La vitamina C es una de las vitaminas más populares, especialmente durante la temporada de gripe. Si bien esta vitamina no necesariamente curará sus resfriados, ¡es importante para mantener la función saludable de su sistema inmunológico!
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que se encuentra en una variedad de alimentos.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina C?
La vitamina C está involucrada en muchas reacciones corporales, desde proteger nuestras células contra el daño causado por los radicales libres hasta respaldar nuestra respuesta inmunológica y ayudar a nuestros cuerpos a producir energía.
La vitamina C también es necesaria para producir colágeno, una proteína que forma y mantiene la estructura de muchos de nuestros tejidos corporales (como nuestra piel, huesos, dientes, vasos sanguíneos, tendones, etc.). Además, ayuda a nuestro cuerpo a producir hormonas y neurotransmisores clave que mantienen el funcionamiento saludable de nuestro cerebro y sistema nervioso.
¿Cuánta vitamina C necesito al día?
La cantidad de vitamina C que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV) para adultos sanos (mayores de 18 años) es de 95 a 110 mg de vitamina C por día. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades pueden llegar a 105 mg y 155 mg de vitamina C al día, respectivamente.
Podemos obtener suficiente vitamina C de nuestra dieta comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de tu país sobre una dieta sana y equilibrada te ayudará a cubrir tus necesidades de vitamina C.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa haga clic aquí .
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
Podemos encontrar vitamina C en una variedad de alimentos, pero algunas de sus fuentes más ricas incluyen:
- frutas (como bayas, lichi, papaya, kiwi y cítricos)
- verduras (como coliflor, repollo y pimiento dulce).
Por lo general, la carne y el pescado no tienen mucha vitamina C, pero los riñones y el hígado son dos buenas fuentes animales de esta vitamina.
Algunas hierbas y especias (perejil, acedera y cebollino) también son ricas en vitamina C; sin embargo, en realidad no aumentan nuestra ingesta de esta vitamina porque solo los comemos en cantidades muy pequeñas.
Si bien la vitamina C es particularmente alta en frutas y verduras, la cantidad de esta vitamina en los alimentos vegetales varía según factores como las condiciones de crecimiento de las plantas, el tipo de suelo, la temporada de cosecha, el transporte y el tiempo de conservación antes de su uso.
¿La vitamina C interactúa con otros nutrientes?
La vitamina C puede ayudar a nuestro cuerpo a absorber más hierro de los alimentos de origen vegetal (hierro no hemo), que se absorbe menos que el hierro de origen animal (hierro hemo). Este efecto también depende de otros factores, como los niveles de hierro en nuestro cuerpo o la composición de la comida (por ejemplo, otros nutrientes o compuestos en los alimentos, como el calcio o los compuestos en el té, pueden contrarrestar este efecto al afectar la absorción de hierro). ). Sin embargo, obtenga lo mejor de esta combinación combinando alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C. Por ejemplo, agregue pimientos crudos a su ensalada de lentejas o tome un vaso de jugo de naranja con sus cereales fortificados para el desayuno.
La vitamina C y la vitamina E a menudo se unen en sus funciones antioxidantes. Cuando la vitamina E neutraliza un radical libre, pierde sus propiedades antioxidantes, que pueden regenerarse con la ayuda de la vitamina C. Los buenos niveles de estas dos vitaminas son particularmente importantes para quienes fuman, ya que son más propensos a formar cantidades más altas de radicales libres. radicales en el cuerpo.
¿Qué sucede si tengo muy poca vitamina C?
La deficiencia de vitamina C es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de esta vitamina de la dieta.
La deficiencia de vitamina C puede causar fatiga, anemia, dolor en las articulaciones y debilidad muscular. Si se mantiene en el tiempo, la deficiencia severa de vitamina C puede evolucionar hacia el escorbuto, una condición que afecta la capacidad de nuestro cuerpo para producir colágeno causando pérdida de dientes, dolor en las articulaciones, inflamación y sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización de heridas. En los niños, la falta de vitamina C puede causar malformaciones en los huesos.
¿Qué sucede si tengo demasiada vitamina C?
La vitamina C no se considera dañina y es poco probable que obtengamos demasiada de ella solo con los alimentos.
Sin embargo, tener 3-4 veces más que DRV (alrededor de 3-4 g) puede causar malestar estomacal e intestinal, causando, por ejemplo, diarrea. Además, no hay evidencia de que un aumento en la ingesta de vitamina C más allá de la recomendación produzca beneficios o consecuencias para la salud en personas sanas.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi ingesta de vitamina C?
La deficiencia de vitamina C no es un riesgo para la población en general ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de esta vitamina a través de una dieta variada y equilibrada.
A pesar de que la vitamina C se relaciona popularmente con la prevención o el tratamiento del resfriado común, las personas sanas y bien alimentadas no parecen obtener ningún beneficio para la salud al consumir mayores cantidades de esta vitamina en los alimentos o suplementos. La mejor manera de mantener la función normal de nuestro sistema inmunológico es cumplir constantemente con las cantidades recomendadas de todas las vitaminas y minerales.
