Las calorías parecen acumularse tan rápido, entonces, ¿por qué restarlas se siente tan difícil?
Encontrar soluciones simples o cambios para reducir las calorías sin tener que revisar su dieta puede cambiar las reglas del juego cuando su objetivo es perder peso.
Esto es especialmente cierto si su enfoque principal es la dieta y no tanto el ejercicio.
Los pequeños cambios marcan una gran diferencia y, si es constante, se sorprenderá de los pequeños cambios que puede hacer diariamente para reducir su consumo de calorías sin tener que revisar su dieta o sentirse privado.
¿Cuántas calorías necesito reducir para perder peso?
En pocas palabras, sabemos que un exceso de calorías da como resultado un aumento de peso y un déficit de calorías da como resultado una pérdida de peso. (7, 8).
Una regla general es que un déficit de 200 a 500 calorías por día lo ayudará a lograr una pérdida de peso sostenible a largo plazo.
Cumplir con el extremo inferior de ese déficit probablemente será más fácil y dejará sus niveles de energía más altos.
Probablemente haya escuchado "calorías que entran versus calorías que salen" cuando se trata de perder peso y hacer un seguimiento de las calorías.
Las calorías alimentan su cuerpo y le dan la energía para trabajar, hacer ejercicio y jugar. Reducir demasiadas calorías y tratar de perder peso rápidamente no le dará éxito a largo plazo y, de hecho, puede conducir a aumentar más de peso a largo plazo.Si bien todo esto suena simple, la pérdida de peso saludable requiere tiempo y diligencia. Puede ser útil realizar un seguimiento de sus alimentos para obtener una mejor comprensión de cuál es su ingesta de referencia y sus necesidades calóricas para tener éxito.
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¿Cómo reduzco las calorías sin sentir hambre?
Sentirse hambriento o con demasiada hambre a menudo puede significar que está tratando de reducir demasiadas calorías. Hay algunas áreas clave que desea tener en cuenta.
El primer punto de enfoque es asegurarse de que está logrando un déficit de calorías pequeño pero constante.
La siguiente prioridad es asegurarse de comer comidas macro balanceadas y de satisfacer sus necesidades de micronutrientes.
La pieza final es medir el tiempo y asegurarse de no pasar demasiado tiempo entre comidas o refrigerios.
Todos estos juntos ayudarán a mantener su metabolismo funcionando de manera eficiente y su cuerpo funcionando de manera óptima sin dejar su tanque vacío, privado y anhelando más.
Aquí hay 6 formas simples de reducir las calorías sin darse cuenta:
Estas son estrategias prácticas para reducir las calorías que puede implementar ahora en su dieta actual.
1. Llénate de verduras
Si tiene una comida enfocada en carbohidratos, en lugar de usar todos los granos como base de su comida, intercambie un poco de arroz o pasta (u otros carbohidratos) y haga una división 50/50 o 75/25 con verduras.
Al agregar verduras a su comida en lugar de solo carbohidratos, obtiene los beneficios de una porción de carbohidratos saludables pero con más volumen, fibra, vitaminas y minerales, y al mismo tiempo reduce las calorías al agregar verduras adicionales.
Pruebe esta receta de pasta que agrega 4 tazas de espinacas:Pasta al pesto con alto contenido de proteína
Si no siempre tiene ganas de verdura, agregar cualquier verdura baja en calorías (calabacín, champiñones, espárragos, etc.) ayudará a agregar más nutrientes y fibra a la comida.
2. Cocina sin aceite (o menos)
El exceso de aceite al cocinar es una manera fácil de agregar involuntariamente más de 200-300 calorías a su comida (sin realmente agregar más sabor o satisfacción).
Si bien algunos aceites (oliva, aguacate, canola, etc.) contienen grasas saludables poli/monoinsaturadas, que ofrecen una multitud de beneficios para la salud, son extremadamente ricos en calorías.
La grasa es el nutriente con mayor densidad calórica y proporciona 9 calorías/g.
Aún obtendrá los beneficios para la salud si usa estos aceites en cantidades más pequeñas e incluye una variedad de otras grasas saludables en su dieta.
2. Reconsidera tu bebida
Cuando se trata de calorías, a menudo te enfocas en lo que comes, pero lo que bebes también puede desempeñar un papel.
La hidratación es importante, pero las bebidas endulzadas pueden agregar calorías adicionales a su dieta sin proporcionar mucha nutrición o saciedad.
Además, el consumo de bebidas azucaradas se ha asociado con un mayor riesgo de problemas de salud adversos, como aumento de peso, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedades renales y caries (2, 3, 4).
El consumo de bebidas azucaradas es tan frecuente que el Departamento de Salud Pública de California (CDPH) inició la campaña Reconsidere su bebida.
La campaña muestra la cantidad de azúcar agregada en cosas como refrescos, bebidas de café e incluso batidos.
El objetivo es generar conciencia y ayudarlo a eliminar o reducir su consumo de bebidas endulzadas con azúcar que contienen calorías en la búsqueda de una mejor salud.
4. Aumente su consumo de proteínas
Dar prioridad a las proteínas puede promover la saciedad, lo que resulta en menos antojos y una alimentación sin sentido, lo que lo ayuda a comer menos calorías.
Un estudio encontró que comer el 30 % de sus calorías de proteínas ayudó a las personas a comer entre 400 y 500 calorías menos por día (6).
Además, agregar más proteínas a su dieta puede promover cambios favorables en la composición corporal si hace ejercicio regularmente al apoyar el crecimiento de la masa corporal magra.
¿Necesita maneras fáciles de aumentar su consumo de proteínas? Echa un vistazo a estas 20 ideas de refrigerios ricos en proteínas:
5. Cambia tu salsa
Las salsas pueden ser una excelente manera de agregar sabor a una comida, pero a menudo pueden ser una fuente de azúcar agregada y calorías ocultas.
La salsa y las salsas picantes son generalmente bajas en calorías pero llenas de sabor. Las hierbas y las especias son otra excelente manera de agregar sabor sin agregar calorías.
Estas son algunas opciones de salsas saludables que puede preparar en lotes para tener a mano y agregar sabor a cualquier comida:
Salsa Romesco
Salsa Chimichurri
Salsa GF Reishi Teriyaki
Salsa barbacoa Carolina
6. Opta por alimentos bajos en grasas
Elegir productos lácteos bajos en grasa puede ser una excelente manera de obtener los beneficios de los productos lácteos, como el calcio y las proteínas, mientras se consumen menos calorías.
La grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que reducir la grasa en sus productos lácteos puede reducir significativamente las calorías y apoyar los objetivos de pérdida de peso.
Al elegir productos lácteos, alimentados con pasto y orgánicos tiene sus beneficios, ya que las vacas no han recibido hormonas ni antibióticos, y se ha demostrado que la leche tiene mayores cantidades de omega-3 saludables para el corazón (1).
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