Si estás cansado de fallar en las dietas y de regañarte por no ver resultados, es momento de replantearte tu estrategia. Deje de perder dinero y tiempo en tonterías y falsas promesas hechas por compañías que solo buscan ganar dinero con sus problemas de pérdida de peso, y recurra a un consejo confiable. Cómo funciona la pérdida de peso y qué necesita comer para lograr sus objetivos no es tan complicado como podría pensar. La parte más difícil es descubrir cómo hacerlo de manera consistente.
¿No sabes por dónde empezar? Te tenemos.
Hemos echado un vistazo a las últimas tendencias dietéticas (más allá de los resultados que ves en Instagram) y nos estamos sumergiendo en lo que dice la ciencia para darte los hechos. Aquí está el desglose completo de los 30 programas de dieta más conocidos y cómo decidir cuál es el adecuado para usted.
- Cómo funciona la pérdida de peso
- Cómo elegir la mejor dieta
- Dietas para adelgazar rápido
- Dieta del vinagre de sidra de manzana
- Dieta de la sopa de repollo
- Quemagrasas
- Dieta HCG
- Dieta militar
- Batidos para bajar de peso
- Dietas Detox
- Jugo de limpieza
- Limpieza maestra
- Dietas bajas en carbohidratos
- Atkins
- Dieta carnívora
- cetogénico
- Playa Sur
- Dieta de la zona
- Dietas centradas en la salud
- Dieta AIP
- Dieta Alcalina
- Dieta Antiinflamatoria
- Dieta baja en FODMAP
- Dieta MENTE
- Dietas de estilo de vida
- Dieta según el tipo de sangre
- Comer limpio
- Dieta DASH
- Ayuno intermitente
- Dieta Mediterránea
- Paleo
- Pegan
- Pescatariano
- Dieta basada en plantas
- Dieta de Tom Brady
- Vegano
- vegetariano
- Dieta de alimentos integrales
- ¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?
Cómo funciona la pérdida de peso
Antes de sumergirse en la variedad de dietas para elegir, es esencial comprender primero los conceptos básicos de cómo funcionan la pérdida de peso y la pérdida de grasa.
Al contrario de lo que les gusta decirnos a Internet ya los autoproclamados gurús de la nutrición, este proceso no es tan complejo o confuso como lo hacemos parecer. La ciencia es simple y tiene sus raíces en el control de calorías.
Aprenda exactamente cuántas calorías debe consumir al día para perder peso con esta sencilla calculadora de TDEE en línea.
No existe ningún alimento secreto, especial, píldora o truco metabólico que invalide esta ley básica de la física. Comprender este concepto, junto con cómo ponerlo en práctica, es el primer paso crucial en cualquier proceso exitoso de pérdida de peso y un pilar concreto para su felicidad general en el camino.
¿Qué es la nutrición basada en evidencia?
La investigación importa. Es bastante fácil para cualquier persona extraer una pieza de información de un pequeño estudio y hacer una afirmación sobre los beneficios potenciales. Pero para que algo sea probado, o incluso respetado en la comunidad científica, se necesitan miles de artículos de investigación revisados por pares para validar la afirmación.
En otras palabras, un estudio no es una prueba.
Seguir los consejos de nutrición basados en la ciencia es su mejor apuesta para obtener resultados y transformar su salud y bienestar a largo plazo. ¡No te dejes atrapar por el ruido!
Cómo elegir la mejor dieta para bajar de peso
Aquí es donde las cosas se vuelven más confusas para muchos de nosotros.
Si bien un déficit de calorías es la respuesta para perder peso, la forma de lograrlo puede diferir de una persona a otra. No existe un enfoque único para todos. Lo que funciona para algunos no necesariamente funciona para todos. Tienes que encontrar tu propio camino.
A menos que esté en esto para obtener resultados rápidos que desaparezcan tan rápido como llegaron, la consistencia es el nombre del juego. Si puede crear un nuevo hábito o un cambio de comportamiento y repetirlo lo suficiente, el cambio duradero es inevitable.
Entonces, mientras revisa las opciones a continuación, tenga esto en cuenta:¿Parece algo que disfrutaría hacer para siempre?
Elaboramos planes de comidas que lo ayudan a mantener el peso perdido para siempre. ¿Listo para comenzar tu transformación?
Dietas para adelgazar rápido
Profundicemos y comencemos esto con las selecciones más radicales, las que tienden a prometerle una pérdida de peso extrema en muy poco tiempo. También conocidas comúnmente como "dietas de choque".
Dieta del vinagre de sidra de manzana
De acuerdo, esta no es técnicamente una dieta de choque, pero está incluida en esta sección, ya que todavía se encuentra en la lista de enfoques más inusuales para perder peso.
Si bien las recomendaciones de dosificación exactas varían, existe la teoría de que beber de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes o con las comidas puede ayudar a perder peso.
Esta práctica se deriva de la creencia arraigada de que el vinagre de sidra de manzana tiene propiedades medicinales, junto con una pequeña cantidad de investigación (principalmente estudios en animales realizados en ratas) (1,2,3,4).
Muchos creen que la "madre", o combinación de bacterias y levaduras en el vinagre, es la razón de muchos de sus proclamados beneficios. Si bien la porción "madre" es técnicamente un probiótico, no hay ninguna investigación que corrobore estas afirmaciones.
En un estudio, los participantes con una dieta de calorías controladas que agregaron de 1 a 2 cucharadas de vinagre a su dieta perdieron de 2 a 4 libras más durante doce semanas que los que no lo hicieron (5). Otro estudio más pequeño descubrió que el consumo de vinagre promovía una mayor sensación de saciedad después de comer. Sin embargo, esto se debió principalmente a que el vinagre aumentó las náuseas (6).
Ventajas
- El vinagre de sidra de manzana es esencialmente un alimento sin calorías y una opción fácil de incluir como parte de cualquier dieta saludable.
Contras
- No hay investigaciones que analicen específicamente el vinagre de sidra de manzana en humanos para respaldar su papel en la pérdida de peso. Además, los estudios existentes a los que se hace referencia son pequeños y limitados.
- Debido a que el vinagre de sidra de manzana es muy ácido, beberlo solo puede dañar el esmalte dental, lastimar la garganta y causar malestar estomacal.
- La única razón por la que este enfoque parece funcionar es por la disminución del apetito, lo que resulta en una disminución de la ingesta de calorías en general. Es decir, es probable que el vinagre no tenga nada de especial que provoque la pérdida de grasa.
La comida para llevar
Incluir vinagre probablemente no sea un enfoque efectivo para perder peso, especialmente si se ignora el control de calorías. La investigación muy limitada solo muestra una cantidad modesta de pérdida de peso. Sin mencionar la posibilidad de náuseas y dientes sensibles.
Dicho esto, incluir una pequeña cantidad de vinagre de sidra de manzana u otros tipos de vinagre en sus recetas (no beberlo solo) probablemente no sea dañino y está bien si disfruta de su sabor.
Dieta de la sopa de repollo
El concepto de esta dieta requiere que comas principalmente sopa de repollo (caldo de verduras) durante aproximadamente siete días para promover una pérdida de peso rápida y drástica, con resultados anunciados de hasta 10 a 15 libras de pérdida de peso en una semana.
Sin embargo, este enfoque solo funciona porque provoca una disminución significativa en el consumo de calorías. Además, no hay investigaciones que analicen la sopa de repollo y si tiene o no algo especial para este propósito.
Ventajas
- Puede reducir una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo, lo que hará que los números en la báscula disminuyan.
Contras
- Solo puede perder cierta cantidad de grasa corporal en una semana, y gran parte de la pérdida de peso de este enfoque probablemente sea peso de agua.
- La sopa de repollo no es muy rica en nutrientes, y comer solo sopa baja en calorías esencialmente está matando de hambre a su cuerpo, por lo que no se recomienda esta dieta para obtener resultados a largo plazo.
- El caldo de sopa puede tener un alto contenido de sodio, lo que puede no ser el mejor enfoque dietético para todos, especialmente para aquellos con problemas de presión arterial.
La comida para llevar
Este no es un enfoque sostenible o recomendado para perder peso. Una vez que comience a comer de nuevo, es probable que recupere todo el peso (ya que gran parte era peso de agua), especialmente si vuelve a su consumo de calorías anterior.
Quemagrasas
Los quemadores de grasa son suplementos o productos alimenticios naturales que se usan para aumentar la tasa de oxidación de grasa (quema de grasa) y se anuncian como una forma de aumentar la pérdida de peso rápida al permitir que su cuerpo queme más calorías.
Sin embargo, no es realmente posible piratear el metabolismo de su cuerpo y aumentar drásticamente la capacidad de su cuerpo para quemar grasa de manera segura. Además, la mayor parte de la investigación que analiza los quemadores de grasa es mixta o solo sugiere beneficios mínimos para la pérdida de peso:aumenta la quema de calorías alrededor de 50 calorías por día o menos (7,8,9).
Ventajas
- Los "alimentos para quemar grasa" naturales, como la cafeína y el té verde, no necesariamente estimulan el metabolismo, pero pueden contribuir a la pérdida de peso de otras maneras, como reducir el apetito y aumentar los niveles de energía.
Contras
- Los suplementos para quemar grasa están asociados con efectos secundarios graves en algunas personas, como aumento de la presión arterial, palpitaciones, ansiedad, dolores de cabeza y mareos (10,11,12,13,14)
- Otros problemas comunes incluyen náuseas, estreñimiento, dolor abdominal y dolor de cabeza.
La comida para llevar
No pierda su tiempo ni su dinero en estos suplementos. Es probable que no funcionen y también se han relacionado con problemas de salud peligrosos.
Dieta HCG
La dieta HCG combina el uso de restricción calórica y hormonas, específicamente gonadotropina coriónica humana (HCG), una hormona producida por mujeres embarazadas que se cree que reduce el apetito y aumenta el metabolismo. Pero esto no está respaldado por la investigación.
El plan de comidas en sí consta de solo 500 a 800 calorías por día con una ingesta restringida de grasas y azúcar. Los planes de dieta HCG generalmente recomiendan dos comidas al día que consisten en proteínas magras y carbohidratos complejos como frutas, verduras y granos integrales.
Ventajas
- Es probable que la restricción calórica severa resulte en una pérdida de peso.
Contras
- El hecho de que su cuerpo produzca hormonas naturalmente significa que es seguro inyectarlas.
- Una revisión de 2016 en la revista de suplementos dietéticos que describe la investigación sobre la HCG para bajar de peso plantea fuertes preocupaciones sobre las versiones de HCG que existen en el mercado que se han relacionado con el crecimiento, la metástasis y la resistencia a la terapia en muchos tipos de cáncer (15 ).
- La FDA considera que la venta de suplementos de HCG para bajar de peso es ilegal e imprudente (16).
La comida para llevar
No, simplemente no. Esta dieta no solo es peligrosa, sino que tampoco es un enfoque efectivo para perder peso fuera del control de calorías. Comer una dieta muy baja en calorías puede acelerar los resultados, pero no es necesario usar hormonas en conjunto.
Además, la restricción calórica extrema probablemente no sea sostenible a largo plazo para la mayoría de las personas.
Dieta Militar
La dieta militar es un plan de alimentación de tres días seguido de un descanso de cuatro días. ¡Este patrón se repite hasta que alcance su peso ideal con afirmaciones de que puede perder hasta 10 libras en una semana!
Esta dieta también tiene otros nombres, incluida la dieta de la marina y la dieta del ejército, pero en realidad no está asociada con ninguna institución militar o gubernamental.
Durante la dieta de tres días, debe comer tan solo 1100 a 1400 calorías por día, con tres comidas y sin refrigerios. Las comidas consisten en alimentos simples como mantequilla de maní y tostadas, atún, huevos duros, frutas, verduras e incluso helado, junto con otros alimentos comunes que se encuentran en un comedor militar.
Durante el período de descanso de cuatro días, las restricciones se aflojan, pero aún debe limitar las calorías (menos de 1,500) y apuntar a un plan de alimentación saludable en general.
Ventajas
- La restricción calórica es un enfoque eficaz.
- El plan utiliza un enfoque algo equilibrado para una alimentación saludable con alimentos sencillos e integrales que requieren pocas habilidades culinarias.
Contras
- La dieta se limita solo a ciertos alimentos y es probable que sea deficiente en la nutrición esencial.
- La cantidad de calorías puede no ser la mejor para todos, especialmente para aquellos que necesitan más calorías en primer lugar. Puede verificar sus necesidades diarias utilizando una calculadora de calorías en línea.
- Es probable que esta dieta no sea adecuada a largo plazo
La comida para llevar
Si bien esta dieta probablemente no sea dañina y resulte en la pérdida de peso para algunas personas, tampoco significa que sea la mejor solución.
No hay nada especial en esta dieta fuera del déficit de calorías:no se ha demostrado que comer ciertas combinaciones de alimentos aumente la pérdida de peso ni brinde ningún beneficio especial. Por lo tanto, si no está en el plan de comidas, probablemente sea mejor que reduzca las calorías con alimentos que disfruta comer.
Además, la cantidad de calorías es una recomendación general, cuando se entiende bien que nuestras necesidades individuales pueden diferir. En lugar de suscribirse a lo que puede funcionar para otra persona, encuentre sus propias necesidades calóricas diarias y comience desde allí.
Batidos para bajar de peso
Existen múltiples versiones de programas de batidos para bajar de peso con todo, desde Slim-Fast hasta Herbalife. Los batidos de proteínas también se pueden clasificar en esta categoría si se usan para perder peso.
El concepto en torno a cada marca de batido es bastante similar:obtenga una nutrición casi completa en un batido bajo en calorías diseñado para llenarlo y ayudarlo a perder peso (generalmente a través de estrategias de reemplazo de comidas).
Esto funciona para algunas personas porque un batido de 200 a 300 calorías a menudo es significativamente menor que el desayuno, el almuerzo o la cena habituales que están reemplazando.
Ventajas
- Los batidos pueden ser bastante ricos en nutrientes, especialmente si se usan frutas, verduras y proteínas de calidad.
- Suelen tener un sabor realmente bueno y hacen que sea agradable apegarse a ellos.
- Son convenientes, fáciles de preparar y se pueden llevar sobre la marcha.
Contras
- Si ignora su ingesta y solo confía en que los batidos hagan su magia, aún es posible aumentar de peso y beber demasiadas calorías.
- Este enfoque no le enseña cómo controlar las calorías a través de comidas reales para lograr el éxito a largo plazo.
- Para algunas personas, es posible que las calorías que beben no se registren con tanta fuerza como las que comen, lo que provoca un aumento del hambre.
- Algunas mezclas están cargadas de fibra añadida, mezclas de hierbas u otros ingredientes que pueden causar problemas gastrointestinales.
La comida para llevar
Si realmente disfrutas de un batido ocasional durante una comida, ¡adelante! Pero no ignore la necesidad de equilibrar todos sus hábitos alimenticios en general. Y si no te gustan los batidos o te dan hambre, bueno, en primer lugar, no tienen nada de mágico y no tienes que beberlos para alcanzar tus objetivos.
Dietas Detox
Las dietas o limpiezas de desintoxicación se han convertido en una forma popular de limpiar su dieta y restablecer su salud a través de ayunos, tés, suplementos de hierbas, etc. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden estos métodos y algunos enfoques pueden ser perjudiciales para su salud.
Además, revisar su dieta y agregar demasiadas restricciones no es un enfoque sostenible para una alimentación saludable para la mayoría de las personas. Y algunos suplementos de desintoxicación pueden ser peligrosos, sin importar cuán "naturales" suenen.
Jugo Limpiador
Los jugos de limpieza a menudo se venden con una serie de jugos específicos que se supone que debe beber durante un ayuno para desintoxicar su cuerpo y comenzar a perder peso.
No comer y confiar únicamente en el jugo probablemente reduce una tonelada de calorías y es comparable a un ayuno.
Ventajas
- Las frutas y verduras son alimentos muy ricos en nutrientes.
- El jugo de vegetales en particular puede ser bastante bajo en calorías y, si se hace bien, una dieta de jugos es una forma de eliminar una cantidad significativa de calorías de su dieta.
Contras
- El acto de hacer jugo elimina la fibra de las frutas y verduras.
- El jugo tiende a ser una fuente muy pobre de proteínas y grasas saludables, las cuales contribuyen a una pérdida de peso saludable.
- Puede faltar ciertos nutrientes esenciales que normalmente no se encuentran en frutas y verduras, como calcio, vitamina D, hierro, zinc y vitamina B12.
- Es posible que se sienta bastante débil, cansado y hambriento.
- Beber solo jugos ricos en carbohidratos puede provocar un control deficiente del azúcar en la sangre.
La comida para llevar
No necesitas desintoxicar tu cuerpo. El simple hecho de aumentar la ingesta de alimentos saludables es más que suficiente para que su cuerpo esté en el camino correcto.
Los ayunos de jugo son muy restrictivos y difíciles de cumplir, sin mencionar que no te enseñan nada sobre cómo comer bien después de que termina la limpieza. Por lo tanto, probablemente sean una mala elección para una pérdida de peso duradera.
Limpieza maestra
La limpieza maestra es lo más cercano a no comer nada.
Este enfoque implica no comer alimentos y beber una mezcla diseñada para acelerar su metabolismo y disminuir el hambre, aunque no hay ninguna investigación que respalde estas afirmaciones.
La bebida en sí es agua mezclada con jarabe de arce, limón y pimienta de cayena. Se recomienda beberlo al menos seis veces al día y seguir la limpieza durante un mínimo de 10 días para obtener mejores resultados.
Ventajas
- No comer nada reduce muchas calorías.
- Puede haber algunos beneficios potenciales del ayuno. Algunas personas encuentran que aumenta el enfoque mental y la claridad, sin embargo, la investigación no ha demostrado esto.
Contras
- Hambre. Literalmente no comes nada durante más de una semana, lo que no solo es doloroso de soportar, sino que no es seguro para todos.
- Carecen de casi toda la nutrición.
- Es posible que se sienta débil, cansado y hambriento.
- No te enseña nada sobre el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
La comida para llevar
Si bien el ayuno se practica en todo el mundo por varias razones, incluida la religión, probablemente no sea el mejor método para perder peso. El ayuno para perder peso es esencialmente la práctica de morirse de hambre para reducir tantas calorías como sea humanamente posible. Y a menos que no planee volver a comer nunca más (lo que finalmente resultaría en que muera de hambre), no es una solución sostenible. Además, no te enseña cómo administrar tu ingesta una vez que vuelves a poner los alimentos en escena.
Dietas bajas en carbohidratos
Reducir los carbohidratos para bajar de peso se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años y varios programas de dieta exploran varias formas de lograr un estilo de vida bajo en carbohidratos.
Si bien hay un creciente cuerpo de investigación que sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede ser más beneficiosa que las dietas bajas en grasas para algunas personas, los científicos aún no tienen claro si es el equilibrio macro o los tipos de alimentos incluidos en la dieta los que ayudan a perder peso. peso (17,18,19,20).
La investigación sugiere que comer más proteínas y posiblemente grasas podría ayudar a controlar los antojos, el apetito y respaldar sus objetivos de acondicionamiento físico de maneras únicas (21,22).
También hay una gran diversidad de opciones de carbohidratos disponibles, que van desde vegetales hasta azúcar de mesa. Y no son creados iguales. Muchas veces, cuando las personas recortan los carbohidratos, eliminan muchas calorías en exceso de "alimentos adicionales" como bocadillos, postres, bebidas azucaradas, etc. Pero si va demasiado lejos y trata de eliminar todos los carbohidratos, probablemente esté eliminando una tonelada de nutrición esencial también.
Atkins
La dieta Atkins a menudo se describe como el plan original de alimentación bajo en carbohidratos, desarrollado en la década de 1960 por el cardiólogo Robert C. Atkins. El plan restringe los carbohidratos en varias fases mientras enfatiza las proteínas y las grasas.
La Fase 1 dura dos semanas y es la más estricta, comenzando con 20 gramos de carbohidratos o menos. Luego, la dieta avanza a través de las fases 2 a 4, lo que le permite incorporar más frutas, nueces y verduras y aumentar lentamente su ingesta de carbohidratos saludables a alrededor de 50 gramos por día.
Ventajas
- Algunas investigaciones sugieren que esta dieta puede ser un método eficaz para perder peso (23).
- Una mayor ingesta de proteínas ayuda a perder grasa al disminuir el apetito y respaldar la masa muscular magra.
- Ofrece un enfoque a escala para reintroducir carbohidratos y un enfoque de "mantenimiento" en la fase cuatro que respalda el éxito a más largo plazo.
Contras
- Reducir los carbohidratos no es lo mejor para todos, especialmente para las personas activas que dependen de esta fuente de energía.
- Este enfoque es muy restrictivo y puede ser difícil de seguir.
- Eliminar carbohidratos demasiado rápido puede causar dolores de cabeza, cambios de humor, mareos, fatiga y aumento de los antojos.
- Puede conducir a un mayor consumo de grasas saturadas y carnes rojas procesadas que pueden afectar negativamente su salud.
La comida para llevar
En realidad, la mayoría de nosotros no llevamos vidas muy activas y no necesitamos tantos carbohidratos como los que consumimos regularmente. Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas y manejables para muchas personas.
Realmente depende de cómo te haga sentir este tipo de dieta. Si te sientes mejor con las dietas bajas en carbohidratos y encuentras agradable el estilo de vida, ¡adelante! Y siempre que mantenga su consumo de calorías de manera constante, agregar ocasionalmente alimentos ricos en carbohidratos no arruinará su progreso ni causará estragos en su dieta.
Pero si realmente te encantan los carbohidratos y cómo te hacen sentir, no hay necesidad de restringirlos a niveles tan bajos para perder peso. Es totalmente posible tener éxito con otros planes de alimentación que disfrute.
Dieta carnívora
La dieta carnívora es tal como suena:el más intenso de todos los planes de alimentación bajos en carbohidratos, con una dieta compuesta completamente de productos animales. Esto incluye carne, pescado, huevos y ciertos productos lácteos.
Dado que los carbohidratos provienen de todo lo que crece en el suelo (plantas), una dieta carnívora está casi completamente libre de carbohidratos. Los defensores de este estilo de vida dicen que un plan de alimentación carnívoro puede ayudar a curar la depresión, la ansiedad, la diabetes y la artritis, entre otras condiciones de salud.
No importa que no haya investigaciones que respalden estas afirmaciones, pero esta dieta fue inventada por un ex médico ortopédico estadounidense, Shawn Baker, cuya licencia médica fue revocada debido a problemas de competencia (24).
Ventajas
- Aumenta la ingesta de proteínas y disminuye la ingesta de alimentos endulzados con azúcar.
Contras
- Extremadamente restrictivo y difícil de mantener a largo plazo.
- Carecen de nutrientes como fibra, grasas saludables, vitamina A, vitamina C, vitamina E y otros nutrientes beneficiosos que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales.
- Puede conducir a un mayor consumo de grasas saturadas y carnes rojas procesadas que pueden afectar negativamente su salud.
La comida para llevar
Este método no se recomienda y no hay investigaciones que sugieran que los beneficios potenciales superen los aspectos negativos detrás de un estilo de vida sin carbohidratos y solo carne.
Sin mencionar que es básicamente imposible obtener todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita únicamente de productos animales, y cualquier programa que dependa de suplementos para satisfacer sus necesidades básicas de salud probablemente no sea la mejor opción.
Ceto
La dieta cetogénica suena nueva, pero existe desde la década de 1920 como un enfoque dietético para tratar la epilepsia en los niños.
Descargo de responsabilidad:no se requiere cetosis para quemar grasa. ¡Simplemente reducir las calorías también puede ayudarte a hacer esto!
En ceto, la mayoría de sus calorías provendrán de las grasas (aproximadamente del 60 al 75 %), seguidas de una ingesta moderada de proteínas y muy pocos carbohidratos (menos del 5 % de las calorías).
Los primeros estudios sobre un plan de comidas cetogénicas para perder grasa son prometedores, pero hasta ahora no han demostrado que la cetosis sea más efectiva que contar calorías. Por lo tanto, la forma más efectiva de perder peso con este plan aún requiere que realice un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos y bebidas.
Ventajas
- Puede ser un gran enfoque para aquellos que prefieren alimentos ricos y sabrosos y tienen dificultades para seguir un plan de comidas magras tradicional.
- Puede ayudar a reducir el apetito y mejorar los niveles de energía (una vez que se logra la cetosis) (25).
- Beneficios potenciales de las dietas bajas en carbohidratos para las personas con diabetes.
Contras
- Puede sentirse restrictivo y puede ser difícil cumplirlo.
- No hay mucha investigación que analice la adherencia a largo plazo.
- Todo el asunto de la gripe cetogénica.
- Puede conducir a un mayor consumo de grasas saturadas y carnes rojas procesadas que pueden afectar negativamente su salud.
- Alta probabilidad de deficiencias nutricionales si no eliges vegetales ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos con frecuencia.
- Los días de trampa Keto pueden parecer más drásticos al alterar los niveles de azúcar en la sangre y la cetosis.
La comida para llevar
Este estilo de vida no es adecuado para todos, especialmente para las personas activas que dependen de los carbohidratos como combustible (las cetonas no siempre son suficientes). Puede ser un desafío cumplirlo y, si no tiene una comprensión decente de la nutrición, preparar sus propias comidas cetogénicas puede hacer que se pierda nutrientes importantes.
Sin embargo, para aquellos que parecen no poder soportar las dietas tradicionales, aumentar la ingesta de grasas (mientras se mantiene el control de las calorías) puede ser una forma efectiva de comenzar a perder peso. ¡Esto se debe a que la mejor dieta para usted es una que puede seguir! Si es o no el camino correcto a largo plazo permanece.
Por último, no parece que la cetosis sea necesaria para obtener los beneficios potenciales de una alimentación baja en carbohidratos. Entonces, si está comenzando con la dieta cetogénica, concéntrese en alcanzar su meta diaria de calorías y obtener una buena nutrición para aprovecharla al máximo.
¿Quieres aplastar tu preparación de comida cetogénica? Obtenga este Kit de herramientas de preparación de comidas para Keto . Complete con recomendaciones de macros personalizadas, listas de alimentos y plantillas de planificación de menús.
Playa Sur
La dieta South Beach, llamada así por su origen en Miami, es un plan bajo en carbohidratos menos restrictivo que no requiere el conteo de carbohidratos. Creado por el cardiólogo Arthur Agatston, este método enfatiza una mayor ingesta de proteínas y grasas junto con una alimentación saludable en general.
En lugar de eliminar los carbohidratos, la atención se centra en incluir más cereales integrales de calidad y opciones ricas en fibra en lugar de azúcares añadidos y opciones más procesadas. De hecho, la mayoría de las personas obtendrán del 45 al 65 % de sus calorías de los carbohidratos con este plan, lo que lo convierte en un plan bajo en carbohidratos muy modesto.
Además, las grasas saludables e insaturadas y las proteínas magras tienen prioridad sobre las grasas saturadas y las grasas animales.
Similar a Atkins, se utiliza un enfoque de tres fases. En la fase 1, los alimentos con carbohidratos se reducen drásticamente, luego se reintroducen los carbohidratos saludables en la fase 2, seguida de una fase de mantenimiento para prepararlo a largo plazo.
Ventajas
- Enfatiza la elección de alimentos saludables.
- Utiliza un enfoque a largo plazo para el mantenimiento.
- Es menos restrictivo que otros planes bajos en carbohidratos.
Contras
- No funciona a menos que se utilice el control de calorías.
- La fase uno puede causar efectos secundarios indeseables para aquellos que reducen los carbohidratos demasiado rápido, como antojos, cambios de humor, disminución de la energía, dolores de cabeza, etc. (26).
- No le enseña cómo incorporar comidas trampa/alimentos no aprobados cuando inevitablemente ocurre.
- No tiene en cuenta las necesidades individuales de macronutrientes que pueden diferir de una persona a otra.
La comida para llevar
En realidad, no hay nada innovador en la dieta South Beach y su enfoque no es tan diferente de un plan de alimentación generalmente saludable, además del hecho de que se divide en fases y utiliza listas de alimentos. Por lo tanto, este puede ser un método bastante efectivo para perder peso si disfruta de los alimentos y le resulta fácil cumplir con sus objetivos diarios de calorías.
Dieta de la zona
La dieta Zone es realmente una de las primeras macrodietas que se hizo popular, con un enfoque de 40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas.
Fue desarrollado por un bioquímico estadounidense, el Dr. Barry Sears, y se basa en tratar de reducir la inflamación en el cuerpo para promover la pérdida rápida de grasa poniendo su cuerpo en una llamada "zona". Sin embargo, no hay ninguna investigación que respalde estas afirmaciones sobre la inflamación y si existe esta "zona" (27).
Los tamaños de las porciones se determinan usando un método ojo-mano (básicamente midiendo las porciones con el tamaño de su mano), o usando bloques de zona, que en realidad es solo una forma elegante de contar los tamaños de las porciones para cada grupo de macro alimentos.
En cuanto a las opciones de comida. los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo, las grasas deben tener un alto contenido de grasas monoinsaturadas, las proteínas deben ser magras,
Ventajas
- Enfatiza muchas opciones de alimentos saludables y nutritivos.
- Enseña a controlar las porciones.
- La ingesta alta de proteínas puede ayudar a perder peso (28).
Contras
- Puede ser algo restrictivo si se eliminan muchas frutas y otros alimentos saludables ricos en carbohidratos.
- No tiene en cuenta las necesidades individuales de macronutrientes que pueden diferir de una persona a otra.
La comida para llevar
Nuevamente, hasta donde sabemos, no hay nada mágico en esta "zona", los alimentos aprobados o el equilibrio macro que te harán perder más peso que si siguieras una dieta baja en calorías. Además, la relación entre los alimentos y la inflamación no se comprende bien, y la ciencia detrás de las afirmaciones de la zona no está realmente ahí.
Dicho esto, usar el control de las porciones y el equilibrio macro como un enfoque clave puede ser una excelente manera de aprender a equilibrar las calorías totales en cualquier dieta.
Dietas centradas en la salud
Está surgiendo un cierto sector de alimentación saludable que imita algo cercano a una "dieta curativa" (o cualquier patrón de alimentación diseñado para transformar su salud, permitir que su cuerpo funcione mejor y conducir a la pérdida de peso).
La ciencia que rodea a muchas de estas dietas es, en el mejor de los casos, inestable. Esta es exactamente la razón por la que no sorprende que tiendan a contradecirse entre sí. En una dieta, las legumbres causan inflamación, mientras que en otra previenen enfermedades.
Sin mencionar que la mayoría de estos enfoques no están destinados a promover la pérdida de peso.
Dieta AIP
AIP significa protocolo autoinmune paleo. Es una versión mucho más estricta de paleo, que combina el método paleolítico con listas de alimentos diseñadas para reducir la inflamación y las condiciones autoinmunes causadas por algo llamado "intestino permeable".
Primero, "intestino permeable" no es un término médico. Sin mencionar que sus intestinos están diseñados para tener "fugas":así es como absorbe y digiere su comida. A lo que la mayoría de la gente se refiere cuando habla de un intestino permeable es al aumento de la permeabilidad intestinal como resultado de paredes intestinales lesionadas o inflamadas, generalmente por el consumo excesivo de alcohol, alergias alimentarias u otras enfermedades crónicas que afectan la salud intestinal, como la enfermedad de Chron, celiaca , etc (29).
Independientemente, el enfoque y la investigación en torno a la salud intestinal general continúan creciendo y entendemos que una dieta saludable probablemente juega un papel en la inflamación y la salud intestinal; aún no se comprende exactamente cómo (30,31,32).
Los principios básicos de alimentación para AIP incluyen evitar lo siguiente:
- Granos
- Leguminosas
- Lácteos
- Alimentos procesados
- Azúcares refinados
- Aceites procesados
- Huevos
- Nueces y semillas
- Café
- Chocolate
- Verduras solanáceas
- Chicle
- Edulcorantes artificiales
- Emulsionantes y espesantes alimentarios
Ventajas
- Enfatizar los alimentos integrales más nutritivos puede mejorar su salud de muchas maneras.
Contras
- Poco respaldo científico.
- Elimina muchos alimentos saludables.
- Muy restrictivo y difícil de seguir durante períodos más largos.
- No está diseñado para perder peso.
- No enseña el control de las porciones o el equilibrio que incluye "comidas trampa".
La comida para llevar
A menos que sufra problemas digestivos y su médico esté de acuerdo en que una dieta de eliminación puede ser un buen punto de partida para descubrir qué es lo que le irrita, no se recomienda eliminar tantas cosas de sus comidas.
Para perder peso, es poco probable que pueda seguir un plan tan estricto durante más de unas pocas semanas para ver resultados. Además, no existe un razonamiento científico para hacerlo con el fin de bajar de peso.Alkaline Diet
The Alkaline diet stems from the theory that you can alter the PH of your body through food—increasing or decreasing your susceptibility to disease. This includes eating less acid-forming foods like meat, poultry, fish, grains, eggs, and alcohol, and consuming more alkaline foods such as fruits, nuts, legumes, and vegetables.
Advocates for this method suggest you test your body's PH levels using urine test strips since your body excretes metabolic waste through urine to help tightly regulate your blood PH levels (30,31).
Food choices may alter PH levels in your urine, but it doesn't exactly translate into your blood PH or negatively impact your health. If the PH of your blood were to change outside of its normal range (7.36–7.44), it would be fatal - and this only occurs in serious medical conditions like ketoacidosis (32,33).
Additionally, research suggests that cancer and other diseases are not restricted to acidic only environments. So even if you could regulate your body's PH in this way, it doesn't mean you reduce your risk of all disease (34,35).
Pros
- Promotes eating more nutritious, whole foods.
Cons
- Little science backing to these claims.
- Cutting out meat, dairy, seafood, eggs and grains can cause you to miss out on beneficial nutrition.
- Not designed to promote weight loss and no focus on calorie or portion control.
The Takeaway
It is not really possible to change your body's PH levels through foods and beverages (that we know of). However, this diet does encourage more nutritious, whole foods which can benefit your health in many different ways.
If looking to follow this plan to lose weight, it does not hold any advantage over tracking your calories.
Anti Inflammatory Diet
Inflammation is a natural process your body uses to heal itself from harm. It can be good, in terms of wound healing, or bad, in terms of chronic disease.
Emerging research (done mostly on mice, not humans) suggests that diet and lifestyle can potentially impact certain types of inflammation and increase your risk for chronic disease (36,37).
The problem is that it's not well understood how food impacts inflammation exactly. In fact, most people have no idea what inflammation is or how it works and scientists are just beginning to understand the connections between metabolism and the immune system.
Regardless, eating a nutritious, balanced diet does still play a major role in improving and maintaining good health (38).
There also isn't any research to suggest that inflammation plays a part in your ability to lose weight. It's more like weight loss itself (through eating less) can reduce inflammation markers, potentially more so than food choices (39,40).
Pros
- Celebrated anti-inflammatory foods tend to be nutrient-rich and support better health.
- Cleaning up your diet can often help cut out excess calories.
Cons
- More research is needed.
The Takeaway
All nutritious, whole foods we are designed to eat are likely anti-inflammatory.
Your health is the product of everything you’ve done thus far in your life and eating certain foods will not reverse/combat inflammation, aging, or disease, or overhaul your diet and lifestyle.
Following any nutritious diet, including an AIP diet, is certainly going to have some potential health benefits. However, if you are looking to drop pounds, the amount of food you eat is still more important than the type.
Low FODMAP Diet
There is a certain strain of carbohydrates found in a variety of foods that have recently been linked to potential digestive issues in some people - specifically those with irritable bowel syndrome (IBS) (41,42).
FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) are a type of pre-biotics notorious for causing bloating, gas, and diarrhea. A FODMAP diet uses elimination and reintroduction to determine which of these specific types of foods are causing the issue.
However, this doesn't apply to everyone and it likely won't help you debloat or "get a flat belly" if you don't have IBS. It's also not an effective approach for weight management since it has little to do with portion control.
Pros
- May be beneficial for those diagnosed with IBS.
Cons
- Does not focus on food quantity or nutrition in any way.
The Takeaway
If you are suffering from GI distress, speak with your doctor before trying any elimination diet on your own. These diets can be restrictive and hard to follow, causing you to miss out on beneficial nutrition.
Additionally, elimination diets like this aren't designed to help you lose weight.
MIND Diet
The MIND diet is a mash-up of Mediterranean and DASH diets and stands for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Researchers designed the MIND eating plan with the intention to support brain health and reduce the risk of dementia and Alzheimer's (43).
It emphasizes high amounts of nutrient-dense foods like fruits, vegetables, and whole grains, and healthy fats like nuts, seeds, and fatty fish.
Both the Mediterranean and DASH diets have been heavily supported by research as a way to promote good heart health and they may also support weight loss through a balanced meal plan (44,45). Regardless, a MIND diet will only result in pounds lost with controlled portions.
Pros
- Emphasizes a nutritious, balanced approach to eating backed by science.
- May support brain health and heart health.
- Uses food lists and suggested servings to emphasize portion control.
Cons
- Still need to count calories.
The Takeaway
Although not necessarily designed for weight management, eating a healthy balanced meal plan like the MIND diet can support your fitness goals by increasing your nutrition intake. Not to mention both the DASH and Mediterranean diets have been used successfully in weight loss studies.
This method could be a great way to improve your health and support losing weight if portion control is followed.
Lifestyle Diets
The following programs are bucketed into a category I like to call "lifestyle" because the focus is less on quick results and more on changing your eating habits for the long haul. Moreover, a lot of these plans also take into consideration improving overall health and wellbeing, not just weight loss.
You may find that each of these diets are really just variations of one another. And that's because healthy eating isn't a great mystery. We know and have always known that nutrient-dense whole foods are good for your health.
Where they really differ is in the claims they make and whether or not they can be truly backed up by science.
Blood Type Diet
Eating for your blood type became popular more than 20 years ago and is based on the philosophy that different blood types are linked to our ancestors' genetic traits, including which type of food they thrived on.
There are four blood types and each is associated with a different suggested eating pattern.
- Type A - mostly plants, with no red meat.
- Type B- plants, some dairy, and certain meats (everything except chicken and pork). No wheat, corn, lentils, and tomatoes.
- Type AB:seafood, tofu, dairy, beans and grains. No kidney beans, corn, beef or chicken.
- Type O:meat, fish, poultry, fruits and vegetables. Limit grains, legumes and dairy.
Research does suggest a possible link between blood type and risk for certain diseases, however, there are no studies indicating that what you eat plays a role (46). Additionally, the claims that eating for your blood type can help you lose weight, are not backed by any science.
Pros
- Emphasizes nutritious, whole foods
Cons
- Little to no scientific backing
- Eliminates some nutritious foods for certain blood types
- Doesn't consider portion control or personal health needs
The Takeaway
Besides the fact that there is no research to support this approach, we are much more diverse in our personalized health needs than our blood types can predict. This diet does not account for individual health conditions, food allergies, fitness needs, or other factors that can determine what is truly healthy for each of us.
That being said, there isn't any harm in trying this diet. If you are curious about eating for your blood type, go for it. Just remember to pay attention to what makes you feel good, your taste preferences, and calorie needs to be successful.
Clean Eating
Clean eating is an approach that involves focusing on more whole foods while eliminating or cutting back on processed foods and artificial ingredients.
While there are no "dirty" foods that are unsafe to consume, there are some potential benefits to cleaning up your diet in this way.
There is a small amount of research that supports the use of quality food choices in promoting more weight loss over calorie control alone, but more research is needed to understand exactly what is going on (47,48).
We do know that whole foods tend to be more nutritious than processed, and in some cases can help you cut out excess calories from added sugar and fats. Additionally, following a nutritious diet may help you manage your hunger, mood, and food cravings (49,50,51).
Pros
- Cutting out processed foods and increasing your intake of fresh fruits and veggies can be a great way to support your health and potentially weight loss.
Cons
- Can require a drastic change in eating habits for some people.
The Takeaway
Cutting out processed foods and increasing your intake of fresh fruits and veggies can be a great way to support your health and potentially weight loss through good nutrition. You just don't have to restrict everything all at once, especially if your eating habits aren't that great from the start.
Focus on hitting your daily calorie goal and adding in more nutritious foods that you enjoy.
Want to kick start your ideal clean eating meal plan now? Use this free Meal Prep Toolkit for Clean Eating - complete with daily calorie recommendations, food lists, and menu planning templates.
DASH Diet
DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension and a DASH diet is commonly used in individuals who suffer from high blood pressure.
A DASH eating plan restricts high sodium foods while promoting high-potassium foods and nutrient-rich foods that support heart health like whole grains, fruits, vegetables, healthy fats, and lean proteins.
Heart-health benefits aside, many have found that the healthy eating patterns and portion control recommended by the DASH diet can also support losing weight (52,53).
Pros
- Promotes intake of nutritious foods
- Uses calorie control and strategic food portioning
- Promotes heart health
- Backed by research
Cons
- Requires some meal planning and basic understanding of nutrition to follow
The Takeaway
A DASH diet is a nutritious, balanced approach to improving your heart health and supporting weight loss for many people.
However, if you aren't in the habit of measuring and portioning out all your meals, you can still get results by tracking your overall daily intake and resorting to more DASH approved foods.
Intermittent Fasting
Intermittent fasting is really just a fancy term for your daily eating pattern. It involves restricting your intake to only certain time periods each day and building your workouts around these eating windows accordingly.
For example, many people will use the 16:8 method, where they fast for 16 hours (usually overnight and the following morning) and then are allowed to eat during an 8-hour window. Other versions involve full-day fasts like the 5:2 method, where you fast for two days per week.
It is theorized that skipping meals in the morning and working out fasted may help you burn fat more efficiently. However, there isn't any research to suggest that when you eat or how often you eat has a big impact on your ability to lose body fat (54,55,56,57,58).
No surprise here, fasting and restricting your eating can help you cut calories more easily, which is exactly how people get results with this approach. And likewise, it is also possible to gain weight on these diets if you overdo it when you do sit down to eat.
Pros
- Might help cut calories.
- Provides a routine to follow that might help build habits/help you stay consistent.
Cons
- Does not focus on food quality and nutrition needs.
- No emphasis on portion control or calorie intake directly.
- Working out fasted is not desirable for everyone.
- Skipping meals may increase hunger levels, mess with your mood, and cause overeating at your next meal.
The Takeaway
There is nothing special about the act of fasting or intermittent fasting (besides calorie restriction) that promotes more weight loss than other approaches.
If you're someone who would benefit from some structure or routine when it comes to your eating, something like intermittent fasting might help get you set up on a better eating schedule to help you cut calories.
But on the flipside, if you find this style really messes with your appetite control, energy levels, mood, etc, you might just want to stick to your normal eating routine and track your daily intake.
Mediterranean Diet
The Mediterranean diet follows an eating pattern similar to the types of foods one would find in countries surrounding the Mediterranean sea—like fish, olives, tomatoes, fresh fruits, veggies, whole grains, and small amounts of meat, dairy, and wine.
Through high intake of mostly nutrient-rich, whole foods, the Mediterranean approach has been linked to numerous health benefits, especially heart health (59,60,61,62,63). It has also been strongly linked to weight management, as the moderate amount of healthy fats in the plan are thought to promote satiety and adherence to the plan (64).
However, opting for a Mediterranean meal plan alone won't necessarily result in pounds lost. Yes, it can help you cut out a lot of excess calories from processed foods, but without paying attention to your serving sizes, you won't get the results you're looking for.
Pros
- Promotes intake of nutritious foods.
- Promotes heart health.
- Backed by research.
Cons
- Does not emphasize portion control directly.
The Takeaway
If you enjoy richer tasting foods, like healthy fats from olives, avocados, and olive oils, and want a nutritious, balanced approach to eating, a Mediterranean diet may be a good fit for you. Just remember to pay attention to how much you are eating, along with the what.
Paleo
A Paleo diet follows the basic principle of “eat foods a caveman would eat.” This whole-foods approach would include plenty of healthy fats, proteins and produce, and exclude more modern foods like grains, dairy
Paleo also emphasizes grass-fed, sustainably caught, and free-range options, similar to the type of protein options a caveman would hunt or gather.
However, the research behind this theory is far from conclusive.
Pros
- Focuses on nutritious, whole foods
- Helps cut out excess calories from processed foods and grains
- Tends to be higher in protein which may support weight management
Cons
- Eliminates some nutritious food options that might not be necessary to exclude
The Takeaway
A well-executed Paleo diet is one way to focus on more
Because processed foods are eliminated, a Paleo diet may lead to natural calorie control and better macros, helping to increase intake of protein and healthy fats while slightly cutting back on carbs. However, paying attention to how much you consume on a regular basis still applies to achieve your desired results.
Interested in going Paleo? Get everything you need to crush your nutrition and fitness goals with this free Meal Prep Toolkit for Paleo eating.
Pegan Diet
Pegan is a mash-up of paleo and vegan. At first glance, this might sound confusing considering Paleo is heavy meat and fish whereas Vegan is none. In reality, this diet is neither paleo nor vegan and is just another fancy way of saying plant-based eating, with an emphasis on whole foods.
Unlike paleo though, Pegan still allows for legumes and small amounts of processed sugars, oils, and grains.
When it comes to weight loss, there are no studies looking at how effective Pegan is.
Pros
- Promotes nutritious, whole foods
- Helps cut out excess calories from processed foods and grains
- Slightly less restrictive than Paleo or Vegan
Cons
- Uses unnecessary food restrictions like eliminating certain whole grains and legumes
The Takeaway
While the name Pegan may be unique, this style of eating is not. It seems to be another approach to emphasizing whole foods and quality, sustainable proteins while getting you to eat more plants. This is also called a balanced, healthy approach.
This may be a good model to look at as a starting place for improving your diet, but if you enjoy some of the "forbidden foods", know that you can still include them and lose weight if you are counting calories.
Pescatarian
A Pescatarian diet is also often considered plant-based because it looks a lot like a Vegan diet but with fish included. Sometimes eggs and dairy will also be allowed, but no meat or poultry.
This approach gives you all the benefits of a plant-based diet with additional protein options and notable sources of omega 3 fats from fatty fish and seafood.
Pros
- Promotes nutritious, whole foods
- Includes nutrient-dense proteins like fish
- May support heart health and brain health
Cons
- No research suggesting this plan is better than others
The Takeaway
Personal preference is king when it comes to choosing your meal plan. If you enjoy a Pescatarian model, then have at it! This is a great way to include lots of nutritious food choices to support your health and weight loss goals.
As long as you opt for nutritious foods you enjoy and control your calories, you're on the best meal plan for you.Plant-Based Diet
The term plant-based is used frequently, but it doesn’t necessarily describe just one style of eating. Plant-based really just means the bulk of your food choices come from plants. It does not necessarily mean Vegan, although most interpret plant-based in this way.
Plant-based foods (anything that grows out of the ground) include fruits, vegetables, beans, legumes, nuts, seeds, and grains.
Plant-based diets have been linked to longevity, reduce risk of chronic disease, and better weight management (66,67,68). And research continues to emphasize the importance of these foods for our health and nutrition intake.
But this doesn't mean that meat and dairy are bad for you. Many animal-based foods can offer health benefits and essential nutrition that support your weight loss goals—specifically high amounts of protein, zinc, iron, calcium, and vitamin B12. There is also no research proving 100% plant-based diets are better than a balanced, healthy meat-based diet that includes plenty of plant foods. It just depends on the person and personal preference!
Just as you can eat a poor quality meat-based diet, it is also possible to eat a poor plant-based diet. After all, french fries and Oreos are technically Vegan. Additionally, balancing your macros (especially protein) can feel more challenging on a 100% plant-based diet (even more so if you are following a whole-foods, plant-based program).
Pros
- Can include high intakes of nutrient-dense foods
- Supported by research
Cons
- Does not teach macro balance or calorie control directly
- Plant-based is a loosely defined term
The Takeaway
Yes, eating more plants can be good for you, as long as they are the right type. But this does not mean 100% plant-based is the best solution for everyone. Unless of course, that is the type of food you enjoy eating most and can stick to long term.
To get the benefits of this diet, be sure to include plenty of quality whole-food plants in your day, and balance the remainder of your choices accordingly. And of course, pay attention to how much you consume!
Tom Brady Diet
Tom Brady's ultra-restrictive meal plan consisting of alkalizing foods and no nightshades became trendy a few years ago. But as it turns out, he has loosened the reigns a bit and now follows a more balanced approach to healthy eating (69,70).
Brady now drinks plenty of water, and loads up on fruits, veggies, and nutritious whole foods that support his athletic performance.
He's also supposedly added cheat meals back in (like pizza), which allow him to maintain his sanity and followed a true maintenance approach to healthy eating long term.
Pros
- Emphasizes nutritious, whole foods
- Supports athletic performance
- Uses balance and portion control
Cons
- His previous diet was extremely restrictive and lacked scientific backing
The Takeaway
It is common for a lot of us to turn to our idols or fitness inspiration and want to mimic what they eat in hopes of achieving similar results. But the thing is, we are all very different in our individual nutrition needs, and what works for Tom Brady won't work for everyone.
Being too restrictive with your food can only work for so long. At some point, you will need to learn how to balance your taste preferences, incorporate healthy foods you enjoy, and practice proper portioning.
Vegan
Veganism represents the strictest form of plant-based diets that eliminates all forms of animal products including, meat, seafood, dairy, eggs, and animal-based ingredients.
While there are many reasons people try Vegan, including humanely raised, sustainability, and health, there also seems to be some potential weight loss benefits to this lifestyle.
Plants tend to be nutrient-dense, meaning they are low in calories and high in nutrition. This makes them a valuable food group for any dieter. And when done right, a well-planned Vegan menu can help you shed pounds (71,72).
However, there is no research looking specifically at Vegan over diets that just include high amounts of plants, so the jury is still out on whether or not Vegan offers advantages over a mixed -diet approach.
Pros
- Increased intake of key nutrients like fiber, vitamin A, vitamin E, potassium, etc.
Cons
- Can be challenging to get high amounts of protein, zinc, iron, calcium, DHA omega 3 fats, and vitamin B12 found in animal-based foods.
The Takeaway
Veganism is nothing more than a food preference. If you enjoy eating plants and feel best on a Vegan diet then go for it! As long as you choose nutritious foods and manage your portions, weight loss will happen.
But if you hate Vegan food and are having a hard time sticking to it, don't. There is nothing special (that we know of) that makes Vegan better than any other calorie-controlled diet for losing weight.
Looking to go Vegan? Here's your free Meal Prep Toolkit for a 100% Plant-Based Diet . Complete with everything you need to improve your nutrition and lose weight.
Vegetarian
Vegetarian is similar to Vegan, focusing almost entirely on plant foods while eliminating meat and seafood. Unlike Vegan, a Vegetarian diet allows for eggs and dairy.
Just as with other plant-focused diets, going Vegetarian is one way to improve your nutrition and support weight loss (71,72). However, the amount you consume still has the largest impact on getting results.
Pros
- Increased intake of key nutrients like fiber, vitamin A, vitamin E, potassium, etc.
- Including some dairy and eggs can help you get higher protein intakes compared to Vegan.
Cons
- Lacking in important omega fats found only in seafood
The Takeaway
It is possible to have a nutritious Vegetarian diet as well as a not so great one. Just because something is Vegetarian doesn't mean it is healthy or going to help you drop weight—take cheese pizza for example. Thus, going Vegetarian alone is not going to guarantee improved health or weight loss.
If choosing this lifestyle to achieve your goals, be sure to find nutritious vegetarian options you enjoy and keep serving sizes in check.
Whole Foods Diet
A Whole Foods diet is a lifestyle approach to eating that emphasizes more whole foods and less processed foods. This includes choosing more options that closely resemble how they are found in nature, with few ingredients, and little to no artificial ingredients or preservatives.
However, sticking to only whole foods can be challenging and isn't necessary to achieve good health. Not all processed foods are bad and having the occasional, highly processed option likely won't harm you. Moreover, eliminating too many things can cause you to be too restrictive, leading to food cravings and inevitable diet failure.
Also, most restaurants and ready-made options wouldn't fit into this diet, so you'd likely have to meal prep a lot of your food or stick to raw options.
Lastly, just eating whole foods alone won't cause you to lose weight or automatically improve your health, you'll still need to pay attention to your macro and micronutrient intake to get the most out of your food.
Pros
- Emphasizes nutritious, whole food choices
- May increase intake of vitamins, minerals, and fiber
- Can help you cut back on added sugar and processed foods
Cons
- Does not emphasize calorie control or macro balance
- Hard to follow long-term
The Takeaway
Following a whole-foods approach to healthy eating can be one of the best options to choose, especially when you incorporate calorie and micronutrient intake. Just make sure you aren't too restrictive and don't get into the habit of demonizing certain processed foods that you enjoy from time to time.
So... What is the Best Weight Loss Diet?
It can be extremely tempting to jump on the bandwagon of the latest diet craze, especially those promising extreme results in a short amount of time. However, when it comes to losing weight, following a healthy, balanced diet made up of foods you enjoy is your best bet.
Consistency is key, and the best way to stay consistent is to enjoy the process.
This means learning how to balance your favorite cheat foods with long-term calorie control and nutritious food choices. It takes a bit of time, and trial and error, but with enough practice you will get there. ¡Solo sigue así!
When it finally clicks, you'll be much happier and better off than going through the constant cycle of one crazy diet after another.
A great way to set yourself up for success on any diet is with coaching from experts, food lists, tracking and goal-setting tools, and workouts proven to burn fat.
Get all of that for FREE in this Ultimate Weight Loss and Healthy Living Guide. Download your guide here!
