A muchas personas que se vuelven carnívoras les preocupa que su nueva dieta pueda causar estreñimiento. Después de todo, la dieta carnívora casi no tiene fibra, y todo el mundo sabe que la fibra promueve los movimientos intestinales regulares... ¿verdad?
La verdad no es tan simple. De hecho, no hay estudios que realmente vinculen la fibra y la salud intestinal, y algunos estudios incluso sugieren que el exceso de fibra puede ser peligroso.
Sin embargo, algunas personas aún informan que tienen estreñimiento de la dieta carnívora.
Si esto suena como usted, es importante recordar que cualquier cambio importante en la dieta requerirá cambios igualmente importantes en la forma en que su cuerpo procesa los alimentos y expulsa los desechos. Entonces, para la mayoría de las personas, es solo cuestión de tiempo antes de que su cuerpo recupere su equilibrio digestivo.
Dicho esto, hay ciertas cosas a tener en cuenta en una dieta carnívora. La buena noticia es que todos se solucionan fácilmente.
Echemos un vistazo más de cerca al estreñimiento de la dieta carnívora, cuáles podrían ser las causas y consejos útiles sobre cómo hacer que sus tazones vuelvan a funcionar más temprano que tarde.
El mito de la fibra
Antes de entrar en el meollo del asunto, es necesario disipar un mito especialmente persistente. La falta de fibra no conduce automáticamente al estreñimiento.
Por el contrario, una nueva investigación muestra que la fibra puede ser una de las principales causa de estreñimiento Un estudio de 2012 publicado en el World Journal of Gastroenterology encontró que "detener o reducir la ingesta de fibra dietética reduce el estreñimiento y sus síntomas asociados". Los autores del estudio concluyeron que "la creencia anterior muy arraigada de que la aplicación de fibra dietética para ayudar con el estreñimiento no es más que un mito".
Lejos de mostrar que la fibra puede aliviar el estreñimiento, el estudio "[mostró] una correlación muy fuerte entre mejorar el estreñimiento [...] después de suspender el consumo de fibra dietética".
Otra razón por la que la fibra no es tan esencial
La no esencialidad de la fibra también es evidente en base a la experiencia de millones de personas que comen una dieta principalmente carnívora, o incluso carnívora. La gran mayoría de estas personas no tienen ningún problema de estreñimiento.
Eso es porque la carne y la grasa animal son completamente digeribles. No dejan muchos residuos, por lo que simplemente no pueden ser una causa directa del estreñimiento.
A menos que tenga problemas digestivos inusuales o haya tenido una cirugía de bypass gástrico, probablemente no encontrará carne/grasa sin digerir saliendo de su cuerpo.
¡No se puede decir lo mismo de los alimentos vegetales fibrosos!
Por definición, la fibra es en su mayor parte o completamente indigerible. La fibra que comemos en realidad fermenta dentro de nuestros cuerpos a medida que las bacterias intestinales la descomponen. Este proceso de fermentación produce aldehído, alcohol, metano, gas y calor. El calor generado por la fibra puede dañar los órganos cercanos, incluidos los órganos reproductivos.
Aquí hay otro extracto conmovedor del estudio del World Journal of Gastroenterology mencionado anteriormente:
“No se puede presentar un caso sólido a favor de un efecto protector de la fibra dietética contra el pólipo colorrectal o el cáncer. Tampoco se ha encontrado que la fibra sea útil en el estreñimiento crónico y el síndrome del intestino irritable. […] a menudo elegimos creer una mentira, ya que una mentira repetida con suficiente frecuencia por suficientes personas se acepta como la verdad. Instamos a los médicos a mantener una mente abierta. Los mitos sobre la fibra deben ser desacreditados e instalada la verdad”.
Fuente
¿Qué se considera "normal" en la dieta carnívora?
Toda esta charla sobre la fibra nos lleva a una conclusión práctica:
Es completamente normal hacer caca con menos frecuencia con una dieta carnívora sin fibra.
Esto se debe a que la carne tarda más en digerirse y asimilarse que los alimentos vegetales. A medida que su cuerpo se adapte a su nueva dieta, espere experimentar un nuevo horario de defecación. Sus evacuaciones intestinales probablemente serán placenteras, regulares, predecibles, pero menos frecuentes.
Sin embargo, en el período de transición de una dieta alta en carbohidratos a base de plantas y alimentos procesados a una dieta carnívora, es posible que experimente estreñimiento. La buena noticia es que tenemos algunas ideas que pueden ayudar.
Causas del estreñimiento en una dieta carnívora
Algunas de las causas potenciales más comunes del estreñimiento de la dieta carnívora incluyen:
- Adaptación intestinal
- Cambios en las bacterias intestinales
- Acidez estomacal
- Producción de bilis
- Proteína excesiva
- Deshidratación
- Alimentos inflamatorios
Adaptación intestinal
Su intestino pasa por varios tipos de cambios cuando cambia por primera vez a la dieta carnívora. Tiene que adaptarse a un consumo mucho más alto de grasas, un volumen reducido de alimentos y una mayor ingesta de proteínas. Esta fase de adaptación puede causar estreñimiento, diarrea u otros problemas intestinales inusuales.
Cambios en las bacterias intestinales
Su microbioma intestinal alberga billones de bacterias. Cuando pasas de una dieta alta en carbohidratos y fibra a una dieta carnívora baja en carbohidratos, la composición de estas bacterias experimenta una revolución.
Las bacterias que se alimentaban de carbohidratos probablemente morirán, mientras que las bacterias que se alimentan de grasas probablemente proliferarán. Este cambio puede retrasar temporalmente el tiempo de tránsito y causar estreñimiento.
Acidez estomacal
La proteína se compone de largas cadenas de aminoácidos que su cuerpo descompone utilizando el ácido estomacal y las enzimas digestivas. Después de descomponerse en el estómago, los aminoácidos de una proteína ingresan al intestino delgado donde se absorben.
Este proceso es completamente natural, pero su cuerpo puede tardar algún tiempo en aumentar la acidez estomacal para adaptarse por completo a descomponer más carne. Cuanto mayor sea tu consumo de carne, más ácido estomacal necesitará tu cuerpo.
Al adoptar una perspectiva evolutiva, vemos que los humanos tienen una acidez estomacal naturalmente alta, lo que los científicos señalan como evidencia que respalda la perspectiva de que, de hecho, estamos hechos para comer mucha carne.
Produccion de bilis
La bilis es un fluido digestivo que juega un papel fundamental en la digestión de las grasas. La bilis se libera de la vesícula biliar y el hígado cada vez que ingiere suficiente grasa para desencadenar una determinada respuesta hormonal. Una vez liberada, la bilis emulsiona la grasa que ha comido y ayuda a su cuerpo a descomponerla.
La producción de bilis, al igual que la producción de ácido estomacal, puede tardar algún tiempo en ponerse al día con las mayores demandas de una dieta carnívora.
Proteína excesiva
El exceso de proteína es una de las razones más comunes y más fundamentales por las que algunos carnívoros se estriñen. Su cuerpo solo puede absorber tantos aminoácidos cada día.
Comer más de 3 a 4 libras de carne puede sobrecargar su sistema lo suficiente como para causar diarrea o estreñimiento según la dieta carnívora. Para evitar comer demasiada proteína, recomendamos seleccionar cortes grasos de carne. Elegir carnes grasas también te ayudará a evitar la gluconeogénesis , un proceso en el que su cuerpo convierte las proteínas en carbohidratos como combustible.
Cuando observamos cómo los humanos se desarrollaron para almacenar grasa en nuestros cuerpos y luego descomponerla como combustible, combinado con los estrictos límites biológicos de la cantidad de proteína que podemos absorber, vemos que para los humanos, ser carnívoro significa concentrarse en grasa sobre proteína.
Deshidratación
Una de las primeras cosas positivas que puede notar sobre la dieta carnívora es su capacidad para promover la pérdida de peso rápida.
Aunque parte de este peso inicial es grasa, la mayor parte es peso de agua que previamente se almacenaba con glucógeno (carbohidratos) en el hígado y los músculos.
Cuando comes menos de 100 gramos de carbohidratos por día, tu cuerpo descompone este glucógeno, y cada molécula de glucógeno se une a muchas moléculas de agua, que expulsas a través de la orina.
Esta pérdida de agua conlleva la posibilidad de una pérdida concomitante de electrolitos, algunos de los cuales tienen un efecto laxante natural.
En otras palabras, el estreñimiento de la dieta carnívora puede ocurrir fácilmente si estás deshidratado y te estás quedando sin electrolitos.
Deficiencias de nutrientes
Las deficiencias de nutrientes preexistentes también pueden dificultar que su cuerpo se adapte a la dieta carnívora.
Los niveles adecuados de vitamina D y A, por ejemplo, son esenciales para regular la producción de ácidos biliares que mencionamos anteriormente. Desafortunadamente, más del 90 % de los estadounidenses actualmente tienen deficiencia de vitamina D.
El siguiente gráfico muestra cuán terriblemente bajos han llegado los niveles de vitaminas y minerales de la mayoría de las personas:
Cómo evitar el estreñimiento en una dieta carnívora
Evitar o revertir el estreñimiento de la dieta carnívora es tan fácil como hacer lo contrario de lo que se ve con los problemas anteriores. Las posibles soluciones incluyen:
- Hidratación
- Evite los alimentos inflamatorios
- Equilibrar electrolitos
- Suplemento con bilis de buey/HCL
- Muévete más
1. Hidratación
Siempre es importante garantizar una ingesta adecuada de agua, y se vuelve aún más crucial cuando eres carnívoro. La deshidratación puede sacar agua del colon y dificultar la evacuación de las heces.
Como dijimos anteriormente, al restringir los carbohidratos, probablemente perderá algunas libras cuando su cuerpo se deshaga de sus reservas de glucógeno. Pero no se entusiasme demasiado con el peso del agua perdido.
En cambio, haga un esfuerzo concertado para mantenerse hidratado bebiendo más agua y comiendo más sal de lo normal, más sal en la sección de electrolitos.
¿Cuánta agua es suficiente? Muchos expertos en salud recomiendan 2 litros de agua por día, pero no sería imprudente subir a 2,5 litros a medida que hace la transición a carnívoro.
Las personas más grandes pueden necesitar aumentar aún más su consumo de agua. Prestar mucha atención al color de la orina es una manera fácil de detectar deshidratación:debe ser de color amarillo claro, no oscuro ni amarillo brillante.
No se desanime si 2,5 litros de agua al día le parece mucho. ¡Las bebidas como el caldo de huesos y el café también cuentan para su ingesta diaria de líquidos! Si bien alguna vez se pensó que las bebidas con cafeína deshidrataban, investigaciones más recientes muestran que el café y el té son hidratantes netos.
Las bebidas con cafeína también pueden ayudar con el estreñimiento de la dieta carnívora de otra manera. La cafeína estimula la ingesta del colon lo suficiente como para proporcionar un efecto laxante natural que es un 60 % más fuerte que el del agua.
2. Beber caldo de huesos
El caldo de huesos cetogénico está cargado de electrolitos y aminoácidos que pueden ayudar a su cuerpo a hacer la transición digestiva a una dieta carnívora.
Además, la gelatina en el caldo de huesos atrae y retiene agua en el intestino, lo que ayuda a que los alimentos se muevan más libremente a través del tracto digestivo.
Muchas personas que recurren a una dieta carnívora lo hacen en un intento por aliviar los trastornos digestivos preexistentes. Por lo tanto, es alentador que, en estudios con animales, la gelatina pueda curar y proteger el delicado revestimiento de la mucosa del tracto digestivo. Aunque es necesario realizar más investigaciones, los investigadores creen que probablemente tenga el mismo efecto en los humanos.
3. Evite los alimentos inflamatorios
La mayoría de las personas que prueban la dieta carnívora la encuentran poderosamente antiinflamatoria. Eso no es una sorpresa:la dieta carnívora elimina las lectinas, los fitatos, el azúcar procesada, los aceites de semillas procesados y todo tipo de otros alimentos inflamatorios y ricos en toxinas.
Sin embargo, ciertos alimentos carnívoros también pueden desencadenar suficiente inflamación como para causar estreñimiento. Los huevos y los productos lácteos son los principales culpables. De todos modos, la inclusión de productos lácteos en la dieta de los carnívoros es controvertida y no es realmente necesaria.
Considere eliminar estos alimentos potencialmente inflamatorios si tiene estreñimiento. O intente cambiar a lácteos crudos, que algunas personas encuentran menos alergénicos. Es probable que las cosas mejoren.
4. Equilibrar electrolitos
Los electrolitos como el sodio, el magnesio y el potasio son factores esenciales cuando se trata de mantener el movimiento intestinal.
Magnesio
ayuda a sus músculos, incluidos los músculos lisos del colon, lo que significa que tiene un efecto laxante natural. El magnesio también ayuda a equilibrar los niveles altos de calcio que, de lo contrario, podrían provocar estreñimiento.
Un estudio de 244 mujeres que luchaban contra el estreñimiento descubrió que hidratarse con agua infundida con magnesio ayudó mucho más que hidratarse con agua "normal".
Beber agua mineral es una excelente manera de aumentar la ingesta de magnesio. Y si elige complementar, asegúrese de seleccionar glicinato de magnesio u otra opción biodisponible.
Sodio
Cuando lleva una dieta carnívora baja en carbohidratos, es común entrar en cetosis. En este estado, sus riñones excretan mucho sodio en la orina. Al mismo tiempo, probablemente esté eliminando los alimentos procesados cargados de sal.
Puede ser importante para su digestión (y su salud en general) reequilibrar los electrolitos.
Los médicos familiarizados con la alimentación baja en carbohidratos recomiendan comer 12 gramos (2 cucharaditas) de sal al día durante los primeros días de adaptación a una dieta carnívora baja en carbohidratos. Una vez que esté adaptado, le recomendamos consumir al menos 5 gramos (aproximadamente 1 cucharadita) todos los días para evitar la fatiga, los dolores de cabeza y, sí, el estreñimiento.
5. Complementar con bilis de buey y HCL
Si se ha vuelto cetocarnívoro y todavía tiene dificultades para regular al alza la producción de bilis, complementar con estimulantes digestivos puede ayudar.
La bilis de buey suplementaria proporciona una forma conveniente de ayudar a su propio hígado a producir bilis para digerir grasas. La bilis, a su vez, puede aumentar la absorción de algunas de las vitaminas liposolubles más importantes en su cuerpo.
Los suplementos de ácido clorhídrico como la betaína HCL también se pueden usar para hacer que la transición a carnívoro sea un poco más suave. La colina que se encuentra en el hígado de res y pollo también puede ayudar con la digestión de las grasas.
6. Muévete más
La digestión adecuada no es solo un proceso químico. También es físico.
El movimiento adecuado puede ayudarlo a mantenerse regular. Dar un breve paseo después de cada comida permite que los músculos abdominales se contraigan y hace que los intestinos se muevan.
Caminar después de una comida también puede mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. El ejercicio también puede reducir el estrés y la ansiedad, los cuales pueden contribuir al estreñimiento.
Estos beneficios eran bien conocidos por las culturas antiguas, como explica un proverbio asiático:“Si das 100 pasos después de cada comida, vivirás hasta los 99”.
Estreñimiento de la dieta carnívora:la comida para llevar
El estreñimiento de la dieta carnívora es algo real.
Afortunadamente, suele ser temporal y reversible. Al mantenerse hidratado, evitar los alimentos inflamatorios, equilibrar los electrolitos, complementar con bilis de buey/HCL y moverse más, debería poder evitar el estreñimiento por completo con la dieta carnívora.
Y recuerda, defecar menos con una dieta carnívora es normal. Las carnes y grasas animales son completamente digeribles y producen menos desperdicio que una dieta rica en fibras vegetales.
