La guía definitiva de la dieta cetogénica vegana

Creamos esta guía para la dieta cetogénica vegana porque creemos que todos deberían tener los recursos que necesitan para obtener los beneficios para la salud de un estilo de vida alto en grasas y bajo en carbohidratos.

Muchos veganos se preguntan si es posible hacer ceto mientras mantienen su estilo de vida vegano. Estamos aquí para decirle que con un poco de planificación y pautas confiables, ¡la respuesta es sí! Puedes seguir siendo vegano y hacer ceto.

¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana elimina todos los alimentos y productos de origen animal y se adhiere estrictamente a los "alimentos de origen vegetal" centrados en frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos.

Esto lo convierte en la forma más estricta de una dieta vegetariana. Los veganos no solo eliminan la carne y el pescado, también evitan los huevos, el queso, la leche, la miel y la gelatina.

Esto no significa que los veganos solo coman alimentos frescos e integrales. Los alimentos veganos aún pueden procesarse y contener una larga lista de ingredientes. Por ejemplo, el pan blanco, la pasta, muchos alimentos horneados y fritos como las donas y los dulces pueden ser veganos.

Por supuesto, recomendamos una dieta cetogénica vegana equilibrada que consista principalmente en alimentos integrales sin procesar.

Razones para volverse vegano

Para los veganos, la dieta cetogénica puede sentirse intimidante e inaccesible porque muchas personas que eligen ser veganos a menudo lo hacen por dos razones principales:

• Le han dicho que las grasas animales, y las grasas dietéticas en general, son dañinas y deben evitarse.
• Tienes valores éticos y preocupaciones ambientales sobre la crianza y el consumo de animales y productos de origen animal.

Razones para volverse cetogénico

Algunas de las razones más comunes por las que las personas eligen un estilo de vida cetogénico incluyen:

• Los beneficios metabólicos y neurológicos comprobados de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
• Una perspectiva antropológica que ve a los humanos principalmente como carnívoros, metabólicamente optimizados para consumir grasas animales de calidad, proteínas, vitaminas y minerales.

¿Pueden los veganos volverse cetogénicos?

En la superficie, la distancia entre los "ketotarianos" y los veganos puede parecer infranqueable. Pero donde a menudo se encuentran es en un deseo compartido de eliminar los alimentos procesados ​​tóxicos, mientras toman el control de su salud a través de la alimentación intencional.

Si eres vegano y estás dispuesto a aprovechar los beneficios de las grasas, la dieta cetogénica vegana es posible, saludable y sostenible.

¿Qué es una dieta keto vegana?

Una dieta keto vegana es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas basada solo en alimentos vegetales. Un plan vegano de nutrientes cetogénicos consiste aproximadamente en:

• 70-80% de las calorías de la grasa
• 15-30 % de calorías de proteínas
• 5% de calorías de carbohidratos

¿Qué significa “keto”?

La dieta cetogénica recibe su nombre del estado metabólico llamado cetosis nutricional en el que entra su cuerpo cuando ayuna o elimina la mayoría de los carbohidratos durante tres o cuatro días.

¿Qué es la cetosis?

Al comer una dieta estadounidense estándar alta en carbohidratos, su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa para obtener energía.

Cuando su ingesta de carbohidratos cae por debajo de los 30 gramos por día, sus reservas de glucosa se agotan. Los niveles de azúcar en la sangre y de insulina caen y la energía en forma de ácidos grasos de la grasa corporal almacenada y la grasa que come, comienza a ingresar al torrente sanguíneo y se acumula.

Con el tiempo, el nivel de ácidos grasos en la sangre aumenta hasta un punto en el que enzimas específicas del hígado convierten parte de esta grasa en moléculas llamadas cuerpos cetónicos. Este proceso se llama cetogénesis. Cuando la cetogénesis proporciona la principal fuente de combustible, estás en cetosis.

¿Por qué la grasa es el combustible perfecto para los veganos?

Comer grasas es fundamental. En el mundo de la nutrición, “esencial” significa que tu cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debes obtenerlo de tu dieta. Afortunadamente, las grasas dietéticas esenciales se encuentran tanto en el reino animal como en el vegetal.

Hacer de la grasa su principal fuente de energía brinda beneficios que incluyen:

• Mejora de los niveles de lípidos en sangre.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina.
• Comidas más saciantes, reduciendo los antojos de alimentos procesados ​​y ricos en carbohidratos.
• Regulación de la inflamación y aumento de la inmunidad.
• La capacidad de absorber vitaminas liposolubles (K, D, E, etc.).
• Mantenga una piel, cabello y uñas saludables.

También se ha demostrado que seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos reduce el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo II. Además, una dieta cetogénica también tiene beneficios terapéuticos para enfermedades como el cáncer, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurológicas.

La obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas. Sorprendentemente, seguir una dieta cetogénica puede reducir el peso corporal al reducir el apetito, aumentar la sensibilidad a la leptina y mejorar el metabolismo de las grasas.

Investigación sobre dietas cetogénicas veganas

Si se practica correctamente, una dieta cetogénica vegana puede ofrecer beneficios similares a los de una dieta cetogénica tradicional.

Sin embargo, no existen estudios que analicen específicamente las dietas keto veganas.

Ha habido un estudio que analizó a los participantes con sobrepeso en una dieta vegana baja en carbohidratos (Eco-Atkins). En este estudio, a 47 participantes que tenían sobrepeso y colesterol alto se les asignó aleatoriamente una dieta vegetariana alta en carbohidratos que incluía huevos y lácteos, o una dieta vegana baja en carbohidratos.

En la primera fase del estudio, se restringieron las calorías para ambos grupos, la pérdida de peso fue similar y el grupo vegano bajo en carbohidratos tuvo reducciones más positivas en los marcadores de enfermedades cardiovasculares.

Para la segunda fase, a cada grupo se le permitió comer tantos alimentos específicos como quisieran. El grupo vegano mantuvo la proporción baja en carbohidratos.

Después de seis meses, el vegano bajo en carbohidratos aumentó el colesterol HDL (bueno), y redujo el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, y perdió un promedio de 8 a 9 libras, un poco más de peso que el grupo vegetariano alto en carbohidratos.

Imagen de ncbi.nlm.nih.gov

Es importante tener en cuenta que la dieta vegana "baja en carbohidratos" todavía permitía una ingesta diaria de alrededor de 100 gramos de carbohidratos netos en la primera fase y 140 gramos en la segunda fase. Ambas cantidades no permitirían que la mayoría de las personas entren en cetosis. Creemos que los resultados positivos habrían sido aún más significativos si la dieta baja en carbohidratos fuera realmente cetogénica.

Plan de 5 pasos para comenzar su dieta vegana cetogénica

Una dieta cetogénica vegana bien planificada basada en alimentos integrales y sin procesar puede satisfacer la mayoría, pero no todas las necesidades de macronutrientes y micronutrientes. Este plan de 5 pasos lo ayudará a establecer una base saludable de macronutrientes. Para cerrar la brecha de nutrientes, pueden ser necesarios algunos suplementos, un punto que discutiremos un poco más adelante.

Paso 1:Seguimiento de sus macronutrientes

El primer paso para comenzar tu dieta keto vegana es calcular tus macronutrientes. Puede usar esta calculadora de ceto para determinar cuánto debe comer. Tendrá en cuenta su sexo, altura, peso y nivel de actividad y creará un desglose personalizado de grasas, carbohidratos y proteínas.

No desea omitir este paso porque es importante saber cuánto necesita comer para mantener su cuerpo y su nivel de actividad. Sin comer la cantidad correcta de macronutrientes, especialmente grasas, puede evitar que su cuerpo entre en cetosis.

Paso 2:elimina los alimentos ricos en carbohidratos

Mientras sigue una dieta cetogénica vegana, debe limitar su consumo de carbohidratos a 20 a 50 gramos por día. Puede comenzar comiendo alrededor de 50 gramos por día y reducir lentamente su consumo a 20 gramos a medida que se sienta más cómodo.

Los alimentos ricos en carbohidratos que debes limitar en una dieta keto vegana incluyen:

• Trigo
• Arroz
• Quínoa
• Avena arrollada
• Verduras con almidón
  • Patatas
  • Guisantes
  • Frijoles
• Frutas (excepto bayas)

Para muchos veganos, puede ser una sorpresa que los alimentos básicos como los copos de avena y los frijoles contengan más de 60 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de tamaño de porción. Estos son alimentos en los que a menudo se confiaba para obtener proteínas y puede ser difícil dejarlos.

Para ayudar con la transición a la dieta cetogénica, pruebe estas alternativas bajas en carbohidratos:

• Arroz de coliflor
• Fideos de calabacín
• Pudín de semillas de chía
• Galletas de harina de almendras
• Verduras bajas en almidón
  • Brócoli
  • Pimientos
  • coles de Bruselas
  • Espinacas
  • Rúcula
• Bayas
  • Frambuesas
  • Arándanos
  • Fresas
  • Moras

Sorprendentemente, 100 gramos de arroz con coliflor contienen 5 gramos de carbohidratos en comparación con los 28 gramos de carbohidratos del arroz blanco común.

Paso 3:Come grasas saludables

Comer suficiente grasa suele ser la parte más desafiante de una dieta cetogénica vegana. Pero también es el más importante. Al hacer ceto, su cuerpo dependerá de la grasa que representa entre el 70% y el 80% de sus calorías.

Y debido a que la grasa es su ingesta calórica principal y fuente de combustible, es crucial elegir los tipos correctos de grasa. Las siguientes grasas son una excelente base cetogénica vegana.

Aguacates

Cargados con grasas saludables, los aguacates también ofrecen un resumen decente de vitaminas y minerales esenciales. Un solo aguacate proporciona el 30 % de su ingesta diaria de potasio, un mineral difícil de obtener en una dieta cetogénica. También se ha demostrado que los aguacates equilibran el azúcar en la sangre, favorecen un envejecimiento saludable y mejoran la salud del corazón.

Aceite de coco

Popular en todas las dietas cetogénicas, el aceite de coco es una fuente natural de triglicéridos de cadena media (MCT). Los MCT se absorben fácilmente y se convierten en energía, y muchas personas los usan para ayudar con la transición a la cetosis.

Aceitunas y Aceite de Oliva Prensado en Frio

Las aceitunas y el aceite de oliva han sido un alimento básico lleno de grasa saludable durante milenios. Las aceitunas contienen vitamina E difícil de obtener, junto con compuestos que reducen la inflamación y las enfermedades asociadas, incluidas las enfermedades cardíacas, la osteoporosis y el cáncer.

Una nota al cocinar con aceites:aunque bastante estable al calor en comparación con otros aceites vegetales, el aceite de oliva contiene un 11 % de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Cuando se exponen al calor, los PUFA forman compuestos tóxicos, incluidos los peróxidos de lípidos y los aldehídos, que pueden contribuir al cáncer. Por lo tanto, recomendamos calentar el aceite de oliva lo menos posible y eliminar todos los demás aceites con un alto contenido de PUFA.

Otras grasas saludables que puedes disfrutar con una dieta keto vegana incluyen:

• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Nueces
• Leche de coco entera
• Almendras
• Mantequilla de almendras
• Harina de almendras
• Queso de marañón
• Mantequilla vegana

Sin embargo, recomendamos limitar la mayoría de los frutos secos a pequeñas cantidades, ya que pueden contener altos niveles de toxinas vegetales y antinutrientes, especialmente oxalato, que contribuyen a numerosos problemas de salud.

Paso 4:Agregar proteína de alta calidad

Aunque los alimentos de origen animal son los únicos alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales, las fuentes no cárnicas pueden satisfacer la mayoría de sus necesidades.

Dado que nuestros cuerpos y niveles de actividad varían, recomendamos alrededor de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por KG de peso corporal. Esto promedia alrededor de 70 gramos de proteína por día y representa alrededor del 25% de su ingesta total de calorías.

Frijoles

Nueces y Semillas

Paso 5:Complemente su dieta vegana cetogénica

Dado que practicar ceto vegano restringe muchos alimentos, hemos compilado estas listas de alimentos para ayudarlo a encontrar las mejores fuentes de vitaminas y minerales específicos.

Sin embargo, para muchas personas, seguirá siendo importante complementar. Estas recomendaciones se basan en la observación de las deficiencias comunes a todas las dietas veganas, no solo a la cetogénica.

Vitamina D

La vitamina D se encuentra principalmente en productos de origen animal, pero una buena opción de origen vegetal son los hongos cultivados bajo luces ultravioleta. También puede aumentar la vitamina D a través de la exposición al sol. Si vive en un clima oscuro o no pasa suficiente tiempo al aire libre, es mejor complementar con vitamina D.

Vitamina B2 (riboflavina)

Aunque está presente en abundancia en los productos animales, la vitamina B también se encuentra en las plantas, pero en menor medida. Desafortunadamente, las fuentes vegetales de vitamina B2 son más difíciles de absorber para su cuerpo, lo que puede conducir a niveles bajos en los veganos, por lo que puede ser importante complementarla.

Las fuentes decentes de vitamina B2 en una dieta keto vegana incluyen:

• Almendras
• Nueces
• Semillas de lino
• Semillas de cáñamo
• Semillas de calabaza
• Col rizada
• Brócoli

Calcio

Los alimentos cetogénicos veganos con alto contenido de calcio incluyen:

• Col rizada
• Rúcula
• Brócoli
• Tofu
• Almendras
• Nueces de macadamia
• Semillas de calabaza
• Leche de almendras sin azúcar
• Aguas minerales fortificadas

Hierro

El hierro está presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, su cuerpo tampoco absorbe el hierro en los alimentos vegetales. Los alimentos de origen vegetal como las nueces y las semillas contienen el ácido fítico antinutriente, que reduce la absorción de hierro.

Comer una dieta vegana aumenta el riesgo de deficiencia de hierro. Pero si llevas una dieta equilibrada y variada, lo más probable es que puedas evitar cualquier complicación.

Buenas fuentes de hierro en una dieta keto vegana incluyen:

• Almendras
• Leche de almendras sin azúcar
• Nueces de macadamia
• Espinacas
• Frambuesas
• Aceitunas

Yodo

Las frutas y verduras suelen ser fuentes pobres de yodo. Puede aumentar su ingesta de yodo en una dieta cetogénica vegana consumiendo sal yodada. Pero es posible que también desee considerar un suplemento de yodo.

Zinc

Al igual que el hierro, el ácido fítico de los alimentos de origen vegetal también reduce la absorción de zinc, por lo que puede ser necesaria la suplementación. Los alimentos cetogénicos veganos con alto contenido de zinc incluyen:

• Almendras
• Nueces de macadamia
• Semillas de calabaza
• Semillas de cáñamo

Puede mejorar la biodisponibilidad del zinc germinando nueces y semillas, lo que disminuye los niveles de ácido fítico.

Selenio

El selenio es otro mineral que a menudo escasea en una dieta vegana. Puede mejorar su consumo de selenio comiendo los siguientes alimentos:

• Brócoli
• Repollo blanco
• Ajo
• Hongos
• Espárragos

Vitamina B12

Los alimentos de origen vegetal no contienen niveles significativos de vitamina B12. Pero puede obtener suficiente vitamina B12 al comer alimentos fortificados como la levadura nutricional, la leche de almendras sin azúcar y el tofu. Los suplementos de vitamina B12 también son una buena opción en una dieta cetogénica vegana.

Vegetales cetogénicos veganos

Una dieta keto vegana obviamente estará repleta de alimentos vegetales. Cuando se trata de verduras, una buena regla general para mantenerte en la zona verde con los carbohidratos es elegir verduras molidas y evitar las verduras de raíz.

Frutas Veganas Keto

Las frutas son los dulces de la naturaleza. Son dulces y están llenos de azúcar, lo que significa que ocupan un lugar muy pequeño en cualquier dieta cetogénica. Esta lista lo ayudará a mantenerse alejado de las frutas que lo sacarán del ceto. Haga clic aquí para obtener más información sobre los beneficios y las desventajas de la fruta.

Alimentos que se deben evitar en una dieta Keto Vegana

Debes evitar los productos de origen animal en una dieta cetogénica vegana. Esto incluye los siguientes alimentos:

• Carne:ternera, cerdo, cordero, caldo de ternera, gelatina
• Aves:pollo, pavo, caldo de pollo
• Lácteos:leche, mantequilla, yogur, proteína de suero
• Huevos
• Mariscos:pescado, gambas, almejas, mejillones
• Cariño

También debe limitar su consumo de carbohidratos y alimentos azucarados, incluidos:

• Granos
• Refresco
• Jugo
• Agave
• jarabe de arce
• Verduras con almidón
• Frijoles
• Fruta
• Cerveza
• Vino
• Alimentos procesados

Plan de comidas veganas cetogénicas

Un plan de alimentación vegano cetogénico equilibrado incluye proporciones adecuadas de macronutrientes, una ingesta adecuada de micronutrientes y una selección saludable de fuentes de grasas.

A continuación, describimos un plan de comidas semanal que le brinda una variedad de alimentos ricos en nutrientes que inician su viaje cetogénico vegano.

lunes

Desayuno:Budín de semillas de chía con frambuesas y nueces

Almuerzo:tacos de tofu en wraps bajos en carbohidratos

Cena:Fideos de calabacín con salsa de aguacate

Merienda:Apio con mantequilla de almendras

martes

Desayuno:Revuelto de tofu con aceite de oliva y champiñones

Almuerzo:Ensalada de col rizada con arándanos y pesto de semillas de cáñamo

Cena:macarrones con queso y coliflor veganos

Merienda:Guacamole con galletas de harina de almendras

miércoles

Desayuno:Batido con leche de coco entera y proteína en polvo vegana baja en carbohidratos

Almuerzo:Ensalada de rúcula con almendras, tomates y tempeh

Cena:Fideos de calabacín con levadura nutricional, aceitunas y queso vegano

Merienda:Mousse de aguacate y chocolate

jueves

Desayuno:Yogur de leche de coco con mantequilla de almendras y frambuesas

Almuerzo:Ensalada de espinacas con aguacate, pepitas de calabaza y queso vegano

Cena:Arroz de coliflor y tofu

Merienda:mezcla de frutos secos, semillas y frutos secos

viernes

Desayuno:Tortitas de harina de almendras con huevos de linaza

Almuerzo:curry de tofu y coco

Cena:Puré de coliflor con ajo y espárragos asados ​​en mantequilla vegana

Merienda:Guacamole con rodajas de pimiento morrón

Sábado

Desayuno:Batido de proteína vegana con crema de coco

Almuerzo:Nachos con galletas saladas bajas en carbohidratos, queso de marañón, guacamole y tomates

Cena:Brócoli y tofu con mantequilla vegana

Merienda:Bolas energéticas con mantequilla de almendras, sirope de arce y harina de coco

Domingo

Desayuno:Budín de semillas de chía con frambuesas y mantequilla de almendras

Almuerzo:Ensalada de espinacas con aguacate, tomate y aceite de oliva

Cena:Tempeh y coliflor asada

Merienda:Yogur de leche de coco con semillas de cáñamo

Efectos secundarios de la dieta vegana cetogénica

Aunque una dieta cetogénica vegana ofrece muchos beneficios para la salud, hay algunos efectos secundarios negativos a tener en cuenta, especialmente durante las primeras semanas a medida que se "adapta a la cetogénesis".

Deficiencias Nutricionales

Una dieta keto vegana es saludable cuando se practica correctamente. Pero en algunos casos, puede conducir a deficiencias en la dieta debido a las restricciones de ciertos alimentos. Sin embargo, es posible que no note ninguna consecuencia para la salud como resultado de una ingesta baja de micronutrientes y macronutrientes, a menos que tenga una deficiencia grave.

Como se mencionó anteriormente, una dieta vegana puede provocar deficiencias de vitamina D, vitamina B2, calcio, hierro, yodo, zinc, selenio y vitamina B12. Antes de comenzar una dieta cetogénica vegana, debe comprender los riesgos de posibles deficiencias dietéticas.

Las deficiencias de vitamina D y calcio pueden afectar negativamente la salud de sus huesos y aumentar el riesgo de fracturas. La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con enfermedades como la presión arterial alta, la diabetes, el síndrome metabólico y el cáncer.

La deficiencia de vitamina B2 puede aumentar el riesgo de anemia, cataratas, migrañas y disfunción tiroidea. Además, los niveles deficientes de vitamina B2 pueden impedir el desarrollo, la lactancia y la reproducción normales.

La deficiencia de hierro puede tener efectos perjudiciales para la salud y es la principal causa de anemia en todo el mundo. Los veganos son especialmente vulnerables a la deficiencia de hierro.

El yodo es otro nutriente crítico que tiene efectos negativos si no se consume lo suficiente. La deficiencia de yodo puede provocar bocio, hipotiroidismo, cretinismo y deterioro del desarrollo cognitivo.

La ingesta inadecuada de zinc puede aumentar el riesgo de enfermedades inflamatorias. La deficiencia de zinc está asociada con enfermedades cardíacas, aterosclerosis y ataques cardíacos.

La deficiencia de selenio puede alterar su respuesta inmunológica y hacerlo más susceptible a las enfermedades.

Por último, la deficiencia de vitamina B12 es una consecuencia potencial de una dieta vegana porque los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina de forma natural. Los primeros signos de deficiencia de vitamina B12 pueden incluir fatiga, palpitaciones, piel pálida. Los síntomas más graves de la deficiencia de vitamina B12 pueden incluir infertilidad, neuropatía periférica y psicosis.

La gripe cetogénica

Uno de los efectos secundarios más comunes de cambiar a una dieta cetogénica se conoce como "gripe cetogénica". Por lo general, se establece alrededor del día 2-4 y puede durar hasta dos semanas. Aunque para la mayoría de las personas es solo un par de días.

Los síntomas incluyen:

• Dolor de cabeza
• Neblina mental
• Estreñimiento
• Diarrea
• Dolor de estómago
• Hinchazón
• Debilidad muscular
• Dificultades para concentrarse
• Fatiga
• Náuseas

Puedes reducir e incluso evitar la mayoría de estos síntomas bebiendo más agua. Cuando eliminas los carbohidratos, tus niveles de glucógeno (carbohidratos almacenados) caen en picado. El glucógeno se une al agua y se excreta en la orina. Así que asegúrese de reemplazar toda esa agua.

Imagen de insidetracker.com

También puede agregar electrolitos dietéticos y potasio para reemplazar los que expulsa cuando bajan los niveles de insulina. Cuando no necesita tanta insulina para absorber la glucosa de su sangre, sus niveles bajan, como resultado, su cuerpo libera exceso de sodio y otros electrolitos.

¡Lo más importante que puede hacer para reducir los síntomas es comer suficiente grasa! Para muchas personas, el mayor obstáculo para una dieta HFLC bien formulada son sus ideas preconcebidas.

Obtener el 70% de sus calorías de la grasa puede parecer extremo al principio, pero es importante darle a su cuerpo todo este poderoso macronutriente que necesita.

Vega Keto:la perspectiva

Una dieta cetogénica vegana gira en torno a alimentos de origen vegetal como aguacates, leche de coco, aceite de oliva, nueces, semillas, tofu y verduras de hoja verde. Es completamente posible hacer ceto sin consumir productos de origen animal. Solo necesita poner una planificación adicional en sus elecciones de alimentos y complementar si es necesario. ¡Buen provecho!