Nuestros huesos necesitan desarrollarse cuando somos niños y permanecer fuertes durante la edad adulta. A medida que llegamos a los 30, lentamente comienzan a disminuir. En las mujeres, este proceso se acelera después de la menopausia, pero hay formas de frenar. Una de las mejores líneas de defensa es su dieta:comer los alimentos correctos puede brindarle la máxima fortaleza ósea y aumentar su densidad ósea a cualquier edad.
Los dos nutrientes clave cuando se trata de huesos sanos son:calcio y vitamina D. El calcio apoya la estructura de los huesos y los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción de calcio y el crecimiento óseo.
- Yogur: Esta es probablemente la única vez que recomendaremos yogur regular sobre yogur griego, porque contiene más calcio y vitamina D:30 % del valor diario recomendado de calcio y 40 % del valor diario recomendado de vitamina D.
- Leche: Los adultos de hasta 50 años necesitan 1000 miligramos por día. A partir de los 51 años, las mujeres necesitan 1200 miligramos todos los días, y cuando los hombres llegan a los 71, también deben alcanzar esa marca. La estrella del pop de las fuentes de calcio es, sin duda, la leche. Una sola taza de leche de 8 onzas, ya sea descremada, baja en grasa o entera, tiene 300 miligramos de calcio.
- Sardinas: Estos diminutos peces, que a menudo se encuentran en latas, tienen niveles sorprendentemente altos de vitamina D y calcio. Comer 3 onzas de sardinas enlatadas proporciona un poco más de calcio que una taza de leche. ¡Son geniales en ensaladas!
- Salmón: El salmón está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, pero una pieza de 3 onzas de este pescado de carne rosada contiene más del 100 % de su vitamina D. Así que cómalo por su corazón y sus huesos. También se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen la pérdida ósea en las mujeres y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
- Col rizada: Este favorito de la cocina sureña es un verde frondoso lleno de calcio. Una taza de col cocida contiene más del 25 % de su calcio diario o alrededor de 200 miligramos.
- Queso: Este debe disfrutarse con moderación... El hecho de que el queso esté lleno de calcio no significa que debas comerlo en exceso (¡aumentar kilos no ayudará a tus articulaciones!). Solo 1.5 onzas (piense en un juego de dados) de queso cheddar contiene más del 30 % de su valor diario de calcio.
- Espinacas: Esta verdura es una gran opción si no comes productos lácteos, porque una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25 % de tu calcio diario, además de fibra, hierro y vitamina A.
- Atún: este pescado graso es una buena fuente de vitamina D. Tres onzas de atún enlatado contienen 154 UI, o alrededor del 39% de su dosis diaria de la vitamina del sol.
- Tofu: Media taza de tofu enriquecido con calcio contiene más de 400 miligramos de calcio. La leche de soja suele estar fortificada con 300 miligramos de calcio por taza. La soja también tiene otros beneficios para la formación de huesos. Una nueva investigación sugiere que los químicos de origen vegetal llamados isoflavonas fortalecen los huesos. Las isoflavonas son abundantes
- Nueces: Los cacahuetes y las almendras contienen potasio, que protege contra la pérdida de calcio en la orina. Las nueces también contienen proteínas y otros nutrientes que desempeñan un papel de apoyo en la formación de huesos fuertes.
