El ayuno intermitente está de moda en estos días porque muchos influenciadores atestiguan que funciona, y también está respaldado por la ciencia. Sin embargo, el ayuno intermitente a veces es controvertido porque va en contra del viejo adagio: el desayuno es la comida más importante del día. ¿Cómo puede funcionar una dieta que va en contra de la tradición y te pide que te saltes el desayuno? Cuando tu estómago está vacío, no tienes combustible para comenzar tu día, o eso puede parecer.
El ayuno intermitente es un tipo de plan de dieta que cambia entre una "ventana de alimentación" y un "modo de ayuno" de forma programada, de ahí su nombre. Mientras que otros planes de alimentación se centran en los alimentos que consume, el ayuno intermitente está diseñado para centrarse en cuándo come y con qué frecuencia comes. El ayuno le permite consumir todas sus reservas de azúcar, lo que eventualmente lleva a su cuerpo a acceder a sus reservas de grasa para obtener energía, lo que a menudo resulta en una pérdida de peso y una mejor salud.
Quizás se esté preguntando si es seguro hacer un ayuno intermitente (AI), ya que la palabra “ayuno” no siempre tiene una connotación positiva. No se preocupe, porque IF está respaldado por la ciencia. El neurocientífico Mark Mattson de Johns Hopkins, investigador del ayuno intermitente, ha compartido que el cuerpo humano ha evolucionado para poder mantenerse sin alimentos durante muchas horas, varios días o incluso más. De hecho, nuestros antepasados prehistóricos cazadores y recolectores tuvieron que pasar largos períodos sin comer, y los humanos evolucionaron con la capacidad de pasar largos períodos sin comer. Es agua no podemos pasar largos períodos sin comida.
Hoy, a diferencia de nuestros antepasados activos y nómadas, pasamos más tiempo sentados a trabajar, viendo televisión y entreteniéndonos en las redes sociales. Además, con las innovaciones en la agricultura y el desarrollo de alimentos, nos hemos acostumbrado a las comidas rápidas cargadas de calorías pero nutricionalmente pobres con tamaños de porción gigantescos. Esto ha hecho que sea mucho más fácil para los humanos aumentar de peso y, en algunos casos, volverse obesos, lo que lleva a una miríada de otros problemas de salud. El ayuno intermitente es una forma segura de garantizar que su cuerpo se mantenga saludable y lo ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías. A continuación, se incluyen 10 consejos de ayuno intermitente para aquellos que son nuevos en este plan de dieta:
1. Decide qué tipo de ayuno te conviene más
Cuando su cuerpo está en ayunas, significa que el cuerpo ha agotado el azúcar que obtiene de los alimentos, por lo que procede a descomponer la grasa y liberar cetonas en el cuerpo, lo que estimula la pérdida de peso. Cuando está en ayunas, en lugar de obtener energía de la glucosa, el cuerpo puede convertirse en una máquina para quemar grasa. Hay varios enfoques para IF donde la ventana de ayuno varía de 10 a 18 horas, días alternos de ayuno o incluso una limpieza de 24 horas. Las ventanas de ayuno funcionan de manera diferente para cada individuo. Se recomienda a los principiantes que prueben los ayunos más cortos a medida que su cuerpo se aclimata a un nuevo patrón de alimentación. Y a partir de ahí, pueden aumentar los tiempos de ayuno.
Si está buscando impulsar su viaje IF, puede probar el ayuno de 16 horas más popular. Esencialmente, ayuna durante 16 horas y su ventana para comer es de aproximadamente 6 a 8 horas. Por lo tanto, su ventana para comer podría ser de 9 a. m. a 5 p. m., o de 12 p. m. a 8 p. m. si no es madrugador. Si esto es demasiado extremo para usted, puede reducir las horas de ayuno a por lo menos 10 horas para tener una ventana de alimentación de 14 horas. Diez horas es el ayuno mínimo que estimula el uso de grasas.
Nuevamente, puede aumentar gradualmente sus horas de ayuno una vez que se haya acostumbrado al ayuno intermitente. Incluso puede ir más allá del ayuno de 16 horas si lo desea y es capaz. Otros optan por comenzar con días alternos de ayuno para introducir su cuerpo al ritmo del ayuno. También existe la opción de hacer ayuno de 24 horas, donde comes un día y paras al siguiente.
El tipo de ayuno que parece tener las críticas más positivas en términos de resultados de pérdida de peso es el ayuno de 16 a 18 horas por día, con una ventana para comer de 6 a 8 horas cada día.
2. Adapte su horario de ayuno a sus necesidades
Incluso si la mayoría de las personas tienden a comenzar su ventana de alimentación antes y dejan de comer después de las 6:00 p. m., si eso no funciona para usted porque es un ave nocturna, hágalo a su manera. Adapte su ayuno a sus necesidades y preferencias. Después de todo, usted conoce mejor su horario, por lo que sus hábitos alimenticios también deben adaptarse a su estilo de vida.
Aquellos con un cronotipo tardío probablemente necesiten que su ventana para comer comience en la tarde y termine en la noche. Usted sabe cuándo su cuerpo tiende a "necesitar" alimentos, así que adapte su horario de ayuno a su cuerpo.
3. Sepa qué rompe el ayuno y qué no
Uno de los consejos de ayuno intermitente más importantes que debe recordar es que las cosas que no espera, como los refrescos de dieta, pueden interrumpir el ayuno. Al hacer IF, su objetivo es ayunar de todos los alimentos y edulcorantes artificiales, incluidas las bebidas con contenido calórico o inductor de hormonas. Estos alimentos y bebidas deben evitarse para permitir que su cuerpo acceda a sus reservas de grasa. Cuando sabe lo que puede o no puede comer y beber, puede tomar decisiones informadas y asegurarse de ver los resultados de IF.
La mayoría de los principiantes cometen el error de creer que las bebidas sin calorías y con sabor artificial no cuentan. Sin embargo, el aumento en las hormonas de los edulcorantes artificiales engañará a su cuerpo haciéndole creer que ya no está ayunando. Durante el modo de ayuno, solo puede consumir agua, té de hierbas, agua de limón o café solo. En otras palabras, no puede tener azúcar, edulcorantes artificiales o productos lácteos en sus bebidas. Se deben evitar los refrescos de dieta, ya que aumentan una hormona que engaña a su cuerpo para que piense que el ayuno se ha roto.
4. Evite pensar en la comida manteniéndose ocupado
Desplazarse por los menús de postres o mirar videos de comer mukbang mientras está en ayunas no ayudará, especialmente cuando recién está comenzando. Parte de IF es reinventar tus percepciones de la comida. Eliges alimentos saludables que alimentan tu cuerpo. Dado que solo come durante un período determinado, prioriza la comida deliciosa y nutritiva que disfruta.
Mientras ayuna, debe evitar pensar en la comida saliendo, dando un paseo, llamando a un amigo, haciendo un trabajo u ordenando su casa. Uno de los mejores consejos para el ayuno intermitente es aprender las mejores distracciones de la comida durante el tiempo que no se le permite comer. Si estás sentado en tu sofá aburrido, o estás viendo la televisión, estarás tentado a comer por aburrimiento.
Encuentre formas de distraerse de pensar en la comida, ya sea a través del trabajo o varios pasatiempos. Antes de que te des cuenta, ya no estarás obsesionado con la comida. Añade que sería mucho más fácil adoptar el mantra clásico:comes para vivir, no vives para comer. Los estudios muestran que tener percepciones saludables sobre los alimentos y practicar un comportamiento alimentario saludable son determinantes esenciales para su salud en general.
5. Establezca recordatorios para que le notifiquen cuándo comienza y termina su período de alimentación
Es fácil perderse en el tiempo, especialmente cuando tiene un horario ocupado con el trabajo, la familia, las tareas y las obligaciones comunitarias. Por supuesto, esto también debe incluir el descanso y la relajación que tanto necesita para que no se queme. Las personas ocupadas pueden necesitar ayuda adicional para llevar un registro de su ayuno.
Mide el tiempo que comes usando un reloj cronometrado, un cronómetro de teléfono o un recordatorio escrito. Si lo hace, se asegurará de que se mantenga en su horario y no rompa su ayuno. De lo contrario, su cuerpo volverá a quemar glucosa en lugar de grasa. Si quiere tener éxito con IF, la consistencia es clave.
6. Mantente hidratado:recuerda beber agua mientras ayunas
Bebe tanta agua como quieras mientras estás en ayunas. Solo debe evitar las bebidas con calorías o componentes que aumentan las hormonas, como las gaseosas dietéticas o el gatorade. Todavía puedes beber agua, agua de limón, té y café negro.
De hecho, se recomienda encarecidamente que tome estas bebidas sin calorías durante todo el día para mantener su cuerpo hidratado. Después de todo, cuando tengas sed, sentirás más hambre.
7. Templa tu entorno
Probar algo nuevo es difícil la primera vez, pero, con el entorno adecuado, se vuelve un poco más fácil. Si recién está comenzando con IF, modere su entorno. Evite tener bocadillos al alcance. Los consejos de ayuno intermitente para recordar implican hacer que los alimentos sean de difícil acceso. Evita sobrellenar tu refrigerador y despensa con tentaciones.
Si tiene hijos, puede ser difícil mantener su despensa libre de refrigerios. Entonces, en lugar de mantener las papas fritas y las galletas habituales, concéntrese en bocadillos de calidad como galletas de trigo integral con mantequilla de nueces, palomitas de maíz, yogur y similares. También puede hacer versiones más saludables de sus golosinas favoritas. También sería útil si informara a los miembros maduros de su hogar para que puedan apoyarlo en su viaje, hacerlo responsable y animarlo a cumplir con su plan de alimentación IF.
8. No solo coma lo que quiera durante su ventana de alimentación
Si espera perder algo de peso haciendo IF, o simplemente quiere vivir un estilo de vida más saludable en general, comience por deshacerse de la basura. Coma alimentos ricos en nutrientes, ya que estos no solo lo mantendrán satisfecho por más tiempo, sino que también le proporcionarán a su cuerpo los nutrientes para el crecimiento celular y la restauración de energía.
Si desea perder algo de peso, no puede simplemente comer lo que quiera durante su ventana de alimentación. Necesita comer alimentos saludables y nutritivos durante su ventana de alimentación. Puede ser útil combinar el ayuno intermitente con una dieta saludable, como la dieta Keto.
Si está luchando contra la idea errónea de que los alimentos integrales y saludables no son sabrosos, recuerde que todo está en la preparación. Sazone su comida con pimienta, ajo, cebolla y otras especias y verduras para crear festines gustativos que satisfagan su estómago. Además, los expertos en salud aconsejan que coma muchas verduras, proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos durante su ventana de alimentación.
9. Tómese el tiempo para hacer ejercicio
En el modo de ayuno, su cuerpo puede usar la grasa almacenada en sus células como combustible, por lo que está quemando grasa en lugar de almacenarla, lo que conduce a la pérdida de peso. ¿Todavía quemas grasa en IF incluso si eres sedentario? Sí, hasta cierto punto, porque el cuerpo necesitará energía para procesos metabólicos básicos como la digestión.
Independientemente de si hace ejercicio, si mantiene su ayuno, su cuerpo seguirá utilizando sus reservas de grasa mientras ayuna. Sin embargo, verá rápidamente mejores resultados cuando agregue ejercicio a su rutina diaria, ya que el ejercicio acelera el proceso de quema de grasa.
Dicho esto, ¿cómo haces ejercicio con el estómago vacío o en ayunas? ¿Es seguro hacer ejercicio con el estómago vacío? Sí, pero escucha a tu cuerpo. Generalmente, se recomienda hacer ejercicio antes de su primera comida, tradicionalmente el desayuno, mientras su cuerpo está en ayunas. Por lo tanto, es seguro hacer ejercicio mientras está en IF. La teoría es que su cuerpo usa la grasa y los carbohidratos almacenados para obtener energía en lugar de alimentos, mientras que hacer ejercicio después de comer haría que su cuerpo usara los alimentos que ingiere como combustible. Lo mejor de todo es que hacer ejercicio temprano puede distraer su mente de su estómago porque está ocupado.
Si vas al gimnasio antes de comer, mientras todavía estás en ayunas, asegúrate de llevar contigo una barra de granola o un poco de gatorade, en caso de que te sientas mareado. Deje de hacer ejercicio si se siente mareado. La mayoría de las personas deberían hacer ejercicio con el estómago vacío, pero escucha a tu cuerpo.
Hacer ejercicio antes de comer, aunque es óptimo para perder peso, puede no funcionar para todos. En este caso, hacer ejercicio después de comer está bien. Tenga en cuenta, también, que hacer ejercicio con el estómago vacío puede reducir su resistencia y sus niveles de azúcar en la sangre, especialmente al principio. Pero, a medida que pasa el tiempo, su cuerpo se adaptará a usar las reservas de grasa para obtener energía cuando esté tomando IF.
Algunos consejos de ayuno intermitente para recordar incluyen hacer ejercicio cuando se sienta capaz de hacerlo, no cuando se sienta débil, y siempre escuchando a su cuerpo.
10. Consulta con un Médico o un Nutricionista Profesional
Uno de los consejos de ayuno intermitente más inteligentes es consultar con un dietista o nutricionista profesional antes de comenzar. Los preparadores físicos, dietistas, médicos y nutricionistas pueden ayudarlo a diseñar un programa de ayuno intermitente que se adapte a su estilo de vida e incluso pueden ayudarlo a planificar las comidas para obtener resultados óptimos.
Antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen alimenticio, consulta siempre a un profesional. Esto es especialmente importante si tiene condiciones de salud preexistentes, como diabetes o hipertensión.
Cuando se trata de un nuevo plan de dieta, también puede tomar una decisión más informada con conocimientos genéticos de CircleDNA con respecto a la dieta óptima para usted , según tu genética.
