Si estás leyendo esto, probablemente ya estés familiarizado con la dieta cetogénica y sus múltiples beneficios. Ha escuchado cómo la dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso, revertir la diabetes y las enfermedades metabólicas, eliminar su adicción a los carbohidratos y reducir la inflamación crónica.
Y probablemente también haya escuchado que, para algunas personas, el estilo de vida cetogénico puede tener algunos efectos secundarios menos que deseables. Esto puede ser especialmente cierto cuando te estás adaptando por primera vez a la dieta cetogénica.
En este artículo, analizaremos más de cerca 17 de los efectos secundarios más comunes de la dieta cetogénica y qué puede hacer para evitarlos.
Efecto secundario n.° 1 de la dieta cetogénica:sensación de hambre
La transición a la dieta ceto requiere una transición metabólica completa. Si está comiendo una dieta estadounidense estándar, está quemando carbohidratos como combustible, incluso en reposo. Eso deja los ácidos grasos no utilizados en el torrente sanguíneo donde no pertenecer.
La dieta cetogénica, por otro lado, hace que su cuerpo descomponga la grasa en cetonas como combustible.
Pero dar el salto metabólico de quemar carbohidratos a quemar grasa no siempre es fácil.
Al comenzar, es posible que experimente fuertes dolores de hambre a medida que su cuerpo realiza esta importante transición al metabolismo de las grasas.
Cómo reducir la sensación de hambre cetogénica
La solución para reducir el hambre es simple e intuitiva:¡come más grasa!
Muchos comedores de ceto informan que la mantequilla y el sebo son especialmente saciantes. Independientemente de las fuentes de grasa que elija, no escatime en grasas.
El ejercicio también puede ayudar a forzar a su cuerpo a entrar en un estado cetogénico para quemar grasa más rápidamente. Los movimientos de bajo impacto pueden ser especialmente beneficiosos durante el período de transición, estos incluyen:
- Yoga
- Caminar
- Estiramiento
- Nadar
Si aún experimenta niveles elevados de hambre después de varias semanas con ceto, considere hablar con su médico sobre la suplementación con carnitina para aumentar el metabolismo de las grasas de su cuerpo.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #2:Antojos de azúcar
El azúcar se siente adictivo para muchas personas que comienzan una dieta cetogénica por primera vez.
Si su dieta anterior consistía en cereales azucarados para el desayuno, sándwiches y papas fritas para el almuerzo, pasta para la cena y helado para el postre, es posible que tenga un duro despertar y muchos antojos de azúcar en el camino.
¡No se sorprenda si las hormonas del hambre de su cuerpo comienzan a actuar! Estas hormonas, que incluyen la leptina y la grelina, pueden indicarle alimentos azucarados para que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a subir.
Estos antojos de azúcar también pueden ser alimentados por un crecimiento excesivo de cándida asociado con una dieta alta en carbohidratos. Los estudios muestran que los crecimientos excesivos de candida, una levadura común en nuestros intestinos, están relacionados con niveles altos de glucosa en la sangre.
Una revisión de 2014 sugiere que los microorganismos en nuestro intestino, como la cándida, pueden influir en nuestras elecciones dietéticas, es decir, ¡Haznos desear azúcar!
Cómo reducir los antojos de azúcar
Como se mencionó anteriormente, simplemente reemplazar el azúcar que solía comer con grasa cetogénica puede ayudar a reducir la sensación de hambre y los antojos.
Para combatir el crecimiento excesivo de candida y los antojos de azúcar asociados, los estudios en animales sugieren que comer más aceite de coco puede ayudar.
Otra estrategia útil:descansar lo suficiente. Las investigaciones muestran que las hormonas del hambre de su cuerpo se vuelven más sensibles cuando está bien descansado. Así que considere marcar sus hábitos de sueño al mismo tiempo que está marcando su nueva dieta cetogénica.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #3:Náuseas
Si experimenta náuseas cuando comienza su dieta cetogénica por primera vez, no se asuste.
Lo que probablemente sucede es que su cuerpo se está ajustando a la mayor ingesta de grasas de la dieta. Las náuseas también pueden ser un síntoma de un nivel bajo de azúcar en la sangre o deshidratación, los cuales a veces se observan al comenzar con la dieta cetogénica.
Cómo reducir las náuseas cetogénicas
Comer comidas ricas en proteínas puede estabilizar el azúcar en la sangre lo suficiente como para prevenir las náuseas inducidas por la hipoglucemia. Subir el consumo de sal, un cambio crítico para los nuevos en ceto, también puede ayudar.
Es posible que también desee considerar tomar un suplemento de enzimas digestivas o bilis de buey. Estos productos pueden ayudar a su cuerpo a procesar la grasa de la dieta hasta que se adapte a producir suficientes ácidos biliares propios. Dale una semana o dos.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #4:Diarrea
Aunque es raro, algunas personas experimentan diarrea cuando comienzan una dieta cetogénica.
La mayoría de las veces, los nuevos ingredientes alimentarios son los culpables – no el estado cetogénico en sí. Los alcoholes de azúcar pueden causar evacuaciones intestinales irregulares, ya que su cuerpo no los reconoce realmente como una fuente de combustible válida.
Los aceites ricos en MCT (triglicéridos de cadena media) también pueden causar diarrea. Contienen un laxante natural y se metabolizan tan rápido que pueden abrumar el tracto digestivo de alguien que no está acostumbrado a ellos.
Cómo reducir la cetodiarrea
Elimine los alcoholes de azúcar (que se encuentran en muchos edulcorantes cetogénicos) y las fuentes de MCT de su dieta.
Si esto no resuelve el problema, considere eliminar también todos los productos lácteos además del queso añejo. Algunas personas encuentran que la lactosa láctea es lo suficientemente irritante como para desregular los movimientos intestinales regulares. Dependiendo de su microbioma intestinal y la exposición de sus antepasados a los productos lácteos, es posible que encuentre lo mismo.
Efecto secundario de la dieta Keto #5:Estreñimiento
Su sistema digestivo puede tardar en adaptarse a una dieta HFLC o cetogénica. Para muchas personas, este período de ajuste puede manifestarse como estreñimiento.
La buena noticia es que el estreñimiento es temporal. Por lo general, es fácil de aliviar simplemente bebiendo más agua y agregando sal adicional a la comida.
La combinación compleja de grasas y proteínas que se encuentra en una dieta basada en animales también puede aumentar el tiempo de tránsito de su cuerpo. Pero esto también se puede adaptar fácilmente:con el tiempo, las enzimas estomacales responsables del procesamiento de la grasa se regularán y permitirán que su cuerpo digiera las comidas grasas más rápido.
Otra cosa para recordar:el hecho de que hagas caca con menos frecuencia no significa que estés estreñido. La dieta cetogénica y carnívora genera muchos menos desechos fibrosos que su antigua forma de comer.
Los alimentos vegetales fibrosos suelen ser la verdadera causa del estreñimiento, no los productos animales. Reducir el consumo de estos alimentos vegetales probablemente conducirá a una mejor motilidad intestinal y digestión con el tiempo.
Cómo reducir el estreñimiento cetogénico
Mejorar su tiempo de tránsito durante la ceto es simple:manténgase hidratado. La hidratación se correlaciona directamente con la motilidad intestinal. Tanto el agua como la sal pueden ayudarte a mantenerte hidratado. Los ejercicios suaves como caminar también pueden ayudar a que su digestión funcione.
Otro enfoque efectivo es complementar con 400 mg de citrato de magnesio
Si todavía está estreñido, es probable que esté comiendo demasiados alimentos vegetales difíciles de digerir, como nueces, vegetales bajos en almidón, especialmente crucíferas, junto con lácteos enteros. En cualquier dieta, estos tres alimentos pueden causar estreñimiento.
Reemplace estas fibras y grasas difíciles de digerir con más carnes enteras de animales.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #6:Calambres musculares
Muchas personas experimentan calambres y espasmos musculares durante la primera o segunda semana de su nueva dieta cetogénica. Estos calambres se producen cuando los desequilibrios electrolíticos hacen que las células musculares se disparen de manera descoordinada.
Los calambres tienden a ocurrir en grupos de músculos grandes, y también tienden a ocurrir en los momentos menos convenientes. Los calambres pueden ser lo suficientemente dolorosos como para interrumpir el sueño y evitar que disfrutes de tu rutina de ejercicios. Afortunadamente, hay una manera fácil de detenerlos.
Cómo reducir los calambres cetogénicos
Reducir los calambres musculares durante la transición a la cetosis requiere un enfoque de tres partes.
Primero, sala tus alimentos y bebidas generosamente. El caldo de huesos cetogénico es una de las pocas bebidas que se vuelve más sabrosa cuanto más sal le agregas.
A continuación, beba mucha agua. Dr. Kiltz recomienda beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua por día. Una persona de 200 libras debe apuntar a 100 onzas de agua (cerca de un galón) por día.
Finalmente, considere complementar con magnesio. El magnesio funciona junto con todos los demás electrolitos para mantener el estado de hidratación. También es un poderoso relajante muscular del que muchos de nosotros no tenemos suficiente hoy en día. La suplementación con magnesio es una gran cosa para discutir con su médico o dietista cetogénico.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #7:Problemas para dormir
Muchas personas informan que tienen problemas con dormir cuando se presentó por primera vez a keto. Parte de este problema se remonta a un nivel bajo de azúcar en la sangre.
También es probable que la dieta cetogénica desencadene inicialmente la producción de hormonas del estrés como el cortisol, lo que esencialmente coloca a su cuerpo en un modo de "lucha o huida" que dificulta la relajación. La pérdida de sueño puede conducir a un ciclo de sobreproducción de cortisol.
Cómo prevenir el cetoinsomnio
La suplementación con magnesio que recomendamos para relajar los músculos también se puede utilizar para relajar la mente. Un estudio encontró que el magnesio mejoró muchas métricas del sueño, incluida la "puntuación [Índice de gravedad del insomnio], la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la latencia de inicio del sueño, [y] el despertar temprano en la mañana".
Los ejercicios de bajo impacto, como las posturas de yoga que apoyan específicamente el sueño, las prácticas de meditación y las técnicas de respiración para reducir la ansiedad, tienen poderosos beneficios para mejorar el sueño.
Efecto secundario de la dieta cetogénica n.º 8:niveles de energía más bajos
La transición de la quema de carbohidratos a la quema de grasa también puede resultar en niveles de energía temporalmente bajos.
Afortunadamente, este "efecto secundario" de la gripe cetogénica no se mantiene por mucho tiempo. Simplemente indica que su cuerpo recién comienza a producir suficientes cetonas para alimentar los procesos metabólicos para los que alguna vez usó la glucosa.
Cómo mejorar el bajo consumo de energía cuando comienzas a hacer keto
La mejor manera de aumentar su energía al comenzar una dieta cetogénica es simplemente entrar en cetosis lo más rápido posible.
El ejercicio de baja intensidad y una dieta rica en MCT pueden ayudar con esto. El ejercicio puede agotar las reservas de glucógeno de su cuerpo (es decir, los carbohidratos almacenados) y desencadenar la producción de cetonas, mientras que los alimentos MCT pueden proporcionar un reemplazo de carbohidratos fácilmente disponible.
Otra cosa que vale la pena repetir:no le tengas miedo a la grasa . La grasa no engorda en el contexto de una dieta cetogénica, ¡así que date un capricho! Bebe crema espesa directamente del cartón o échala en tu café. Freír los huevos de la mañana en cucharada sobre cucharada de mantequilla. Lo más difícil de comenzar con la dieta cetogénica es acostumbrarse a priorizar y comer grasas sobre todo lo demás.
Efecto secundario de la dieta Keto #9:Disminución del rendimiento del ejercicio
Cualquiera puede verse afectado negativamente por la baja energía que conlleva la adaptación cetogénica, pero los atletas pueden enfrentar el mayor desafío.
Nuestro consejo:aguanta. Una vez que estás ceto-adaptado, puede experimentar niveles de energía más altos y estables que antes.
El metabolismo de las grasas, de hecho, produce mucho más ATP (energía celular) por caloría que el metabolismo de los carbohidratos, y esto puede significar que la dieta cetogénica proporciona a los atletas mucha más energía utilizable.
Mientras que algunos atletas sienten que la grasa en la dieta es similar al "combustible diesel" que es incapaz de soportar el ejercicio intenso, otros han notado que incluso el ejercicio más intenso puede ser alimentado por grasa después de la adaptación cetogénica.
Cómo mejorar el ejercicio en la dieta cetogénica
Primero, siga con el ejercicio de intensidad moderada durante las primeras 1 o 2 semanas de su dieta cetogénica. Asegúrese de beber mucha agua, salar generosamente sus alimentos y considerar complementar con magnesio.
El momento de su transición cetogénica también es importante. Los atletas competitivos pueden hacerlo mejor al comenzar su dieta cetogénica fuera de temporada o pretemporada para darles tiempo a sus cuerpos para que se adapten.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #10:mal aliento
Muchas personas notan halitosis, o "aliento cetogénico", una vez que han hecho la transición a la cetosis.
Este cambio es un resultado directo del metabolismo cetogénico. La acetona es una cetona que se libera en el aliento, y no huele tan bien.
El “aliento de esmalte de uñas” es a menudo uno de los primeros signos de que su cuerpo ha comenzado a producir suficientes cetonas para estar en cetosis. Eso es porque la acetona es uno de los ingredientes principales del esmalte de uñas.
A medida que su cuerpo comienza a procesar la acetona y otras cetonas de manera más eficiente, el aliento cetogénico desaparece.
Cómo reducir la respiración cetogénica
Mantener una higiene bucal constante es la mejor manera de reducir el aliento cetogénico. El cepillado regular y el uso de hilo dental pueden ayudar a que la halitosis sea mucho menos notoria.
Una palabra de advertencia:manténgase alejado de la goma de mascar sin azúcar. El Dr. Kiltz ha notado que puede aumentar los niveles de insulina y prevenir la producción de cetonas, incluso en ausencia de carbohidratos.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #11:palpitaciones del corazón
Algunas personas notan que su corazón late más rápido de lo normal durante su transición a la dieta cetogénica. Los expertos creen que este cambio temporal es causado por desequilibrios de electrolitos y/o hormonas de estrés elevadas.
Cómo reducir las palpitaciones del corazón
Los suplementos de magnesio, no excederse con la cafeína y descansar lo suficiente pueden ayudarlo a evitar las palpitaciones del corazón. El yoga, las caminatas por la naturaleza y la meditación también pueden reducir los niveles de la hormona del estrés lo suficiente como para ayudar.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #12:pérdida de cabello
Lo primero es lo primero:es muy poco probable que la dieta cetogénica provoque la caída del cabello. Los comedores cetogénicos/carnívoros han sido conscientes de la capacidad de la dieta para mejorar crecimiento del cabello durante décadas.
Si nota pérdida de cabello después de comenzar una dieta cetogénica, es probable que se deba a una ingesta insuficiente de proteínas y/o calorías, no a la cetosis en sí.
Cómo prevenir la caída del cabello durante keto
Prevenir la pérdida de cabello asociada con ceto es tan simple como comer lo suficiente y asegurarse de que su dieta cetogénica esté bien formulada. Esto significa prestar atención a los tipos de alimentos que come, no solo a los gramos de grasa que ingiere cada día.
Agregue estos 5 superalimentos cetogénicos y complemente con vísceras frescas para cubrir sus bases de micronutrientes.
Aunque es raro, algunas personas descubren que necesitan comer más calorías de lo habitual en ceto. Así que asegúrese de no escatimar en el helado y la mantequilla cetogénicos.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #13:cálculos renales
Hacer la dieta cetogénica incorrectamente puede aumentar su probabilidad de desarrollar cálculos renales. Esta posibilidad se observó por primera vez en niños que seguían una dieta cetogénica muy estricta y ultra baja en carbohidratos para la epilepsia. Los cálculos renales pueden ocurrir tanto en niños como en adultos que comienzan la dieta cetogénica y no beben suficiente agua.
Como prevenir los calculos renales
Cuando los médicos desarrollaron por primera vez el protocolo de dieta cetogénica en All Children's Hospital, recetaron una solución amortiguadora llamada Polycitra-K a todos los niños que comenzaron la dieta.
Esto fue en respuesta a un estudio realizado en Johns Hopkins por Eric Kossoff y su equipo, quienes encontraron que proporcionar Polycitra-K redujo la incidencia de cálculos renales del 6 % al 0,9 %. La suplementación con citrato de potasio puede causar el mismo tipo de mejora.
Considere beber mucha agua o leche también, ya que pueden ayudar a eliminar el ácido úrico de su cuerpo. Finalmente, comer algunas frutas y verduras cetogénicas tiene un efecto protector similar porque estos alimentos pueden "amortiguar" el pH de la sangre y la orina.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #14:aumento de los niveles de colesterol
La idea de que la ceto conduce a un colesterol más alto es una de las preocupaciones más persistentes, pero mal entendidas, de la dieta.
La mayoría de las personas han recibido la información errónea de que los alimentos ricos en colesterol como los huevos, el tocino y la carne roja elevan el colesterol en la sangre. Pero la ciencia más reciente y de mayor calidad muestra que este no es el caso. 2
Si bien la mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica comienzan a consumir más colesterol, esto no siempre se traduce en niveles más altos de colesterol sérico. Estudios a largo plazo de dietas altas en carbohidratos versus bajas en carbohidratos han encontrado que el grupo bajo en carbohidratos a menudo tiene mejores niveles de triglicéridos y colesterol HDL.
Incluso si la cetosis eleva sus niveles de colesterol, este cambio puede no ser tan preocupante como podría pensar.
Puede obtener más información sobre cómo la dieta cetogénica afecta el colesterol aquí.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #15:Reducción de la tolerancia al alcohol
¿La disminución de la tolerancia al alcohol es algo bueno o algo malo?
Eso probablemente depende de a quién le preguntes. Independientemente, muchas personas que siguen la dieta cetogénica notan que su tolerancia al alcohol se vuelve mucho más baja y que pueden tener resacas más severas.
Personas quien necesitaba dos o tres tragos para sentir un zumbido podría necesitar solo uno o dos cuando estaba en ceto. Algunos expertos creen que el hígado pierde su capacidad de procesar alcohol cuando está ocupado produciendo cetonas y/o pierde su capacidad de producir cetonas cuando está procesando alcohol.
Cómo mejorar la tolerancia al alcohol en keto
Dado que las vitaminas B se agotan durante el metabolismo del alcohol, la suplementación con antioxidantes y vitaminas B (o superalimentos cetogénicos) puede permitirle disfrutar de la resaca de alcohol sin resaca.
Es probable que la mayor gravedad de las resacas sea el resultado de la deshidratación debido a los desequilibrios electrolíticos.
Cuando estás en cetosis, expulsas más líquidos. Para evitar la resaca, alterna tu alcohol con beber más agua. También es posible que desee complementar con magnesio y potasio.
Efecto secundario #16 de la dieta cetogénica:gota
La dieta cetogénica suele ser también una dieta rica en proteínas y purinas, y eso significa que puede producir un aumento transitorio de los niveles de ácido úrico.
La acumulación de ácido úrico, a su vez, puede provocar gota en personas susceptibles.
Sin embargo, a la larga, la cetosis parece tener un efecto favorable sobre la gota. Con el tiempo, su cuerpo se volverá más eficiente en la eliminación de cetonas y permitirá la eliminación simultánea de ácido úrico.
Cómo prevenir la gota
La causa raíz de la gota puede ser la acumulación de toxinas en el intestino, no el ácido úrico en sí. En cuyo caso, una dieta cetogénica rica en ácidos grasos antibacterianos y baja en fibra y antinutrientes sería realmente muy útil. Hable con su médico si la gota es una preocupación constante.
Si no tiene antecedentes de gota, es muy poco probable que tenga alguna preocupación.
Efecto secundario de la dieta cetogénica #17:'Erupción cetogénica'
La "erupción cetogénica" es un tipo de dermatitis que experimentan algunas personas cuando se vuelven cetogénicas. Se caracteriza por pápulas rojizas que pican que aparecen principalmente en la parte superior de la espalda y el pecho. Los expertos creen que la erupción cetogénica puede ser causada por la intolerancia a los alimentos cetogénicos ricos en histamina o por problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
Cómo prevenir las erupciones cetogénicas
Las personas más susceptibles a la erupción por ceto (es decir, las mujeres asiáticas) pueden querer reducir moderadamente su consumo de carbohidratos con el tiempo, ingresando a la cetosis de manera más gradual.
Asegurar una ingesta adecuada de carotenoides también puede ayudar a prevenir el sarpullido cetogénico, al menos en teoría, ya que la vitamina A es excelente para regular la proliferación de células de la piel. Algunas de las mejores fuentes de vitamina A cetogénicas incluyen el hígado de res y los productos lácteos de pastoreo.
Efectos secundarios de Keto:La comida para llevar
Aunque la dieta cetogénica tiene muchos beneficios comprobados, hacer el cambio a la dieta cetogénica puede ser un desafío.
La buena noticia es que cada uno de los 17 efectos secundarios cetogénicos que analizamos son transitorios, están influenciados por condiciones de salud subyacentes o se deben a una dieta cetogénica mal formulada. Esto significa que para la mayoría de las personas, con más conciencia de las necesidades de su cuerpo y algunos ajustes en su dieta, estos efectos secundarios pueden evitarse o superarse.
Por supuesto, si continúa experimentando efectos adversos mientras está en ceto, le recomendamos buscar el consejo de un profesional de la salud con conocimiento de la dieta ceto.
