El calcio es bien conocido por el papel que desempeña en la salud ósea. Sin embargo, el calcio es un mineral necesario para muchas funciones fisiológicas diferentes. El calcio no solo es un componente de los huesos y los dientes, sino que también juega un papel esencial como molécula de señalización celular, mediando la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la constricción de los vasos sanguíneos.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 identifican el calcio como un nutriente de interés para la salud pública porque se consume de forma insuficiente en la dieta estadounidense, y las ingestas bajas se asocian con problemas de salud como la osteoporosis y el raquitismo.1 Aproximadamente el 30 % de los hombres y el 60 % de las mujeres mayores de 19 años no consumen la ingesta recomendada de calcio.1 El calcio se puede encontrar en varios alimentos diferentes, incluidos los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, así como en las sardinas, el salmón, la col rizada, el brócoli y el bok choy. Las bajas ingestas de calcio se deben a la baja ingesta de estos alimentos, que a menudo pueden sustituirse por leches de origen vegetal (que no siempre están fortificadas con calcio). El aumento de la conciencia sobre la intolerancia a la lactosa también puede alejar a las personas de los productos lácteos y orientarlas hacia alternativas no lácteas, especialmente a medida que estas alternativas se vuelven más apetecibles y ampliamente disponibles.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio es la siguiente:
- Niños de 1 a 3 años:700 mg
- Niños de 4 a 8 años:1000 mg
- Niños de 9 a 18 años:1300 mg
- Adultos de 19 a 50 años:1000 mg
- Mujeres de 51 a 70 años:1200 mg
- Hombres de 51 a 70 años:1000 mg
- Adultos>70:1200 mg
La dosis diaria recomendada de calcio está en su punto más alto durante la adolescencia (9-18 años de edad). Durante este período de crecimiento y desarrollo, particularmente durante los estirones de crecimiento puberal, el calcio es esencial para promover la formación y la masa ósea máximas.2 Además, la absorción de calcio alcanza su punto máximo durante esta etapa de la vida.2
La dosis diaria recomendada de calcio también aumenta para las mujeres mayores de 51 años debido a la pérdida de estrógeno durante la menopausia. Las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógeno que causan la reabsorción (ruptura) de los huesos y aumentan la pérdida de calcio.3 Es especialmente importante aumentar la ingesta de calcio durante este tiempo, así como de vitamina D.
El 99 por ciento del calcio del cuerpo se almacena en huesos y dientes, apoyando su estructura y función. Esto convierte al calcio en un mineral esencial en el proceso de remodelación ósea. El cuerpo humano se somete constantemente a un proceso continuo de descomposición de huesos viejos y formación de nuevos. Este proceso se denomina remodelación ósea y está muy estrechamente regulado por moléculas de señalización y hormonas para mantener la homeostasis ósea. La regulación de la remodelación ósea permite que el cuerpo mantenga niveles suficientes de calcio sérico que se requieren para los procesos fisiológicos.2 Durante la descomposición del hueso viejo, los riñones liberan calcio y lo reabsorben. Durante la formación del hueso, el calcio se deposita en el hueso nuevo.2 El calcio constituye una gran parte del compartimento mineral del hueso y forma parte del compuesto mineral hidroxiapatita, que es fundamental para la estructura ósea y necesario para la rigidez, la fuerza y la elasticidad de los tejidos.2 Otras vitaminas y minerales esenciales para el proceso de remodelación ósea incluyen fósforo y vitamina D.
Ciertas dietas, medicamentos y enfermedades pueden conducir a una deficiencia de calcio. Las personas que siguen dietas veganas y dietas sin lácteos pueden ser más propensas a una ingesta baja de calcio. Otros factores que pueden conducir a la deficiencia de calcio son la ingesta prolongada de corticosteroides y ciertas enfermedades intestinales o digestivas que disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber calcio, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celíaca. En estos casos, puede ser beneficioso complementar con calcio.
Los suplementos de calcio vienen en muchas formas diferentes. Cada forma contiene diferentes compuestos de calcio que tienen concentraciones variables de calcio elemental. Por ejemplo, algunas formas comunes de suplementos de calcio son el carbonato de calcio, el citrato de calcio y el lactato de calcio. El carbonato de calcio es la forma más concentrada y contiene aproximadamente un 40 % de calcio elemental, mientras que el citrato de calcio y el lactato contienen alrededor de un 21 % y un 13 % de calcio elemental, respectivamente.4 El carbonato de calcio tiende a tener más efectos adversos asociados con la ingesta, como estreñimiento y molestias gastrointestinales.4
La absorción de calcio depende de la cantidad ingerida. A medida que aumenta la cantidad consumida, la absorción por parte del cuerpo disminuye.4 Para mantener una buena absorción, el calcio debe tomarse en dosis bajas de 500 mg o menos a la vez.4 Otras vitaminas, minerales y compuestos en los alimentos también afectan la absorción de calcio. La vitamina D ayuda en la absorción de calcio, mientras que los oxalatos y fitatos que se encuentran en vegetales como la espinaca y las legumbres disminuyen la absorción de calcio. Es importante tener esto en cuenta cuando los niveles bajos de calcio son una preocupación.
El calcio es esencial para muchas funciones fisiológicas del cuerpo, particularmente para la salud del esqueleto, lo que lo hace particularmente importante durante el crecimiento y desarrollo infantil y a medida que el cuerpo envejece. Consumir una cantidad suficiente de este mineral clave, ya sea a través de la dieta o de suplementos, es importante para una salud óptima.
