La alimentación limpia es un concepto de nutrición que promueve una alimentación saludable. Y cuando siga un plan de alimentación saludable, es posible que necesite algunas ideas para refrigerios saludables. ¡Aquí hay 15 refrigerios simples y limpios para agregar a su día y ayudarlo a mantenerse en el camino!
¿Qué es comer limpio?
Antes de llegar a algunas ideas de refrigerios para comer limpio, ¿qué es comer limpio? Comer limpio no se refiere a si los alimentos están "limpios" versus "sucios", sino que significa "sin procesar" versus "procesados".
Alimentos sin procesar son frutas, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces y carne fresca, pescado, aves y productos lácteos. Por el contrario, los alimentos procesados se envasan y contienen aditivos adicionales. Los aditivos pueden ser, entre otros, azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, conservantes, colorantes artificiales y sabores artificiales.
La alimentación limpia se centra en comer alimentos integrales, como frutas y verduras frescas, alimentos nutritivos y más alimentos de origen vegetal.
Es fundamental entender que comer limpio es una filosofía o tendencia y no tiene una definición clara o un conjunto de pautas. Por ejemplo, para algunas personas que siguen una filosofía de alimentación limpia, esto puede incluir leer las etiquetas de los ingredientes y comer alimentos que solo contienen ingredientes que usted puede pronunciar. Mientras que para otros, llevar una dieta limpia podría ser solo comer alimentos orgánicos, carnes y productos lácteos alimentados con pasto, y evitar los organismos genéticamente modificados (OGM).
¿Cuáles son los beneficios de una alimentación limpia?
¡Los beneficios de una alimentación limpia son numerosos! ¡Muchos de estos alimentos son ricos en nutrientes cuando se comen más alimentos integrales y de origen vegetal! Están cargados de nutrientes vitales como vitaminas y minerales para ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse saludable.
Una alimentación limpia puede mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de cáncer, mejorar el estado de ánimo, mejorar la digestión, mejorar la memoria y promover la pérdida de peso. Comer alimentos limpios también puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre en personas con diabetes, promover huesos y dientes fuertes, mejorar el sueño y promover relaciones saludables.
¡Si, eso es correcto! Puede mejorar las relaciones porque comer comidas más limpias generalmente significa pasar más tiempo en la cocina, lo que permite pasar más tiempo con su familia preparando comidas juntos. Y también permite más conversaciones en la mesa al comer más comidas caseras.
¿Cuáles son los aspectos negativos de una alimentación limpia?
¿Cómo puede haber aspectos negativos de una alimentación limpia?, te estarás preguntando. Bueno, comer limpio a veces puede ser llevado a un extremo. , causando una alimentación restrictiva o desordenada. También puede haber afirmaciones falsas de que una alimentación limpia puede "curar" problemas de salud. Sin embargo, comer alimentos más nutritivos ayuda a prevenir problemas de salud específicos y mantiene controladas ciertas condiciones. Y aunque comer más alimentos integrales es beneficioso, la nutrición y los alimentos no deberían causar miedo, y puede haber un equilibrio saludable sin seguir una dieta extremadamente restrictiva.
15 refrigerios para comer sano
Bien, ahora que entendemos el concepto de alimentación limpia y los posibles pros y contras de la alimentación limpia, podemos llegar a esos bocadillos sabrosos y limpios.
Fruta
1. Naranjas
Las naranjas son ricas en vitamina C, pero también son una buena fuente de fibra, tiamina, ácido fólico, potasio y antioxidantes. Por ejemplo, una naranja grande tiene más de 4 gramos de fibra, lo que promueve una digestión saludable, mejora los niveles de colesterol y puede promover la pérdida de peso. Además, proporcionan más del 100 % de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de vitamina C, que es un refuerzo inmunológico. Y el potasio ayuda a mejorar los niveles de presión arterial.
2. Manzana con mantequilla natural de maní u otra nuez/semilla
¡Las manzanas han sido una excelente opción para un refrigerio durante años! El adagio, "¡Una manzana al día mantiene alejado al médico!" Puede haber algo de verdad en esto.
Las manzanas tienen un alto contenido de fibra, ¡y una manzana mediana tiene alrededor de 4,4 gramos de fibra! La fibra dietética proviene de fibra insoluble y soluble y promueve una digestión saludable y una sensación de saciedad. Y debido a que las manzanas son ricas en fibra y bajas en calorías, son un excelente refrigerio si desea perder o mantener su peso. Y mantener un peso saludable previene muchas enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
3. ensalada de frutas
La ensalada de frutas es excelente para un refrigerio limpio cuando desea una variedad de sabores y frutas. ¡Combina las frutas que más te gusten! Por ejemplo, me encanta una mezcla de melón, bayas y uvas. Una mezcla de frutas proporcionará una variedad de nutrientes , tiene un alto contenido de fibra y es un excelente refrigerio en un día caluroso porque hidrata debido a la gran cantidad de agua.
4. Fresas frescas
Las fresas son otra excelente opción para un refrigerio saludable porque son una excelente fuente de vitamina C y manganeso. También tienen antioxidantes que son beneficiosos para la salud del corazón y controlan el azúcar en la sangre. ¡Una taza de fresas en rodajas tiene solo 54 calorías, 3,3 gramos de fibra y tiene un 162 % de IDR de vitamina C!
5. Frambuesas con yogur natural
Las frambuesas son una gran opción que es a la vez alta en fibra y baja en carbohidratos . Una taza de frambuesas tiene 15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra ! También son una excelente fuente de vitamina C. Las frambuesas son deliciosas solas o añadidas al yogur.
Beneficios nutricionales del yogur
El yogur es rico en proteínas y, dependiendo del tipo de yogur, algunos tienen un mayor contenido de proteínas que otros. Por ejemplo, el yogur griego puede tener de 15 a 20 gramos de proteína por porción, en comparación con los 5 a 6 gramos del yogur normal. El alto contenido de proteínas en el yogur griego te mantendrá lleno por más tiempo.
El yogur también es alto en calcio, fósforo, vitaminas B, riboflavina y B12. . El yogur también es uno de los alimentos fermentados que la investigación ha demostrado tener beneficios para la salud al promover una microbiota intestinal saludable , las bacterias beneficiosas que viven en su tracto digestivo. Además, los alimentos fermentados y una dieta basada en plantas que incluya muchas frutas y verduras pueden prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Verduras
6. Rodajas de pepino y hummus
Los pepinos son un excelente refrigerio bajo en calorías con solo 45 calorías en un pepino. Si bien pueden ser bajos en calorías, los pepinos tienen muchos nutrientes. Los pepinos son una excelente fuente de vitamina K y una buena fuente de vitamina C, magnesio, potasio y manganeso. Dejar la cáscara ayudará a mantener el valor nutritivo y la fibra porque algunos nutrientes también se encuentran en la cáscara. Los pepinos también hidratan porque son 96% agua!
El hummus es puré de garbanzos y otros ingredientes como tahini y aceite de oliva. Y los garbanzos también tienen enormes beneficios. Sigue leyendo para conocer los beneficios nutricionales de las legumbres y legumbres.
7. Pimientos morrones con guacamole
¡Otro refrigerio súper limpio para comer son los pimientos! Los pimientos tienen vitamina C, B6, K, potasio, folato, vitamina E y A. También hay una variedad de antioxidantes como la luteína que puede mejorar la salud de los ojos y la quercetina que puede prevenir ciertas enfermedades como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
¡Y los pimientos van bien con guacamole! Son una excelente alternativa limpia y baja en carbohidratos a las papas fritas . Y, por supuesto, el guacamole está hecho de aguacates que tienen fantásticos beneficios para la salud. Continúe leyendo para conocer los beneficios para la salud de los aguacates que se analizan a continuación.
8. Ensalada pequeña con vinagre y aceite
Al igual que con la ensalada de frutas, tener una ensalada de jardín es una excelente manera de incorporar una variedad de vegetales. Por ejemplo, una ensalada pequeña puede incluir verduras como lechuga romana o espinacas, cebollas rojas, pepinos, tomates o pimientos morrones. Y simplemente agregando su tipo favorito de vinagre y aceite lo convierte en un excelente refrigerio para comer limpio.
Nueces y mantequillas de nueces
9. Almendras sin sal
Las almendras son un excelente refrigerio porque promueven la saciedad debido a su alto contenido de fibra y proteínas y son una buena fuente de grasas saludables. Una onza de almendras proporciona 6,1 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y proporciona el 22 % del valor diario de grasas, principalmente monoinsaturadas, que son saludables para el corazón. Las almendras también tienen el 37 % del valor diario de vitamina E, un antioxidante.
10. Apio y mantequilla de maní natural
El apio contiene mucha agua, pero también es una buena fuente de fibra. y es bajo en calorías. Una taza de apio picado tiene solo 14 calorías y 3 gramos de carbohidratos, pero tiene 1,6 gramos de fibra. El apio se puede comer como refrigerio o se puede agregar a varias recetas. La mantequilla de maní natural es una excelente fuente de proteínas y grasas monoinsaturadas, que ayudan a promover la saciedad. ¡Y los cacahuetes son una legumbre, no un fruto seco!
11. Bolas energéticas de avena y mantequilla de maní
Estas bolas energéticas de avena y mantequilla de maní de Eating Well son una gran fuente de proteína y fibra. ¡Los dátiles Medjool, los copos de avena, la mantequilla de maní natural y las semillas de chía son los ingredientes de este delicioso refrigerio!
Primero, remoja los dátiles en un recipiente pequeño con agua caliente durante 5 a 10 minutos. Luego escurrir. Luego combine los dátiles remojados, la avena y la mantequilla de maní en un procesador de alimentos. Luego procese hasta que la mezcla esté finamente picada. A continuación, enrolle en 12 bolas. ¡Refrigéralo durante al menos 15 minutos y luego disfruta!
Granos Integrales y Legumbres
Los granos integrales son las semillas de plantas parecidas a la hierba llamadas cereales. Contienen tres partes, el salvado, el endospermo y el germen, mientras que a los granos refinados se les elimina el germen y el salvado, dejando el endospermo y perdiendo muchos nutrientes, incluida la fibra. Sin embargo, se reemplazan algunas vitaminas y minerales.
Las legumbres son de la familia Fabaceae e incluyen las hojas, los tallos y las vainas. Un pulso es la semilla comestible de la planta leguminosa e incluye frijoles, lentejas y guisantes. Hay una variedad de frijoles, como frijoles negros, pintos y garbanzos.
Beneficios nutricionales de los cereales integrales
Algunos ejemplos de cereales integrales son la avena, las palomitas de maíz, la quinoa, el arroz integral, el centeno integral, el arroz salvaje, las bayas de trigo, el bulgur y la cebada. Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas B, zinc, hierro, magnesio, proteínas y antioxidantes. La cantidad exacta de nutrientes variará según el tipo de grano.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Las legumbres y legumbres contienen muchos nutrientes. Estos nutrientes incluyen proteínas, ácido fólico, fibra, hierro y fósforo. Además, las legumbres también tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Los nutrientes de las legumbres ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y obesidad y ayudan a promover una digestión saludable.
12. Tostada De Aguacate
La tostada de aguacate se convirtió en una opción de desayuno de moda hace unos años, pero sigue siendo excelente. El pan tostado 100% integral o germinado con puré de aguacate es un desayuno delicioso y saciante. Y puede tener aderezos adicionales para obtener más sabor y nutrientes, como tomates picados, un huevo frito, salsas como pesto o chimichurri, o hierbas como cilantro o albahaca.
Beneficios nutricionales de los aguacates
Aguacates se han vuelto cada vez más populares porque son deliciosos. Además, los aguacates son conocidos por su densidad de nutrientes. Una porción de aguacate, que es una quinta parte de un aguacate, tiene 3 gramos de fibra, 6 gramos de grasas saludables. También son una gran fuente de vitaminas C, E, K, B6 y ácido fólico y una excelente fuente de magnesio y potasio.
Las grasas saludables en los aguacates son grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir la inflamación. El alto contenido de fibra del aguacate también ayuda con la digestión. La combinación de grasas saludables y fibra ayuda con la saciedad (sensación de saciedad) y puede promover la pérdida de peso.
13. Garbanzos Asados
Aquí se explica cómo hacer garbanzos asados: necesitará 2 tazas de garbanzos enlatados (enjuagados y escurridos), 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de ajo en polvo, ½ cucharadita de sal marina, ½ cucharadita de pimienta negra molida. Combine todos los ingredientes y extiéndalos en una bandeja para hornear forrada de pergamino. Hornee a 400 grados Fahrenheit durante 30 a 40 minutos revolviendo cada 10 minutos.
Beneficios nutricionales de los garbanzos
Los garbanzos o garbanzos son una legumbre, como se mencionó anteriormente. Contienen un almidón resistente llamada amilosa, que se digiere lentamente. El almidón resistente puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
Huevos
¡Los huevos son ricos en nutrientes! Un huevo tiene solo 75 calorías, 7 gramos de proteína y 5 gramos de grasa. También contienen carotenoides como la luteína y zeaxantina, que ayudan a combatir la degeneración macular. Las yemas de huevo también contienen colina que ayuda con el desarrollo del cerebro y la memoria.
14. Huevos duros
Los huevos duros son uno de mis bocadillos favoritos para comer sano. El alto contenido de proteínas me mantiene lleno durante unas horas. Y es fácil preparar 5-6 huevos con anticipación y guardarlos en el refrigerador para cuando esté listo para un refrigerio.
15. Mini Frittatas De Huevo
Me encantan las mini frittatas de huevo porque son una versión saludable de una frittata con porciones controladas. Puedes hacerlas con las verduras que más te gusten. Me gusta agregar cebollas, pimiento rojo y espinacas.
- Precaliente el horno a 375 grados F. Cubra cada molde para muffins con vasos de papel para muffins.
- Agregue 1 cucharadita de aceite a una sartén y saltee las cebollas y el pimiento durante 5 minutos. Dejar de lado.
- Luego, en un tazón mediano, mezcle 5 huevos, ½ cucharadita de sal (opcional), ¼ de cucharadita de pimienta negra.
- Agregue el pimiento y la cebolla a la mezcla de huevo junto con 2 tazas de espinacas frescas picadas.
- Vierta la mezcla de huevo en los moldes para muffins, llenándolos hasta 2/3 de su capacidad. Hornee por 20 minutos o hasta que los centros estén firmes.
Receta adaptada de Diabetes Food Hub
Conclusión
Una alimentación limpia puede ser una forma de mejorar su salud en general. Además, agregar refrigerios saludables a tu día puede ayudarte a mantenerte satisfecho por más tiempo entre comidas.
¿Cuáles son algunos de sus refrigerios favoritos para comer sano? ¡Deje sus refrigerios favoritos para comer limpio en los comentarios a continuación!
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