Cuando tiene diabetes, la temporada navideña se siente como un campo minado de carbohidratos. Tarta de nuez, panecillos, dulce de azúcar, ñame confitado, relleno:la lista sigue y sigue.
A veces, mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante noviembre y diciembre puede parecer imposible. Pero practicar buenos hábitos de nutrición y ejercicio, algunos que se adaptan a la diabetes, otros que son buenos para todos, puede ayudarlo a sentirse mucho mejor física, mental y emocionalmente durante la temporada navideña.
Hablamos con Christopher Okeke, fisiólogo del ejercicio de Banner Health, y Tiffone Powers-Parker, nutricionista dietista, sobre cómo las personas con diabetes pueden manejar mejor sus comidas y ejercicio durante las fiestas. Tener diabetes no significa que tenga que privarse y tampoco significa que su A1C estará condenado durante los meses de vacaciones.
Consejo n.º 1:diversifica tus carbohidratos
Al calcular su insulina durante las grandes comidas festivas, es fácil olvidar que estas comidas son bastante diversas en cuanto a carbohidratos. Después de todo, las gaseosas afectarán su nivel de azúcar en la sangre de manera diferente a como lo hará el puré de papas.
Powers-Parker describió los tres tipos principales de carbohidratos/azúcares que verá en estas comidas:
- Natural:aparece en frutas o leche, y en azúcares agregados como refrescos o productos envasados.
- Almidones:Trigo, avena y granos; vegetales con almidón (maíz y papas); frijoles secos, lentejas y guisantes.
- Fibra:La parte de los alimentos vegetales que no se digiere.
“Recuerde que los azúcares y los almidones elevarán su nivel de azúcar en la sangre, pero la fibra no”, anotó Powers-Parker. Con eso en mente, dosifique su insulina a la hora de las comidas en consecuencia.
Trate de evitar comer comidas o refrigerios que se centren solo en carbohidratos, especialmente carbohidratos sin valor nutricional. Los carbohidratos con un índice glucémico alto (panes, cereales, frutas, verduras con almidón, postres) pueden hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Mezclar proteínas, grasas y fibra ralentiza el proceso digestivo y ayuda a que esos carbohidratos se absorban gradualmente en el torrente sanguíneo. Powers-Parker recomendó que ¼ de su plato sean alimentos como legumbres, granos integrales y vegetales oscuros. Su nivel de azúcar en la sangre le agradecerá estos carbohidratos complejos.
Consejo n.º 2:el alcohol (generalmente) está bien, con moderación
Tener diabetes hace que el consumo de alcohol sea más complicado. Por ejemplo, beber puede reducir su nivel de glucosa en la sangre hasta por 24 horas y beber demasiado puede causar hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre) o inconsciencia de la hipoglucemia. Sus otros medicamentos y su salud en general deben influir en su toma de decisiones aquí.
La Asociación Estadounidense de Diabetes describió estas pautas útiles para beber con diabetes:Las mujeres con diabetes no deben exceder una bebida por día y los hombres no deben exceder dos bebidas por día (12 onzas de cerveza, ocho onzas de licor de malta, cinco onzas de vino, cuatro onzas de champán o 1,5 onzas de licor o licores destilados como vodka, ron o whisky).
Powers-Parker también sugirió los siguientes pasos:
- Hable con su médico acerca de la bebida, para aprender consejos y trucos que funcionen para usted.
- Si bebes alcohol, siempre come algo con él. Esto le ayudará a evitar niveles bajos de azúcar en la sangre.
- Revise su nivel de azúcar en la sangre con más frecuencia el día que bebe y al día siguiente para ver cómo le afecta el alcohol.
- Si bebe, elija opciones bajas en calorías:
- cerveza ligera en lugar de regular
- vino tinto o blanco seco en lugar de vinos dulces
- medio vino con medio agua mineral para crear un vino spritzer
- bebidas preparadas con combinados sin azúcar como tónica dietética o refresco dietético.
- Evite bebidas altas en calorías como licores, margaritas, piñas coladas, mudslides, bebidas hechas con cremas y gaseosas con mucho azúcar.
Consejo n.° 3:planifique con anticipación
Para las personas con diabetes, no hay alimentos ni bebidas que siempre fuera de los límites. Realmente se trata de controlar las porciones y planificar con anticipación.
Si su comida festiva es estilo buffet, por ejemplo, recorra todo el plato antes de llenar su plato. En otras palabras, sepa en lo que se está metiendo. Si puede, haga esto un poco antes de que comience la comida y administre su dosis de insulina 15-30 minutos antes de comer.
Si una comida festiva va a ser demasiado cargada de carbohidratos para usted, y demasiado tentadora, siempre puede comer una comida por su cuenta antes de unirse al grupo. De esa manera no te convencen de darte un atracón. O puede averiguar qué hay en el menú de antemano y traer una verdura de hojas oscuras y/u otros alimentos aptos para la diabetes.
En todos los casos, controle su nivel de azúcar en la sangre con frecuencia, antes y después de la comida. Esto te ayudará a sentirte mejor físicamente y te dará tranquilidad. Los monitores continuos de glucosa (MCG) han hecho que esto sea mucho más fácil de lo que solía ser.
Consejo n.º 4:da un paseo
Después de haber comido una gran comida festiva, es posible que se sienta obligado a aflojarse el cinturón y quitarse un peso de encima. Ese descanso no es malo, eventualmente. Sin embargo, Okeke recomendó dar un paseo rápido justo después de comer. Esto aliviará el pico de azúcar en la sangre que suele ocurrir después de las comidas ricas en carbohidratos. También ayudará a quemar algunas calorías y minimizar la acidez estomacal y el reflujo ácido.
Si, por alguna razón, te sientes tentado a hacer un entrenamiento de alta intensidad justo después de haber comido, es mejor que esperes unas horas. Hacer ese gran ejercicio la mañana de la comida festiva, o incluso uno o dos días antes, también es una buena opción.
Consejo n.º 5:desarrolle hábitos de ejercicio
La planificación para tener unas vacaciones saludables comienza mucho antes de que comience la temporada. Si desarrolla hábitos de ejercicio regulares a principios de año, hacerlo durante las vacaciones no parecerá tan difícil, dijo Okeke.
También recomendó reclutar a amigos o familiares para que hagan ejercicio con usted. "De esa manera, habrá alguien en su círculo íntimo que pueda responsabilizarlo y motivarlo a seguir con su rutina de ejercicios y viceversa".
Consejo n.° 6:Priorice su salud mental/emocional
Las vacaciones pueden ser estresantes. Nuestro horario de temporada está repleto de diligencias, plazos y obligaciones sociales, y nuestro bienestar personal a menudo pasa a un segundo plano. Okeke señaló que la salud mental/emocional es la salud, tanto como la salud física. Dedicar tiempo regular para hacer ejercicio te ayuda a mantenerte conectado a tierra.
Okeke también recomendó ejercicios de atención plena, meditación y respiración. Al controlarnos a nosotros mismos, podemos reducir la cantidad de cortisol que libera nuestro cuerpo. El cortisol es una hormona del estrés que proviene de nuestras glándulas suprarrenales, que activa nuestra respuesta de "lucha o huida".
El control del estrés es crucial para las personas con diabetes, ya que el estrés realmente puede desequilibrar el nivel de azúcar en la sangre.
Así que sí, esta temporada navideña es mucho - a pesar de los carbohidratos. Pero también es un momento de reencuentro, reflexión y alegría. Practicando buenos hábitos de alimentación y ejercicio antes, durante y después de las festividades, te posicionarás para disfrutar plenamente de todo lo que ofrece la temporada.
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