Cuando se trata de desarrollar músculo, su rutina de gimnasio es solo una parte del rompecabezas:su dieta, particularmente su ingesta de proteínas, es el otro factor clave.
En general, necesita entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para fomentar el crecimiento muscular .1
Si bien los factores específicos pueden desempeñar un papel en el lugar en el que se encuentra en ese rango, proporcionar a sus músculos proteínas de calidad de su dieta es la clave para promover el crecimiento muscular. Siga leyendo para obtener información sobre cómo aprovechar al máximo su consumo de proteínas.
¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?
Ahora que conoce el rango general de proteínas necesario para desarrollar músculo, profundicemos en los detalles, según su sexo y tipo de cuerpo. Estas son estimaciones y varían según su edad y nivel de actividad.
| Bajo peso | Peso saludable | Sobrepeso | Obeso | |
| Hombre | 2,0 g/por KG de peso corporal | 1,4 g/por KG de peso corporal | 1,2 g/por KG de peso corporal | 1,2 g/por KG de peso corporal |
| Mujer | 1,8 g/por KG de peso corporal | 1,2 g/por KG de peso corporal | 1 g/ por KG de peso corporal | 1 g/ por KG de peso corporal |
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes junto con las grasas y los carbohidratos. Aporta 4 calorías por gramo y está formado por aminoácidos.
Las proteínas provienen de fuentes animales y vegetales, como la carne, los huevos, los productos lácteos, los frijoles y los guisantes. Si bien se encuentra de forma natural en muchos alimentos, también existe una amplia variedad de suplementos proteicos en el mercado.
¿Cómo contribuye la proteína al crecimiento muscular?
Gran parte de nuestro cuerpo está compuesto de proteínas, incluidos los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Debido a que su función está tan extendida, hay una rotación constante de proteínas en nuestro cuerpo:algunas se descomponen (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).
La cantidad de proteína que consumimos en nuestras dietas puede influir en si estamos en un estado de construcción o descomposición.
El ejercicio provoca estrés en nuestros músculos, provocando pequeños desgarros o lesiones en las proteínas musculares que necesitan ser reparadas. Consumir más calorías y proteínas en nuestra dieta de las que estamos descomponiendo proporciona los componentes básicos para que nuestros músculos se reparen y ganen masa con el tiempo.
Cómo calcular tus requerimientos de proteínas para la masa muscular
Si desea calcular la cantidad de proteína que necesita para desarrollar masa muscular, hay algunos enfoques que puede tomar.
1. El enfoque más simple es el cálculo de gramos por kilogramo utilizando la tabla anterior. Si eres mujer y actualmente tienes un peso saludable de 150 libras, necesitas 1,2 g/kg de proteína para desarrollar masa.
150 libras/2,2 libras/kg =68,2 kg de peso corporal x 1,2 g/kg de proteína =82 gramos de proteína al día
2. También puede usar un enfoque macro, como nuestra sencilla calculadora de macros. También le dará recomendaciones de carbohidratos y grasas, según su sexo, edad, peso y objetivos. ¡Esto hace todas las cuentas por ti!
3. La tercera opción es calcular su ingesta de proteínas como un cierto porcentaje de su ingesta total de calorías:entre el 10 y el 30 % es un rango razonable. Si desea ganar masa, le recomendamos que entre el 20 y el 25 % de sus calorías provengan de proteínas. Por ejemplo, si sigues una dieta de 2000 calorías:
2000 calorías x 0,30 =500 calorías de proteína / 4 calorías por gramo =125 gramos de proteína por día
¿Qué factores podrían afectar sus cálculos?
Es posible que tenga necesidades de proteínas más altas o más bajas por diferentes razones. Las mujeres suelen tener menos masa magra que los hombres y requieren menos proteínas en general.
Las mujeres que están embarazadas o amamantando tienen mayores necesidades de proteínas. Además, si se está recuperando de algún tipo de lesión, sus necesidades pueden ser mayores ya que su cuerpo se encuentra en estado de reparación.
Si está tratando de perder peso y actualmente está consumiendo demasiadas calorías, es posible que deba reducir la ingesta de proteínas como parte de una dieta general baja en calorías.
Sin embargo, mantener el mismo porcentaje de calorías provenientes de proteínas ayudará a preservar su masa muscular magra y potencialmente promoverá el crecimiento muscular basado en el ejercicio.
Alimentos ricos en proteínas para ayudarte a desarrollar músculo
La siguiente tabla enumera algunos alimentos ricos en proteínas y compara la cantidad de proteína en cada alimento en función de una porción de 100 g.2 Sin embargo, recuerde que 100 g no es necesariamente el tamaño de la porción de cada uno de estos alimentos.
Si bien las semillas de chía tienen un alto contenido por cada 100 g, es probable que no consumas más de 10 g a la vez; es posible que consumas más de 100 g de leche a la vez.
| Clasificación | Comida | Gramos de proteína por 100 g de alimento |
| Carne | Pechuga de pollo | 31 g |
| Pechuga de pavo | 30 g | |
| Chuletas de cerdo | 30 g | |
| Chuletas de cordero | 26 g | |
| Carne molida | 26 g | |
| Peces | Salmón | 22 g |
| Sardinas | 25 g | |
| Atún | 24 g | |
| Caballa | 26 g | |
| Nueces y semillas | Semillas de chía | 16 g |
| Cacahuetes | 24 g | |
| Almendras | 21 g | |
| Huevos | Huevos enteros | 12 g |
| Claras de huevo | 11 g | |
| Productos lácteos | Leche desnatada | 3,5 g |
| yogur griego | 6g | |
| Queso cheddar | 25 g | |
| Productos de soja | Frijoles de soja | 11 g |
| Leche de soja | 4g | |
| Tofu | 16 g |
Proteína para el crecimiento muscular:preguntas frecuentes
¿Los machos necesitan más proteínas que las hembras?
Los hombres generalmente tienen una mayor proporción de músculo que las mujeres, lo que requeriría niveles más altos de proteína para el crecimiento o mantenimiento muscular. Sin embargo, según la altura, el peso y la masa muscular, una mujer podría necesitar más que un hombre con menos masa muscular.
¿Las proteínas me harán subir de peso?
Demasiadas calorías de cualquier fuente pueden hacerte subir de peso. Si desea ganar músculo, es probable que vea aumentar el número en la escala.
El tejido muscular retiene agua mientras que la grasa no; Esta es la razón por la que puede ver cambios en la composición de su cuerpo pero no ver pérdida de peso. Demasiada proteína, más de lo que su cuerpo necesita, puede almacenarse como grasa para su uso posterior y también conducir a un aumento de peso.
¿Cuál es la mejor proteína para construir músculo?
Las mejores proteínas para desarrollar músculo son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo no puede producir por sí solo), que se denominan proteínas "completas".
Variar las fuentes de proteínas en su dieta puede ayudarlo a asegurarse de obtener una amplia gama de aminoácidos. Las investigaciones muestran que las fuentes de proteínas con alto contenido del aminoácido leucina pueden aumentar el crecimiento muscular.3 Los alimentos lácteos, como la proteína de suero, tienen un alto contenido de leucina.
¿Cuál es la mejor proteína vegana para el crecimiento muscular?
Hay muchos suplementos veganos ricos en proteínas en el mercado:soja, arroz, guisantes, etc. Una mezcla puede ser una buena opción para asegurarse de obtener todos los aminoácidos. Busque uno con niveles más altos de leucina y compare las etiquetas para encontrar el que tenga la mayor cantidad de proteína por cada 100 g.
¿Es posible consumir demasiada proteína?
Es posible consumir demasiado de cualquier nutriente, y lo que nuestro cuerpo no necesita quemar para obtener energía, lo almacenará.
Nuestros riñones están involucrados en el procesamiento de la proteína en nuestra dieta, y los niveles extremadamente altos de proteína pueden ser dañinos con el tiempo. Sin embargo, los estudios muestran que hasta 3,5 g/kg de peso corporal por día no causa efectos secundarios negativos.4
Mensaje para llevar a casa
La proteína es un nutriente clave que se encuentra en muchos de nuestros alimentos y está disponible en muchas formas de suplementos.
Como el constructor muscular clave, la proteína en nuestra dieta, junto con el ejercicio que desafía a nuestros músculos, hace que se reparen y crezcan.
Seguir un patrón de alimentación que incluya proteínas de alta calidad es una parte importante para desarrollar músculo y alcanzar sus objetivos de fuerza.
