Las plantas a menudo se promocionan como los alimentos más saludables del planeta. Pero lo que la mayoría de la gente no sabe es que muchos alimentos vegetales contienen sustancias químicas ocultas, como saponinas, que en realidad pueden hacer más daño que bien.
Estos productos químicos naturales se conocen como toxinas vegetales y antinutrientes. Existen para alejar a los depredadores y proteger las plantas del daño. Una de las toxinas vegetales más comunes son las saponinas.
Siga leyendo para aprender sobre las saponinas y cómo pueden afectar su salud.
¿Qué son las saponinas?
Las saponinas son un grupo de sustancias químicas de sabor amargo que se encuentran naturalmente en las plantas. Reciben su nombre de su capacidad para formar espumas similares al jabón en el agua. La palabra latina para jabón es sapo. Curiosamente, las saponinas son responsables de la sustancia espumosa que ves cuando remojas los frijoles.
Todas las partes de las plantas contienen al menos algunas saponinas. Esto incluye flores, hojas, tallos, corteza, semillas y frutos. Sin embargo, las saponinas se concentran principalmente en las raíces de las plantas.
Las plantas sintetizan y acumulan saponinas durante el crecimiento y desarrollo normales. Pero los niveles de saponina a menudo aumentan en respuesta al estrés, como el ataque de un patógeno.
Como todos los seres vivos, las plantas no quieren ser comidas. Las saponinas son el mecanismo de defensa de una planta. Las saponinas poseen propiedades antimicrobianas, antifúngicas, antiparasitarias, insecticidas y antinutrientes para proteger a las plantas de los depredadores.
Un Pesticida Natural
Las saponinas son pesticidas naturales y contribuyen a los 5000 a 10 000 pesticidas naturales que consume todos los días.
Un estudio encontró que las saponinas pueden matar insectos al penetrar la superficie exterior de las larvas y destruir los intestinos de los insectos después del consumo.
Este espantoso proceso destaca las poderosas propiedades de las saponinas. Sin embargo, comer saponinas no matará a los humanos, pero pueden tener consecuencias negativas cuando se consumen en exceso.
¿Dónde encontramos saponinas?
Las saponinas se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal. Pero también se utilizan comercialmente en las industrias alimentaria, cosmética y farmacéutica.
Por ejemplo, las saponinas son los agentes espumantes en las bebidas carbonatadas y los cosméticos. También actúan como modificadores del sabor de productos horneados, bebidas, chicles, dulces, hierbas, condimentos y suplementos dietéticos.
Algunas saponinas también forman parte de los ingredientes de los medicamentos. Las saponinas del ñame silvestre se utilizan para sintetizar esteroides como la cortisona, la progesterona y la pregnenolona.
Alimentos ricos en saponinas
Las saponinas se acumulan principalmente en legumbres y cereales. También puede encontrar saponinas en té, cebollas, ajo, remolacha azucarera, espárragos, girasoles, yuca, tomates y papas.
El contenido de saponinas en los alimentos varía según muchos factores, como la edad de la planta, la especie, el consumo de agua y luz, y la época del año.
Los siguientes alimentos contienen altos niveles de saponinas:
- Raíz de regaliz, 22,2 a 32,3 gramos de saponinas por cada 100 gramos
- Soja, de 3,9 a 5,6 gramos de saponinas por cada 100 gramos
- Garbanzos, 3,6 a 5 gramos de saponinas por cada 100 gramos
- Quínoa, hasta 0,73 gramos de saponinas por cada 100 gramos
- Espinacas, alrededor de 0,5 gramos de saponinas por cada 100 gramos
- Avena, 0,1 a 0,3 gramos de saponinas por cada 100 gramos
Riesgos para la salud de las saponinas
Comer una dieta de alimentos ricos en saponinas puede aumentar el riesgo de complicaciones de salud.
Toxicidad por saponina
Las saponinas son sustancias químicas tóxicas que protegen a las plantas sanas de los patógenos de insectos, hongos y bacterias. Por esta razón, ingerir alimentos que contengan saponinas puede causar toxicidad en el organismo humano. Sin embargo, la intoxicación grave es rara.
Si consume altos niveles de saponinas, puede experimentar efectos secundarios gastrointestinales incómodos, como:
- Dolor abdominal
- Distensión abdominal
- Diarrea
- Hinchazón
- Náuseas
- Vómitos
Aumento de la Permeabilidad Intestinal
En casos más severos, altas dosis de saponinas también pueden contribuir al intestino permeable. Esto se conoce como aumento de la permeabilidad intestinal.
Debido a que las saponinas se unen al colesterol, interfieren con el revestimiento de la mucosa de los intestinos. Aunque el efecto de las saponinas solas en el intestino probablemente sea moderado, las saponinas en la dieta a menudo se combinan con otras toxinas vegetales como las lectinas, el gluten y la gliadina. Esto crea un riesgo acumulativo.
La permeabilidad de la membrana celular intestinal permite que las moléculas y el agua entren y salgan libremente. Esto da como resultado la inflamación de los glóbulos rojos, lo que finalmente provoca la ruptura de la membrana celular.
Las grietas o agujeros en el tracto intestinal causan inflamación y pueden conducir al desarrollo de una variedad de enfermedades y trastornos autoinmunes. La descomposición de los glóbulos rojos también puede provocar anemia.
Las personas con las siguientes enfermedades pueden ser más susceptibles a la muerte de glóbulos rojos desencadenada por saponina:
- Diabetes tipo 2
- Insuficiencia renal
- Síndrome urémico hemolítico
- Sepsis
- Malaria
- Enfermedad de células falciformes
- Enfermedad de Wilson
- Deficiencia de hierro
- Malignidad
- Síndrome metabólico
- Agotamiento de fosfatos
Deficiencias Nutricionales
Comer una dieta rica en alimentos con saponina puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Esto se debe a que las saponinas son antinutrientes que impiden la absorción de varias vitaminas y minerales, entre ellos:
- magnesio
- hierro,
- zinc,
- vitamina A,
- vitamina E
- calcio.
También dañan las enzimas digestivas, lo que reduce su capacidad para digerir y absorber proteínas.
Los niveles bajos de magnesio están asociados con enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
La deficiencia de hierro también puede provocar complicaciones de salud, especialmente durante el embarazo. Desafortunadamente, la deficiencia de hierro en el embarazo puede causar hipertrofia de la placenta, parto prematuro, bajo peso al nacer y muerte infantil.
La deficiencia de zinc puede afectar su sistema inmunológico y provocar inflamación y daño tisular.
La deficiencia de vitamina A puede afectar una amplia variedad de procesos corporales. De manera alarmante, la deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera evitable en todo el mundo. Los niveles adecuados de vitamina A son necesarios para la función ocular, el desarrollo óseo, la salud reproductiva, la función inmunológica y el desarrollo fetal normal.
Los niveles inadecuados de vitamina E pueden aumentar su riesgo de infección, anemia, retraso en el crecimiento y malos resultados durante el embarazo.
La deficiencia de calcio puede afectar la salud y reparación de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
Infertilidad
La investigación muestra que las saponinas pueden tener efectos perjudiciales sobre la fertilidad. De hecho, algunas saponinas poseen propiedades abortivas, anticigóticas y antiimplantación.
Por ejemplo, la administración intravenosa de saponinas de escoba y agave por encima de 2-3 mg/kg de peso corporal indujo el aborto y la muerte en conejos, cabras y vacas. También se ha demostrado que otras saponinas causan esterilidad y terminan embarazos en ratas y ratones.
Curiosamente, los extractos de una planta que contiene saponina llamada Mussaenda pubescens se usan como anticonceptivos en China.
La investigación muestra que las saponinas tienen resultados mixtos sobre la fertilidad en humanos. Un estudio encontró que algunas saponinas aumentan la motilidad y progresión de los espermatozoides, mientras que otras actúan como espermicidas.
Las saponinas pueden desempeñar un papel en la infertilidad porque su estructura química se asemeja a la de las hormonas reproductivas. Esto hace que las saponinas compitan con las hormonas en los receptores, lo que puede alterar los niveles hormonales necesarios para la reproducción.
Cómo reducir las saponinas en su dieta
Hay muchas formas de reducir la ingesta de saponinas en la dieta y mejorar la salud. Alterar los métodos que usa para preparar sus alimentos y llevar una dieta que limite los alimentos vegetales puede tener beneficios duraderos para su salud.
Prepare su comida correctamente
Puede reducir las saponinas en los alimentos utilizando una variedad de métodos de preparación de alimentos, incluidos el lavado, la cocción y la fermentación.
Lavar la quinua con agua caliente puede disminuir el contenido de saponina en las semillas hasta en un 20 %. Tostar la harina de quinua también puede promover la degradación de la saponina. Esto reduce el sabor amargo asociado con las saponinas.
El tratamiento térmico también puede beneficiar la calidad nutricional de muchos otros alimentos. La investigación sugiere que cocinar legumbres reduce el contenido de saponinas. Sin embargo, esto puede no ser cierto para todos los alimentos.
Por último, la fermentación de alimentos puede proporcionar la mayor reducción de saponinas. Sorprendentemente, un estudio encontró que la fermentación puede reducir el contenido de saponina de los alimentos hasta en un 92%.
Siga una dieta cetogénica
Seguir una dieta cetogénica puede reducir la ingesta de toxinas vegetales y antinutrientes. Esto se debe a que una dieta cetogénica gira en torno a grasas y proteínas saludables y limita los carbohidratos como los cereales y las legumbres.
Las proporciones de macronutrientes para una dieta cetogénica estándar se encuentran dentro de estos rangos:
- 70-80% de las calorías de las grasas
- 15-30 % de calorías de proteínas
- 0-10% de calorías de carbohidratos
Puedes disfrutar de los siguientes alimentos en una dieta cetogénica:
- Carne roja
- Carnes de órganos
- Huevos
- Pescado y marisco
- Productos lácteos enteros
- Mantequilla
- Ghee
- Sebo de res
- Aceite de coco
- Aceitunas
- Pepinos
- Calabacín
- Verduras crucíferas
- Lechuga
- Cebollino
- Bayas
Una dieta cetogénica puede reparar los problemas de salud asociados con las saponinas al disminuir la inflamación, proporcionar nutrientes esenciales y mejorar la fertilidad.
Otra opción dietética que elimina todos los alimentos vegetales y, por lo tanto, todas las saponinas, es la Dieta Carnívora, sobre la que puede obtener información aquí.
La comida para llevar
Las saponinas son sustancias químicas nocivas que se encuentran naturalmente en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los cereales. Al igual que los fitatos, las saponinas son antinutrientes que interfieren con la absorción de muchas vitaminas y minerales. También contienen propiedades tóxicas que pueden dañar el cuerpo humano cuando se consumen en exceso.
Limitar el consumo de saponinas en los alimentos puede prevenir el desarrollo de complicaciones de salud como toxicidad, intestino permeable, deficiencias nutricionales e infertilidad.
Comer una dieta cetogénica equilibrada y diversa que contenga productos de origen animal como huevos e hígado puede mejorar su ingesta nutricional y evitar la exposición excesiva a las toxinas de las plantas.
