Comer la cantidad adecuada de carbohidratos buenos frente a carbohidratos malos es la clave para una salud óptima y para alcanzar y mantener su peso ideal.
Si se pregunta cómo distinguir entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos, ¡no está solo!
A menudo es confuso averiguar la diferencia entre los dos y cuántos gramos de carbohidratos es la cantidad correcta.
Saber más sobre los carbohidratos buenos frente a los carbohidratos malos es la clave para mantener una salud óptima y la figura esbelta de tus sueños.
¿Qué son los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos?
Los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos son tipos de carbohidratos que le dan energía y ayudan a su cuerpo a mantener sus muchas funciones.
Algunos puntos clave relacionados con los carbohidratos buenos y malos incluyen:
Carbohidratos buenos
Los buenos carbohidratos se encuentran en alimentos saludables ricos en fibra, proteínas, vitaminas o minerales, además de los carbohidratos totales.
Los buenos carbohidratos no suelen causar picos gigantes en el nivel de azúcar en la sangre con las correspondientes caídas de azúcar en la sangre.
En cambio, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, manteniéndote con energía durante períodos más prolongados y ayudándote a alcanzar o mantener un peso saludable.
Ejemplos de buenos carbohidratos que contienen azúcares naturales o almidones incluyen:
- Frutas
- Verduras sin almidón
- Verduras con almidón
- Leguminosas
- Granos integrales
- Nueces
- Semillas
- Leche baja en grasa
Estos alimentos son alimentos integrales, lo que significa que se someten a un procesamiento mínimo o nulo. Muchos son ricos en fibra o proteína, lo que te mantiene satisfecho durante períodos de tiempo más prolongados.
Los estudios muestran que aumentar la fibra lo ayuda a perder peso si tiene sobrepeso u obesidad. Su cuerpo no lo digiere ni lo absorbe por completo.
Entonces, mientras la fibra lo llena, su cuerpo excreta gran parte de ella.
Carbohidratos malos
Los carbohidratos malos son bajos en nutrientes esenciales, altos en calorías o altamente procesados.
Muchos de estos carbohidratos pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente temporalmente con una posterior caída del azúcar en la sangre y una sensación de fatiga.
Los carbohidratos malos generalmente no sacian tanto como los carbohidratos buenos porque tienen menos fibra y pueden contener azúcar agregada.
Ejemplos de carbohidratos malos que se deben evitar siempre que sea posible incluyen:
- Azúcar añadido
- Helado, chocolate y dulces
- Donuts y otros dulces
- Soda, té dulce y otras bebidas azucaradas
- Pan blanco, arroz blanco y bollos o panecillos blancos para hamburguesas
- Productos horneados
- Otros cereales refinados
- Cereales azucarados
- Patatas fritas
- Papas fritas
- Yogur con azúcar añadido
- Otros alimentos que contienen azúcar añadido
Los alimentos que a menudo contienen azúcar agregada o que son naturalmente ricos en azúcar incluyen mermeladas, jaleas, salsa de tomate, otros productos de tomate, jarabe, melaza y miel.
¿Qué son los carbohidratos simples y los complejos?
Es posible que haya oído hablar de los carbohidratos simples frente a los carbohidratos complejos y se pregunte cuál es realmente la diferencia entre los dos.
Los carbohidratos complejos son estructuralmente diferentes y tardan más en digerirse.
Muchos carbohidratos complejos están en la lista de "carbohidratos buenos", pero no todos.
Carbohidratos complejos
Los almidones son ejemplos de carbohidratos complejos. Los ejemplos de carbohidratos complejos saludables incluyen:
- Patatas dulces
- Patatas blancas
- Maíz
- Guisantes verdes, guisantes caritas y garbanzos
- Frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles negros y otros frijoles secos
- Lentejas y otras legumbres
- Quinoa, arroz integral, arroz salvaje, avena y pan integral
- Otros tipos de cereales integrales
Muchos de los alimentos en la lista de carbohidratos buenos son carbohidratos complejos (pero no todos). Manténgase alejado de los carbohidratos complejos refinados como el pan blanco y el arroz blanco cuando sea posible.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples se descomponen más rápido que los carbohidratos complejos, por lo que deberías sentir una explosión de energía más rápida después de comerlos.
Sin embargo, la energía que obtienes de los carbohidratos simples no suele ser tan duradera como la energía que obtienes de los carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples saludables a considerar incluyen vegetales, frutas y azúcares naturales en la leche.
Los carbohidratos simples no saludables incluyen bebidas azucaradas, dulces y azúcar agregada.
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
Si bien no es necesario contar los carbohidratos, a menudo es útil conocer las pautas de carbohidratos y cómo llenar cada plato de comida con alimentos nutritivos ricos en carbohidratos.
Estas son algunas pautas generales para adultos sobre el consumo de carbohidratos:
- Aporte dietético recomendado (RDA) de carbohidratos:130 gramos por día
- Rango de distribución de macronutrientes del Instituto de Medicina:45-65 % del total de calorías de los carbohidratos
- Dietas bajas en carbohidratos:entre 20 y 130 gramos diarios
Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos suelen ser más eficaces que otros tipos de dietas para perder peso rápidamente durante los primeros 6 a 12 meses de la dieta.
El Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI) define las dietas bajas en carbohidratos como:
- Muy bajo en carbohidratos:20-50 gramos diarios
- Bajo en carbohidratos:menos de 130 gramos al día
- Carbohidratos moderados:26-44 % de sus calorías totales de carbohidratos
- Alto en carbohidratos:45 % (o más) de sus calorías de carbohidratos
La mejor manera de reducir su consumo actual de carbohidratos para perder o mantener el peso es eliminar los carbohidratos malos de su dieta y concentrarse en alimentos nutritivos y bajos en carbohidratos.
¿Cuáles son algunos alimentos bajos en carbohidratos?
Al elegir alimentos bajos en carbohidratos para bajar de peso, considere agregar lo siguiente a su plan de comidas:
Alimentos ricos en proteínas
Muchos alimentos ricos en proteínas son bajos en carbohidratos o incluso no contienen carbohidratos. Ejemplos de opciones ricas en proteínas saludables incluyen:
- Pollo, pavo y pato
- Venado o ternera orgánica magra
- Pescado
- Camarones, vieiras y otros tipos de mariscos
- Queso cottage bajo en grasa
- Yogur griego natural
- Queso bajo en grasa
- Tofu
- Proteína en polvo (sin azúcar añadido)
Cuando planee comidas saludables, intente llenar al menos 1/4 de su plato con alimentos proteicos nutritivos y consuma 2-3 porciones de productos lácteos (o equivalentes de origen vegetal) diariamente.
Cuando siga una dieta baja en carbohidratos, elija yogur griego natural, requesón bajo en grasa, queso bajo en grasa o suero de leche o caseína en polvo en lugar de leche.
Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos, a menudo contienen solo 5 gramos de carbohidratos o menos en cada porción de 1 taza. Ejemplos de tales vegetales incluyen:
- Espinacas, col rizada, acelgas y otras verduras de hoja verde
- Brócoli, judías verdes, espárragos y otros vegetales verdes
- Pepinos, tomates y pimientos
- Champiñones, cebollas, zanahorias y apio
- Maíz tierno, coliflor y okra
Las verduras sin almidón también son bajas en calorías, lo que las convierte en una opción excelente cuando su objetivo es perder peso o controlar el peso de manera saludable.
Trate de llenar aproximadamente la mitad de cada plato con vegetales sin almidón durante la comida.
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Grasas saludables
Los alimentos ricos en grasas nutritivas y saludables para el corazón son saciantes y bajos en carbohidratos.
Las dietas cetogénicas, que según los estudios pueden ser eficaces para perder peso, se componen principalmente de estas y otras grasas:
- Aceite de oliva
- Aceite de nuez
- Aceite de semilla de calabaza
- Otros aceites de origen vegetal
- Aceite de pescado
- Aguacates
- Aceitunas
- Mantequilla de frutos secos
- Nueces y semillas
Los aguacates, las aceitunas, la mantequilla de nueces, las nueces y las semillas contienen carbohidratos, pero son mucho más bajos en carbohidratos que las frutas, las verduras con almidón y los granos integrales.
Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos:mitos comunes
Probablemente haya escuchado información contradictoria en lo que respecta a los consejos sobre carbohidratos, ya que existen bastantes mitos en torno a los carbohidratos buenos frente a los carbohidratos malos y cómo comerlos.
Los ejemplos de mitos comunes sobre los carbohidratos incluyen:
Mito n.° 1:todos los carbohidratos simples son malos para usted
Como se discutió anteriormente, no todos los carbohidratos simples se clasifican como carbohidratos malos porque las frutas, muchos tipos de vegetales y la leche contienen azúcar natural (simple) más vitaminas, minerales, fibra o proteína y otros nutrientes esenciales.
Si está confundido acerca de la diferencia entre los carbohidratos simples buenos y los malos, recuerde que los alimentos integrales son carbohidratos buenos y el azúcar agregada y los alimentos refinados no son tan saludables para usted.
Mito n.º 2:los carbohidratos son malos para perder peso
Es cierto que reducir la ingesta total de carbohidratos, especialmente las calorías de los carbohidratos malos, suele ser eficaz para perder peso.
Pero tu cuerpo todavía requiere algunos carbohidratos para funcionar correctamente y darte energía, especialmente durante los entrenamientos.
Elija carbohidratos buenos frente a carbohidratos malos siempre que sea posible y concéntrese en alimentos ricos en proteínas y vegetales cuando su objetivo sea perder peso.
Elimina los dulces, las bebidas azucaradas y los cereales refinados como el pan blanco.
Mito n.º 3:Todo el azúcar es malo para ti
No todo el azúcar es malo para ti, lo cual es importante tener en cuenta al leer las etiquetas nutricionales.
El azúcar agregada es lo que desea evitar, lo cual debe figurar claramente en la etiqueta.
Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras ricas en fibra y en la leche baja en grasa le brindan energía y lo ayudan a cumplir con los objetivos diarios de carbohidratos sin el riesgo de un aumento de peso no deseado.
Mito n.º 4:No debes comer pan
Lo mejor es evitar el pan blanco en favor del pan integral rico en fibra siempre que sea posible.
¡Pero no tienes que evitar el pan por completo para mantenerte saludable y mantener un peso saludable!
Simplemente reduzca el consumo de pan u opte por variedades integrales para ayudarlo a verse y sentirse mejor.
Considere atún ligero enlatado con rebanadas de aguacate en pan integral para el almuerzo o una tortilla de huevo y vegetales con tostadas integrales para el desayuno.
Mito n.º 5:los carbohidratos son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro
La glucosa, un tipo de azúcar, suele ser la fuente de combustible preferida de su cerebro.
Sin embargo, si está reduciendo los carbohidratos para perder peso o controlar el peso de manera saludable, hacerlo no necesariamente afecta la función cerebral porque su cerebro puede usar cetonas como fuente de combustible.
Las cetonas son el resultado de que su cuerpo descomponga la grasa dietética o almacenada.
Por lo tanto, si bien las recomendaciones mínimas de carbohidratos se establecen como una guía, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (dietas cetogénicas) también son populares y pueden proporcionar beneficios cognitivos.
Mito n.º 6 Todos los carbohidratos contienen gluten
El gluten, una proteína que se encuentra en el trigo y los productos de trigo, el centeno, la cebada y el triticale, puede causar problemas gastrointestinales en personas sensibles a él.
Sin embargo, no todos los alimentos ricos en carbohidratos contienen gluten, incluidas las frutas, las verduras y la leche.
La quínoa y el arroz también suelen ser opciones seguras, pero consulte la etiqueta de ingredientes en panes, cereales y pastas para saber si estos productos contienen gluten.
Cuando se procesan granos sin gluten en las mismas instalaciones que los productos que contienen gluten, puede ocurrir contaminación cruzada.
Mito n.º 7 Comer demasiados carbohidratos causa diabetes
Si te excedes en los carbohidratos y tienes sobrepeso u obesidad, tu riesgo de diabetes aumenta. Lo mismo ocurre con la inactividad física.
Sin embargo, los carbohidratos no causan diabetes.
Si ya tiene la afección, es importante controlar los carbohidratos y comer porciones más pequeñas de carbohidratos espaciadas uniformemente a lo largo del día o según las indicaciones de su médico o dietista.
Comer demasiados carbohidratos a la vez puede afectar negativamente el nivel de azúcar en la sangre.
El mito n.° 8 es el total de gramos de carbohidratos más importante
No todos los carbohidratos son iguales por numerosas razones, incluso si proporcionan la misma cantidad de gramos de carbohidratos por porción.
Su cuerpo no digiere ni absorbe completamente la fibra, por lo que algunas personas restan los gramos de fibra de los carbohidratos totales para determinar los carbohidratos netos.
La forma en que los alimentos ricos en carbohidratos afectan el nivel de azúcar en la sangre, lo mantienen lleno y contribuyen a su ingesta total de calorías es más importante para controlar el peso y su salud en general.
Si los alimentos ricos en carbohidratos contienen grasas además de carbohidratos, su contenido calórico aumenta.
Pérdida de peso con carbohidratos buenos frente a carbohidratos malos
Al planificar comidas saludables para usted y su familia, es importante tener en cuenta algunas cosas. Considere las siguientes estrategias de alimentación saludable para lograr o mantener un peso saludable además de elegir carbohidratos buenos frente a carbohidratos malos.
- Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón, 1/4 de su plato con alimentos proteicos y 1/4 de su plato con almidones ricos en fibra.
- Evite comprar y mantener carbohidratos malos en la casa.
- Beba mucha agua durante el día y antes de las comidas. Las mujeres deben aspirar a por lo menos 12 tazas de líquidos totales al día.
- Combina almidones ricos en fibra con proteínas y grasas a la hora de comer.
- Reduzca su ingesta total de carbohidratos y calorías para perder peso. Queme entre 500 y 1000 calorías más de las que come a diario para perder entre 1 y 2 libras por semana.
- Pésese a diario y realice un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.
- Duerma al menos 7 horas cada noche en una habitación fresca y oscura.
- Mantenga una buena red de apoyo social. Reclute a amigos o familiares para que se mantengan activos con usted.
- Mantenga su cuerpo en movimiento durante todo el día además de hacer ejercicio regularmente.
- Únase a un programa de pérdida de peso organizado para mujeres con éxito comprobado.
Fit Mother Project es un programa de ejercicio y alimentación saludable diseñado específicamente para mujeres ocupadas de todas las edades.
Es beneficioso para la pérdida de peso, la pérdida de grasa y el control saludable del peso.
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