Si eres como la mayoría de las personas, probablemente pienses que la carne roja es mala para ti. ¿Y si te decimos que estás equivocado?
Aunque el tema de la carne roja y la salud ha sido uno de los más controvertidos en la historia de la nutrición, no existe evidencia confiable que vincule la carne roja con la enfermedad y la mala salud.
De hecho, cuando tomamos en consideración el contenido de nutrientes de la carne roja, la evolución de la dieta humana y los ensayos controlados aleatorios de alta calidad, ¡vemos que la carne roja probablemente sea muy buena para usted! Y especialmente cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos.
Antes de sumergirnos en los estudios, veamos qué significa "bueno para ti" en términos de nutrición dietética.
¿Qué es una Dieta Saludable?
Tener una dieta saludable significa que estás obteniendo una cantidad adecuada de macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos. Los micronutrientes son vitaminas y minerales.
La carne roja es una de las fuentes más ricas en macro y micronutrientes.
La carne roja está cargada de macro y micronutrientes
La carne roja es una fuente robusta de nutrientes críticos, muchos de los cuales se encuentran solo en la carne.
Una porción promedio de 8 onzas (226 gramos) de bistec ribeye alimentado con pasto tiene:
| Nutriente | 226 g Rib Eye | Valor diario recomendado (RDV) | % RDV |
| Calorías | 655 calorías | 2500 | 18,6 % |
| Proteína | 54g | 60 g (dieta estándar, no Keto) | 90 % |
| Grasa | 50g | 30 g (dieta estándar, no Keto) | 166 % |
| Grasas saturadas | 23 g | 20 g (dieta estándar, no Keto) | 115 % |
| Grasas monoinsaturadas | 25g | ||
| Carbohidratos | 0g | 1200 g (dieta estándar, no Keto) | 0% |
| Niacina (B-3) | 13,5 mg | 16 mg | 30% |
| B-6 | 1,4 mg | 2 mg | 70 % |
| Selinio | 56,25 microgramos | 67 mcg | 84 % |
| Hierro | 3,24 mg | 20 mg | 16 % |
| Magnesio | 144 mg | 420 mg | 34 % |
| Zinc | 9,45 mg | 11 mg | 86 % |
| Potasio | 666 mg | 4000 mg | 17 % |
| Fósfero | 400 mg | 700 mg | 57 % |
Además de estos macro y micronutrientes esenciales, la carne roja es rica en varios compuestos únicos que se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen animal.
Estos compuestos incluyen carnitina, carnosina, creatina, taurina, retinol y vitaminas B12, D3 y K2.
Carnosina
Uno de los compuestos antienvejecimiento más prometedores. La carnosina se encuentra casi exclusivamente en la carne. Este poderoso péptido existe en todo el cuerpo en áreas de alta demanda de energía:el cerebro, el corazón y los músculos. Está ahí para proteger estas áreas críticas de las demandas de producción y gestión de energía.
Cuando somos jóvenes tenemos altos niveles de carnosina en los tejidos que demandan energía, pero a medida que envejecemos, nuestros niveles de carnosina disminuyen.
La carnosina es eficaz para prevenir la glicación, la unión dañina de las moléculas de glucosa a las células y el ADN. La antiglicación es sinónimo de antienvejecimiento y está relacionada con reducciones en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad renal y la ateroscloerosis.
La carnosina también es un poderoso antioxidante que destruye los radicales libres mientras reduce el daño y el acortamiento de los telómeros, otra poderosa propiedad antienvejecimiento.
Carnitina
Al igual que la carnosina, se encuentra casi exclusivamente en la carne roja. Se ha demostrado que la carnitina desempeña un papel importante en la mejora de la fertilidad masculina. También reduce la anemia, especialmente cuando coexiste con disfunción renal. Estudios emocionantes sugieren que la carnitina puede desempeñar un papel importante en la función mitocondrial y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2. Mientras que en pacientes con infarto, la carnitina puede prevenir la isquemia en el músculo cardíaco.
Creatina
Probablemente haya oído hablar de la creatina como un suplemento popular entre atletas y levantadores de pesas, y es otro compuesto que solo se encuentra en la carne. Los estudios han demostrado que cuando los vegetarianos agregan suplementos de creatina a sus dietas, muestran una función cognitiva mejorada. También se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento deportivo tanto en vegetarianos como en omnívoros.
Curiosamente, los pacientes de Alzheimer muestran niveles más bajos de creatina. Cuando se administra a pacientes con insuficiencia cardíaca, se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento cardiovascular. Para las personas con diabetes tipo 2, la suplementación con creatina combinada con ejercicio mejora el control glucémico.
Taurina
Al igual que la carnosina, la taurina es un poderoso antioxidante que reduce la glicación, la inflamación y el estrés oxidativo.
Curiosamente, se ha demostrado que la taurina tiene un efecto antidepresivo en estudios con animales en ratas depresivas, ¡pobres criaturas!. Este efecto sugiere que la taurina podría ser un factor en la sensación de bienestar que muchas personas describen al comer carne, especialmente después de períodos de abstinencia o escasez.
Zinc
Los bajos niveles de zinc están asociados con la disfunción eréctil y un menor conteo de espermatozoides en los hombres. La buena noticia es que el zinc que se encuentra en la carne es un 400 % más biodisponible que el zinc que se encuentra en los cereales para el desayuno.
Esta biodisponibilidad excepcional, en comparación con el zinc en los alimentos vegetales, se debe a los fitatos vegetales que interfieren con la absorción. Esta es la razón por la que los estudios muestran que los veganos y los vegetarianos tienen niveles bajos de zinc y niveles más bajos en comparación con los carnívoros.
Los estudios muestran que la deficiencia de zinc afecta el desarrollo motor y el desarrollo cognitivo en los niños. El zinc también protege contra la enfermedad de las arterias coronarias, es esencial en la formación de insulina y se ha demostrado que aumenta el control glucémico para los diabéticos.,
Vitamina B12
La cobalamina AKA es exclusiva de productos animales. Estudios recientes han encontrado que hasta el 86 por ciento de los niños veganos, el 90 por ciento de los ancianos veganos y el 62 por ciento de las mujeres veganas embarazadas tienen deficiencia de vitamina B12.
Los estudios sugieren que la deficiencia de vitamina B12 puede provocar demencia e incluso provocar la enfermedad de Alzheimer.
En 2013, un ensayo de control aleatorio de alta calidad encontró que la suplementación con vitamina B12 mejoró significativamente los síntomas depresivos.
Hierro hemo
El hierro hemo solo se encuentra en la carne roja y tiene un papel importante en muchas de las funciones fisiológicas críticas para el bienestar. El hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos; la falta de hierro puede provocar anemia. El hierro juega un papel clave en la función inmunológica, es esencial para la cognición y participa en el metabolismo energético.
Una amplia revisión de 2016 de la investigación sobre el hierro encontró deficiencias significativas entre los veganos y vegetarianos, siendo las mujeres particularmente susceptibles a la anemia por bajo contenido de hierro.
¿Qué pasa con los estudios que dicen que la carne roja es mala para ti?
A lo largo de los años, varios estudios de observación han relacionado erróneamente una dieta rica en carnes rojas con el cáncer y las enfermedades,
Sin embargo, nuevos estudios que involucran una colaboración internacional de investigadores nos brindan una serie de análisis que concluyen que cualquier vínculo entre la carne roja y las enfermedades no está respaldado por una buena evidencia científica.
En respuesta a la idea de que comer menos carne roja reduce las enfermedades, Bradley Johnston, epidemiólogo de la Universidad de Dalhousie en Canadá y líder del grupo de investigación publicado en Annals of Internal Medicine, dice:"La certeza de la evidencia de estas reducciones de riesgo fue baja a muy bajo.” En un análisis de 25 estudios de 2011, los investigadores encontraron pruebas insuficientes para respaldar una asociación entre la carne roja y el cáncer de colon, la forma más común de cáncer asociada con el consumo de carne roja
Cómo salen mal los estudios observacionales
Los estudios que vinculan la carne roja y las enfermedades fueron defectuosos por 4 razones principales:
- Agrupan las carnes rojas y las carnes procesadas.
- Son estudios observacionales que son notoriamente inexactos y solo pueden hacer correlaciones, pero no identificar la causalidad.
- No se tomaron en cuenta las diferentes formas en que se cocinaba la carne.
- Se basan en cuestionarios de frecuencia de alimentos que esperan que las personas recuerden lo que comieron en el pasado.
Los estudios observacionales solo pueden mostrar que dos variables están asociadas. No pueden proponer causalidad.
En estudios observacionales, las variables A y B pueden ocurrir en la misma persona, pero las variables C-Z probablemente tengan un efecto mucho mayor en la variable B que A.
Para ilustrar el problema:los estudios de observación tienden a decir que es la carne roja en una hamburguesa la que es dañina. Pero estos estudios ignoran el trigo procesado y los conservantes en el panecillo, los sabores artificiales y el azúcar en la soda y la carga de carbohidratos de las papas fritas.
Para agravar las imprecisiones en estos estudios están las décadas de tácticas de miedo utilizadas por el establecimiento médico convencional para hacer que las personas reduzcan el consumo de carne. Es más probable que las personas preocupadas por la salud sigan las pautas generales y se abstengan de comer carne roja que las personas no preocupadas por la salud.
Sin embargo, estas mismas personas conscientes de la salud son más activas y es más probable que se abstengan de las drogas, el alcohol, las gaseosas y los alimentos procesados. ¡Es probable que en realidad serían más saludables si incluyeran carne roja de alta calidad como parte de sus estilos de vida saludables!
Es por eso que siempre es un problema tomar decisiones dietéticas basadas únicamente en estudios observacionales.
Un análisis de 2019 de 3657 estudios sobre el cáncer comparó la correlación entre los estudios observacionales y los ensayos controlados aleatorios de mayor calidad. Los investigadores encontraron que solo el 40% de los estudios observacionales estaban de acuerdo. Eso es menos probable que lanzar una moneda al aire.
Es alarmante pensar que décadas de pautas dietéticas de las principales agencias de salud se basan en hallazgos que tienen menos probabilidades de ser ciertos que si se dejaran al azar.
¿Qué dicen los ensayos de control aleatorio?
Los estudios de control aleatorios, el estándar de oro de las pruebas de ciencias médicas, cuentan una historia muy diferente.
Hacen un mejor trabajo al aislar variables (como comer carne roja) y compararlas con otras variables para determinar los verdaderos efectos directos.
Como era de esperar para aquellos de nosotros interesados en una vida baja en carbohidratos, los estudios han demostrado que comer carne y reducir los carbohidratos conduce a resultados saludables.
Un ensayo llamado "Estudio de pérdida de peso de la A a la Z" comparó la dieta Atkins rica en carne roja con una dieta vegetariana de "Zona" baja en grasa sin carne roja.
Después de un año, el grupo de la dieta Atkins perdió más peso y tuvo mayores mejoras en muchas áreas correspondientes a los factores de riesgo de enfermedades.
El anterior es uno de los muchos estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos, que generalmente tienen un alto contenido de carne roja, con las dietas bajas en grasas (bajas en carne roja o vegetarianas). Cada uno de estos estudios encuentra que las dietas bajas en carbohidratos resultan en resultados de salud dramáticamente mejores.
Cabe destacar el hecho de que estos estudios se centran principalmente en la carne roja magra y no analizan la carne roja grasosa o las vísceras.
Creemos que los resultados de salud serían incluso más beneficiosos si estos estudios incluyeran carnes con alto contenido de grasas y órganos.
¿Qué es la carne roja?
La carne roja es la carne de los mamíferos. Tiene un aspecto rojo porque es rico en mioglobina, proteína de hierro.
Los ejemplos incluyen:
- carne de res (ganado)
- carne de cerdo (cerdos y puercos)
- cordero
- ternera (terneros)
- cabra
- Bisonte
- Alce
- Venado (ciervo)
La mayoría de las personas en las sociedades modernas suelen consumir carne en forma de bistec, chuletas, costillas, asados y molida.
En la sociedad moderna, la mayor parte de la carne proviene de animales domésticos criados en grandes granjas industriales.
¿Qué son las vísceras rojas?
A lo largo de la mayor parte de la historia humana, la gente disfrutó de las vísceras, conocidas como despojos. Estas carnes incluyen corazón, hígado, lengua, páncreas, cerebro, callos, timo, riñón, vesícula biliar y otros tejidos internos.
Las vísceras contienen vitaminas, minerales, grasas y aminoácidos altamente biodisponibles. En muchas culturas, las vísceras eran apreciadas por encima de las carnes musculares.
Muchas sociedades no occidentales y tradicionales todavía hacen que las vísceras sean un elemento central de sus dietas. Vemos esto en el hecho de que las vísceras son más valiosas como exportación de los EE. UU. que como mercancía vendida aquí.
Algunas vísceras con las que puede estar familiarizado incluyen mollejas hechas de glándulas de timo y páncreas, sopa Menudo con callos y el delicado foie gras hecho de hígado de pato y ganso.
Los humanos evolucionaron para comer carne roja
A lo largo de nuestra evolución, los humanos hemos desarrollado la capacidad de comer y digerir fácilmente la carne roja.
De hecho, muchos científicos creen que la carne de carroñero y de caza es responsable de la rápida evolución del cerebro humano. Como le gusta decir al Doctor Kiltz:“No salimos de los árboles para comer la hierba, sino para comernos a los comedores de hierba”.
Hoy, cuando observamos las 229 tribus de cazadores-recolectores restantes, vemos que una dieta baja en carbohidratos y alta en carne es la más común.
Un estudio de 2011 realizado por Ströhle y Hahn encontró que 9 de cada 10 de las dietas de los grupos de cazadores-recolectores tenían menos de un tercio de las calorías provenientes de los carbohidratos. [9]
Pero la carne que comemos hoy es muy diferente de la carne que disfrutan los cazadores-recolectores, y que todos los humanos solían comer.
Es más exacto decir que evolucionamos para comer animales, incluidos los órganos y la grasa, no solo el tejido muscular magro en el que la gente moderna piensa cuando escuchamos la palabra carne.
No toda la carne roja se crea igual
La carne de ganado y cerdos domésticos criados industrialmente es diferente a la de los animales criados en libertad y alimentados con pasto.
Los animales convencionales de granjas industriales son alimentados con granos, se les administran hormonas de crecimiento y se les llena de antibióticos para evitar que se infecten en ambientes sucios y superpoblados.
Tenga en cuenta que todos los estudios sobre el consumo de carne mencionados anteriormente no tuvieron en cuenta los orígenes y la calidad de la carne.
Los estudios muestran que la carne de res orgánica es significativamente más alta en ácidos grasos omega-3 y omega-6 “saludables” que el ganado convencional. A estas grasas saludables se les atribuye la reducción de las enfermedades cardíacas y la inflamación y la prevención del deterioro cognitivo.
Además, se ha demostrado que la carne alimentada con pasto ofrece más ácido linoleico conjugado (CLA), niveles más altos de vitaminas A y E y más antioxidantes.
¿Qué son las Carnes Procesadas?
La carne procesada se mejora y conserva a través de la salazón, el curado, el ahumado y el secado y la adición de compuestos naturales y artificiales.
En muchos de los estudios observacionales que relacionan el consumo de carne con la enfermedad, no hay distinción entre los tipos de carne que se consumen. Las carnes procesadas se agregan allí junto con los chuletones perfectamente saludables, lo que enturbia el grupo de variables.
Recomendamos contra todos los alimentos procesados, incluidas las carnes procesadas.
Las carnes procesadas que se pueden limitar o evitar incluyen:
- perritos calientes
- salchicha
- tocino
- fiambres:mortadela, salami y pastrami
- Ejerk
Cocinar a altas temperaturas y enfermedades
En casi todos los estudios que relacionan el consumo de carne y el cáncer, la carne estaba bien cocida. No se estableció el vínculo entre la carne en sí y el cáncer.
Estos estudios sugieren que puede haber un vínculo causal entre la enfermedad y la cocción a altas temperaturas.
La carne cocinada a alta temperatura puede formar compuestos nocivos, como aminas (HA), hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) y productos finales de glicación avanzada (AGE).
Métodos de Cocina Saludables
Aunque a muchos de ustedes les encanta la carne a la parrilla, puede producir químicos dañinos.
Use los siguientes consejos de cocina para proteger su salud mientras obtiene los mayores beneficios nutricionales de la carne roja
- Evite asar y freír
- Si insiste en calentar a fuego alto, voltee la carne con frecuencia para evitar que se carbonice/queme
- Guise o cocine al vapor su carne
- Asa u hornea tu carne (a bajas temperaturas y por la menor cantidad de tiempo)
- Al asar, vierta el jugo “au jus” sobre la carne antes de comer para reemplazar las vitaminas B
- No comer alimentos ahumados
- No comer comida carbonizada
- Cortar las piezas quemadas
- Marine su carne en ajo, vino tinto, jugo de limón o aceite de oliva para reducir significativamente las aminas (HA)
Puede aplicar estas pautas a cualquier alimento, no solo a la carne.
¿La carne roja es mala para usted? El veredicto
La carne roja es uno de los alimentos más nutritivos disponibles.
Está repleto de grasas y proteínas saludables y ofrece vitaminas y minerales esenciales que no existen en otros alimentos o que son imposibles de obtener en cantidades significativas.
Los macro y micronutrientes que se encuentran en abundancia en la carne son cruciales para el funcionamiento saludable de su sistema inmunológico, corazón, producción de energía y cerebro.
El sesgo cultural de considerar que la carne roja es mala para nosotros se debe en gran parte a los titulares sensacionalistas y las tácticas de miedo.
La nutrición, especialmente cuando se trata de dietas de carne versus dietas de carne cero o limitada, con demasiada frecuencia adquiere el carácter emocional de equipos enfrentados entre sí.
Como la mayoría de las personas, los médicos y nutricionistas caen en la trampa de querer que sus equipos ganen. Están dispuestos a tergiversar, exagerar e inflar los hallazgos que respaldan sus posiciones.
Cuando observamos los estudios que relacionan la carne roja con la enfermedad, encontramos que son estudios observacionales de baja calidad.
- Los estudios de observación no distinguen la carne roja de las carnes procesadas, ni controlan adecuadamente otras opciones de estilo de vida que tienen efectos mucho mayores en la salud, como el ejercicio, fumar y beber.
- Los estudios observacionales se entienden mejor ayudándonos a crear teorías, que en realidad podrían probarse con ensayos controlados aleatorios.
En los pocos ensayos controlados aleatorios que comparan las dietas bajas en carbohidratos con las dietas sin carne, vemos que las dietas ricas en carne roja dan como resultado una salud dramáticamente mejor.
El resultado final
Si come carne roja alimentada con pasto sin procesar y cocinada para evitar que se queme y carbonice, es probable que la carne roja sea muy saludable.
Es altamente nutritivo y está repleto de proteínas saludables, grasas saludables, vitaminas y minerales, junto con varios nutrientes conocidos por afectar positivamente la función tanto de su cuerpo como de su cerebro.
