La mayoría de nosotros somos conscientes de que el azúcar es malo para nuestra salud. Pero todavía persisten bastantes mitos e información errónea, así como una falta de orientación clara para aquellos que buscan reducir su consumo.
¿Cuánta azúcar es saludable?
En primer lugar, ¿cuánta azúcar deberíamos consumir? La cantidad diaria recomendada utilizada en las etiquetas en el Reino Unido y la UE es de 90 gramos para mujeres y 120 gramos para hombres, lo que equivale a unas 22 o 27 cucharaditas. Sin embargo, en los EE. UU., en gran parte debido al poder de los cabilderos de alimentos, no se emite ninguna guía. Donde vea el porcentaje de su consumo diario indicado para cosas como grasas y proteínas, ¡simplemente hay un espacio en blanco al lado del azúcar! Y no es una cuestión de falta de información sobre cómo el azúcar afecta nuestra salud:la ciencia es bastante clara al respecto. En todo caso, esto debe tomarse como una clara indicación de que la industria alimentaria está tratando de ocultar algo, a saber, que muchos productos contienen demasiada azúcar y que consumirlos en cantidades muy pequeñas es probable que nos lleve mucho más allá de lo que es saludable.
Si bien el Reino Unido y la UE tienen al menos pautas, un estudio publicado por la Organización Mundial de la Salud en 2014 argumentó que 90 gramos de azúcar por día es demasiado alto. Recomendaron que esto se reduzca a por lo menos 50 gramos y que, en un mundo ideal, las personas deberían apuntar a 25 gramos, solo 6 cucharaditas, para obtener los máximos beneficios. El resultado de esto es que al consultar las etiquetas de los alimentos debemos tener en cuenta que la recomendación que se utiliza en realidad está muy por encima de lo que es bueno para nosotros. Entonces, cuando vea un "semáforo en rojo" para el azúcar, significa que realmente debe mantenerse alejado, ¡es malo incluso de acuerdo con una pauta muy inflada! En general, cualquier cosa que contenga menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 g puede considerarse baja. Cualquier cosa que se acerque a 15 gramos y más es un alto nivel de azúcar. El consumo diario promedio de azúcar en el Reino Unido es de alrededor de 100 gramos, por lo que está claro que tenemos un largo camino por recorrer.
¿Por qué el azúcar es malo para nuestra salud?
Los peligros de los azúcares son bastante conocidos, particularmente en términos de niveles elevados de azúcar en la sangre, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. El azúcar proporciona un impulso de energía a corto plazo, a veces acompañado de sentimientos de euforia leve. Pero dentro de las próximas dos horas esto es seguido por un desplome de azúcar en la sangre caracterizado por letargo, niebla mental, bajo estado de ánimo, irritabilidad y más antojos de azúcar, que pueden iniciar una espiral descendente. Cuando nuestros niveles de azúcar en la sangre bajan, nuestro cuerpo entra en modo de pánico, buscando una solución rápida en forma de más azúcar.
Por supuesto, más allá de la montaña rusa diaria de azúcar en la sangre, también hay implicaciones para la salud a más largo plazo. El consumo excesivo se traduce en inflamación, aumento de peso, caries, aumento de los niveles de triglicéridos y se cree que desencadena toda una serie de enfermedades autoinmunes. El azúcar también puede afectar negativamente al sistema digestivo. Muchos de nosotros tenemos un exceso de bacterias "malas" en el estómago que causan hinchazón, gases, fatiga y episodios de estreñimiento y diarrea. Se sabe que estos patógenos se alimentan, y se multiplican, del azúcar.
¿Cómo puedes reducir tu consumo de azúcar?
Hay dos cosas simples pero importantes para recordar sobre el azúcar. Primero, todo el azúcar artificial o procesada se crea igual. Todo el azúcar es esencialmente igual:el azúcar moreno, la miel o el jarabe de arce no son mejores que las cosas blancas refinadas. Aunque el jarabe y la miel de alta calidad pueden contener algún mineral extraño, como el cobre, que puede brindar un ligero beneficio, el efecto sobre el azúcar en la sangre es esencialmente el mismo. Los azúcares procesados han sido despojados de fibra y básicamente constituyen pura energía y calorías vacías.
La segunda cosa a tener en cuenta es la distinción entre el azúcar procesada que se agrega a los alimentos y el azúcar natural, como la que se encuentra en la fruta (fructosa) o en los productos lácteos (lactosa). Aunque este último sigue siendo esencialmente el mismo (el azúcar es azúcar en lo que respecta a nuestros cuerpos), tiene un efecto menos dañino sobre los niveles de azúcar en la sangre. En el caso de la fruta, esto se debe a su alto contenido en fibra que retarda la liberación de fructosa al torrente sanguíneo.
Hay bastante debate sobre cuánto se debe consumir libremente o limitar los alimentos con azúcares naturales. La fruta es una de las más importantes, en particular, porque la sabiduría convencional nos dice que es completamente saludable y algo de lo que siempre deberíamos tratar de consumir más. Pero no todas las frutas son iguales. Algunos tienen un impacto mucho mayor en los niveles de azúcar en la sangre que otros. Plátanos, uvas, naranjas, cerezas, mangos y piñas contienen más de 15 gramos de azúcar por porción. Las frutas bajas en azúcar se limitan en gran medida a las bayas junto con la toronja y la papaya, mientras que todo lo demás se encuentra en algún punto intermedio. La fruta, por supuesto, proporciona una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que hacen que valga la pena consumirla a pesar del azúcar. Por lo tanto, la mayoría de los nutricionistas alentarán el consumo de frutas, pero recomendarán poner un límite de tres porciones por día, optar por frutas bajas en azúcar y, en general, animar a las personas a preferir las verduras, especialmente las que no tienen almidón.
Por mucho, la mejor manera de reducir drástica y rápidamente su contenido de azúcar es simplemente eliminar los alimentos procesados y cocinar cosas frescas. Esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero también resuelve muchos otros problemas, que van desde la sal y las grasas saturadas hasta los conservantes, los aditivos y una variedad de otras cosas desagradables. Es un hecho desafortunado que se agregue azúcar a la mayoría de los alimentos procesados. Incluso los productos salados como la salsa para pasta y las sopas suelen contener grandes cantidades. Si no quiere eliminar por completo los alimentos procesados, acostúmbrese a referirse a los gramos o porcentaje de azúcar en el empaque. También puedes consultar la lista de ingredientes. Pero no busque solo la palabra "azúcar":todo lo que contenga jarabe o termine en "osa" (como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa y maltosa) es indicativo del contenido de azúcar.
También vale la pena estar al tanto de los productos anunciados como "bajos en grasa". Estos han sido despojados de grasas saturadas, pero para que sean sabrosos, retengan la textura y proporcionen volumen adicional, se debe agregar algo más. La mayoría de las veces esto es azúcar. Con productos como el yogur bajo en grasa, en particular, es una buena idea comprobar el contenido de azúcar.
Finalmente, es importante tener en cuenta no solo los alimentos individuales que está comiendo, sino también cómo se combina su comida o merienda como un todo. Esta es un área de la ciencia nutricional conocida como combinación de alimentos. Una de las reglas de combinación de alimentos más importantes es combinar carbohidratos (que se convierten en glucosa) con una fuente de proteína, ya que esto ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Así que intente, por ejemplo, complementar las verduras ricas en almidón con carne o pescado. Y si estás picoteando fruta es buena idea combinarla con algún fruto seco, yogur u otra fuente proteica.
Cuidado con el poder del azúcar
Ahora, incluso si haces todas estas cosas y desarrollas una comprensión sólida de las consecuencias perjudiciales para la salud del azúcar, a veces puede ser muy difícil seguir con él. El hecho desafortunado es que nuestros cerebros están programados para buscar alimentos dulces y ricos en energía porque evolucionamos en un momento en que estas fuentes eran relativamente raras y esenciales para nuestra supervivencia. Hoy, nuestro entorno ha cambiado drásticamente, tenemos demasiado, pero la química de nuestro cerebro no se ha puesto al día (y posiblemente nunca lo hará).
Debido a las propiedades inherentemente adictivas del azúcar, algunos encuentran que en realidad es más fácil eliminarlo por completo. Hacer una excepción y consumir un refrigerio o un postre azucarado puede provocar una serie de antojos durante las horas siguientes, que pueden durar incluso días.
En mi propia experiencia al renunciar a las fuentes de azúcar agregada, descubrí que me he apegado cada vez más al azúcar que permanece en mi dieta, es decir, el de fuentes naturales como la fruta. A medida que tomé medidas para reducir mi ingesta, como azúcar en mi té, frutas secas en mi avena o azúcar en pasteles caseros, descubrí que cada eliminación fue seguida poco después por mi cerebro aferrándose a una nueva fuente de energía. dulzura para reemplazar la antigua.
Entonces, el punto importante es ser consciente de cómo funcionan y reaccionan su cerebro y su cuerpo. Tal es el poder del azúcar que, incluso con una dieta natural, puede secuestrar fácilmente tu mente, a veces sin que te des cuenta, e incluso cuando se trata de algo tan aparentemente benigno como un par de plátanos demasiado maduros.
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