La hidratación es clave tanto para una buena salud como para un buen rendimiento. El agua es el componente más grande de nuestro cuerpo, representando entre el 50 y el 60 % (que varía según factores como la edad, el sexo y la composición corporal).1 Al igual que estamos quemando calorías constantemente y necesitamos consumir alimentos para reponer nuestra energía. , siempre estamos perdiendo agua también, a través de la orina, el sudor e incluso solo al respirar. Cuando hacemos ejercicio, aumentamos todos esos mecanismos de pérdida de agua, y las temperaturas más altas también pueden desempeñar un papel.
Este artículo explicará por qué el agua es tan importante, cuánta agua debe beber en un día y qué otros factores podría necesitar considerar.
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- Cuánta agua necesito al día ?
- ¿Cuáles son los efectos de la deshidratación?
- ¿Puedes beber demasiada agua?
- Indicadores de hidratación
¿Cuánta agua necesito al día?
La ingesta diaria de agua depende de muchos factores, por lo que existen cantidades orientativas generales disponibles tanto del USDA como del NHS.
El USDA recomienda 11,5 vasos de agua por día (2,72 l) para mujeres 15,5 vasos para hombres (3,66 l); la guía Eat Well del NHS recomienda entre 6 y 8 vasos de bebidas bajas en calorías o sin calorías por día (un vaso suele ser más que una taza de 8 oz).2,3 La recomendación del USDA incluye el agua que se encuentra en los alimentos (como frutas y verduras) que puede representar aproximadamente el 20 % de nuestra ingesta diaria de líquidos.
¿Cuáles son los efectos de la deshidratación?
El agua es esencial para la mayoría de los procesos de nuestro cuerpo, incluido el metabolismo. Si está deshidratado, puede afectar su función cerebral, sus niveles de energía, la salud y la apariencia de su piel.
La deshidratación grave o crónica puede afectar el corazón, los riñones y hacer que se sienta débil y con náuseas.1 Si bien los investigadores han asumido durante mucho tiempo que la deshidratación puede afectar el rendimiento deportivo, los resultados son variados; sin embargo, todos los expertos están de acuerdo en que la ingesta adecuada de agua es crucial. para una buena salud.1,4
¿Puedes beber demasiada agua?
Si bien muchos pueden tener dificultades para obtener suficiente agua, en realidad es posible beber demasiada agua. Así como necesitamos reponer el agua cuando sudamos, también necesitamos reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Si solo reponemos el agua en grandes cantidades, puede provocar desequilibrios electrolíticos que también pueden requerir atención médica. Es por esta razón que los atletas que corren maratones y participan en otros ejercicios de resistencia deben planificar la reposición de electrolitos y líquidos.
Indicadores de hidratación
Una forma rápida de evaluar su estado de hidratación es el color de su orina. Desea que el color de su orina sea de color amarillo pálido, lo que indica una buena hidratación. La orina de color amarillo oscuro o ámbar indica que puede estar deshidratado. También puede sentirse débil, mareado o sin mucha energía.
Si siente sed físicamente, es posible que ya esté deshidratado. A menudo se confunde la sed con el hambre. La próxima vez que tengas ganas de picar algo, empieza con un vaso de agua y ve si te sientes mejor. Sudar mucho, hacer ejercicio durante más de 60 minutos, perder líquidos por malestar estomacal o tener fiebre pueden aumentar sus necesidades de líquidos. Otras etapas de la vida, como el embarazo, la lactancia y el envejecimiento también pueden afectar sus necesidades de líquidos.
Mensaje para llevar a casa
Si bien todos sabemos que el agua es beneficiosa, puede ser difícil obtener suficiente. Lleve un registro de su ingesta de líquidos durante unos días y busque oportunidades para alcanzar sus objetivos de líquidos. Trate de elegir agua o leches sin grasa que sean bajas en calorías para la mayoría de sus líquidos. Las bebidas con cafeína y el alcohol en realidad pueden deshidratar, así que concéntrese en el agua pura tanto como sea posible y mantenga las frutas y verduras con alto contenido de agua como parte de su dieta.
