paso es comenzar con los huevos más saludables.
Huevos de pastoreo vs. Convencionales
No todos los huevos son iguales. Los huevos criados en pastos donde las gallinas pueden deambular al aire libre bajo el sol tienen más vitamina D.
(Para obtener una guía detallada para comprender las etiquetas de los huevos y comprar los mejores huevos, haga clic aquí).
En 2007, Mother Earth News encuestó a 14 parvadas de verdaderos productores de huevos criados en pastos. En comparación con los huevos enjaulados del USDA. La encuesta encontró que los huevos criados en pastos contenían:
- 1/3 menos de colesterol
- 2/3 más vitamina A
- 2 veces más ácidos grasos omega-3
- 3 veces más vitamina E
- 7 veces más betacaroteno
| Valores por 100 gramos | Vitamina E | Vitamina A | Betacaroteno | Omega-3 | colesterol |
| Huevos de pájaros enjaulados | .97mg | 487 UI | 10 mcg | .22g | 423 mg |
| Huevos criados en pastos | 3,73 mg | 792 UI | 79,03 mgc | .66g | 277 mg |
Los huevos enriquecidos con omega-3 tienen un 39 % menos de ácido araquidónico que los huevos convencionales. Este es un ácido graso omega-6 inflamatorio del que la mayoría de las personas que siguen una dieta estadounidense estándar tienen demasiado. También tienen un 500% más de omega-3 que los huevos convencionales y orgánicos.
No cocine demasiado los huevos revueltos
El calor alto durante períodos más largos puede reducir los nutrientes y oxidar el colesterol en los huevos.
La mejor forma de hacer huevos revueltos es cocinándolos durante un corto período de tiempo a fuego medio. Lo bueno de los huevos revueltos es que son la forma más rápida de cocinar huevos, lo que significa que están sujetos a menos calor que otros métodos.
Utilice un aceite de cocina estable al calor
Manténgase alejado de los aceites vegetales y de semillas con alto contenido de PUFA que pueden oxidarse fácilmente cuando se calientan.
Para huevos revueltos ricos, saciantes y saludables, elija grasas animales enteras termoestables como sebo, manteca de cerdo, ghee y mantequilla.
¿Existen formas más saludables de preparar huevos?
Si le preocupa reducir el colesterol oxidado y obtener el máximo de nutrientes, los huevos escalfados pueden ser la forma más saludable de prepararlos.
Escalfar los huevos es relativamente fresco y rápido, manteniendo las yemas intactas.
Para escalfar huevos, simplemente hierva agua a fuego lento entre 160 y 180 °F (71 y 82 °C), rompa los huevos y cocine durante 2 o 3 minutos.
¿Los huevos revueltos son buenos para usted? La comida para llevar
Los huevos revueltos son muy buenos para ti. De hecho, los huevos, ya sean revueltos o no, son uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Después de décadas de desinformación, ahora sabemos que para las personas sanas, los huevos no tienen efectos negativos en la salud del corazón y, de hecho, pueden mejorar los niveles de colesterol.
Pero recuerde, cocinar sus huevos por el menor tiempo posible con el calor más bajo retendrá la mayor cantidad de nutrientes y resultará en la menor cantidad de oxidación de colesterol.
Elija huevos criados en pastos cuando estén disponibles, y siempre use un aceite de cocina estable al calor como sebo y manteca cargados de grasas saturadas saludables.
