¿Eres un entusiasta del fitness que come sano de forma activa y entrena duro? Entonces probablemente ya sepa lo importante que puede ser la suplementación. Aunque no se requieren suplementos para obtener resultados, pueden acelerar el proceso.
La mayoría de las personas consumen suero durante o después de un entrenamiento, pero ese no es el único tipo de proteína beneficiosa. La caseína hermana mayor del suero de leche también proporciona algunos beneficios importantes, incluidos algunos que ni siquiera el suero de leche puede tocar. Y cuando se combinan, los dos son imparables y pueden maximizar sus resultados. Aquí está el desglose de la caseína y nuestra lista de las 5 principales razones legítimas para intentarlo.
¿Qué es la caseína?
La leche se compone de dos tipos de proteínas, caseína y suero. La caseína representa aproximadamente el 80 % de la proteína de la leche y el suero de leche el 20 % restante. Si está consumiendo cualquier producto lácteo hecho con leche, está obteniendo una combinación de los dos. Pero también están disponibles por separado a través de suplementos.
La proteína de suero es probablemente la proteína en polvo más común en el mercado, pero la proteína en polvo de caseína es un poco más difícil de conseguir. La caseína se puede tomar en dos formas diferentes:caseína micelar e hidrolizado de caseína.
Caseína Micelar
Esta es la forma más natural de proteína de caseína que se parece mucho a su estructura química que se encuentra en la leche. La caseína se agrupa en pequeñas bolas llamadas micelas que le permiten coagularse en el estómago cuando se digiere, lo que a su vez puede retrasar la absorción.
Hidrolizado de caseína
La proteína hidrolizada se descompone parcialmente para permitir una absorción y digestión más rápidas. Esta forma está predigerida y se absorbe rápidamente.
Caseína frente a suero
La proteína de suero se digiere rápidamente, por lo que se recomienda beber un batido de proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio. Sus músculos están literalmente hambrientos de carbohidratos y proteínas después de una dura sesión de entrenamiento, por lo que es más beneficioso consumirlos durante esta ventana de recuperación. La proteína de suero de leche tarda aproximadamente 20 minutos en digerirse y absorberse, lo que permite una rápida recuperación y síntesis muscular.
Por otro lado tenemos la caseína. La caseína se digiere lentamente [1], lo que significa que cuando la consume, proporciona aminoácidos en cantidades más pequeñas, pero durante un período de tiempo más largo que el suero, aproximadamente de 2 a 4 horas. Esto significa que está recibiendo un flujo constante de nutrientes para sus músculos, lo que puede ser más beneficioso para proteger la masa magra existente o, en otras palabras, actuar como una proteína anticatabólica.
Al igual que otras proteínas animales, tanto la caseína como el suero se consideran proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita en su dieta. Si bien ambas proteínas son excelentes suplementos, tienen diferentes propósitos. E incorporar ambos en su estilo de vida para obtener resultados óptimos de sus entrenamientos.
Cinco razones principales para probar la proteína de caseína
1. Desarrolla más músculo
Varios planes de dieta, incluida la RP, recomiendan consumir proteína de caseína directamente antes de acostarse porque es de digestión lenta y proporciona un flujo constante de aminoácidos mientras duerme. Cuando te acuestas, tu cuerpo libera la hormona del crecimiento humano, que es importante para desarrollar masa muscular magra, pero este proceso requiere proteínas disponibles para la síntesis.
Se cree que tomar caseína por la noche antes de acostarse apoya este mecanismo durante toda la noche y da como resultado un mayor crecimiento muscular en general (¡puntuación!) (2,3).
2. Aumenta la pérdida de grasa
Estudios más pequeños sugieren que tanto la proteína de suero de leche como la de caseína, cuando se incluyen en una dieta con control de calorías junto con el entrenamiento de resistencia, pueden ayudar a proteger la masa magra y promover una mayor pérdida de grasa (4). Pero definitivamente se necesita más investigación.
Independientemente, los estudios implican que consumir más proteínas en general puede tener algún mérito cuando se trata de mantener el peso y aumentar la ingesta de proteínas podría ser beneficioso para perder peso cuando se controlan las calorías (5).
3. Mejore su recuperación
Podría pensar que ir al gimnasio haría que sus músculos fueran más grandes y más fuertes al instante, pero es posible que su cuerpo no pueda hacerlo sin una nutrición adecuada. Los dos van de la mano.
Se ha demostrado que la suplementación puede ayudar en la reparación, el mantenimiento y el crecimiento muscular. Y la caseína es una herramienta importante para apoyar este proceso. Después de un entrenamiento, la fibra muscular se daña. Nuestros cuerpos utilizan proteínas y aminoácidos para reparar y desarrollar músculos más grandes y más fuertes que antes.
Lo que es único acerca de la caseína es su capacidad para suministrar proteínas durante varias horas después de un entrenamiento, manteniendo la proteína corporal positiva y, a su vez, protegiendo la masa muscular existente y apoyando potencialmente el crecimiento muscular (6,7).
4. Promover la salud dental
Al igual que otras fuentes lácteas, la caseína puede mejorar su salud dental. Los estudios han sugerido que el contenido de calcio, fosfato e hidróxido de la caseína tiene el potencial de fortalecer el esmalte dental contra la erosión y el daño del ácido (8,9,10). Y esa caseína puede evitar que las bacterias que causan caries se adhieran a los dientes, lo que ayuda a mantener a raya las caries.
5. Galletas de caseína
La caseína es un polvo versátil que se puede disfrutar de varias maneras. Si está buscando una dosis rápida de caseína, puede mezclarla con leche o agua como un batido. O si no eres fanático de los batidos, puedes hornear caseína en varias cosas diferentes, como barras, muffins, galletas, para un bocadillo saludable antes de irte a la cama.
Obtenga la opinión de un experto
El Dr. Mike Israetel de RP Diet comparte sus conocimientos sobre la caseína
Otras fuentes de proteína
Si bien la caseína es un complemento fabuloso para una dieta rica en nutrientes, no es sostenible como fuente principal de proteínas. Para comidas estándar, recurra a fuentes de alimentos magros como carne de res, pollo, pavo o mariscos alimentados con pasto.
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