Las ideas nutritivas para una cena familiar no tienen por qué ser aburridas o insípidas. ¡Tener las recetas correctas a mano es imprescindible!
Si está buscando ideas para una cena familiar saludable que pueda disfrutar preparando y comiendo con toda su familia, tiene algunas opciones deliciosas para elegir.
¡Sea creativo con las comidas, use sustituciones de recetas cuando sea necesario y reclute a sus hijos para que lo ayuden a cocinar para que comer en casa sea una experiencia agradable!
¿Qué hace que las comidas familiares sean saludables?
Las ideas saludables para una cena familiar tienen algunas cosas en común.
Están bien equilibrados y contienen una buena mezcla de almidones ricos en fibra, vegetales sin almidón, proteínas y grasas saludables.
Las comidas familiares tienen un sabor delicioso, son ideales para toda la familia y te llenan sin calorías vacías.
Las ideas nutritivas para la cena familiar contienen ingredientes de alimentos integrales en lugar de alimentos refinados y altamente procesados.
Son bajos en azúcar añadida o no los contienen y, a menudo, contienen aceites de origen vegetal en lugar de mantequilla o crema.
Sustituciones de ingredientes nutritivos
Si no puede obtener todos los ingredientes que necesita cuando prepara comidas saludables en casa o simplemente quiere comer más sano, considere sustituciones de ingredientes saludables, como:
- Margarina blanda más queso cottage bajo en grasa en lugar de queso crema normal
- Queso cottage bajo en grasa con yogur bajo en grasa en lugar de crema agria normal
- Yogur bajo en grasa más requesón bajo en grasa o leche descremada evaporada, en lugar de crema espesa
- Leche descremada con aceite vegetal en lugar de leche entera o nata
- Margarina blanda que contiene aceite de origen vegetal en lugar de mantequilla
- Cacao en polvo sin azúcar más aceite vegetal en lugar de chocolate para hornear
- Yogur griego en lugar de mayonesa normal
Otras sustituciones de ingredientes saludables que se deben tener en cuenta al planificar comidas saludables incluyen:
- Fideos de calabacín en lugar de fideos normales
- Aceite de oliva en lugar de salsa de tomate o salsa para pizza
- Costa de pizza de coliflor o masa integral en lugar de una masa de pizza normal
- Aguacate o aceite vegetal en lugar de mantequilla
- Puré de coliflor en lugar de puré de patatas
- Crema de coco en lugar de crema espesa
- Sopa a base de caldo en lugar de sopa a base de crema
- Aderezo a base de aceite en lugar de salsas blancas o salsas
- Arroz integral o arroz salvaje en lugar de arroz normal
- Pasta integral en lugar de pasta normal
- Avena en lugar de cereal azucarado
- Envolturas de lechuga en lugar de pan de hamburguesa
- Hamburguesas de pavo o vegetarianas en lugar de hamburguesas regulares
Congele las carnes frescas para que duren más y considere usar atún ligero enlatado o pollo enlatado en las recetas si se le acaban las carnes frescas o congeladas.
Ideas para el desayuno familiar
Considere las siguientes ideas y recetas nutritivas para la cena familiar, ¡y reclute a sus hijos para que lo ayuden a preparar las comidas!
Tazones de avena
Cree tazones de desayuno bien balanceados por la mañana y sea creativo mientras los prepara.
Simplemente cocine la avena y agregue su fruta favorita más un aderezo rico en proteínas.
Las ideas para probar incluyen proteína en polvo, yogur griego, almendras en rodajas, pistachos, nueces o semillas de calabaza.
Considere cubrir su tazón de avena con semillas de chía, canela, nuez moscada, extracto de vainilla, hojuelas de coco o incluso chocolate amargo con mantequilla de almendras para darle más sabor.
¡O prueba una nutritiva receta de avena con pan de calabacín!
Batidos de proteínas
Si no tienes mucho tiempo para preparar el desayuno o estás tratando de perder peso, considera un batido de proteína como reemplazo de una comida cuando te despiertes.
Simplemente combine una cucharada de su proteína en polvo favorita con aproximadamente dos tazas de leche de almendras sin azúcar y agregue fruta fresca o congelada, café, polvo de matcha, canela, mantequilla de nueces, nueces, semillas, coco o cualquier otro ingrediente favorito.
¡Mézclalos en una licuadora con hielo si quieres y disfruta!
Fritatta de verduras para el desayuno
Para hacer una receta básica de frittata, combine los siguientes ingredientes:
- 6-8 huevos grandes
- 1/4 taza de leche de almendras sin azúcar
- Verduras de tu elección
- 2 dientes de ajo picados
- Aceite de oliva para rociar
- 1/4 de cucharadita de sal
- Pimienta negra al gusto
Agregue champiñones, pimientos rojos, cebollas, espinacas, brócoli, queso feta o cualquier otra verdura favorita a esta receta básica.
Combine los ingredientes, hornéelos según las instrucciones de la receta de frittata y disfrute de un desayuno familiar nutritivo y delicioso.
¡Cubra su frittata con rodajas de aguacate si lo desea!
Omelettes
Al igual que las frittatas, las tortillas son un desayuno saludable y rico en proteínas que te mantiene a ti y a tu familia satisfechos durante horas.
Combina huevos con queso feta o aceitunas y tus verduras favoritas, cocina la tortilla a fuego medio-alto hasta que el huevo cuaje y disfruta de tu nutritiva comida.
Sírvelo con avena, tostadas integrales o papas asadas si lo deseas.
Panqueques de proteína
Si a ti y a tu familia les encantan los panqueques para el desayuno, hazlos saludables agregando proteína en polvo y nueces o semillas.
Use harina integral o avena en lugar de harina blanca.
Una receta de panqueques de proteína de muestra para considerar contiene los siguientes ingredientes:
- 1 plátano
- 1 taza de avena
- 1/2 taza de claras de huevo
- 2 huevos
- 4 cucharaditas de polvo para hornear
- Una pizca de canela
- Una pizca de sal
- 1 o 2 cucharadas de tu proteína en polvo favorita
- 2 cucharadas de harina de lino
Combina todos los ingredientes según las instrucciones de la receta, cocina tus panqueques a fuego medio-alto durante unos minutos por cada lado y ¡disfrútalos!
Cubra los panqueques de proteínas con su fruta favorita, yogur griego, mantequilla de maní, nueces, semillas o incluso chocolate amargo para los niños.
Sírvelos con huevos si quieres.
Ideas para almuerzos familiares
Si está listo para algunas nuevas ideas saludables para la cena familiar para el almuerzo, considere las siguientes comidas y recetas:
Ensalada griega
Prueba una receta refrescante de ensalada griega que le encantará a toda tu familia.
Los ingredientes a incluir son:
- 1 pinta de tomates cherry
- 1 pimiento rojo cortado en cubitos
- 1 pimiento amarillo cortado en cubitos
- 1 pepino, en rodajas
- 1/2 cebolla roja, en rodajas
- 1/2 taza de aceitunas kalamata
- 1/2 libra de queso feta
Ingredientes de la vinagreta
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 1/4 taza de vinagre de vino tinto
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
- 1/2 cucharadita de pimienta
¡Combina todos los ingredientes de la lista según las instrucciones de la receta y disfruta!
Brochetas
¡Hacer brochetas es simple y divertido para toda la familia!
Simplemente agregue:
- Tu carne favorita (pollo, pavo, camarones, bistec, tofu, etc.)
- Verduras (pimientos, calabacín, calabaza de verano, champiñones, cebollas, etc.)
- Marinada a base de aceite de oliva, salsa de soja, ajo y pimienta
Después de remojar la carne, las aves o los mariscos en la marinada durante al menos 30 minutos, ensarte la carne y las verduras en brochetas, arroje las brochetas a la parrilla a fuego medio durante unos 12-15 minutos (volteándolas de vez en cuando) y ¡disfrute!
También puede hacer brochetas de frutas como refrigerio o guarnición. ¡Simplemente ensarta tu fruta favorita (uvas, piña, melón, fresas, kiwi, naranjas, etc.) en brochetas!
Fajitas
Las fajitas son una idea nutritiva para una cena familiar que nunca pasa de moda, ya que puedes cambiar los ingredientes tantas veces como quieras.
Elija pollo, bistec, tofu o cualquier carne favorita y saltee con verduras, aceite, jugo de limón y condimentos según las instrucciones de la receta de fajita.
Sirve la mezcla sobre tortillas integrales o una cama de arroz integral si lo deseas, o cómela tal como está para una opción baja en carbohidratos.
Sopa de Pollo Casera
En lugar de calentar sopa de pollo de una lata, lo cual está perfectamente bien si tienes poco tiempo, considera una receta casera de sopa de pollo abundante y saludable que a todos en tu familia les encantará.
Utilice los siguientes ingredientes:
- 6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas
- 1 taza de cuscús perla
- 2/3 tazas de guisantes congelados
- 1 cebolla amarilla, cortada en cubitos
- 6 dientes de ajo picados
- 2 tallos de apio, picados
- 2 zanahorias grandes, rebanadas
- 1 cucharada de aceite de aguacate o aceite de oliva
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado
- 1 cucharada de cúrcuma fresca rallada
- 1 cucharadita de tomillo fresco picado
- 1 cucharadita de romero fresco picado
- 1/2 cucharadita de sal
- Pimienta negra molida al gusto
¡Combina todos los ingredientes según las instrucciones de la receta y disfruta de la cena con tus amigos y familiares!
Ensalada de pollo con yogur griego
Para darle un toque saludable a la ensalada de pollo tradicional que contiene mayonesa, ¡considere esta receta de ensalada de pollo con yogur griego!
Los ingredientes incluyen:
- 1 libra de pollo desmenuzado cocido
- 1/2 taza de yogur griego sin grasa
- 2 tallos de apio grandes, cortados en cubitos
- 1/4 taza de cebolla morada, cortada en cubitos
- 1 manzana verde grande, picada
- 1/3 taza de arándanos rojos secos
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/8 de cucharadita de sal
- Pimienta al gusto
Combina los ingredientes según las instrucciones de la receta y disfruta.
¡Sirve tu ensalada sobre verduras de hoja verde o pan integral si lo deseas!
Ideas para cenar en familia
¡Prueba estas ideas saludables para la cena familiar que son tan nutritivas como deliciosas!
Ensalada de Camarones con Maíz y Pesto
Para preparar esta saciante receta de ensalada de camarones con maíz al pesto, combina los siguientes ingredientes:
- 1 libra de camarones, pelados y sin venas
- 4 mazorcas medianas de maíz dulce, sin cáscara
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1 aguacate mediano maduro, picado
- 1-1/2 tazas de tomates cherry, cortados a la mitad
- 1/2 taza de hojas de albahaca fresca envasadas
- 1/2 cucharadita de sal, dividida
- 1/8 de cucharadita de pimienta
¡Combina los ingredientes y prepara tu comida con las instrucciones de la receta, sirve y disfrútala con tu familia!
Puré de coliflor
Si te encanta el puré de papas pero quieres una opción baja en carbohidratos, considera probar esta receta de puré de coliflor que contiene los siguientes ingredientes:
- 1 cabeza de coliflor
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, picados
- 1-2 cucharaditas de hierbas finamente picadas (tomillo, salvia, romero, cebollín o perejil)
Cocine al vapor y mezcle la coliflor en una licuadora con otros ingredientes siguiendo las instrucciones de la receta de puré de coliflor.
Sirva esta guarnición con pollo, pavo, pescado o bistec magro y más vegetales de su elección.
Pizza casera
La pizza no tiene por qué ser poco saludable, especialmente cuando la haces en casa, ya que puedes elegir ingredientes nutritivos.
Omitir la salsa roja significa menos azúcar, y elegir una base de pizza integral en lugar de una base de pizza tradicional puede aumentar el contenido de fibra de su comida.
Considere hacer pizza casera con los siguientes ingredientes:
- Masa de pizza integral
- 3 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 5 dientes de ajo picados
- 1/2 taza de queso ricotta parcialmente descremado
- 8 onzas de queso mozzarella
- 1 onza de queso parmesano rallado
- 15 hojas de albahaca
¡Prepare masa de pizza casera de trigo integral, use masa de grano integral comprada en la tienda o considere la masa de pizza de coliflor en su lugar!
Sigue las instrucciones de la receta para preparar tu pizza, reemplazando la salsa roja con aceite de oliva.
Cúbralo con verduras adicionales o pollo a la parrilla, hornee su pizza en el horno a 425 grados Fahrenheit durante unos 18-22 minutos, ¡sirva y disfrute!
Salmón al horno con espárragos
El salmón está repleto de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Hornear salmón en papel de aluminio ayuda a mantenerlo húmedo durante el horneado.
Cuando prepare salmón en casa, considere usar los siguientes ingredientes:
- 2 libras de salmón deshuesado
- 2 limones pequeños
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 5 ramitas de romero fresco
- 4 dientes de ajo
- 1 cucharadita de sal
- 1/4 cucharaditas de pimienta negra molida
- Hierbas adicionales de su elección (albahaca, eneldo, tomillo, perejil, cebollas verdes, etc.)
Siguiendo las instrucciones de la receta, prepare su salmón y hornéelo en papel de aluminio durante unos 15-20 minutos a 375 grados Fahrenheit.
Sirva salmón al horno con espárragos y batatas, quinua, arroz integral o cualquier otro cereal integral de su elección.
Salsa de pollo con mango y olla de cocción lenta
Después de prepararlo en una olla de cocción lenta, puede comer salsa de pollo con mango solo o sobre una cama de arroz integral con aguacate y rodajas de mango.
Combina los siguientes ingredientes en tu olla de cocción lenta:
- 1-1/2 libras de pechugas de pollo deshuesadas
- 1 tarro de 16 onzas de salsa de mango y durazno
- 2 cucharaditas de ajo picado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimentón
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de cilantro molido
- Sal y pimienta negra al gusto
- 1 lata de 15 onzas de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1 1/4 tazas de maíz
- 1/4 taza de cilantro picado
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
- 1 mango, en rodajas
- 1 aguacate grande, en rodajas
Simplemente cocine el pollo con la salsa y los condimentos a fuego lento durante unas cinco horas, agregue los ingredientes restantes de acuerdo con las instrucciones de la receta y disfrute de esta nutritiva idea para una cena familiar.
Involucrar a los niños
Cuando prepare las ideas para la cena familiar anteriores, involucre a sus hijos tanto como sea posible.
Pueden ayudarlo a medir los ingredientes, agregar ingredientes a los tazones para mezclar y revolver o mezclar los ingredientes.
Cocinar es una excelente manera de enseñar a sus hijos el valor de una alimentación nutritiva, mientras pasan tiempo de calidad juntos.
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