¿Cuántas calorías debe comer para perder peso?

Cuando se trata de perder peso, puede sentirse tan abrumado con la información, las dietas de moda y las opciones de alimentos que parece imposible tomar la decisión correcta.

¿Algo que tienen en común las dietas para bajar de peso? Consumo de calorías, específicamente, no consumir más de lo que su cuerpo quema cada día.

La cantidad de calorías que necesitas para perder peso varía según tu peso actual, tipo de cuerpo, edad y nivel de ejercicio. Siga leyendo para aprender a decodificar todo el ruido y descubrir los conceptos básicos para el éxito.

¿Por qué son importantes las calorías?

Las calorías son una medida de energía, la energía que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos. Es importante considerar cuántas calorías hay en los alimentos que comemos y cuántas calorías necesita realmente nuestro cuerpo.

Es fácil, con tantas opciones de alimentos deliciosos y convenientes, subestimar en gran medida la cantidad de calorías que consumimos sin siquiera darnos cuenta.

¿Alguna vez ha revisado la etiqueta de su comida antes de elegir cuánto comer? Puede ser sorprendente, cuando realmente pesamos o medimos nuestros alimentos, ver si nuestra porción (la cantidad que elegimos comer) coincide con el tamaño de la porción recomendada (la cantidad de referencia en la etiqueta de información nutricional).

¿Las calorías son iguales?

En teoría, una caloría es una caloría… con dos excepciones. Los macronutrientes varían en la cantidad de calorías que aportan por gramo, y la CALIDAD de las calorías que elijas puede tener un gran impacto en tu peso y tu salud.

Primero, analicemos los macronutrientes o "macros":carbohidratos, proteínas y grasas. Gramo por gramo, los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, pero la grasa aporta 9 calorías por gramo.

Esta es la razón por la que los alimentos ricos en grasas también son ricos en calorías. Sin embargo, los alimentos que son más altos en calorías no siempre son malos para ti. Aquí es donde se debe considerar la densidad o calidad de los nutrientes.

Si come una barra de chocolate que contiene 40 gramos de carbohidratos, es probable que obtenga muchos azúcares agregados con poca proteína, fibra o vitaminas. Si come un tazón de bayas frescas, también puede consumir 40 gramos de carbohidratos, pero las bayas están llenas de antioxidantes, fibra, agua y vitaminas para mantenerlo saludable.

Si está tratando de perder peso, las calorías siguen siendo el rey (necesita quemar más de lo que come), pero tomar decisiones saludables puede hacer que el camino hacia la pérdida de peso también resulte en una mejor salud a largo plazo.

¿Cuánto debes comer?

Cuando quiera pensar en perder peso, primero debe averiguar cuántas calorías quema su cuerpo de forma natural.

Use esta página para calcular dos números:su tasa metabólica basal (TMB), cuánto quemaría si no se moviera en todo el día y su TDEE, la cantidad de calorías que quema según su nivel de actividad.

Generalmente, los adolescentes están creciendo rápidamente y tienen un metabolismo muy alto. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo comienza a ralentizarse.

La cantidad de músculo magro que tenemos también afecta nuestro metabolismo, ya que el tejido muscular quema más calorías incluso en reposo.

Por esta razón, estos números siempre son solo estimaciones y hacer un seguimiento de lo que estás comiendo (los alimentos, las cantidades y las calorías) puede ayudarte a saber exactamente qué ingesta de calorías es mejor para tu cuerpo.

Aprender esta "línea de base" o nivel de calorías normal (que no causa pérdida o aumento de peso) es la clave para descubrir cómo perder peso.

Cómo calcular tus calorías para perder peso 

Si está tratando de perder peso, debe "reducir" unas 500 calorías por día, ya sea comiendo menos o haciendo más ejercicio. Si actualmente es sedentario, puede aumentar su ejercicio y hacer menos cambios en su dieta.

Si eres muy activo pero comes en exceso, mantener el mismo nivel de ejercicio pero reducir las porciones puede marcar la diferencia. La mayoría de las personas deben seguir un enfoque combinado:reducir la ingesta de alimentos y aumentar el ejercicio.

Tenga en cuenta que puede comer una barra de chocolate de 400 calorías en aproximadamente 3 minutos, pero podría tomar hasta 90 minutos de ejercicio para quemarla. Si bien es útil quemar calorías a través del ejercicio, a veces el enfoque más simple es hacer cambios en su dieta primero y dejar que el ejercicio lo ayude a no perder el peso perdido.

Por ejemplo, supongamos que su TDEE es de aproximadamente 2200 calorías por día. Si no desea cambiar sus planes de entrenamiento, puede reducir su consumo de calorías a 1700 para perder alrededor de 1 libra por semana.

Si actualmente no eres muy activo, quemar alrededor de 300 calorías por día (correr de 2 a 3 millas) y comer 200 calorías menos por día probablemente te lleve al mismo resultado:alrededor de 1 libra por semana.

Si bien esta es la "ecuación matemática" ampliamente aceptada para perder peso, no es una ciencia exacta.

Estas pautas generales pueden ayudarlo a tomar el camino correcto, pero es importante que controle de cerca sus hábitos alimenticios y de ejercicio, así como su peso (al menos semanalmente), para que pueda hacer cambios y obtener los resultados que busca. por.

¿Cuántas calorías debe comer cada día para perder peso?

Puede notar que muchas etiquetas de nutrición hacen referencia a una dieta de 2,000 calorías por día como referencia.

Esto es apropiado para mujeres moderadamente activas y probablemente un poco bajo para un hombre promedio que hace ejercicio regularmente.

Entonces, digamos que 2000 es la referencia para una mujer activa y 2500 es la referencia para un hombre promedio activo. Esto deja una meta de 1500 calorías para que la mujer pierda 1 libra por semana y una meta de 2000 calorías diarias para que el hombre pierda 1 libra por semana.

En general, debe reducir sus niveles de calorías en 500 calorías por día (o 3500 por semana) para ver la pérdida de peso.

Cuanto más activo sea, más calorías puede comer y cuanto menos activo, menos necesita su cuerpo. Sin embargo, si su cálculo de TDEE es 1500 o menos, no baje de 1200 calorías para una ingesta de calorías objetivo.

1200 es la ingesta mínima de calorías para proporcionarle a su cuerpo las proteínas, los carbohidratos y las grasas que necesita para funcionar correctamente. Si su ingesta ya está en este extremo bajo, es posible que deba considerar aumentar su rutina de ejercicios para ver resultados.

Cómo reducir la ingesta de calorías sin sentir hambre 

¡Cuando intenta perder peso, no tiene que sufrir por tener hambre! Tomar decisiones saludables puede llenar y satisfacer con una planificación adecuada. La comida chatarra a menudo sabe bien, pero es posible que no te satisfaga por mucho tiempo. A menudo no contiene mucha proteína o fibra, dos claves para sentir saciedad.

Come más proteínas (y productos) 

Cuando intente perder peso, piense en ser un "PRO", lo que significa que debe incluir PROtein y PROduce (frutas o verduras) en cada comida y merienda. Las proteínas y los alimentos ricos en fibra (como frutas y verduras) en realidad ralentizan el proceso digestivo, haciendo que su cuerpo se sienta lleno por más tiempo.

En las comidas, configura visualmente tu plato para que se llene a la mitad con frutas y verduras, más verduras si puedes. Use otra cuarta parte del plato para una fuente de proteína magra y la última cuarta parte para un alimento con almidón o carbohidratos. Este método ayuda automáticamente a controlar las porciones centrándose en las proteínas y los productos agrícolas.

Limite los cereales refinados 

Los cereales refinados o los carbohidratos simples pueden parecer una buena opción (generalmente bajos en calorías (piense en arroz blanco o pan blanco)), pero no lo mantienen satisfecho por mucho tiempo.

Los carbohidratos refinados aumentan los niveles de azúcar en la sangre, desencadenan la liberación de insulina y luego el azúcar en la sangre vuelve a bajar con bastante rapidez.

Elegir granos enteros, o carbohidratos complejos, toma más tiempo para digerir y evita ese bajón de azúcar en la sangre que te hace sentir hambre nuevamente.

En lugar de galletas saladas para la merienda, toma algunas nueces o un huevo duro y una pieza de fruta. En lugar de solo un plátano como refrigerio, incorpore un poco de mantequilla de maní (el contenido de grasa es alto en calorías, pero lo mantiene satisfecho) y es menos probable que coma en exceso.

Combinar un poco de proteína o fibra con un refrigerio con alto contenido de carbohidratos mantiene el nivel de azúcar en la sangre más estable, en lugar de hacer que se te antoje otro refrigerio 20 minutos después.

Evite los azúcares añadidos 

Probablemente sepa que las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, están cargadas de calorías y no ayudan a perder peso. Sin embargo, ¿ha considerado el azúcar en su elegante bebida de cafetería o té dulce?

Si bien el jugo le brinda algunas vitaminas, es una fuente de una gran cantidad de azúcar natural (y algunas "bebidas" de jugo que no son 100% jugo tienen aún más agregado). Esté atento a los azúcares añadidos en sus bebidas, así como en los condimentos y salsas.

Si es demasiado difícil reducir o cambiar a opciones sin azúcar, hágalo lentamente y reemplace esas bebidas con agua. “Beber” sus calorías significa que tiene que comer menos para mantenerse dentro de sus límites de calorías.

En lugar de estos alimentos, prueba estos: 

Bebe más agua 

Si está eliminando las bebidas azucaradas, asegúrese de reemplazarlas con agua:desea evitar la deshidratación. Si está agregando más frutas, verduras y granos integrales a su dieta, también está aumentando su consumo de fibra. Más fibra significa que necesitará más agua para mantener feliz su sistema digestivo.

Mensaje para llevar a casa 

La pérdida de peso no tiene por qué ser complicada, pero hay algunas formas sencillas de mantener el rumbo. Pese y mida lo que come, anote su consumo de calorías y suba a la báscula aproximadamente una vez a la semana para medir el progreso. El ejercicio es otra clave para perder peso, pero hacer cambios primero en la cocina puede marcar una gran diferencia.