Cuarentena 15:¡15 maneras de perder peso y no recuperarlo!

Si es como muchos estadounidenses, la cuarentena de COVID-19 ha provocado un aumento de peso no deseado, también conocido como cuarentena 15.

Salir de la cuarentena a menudo es como el primero del año:está ansioso por comenzar a perder peso, pero puede disminuir después de uno o dos meses de alimentación saludable y ejercicio regular.

Si se ha desviado del camino hacia un estilo de vida más saludable, ahora tiene la oportunidad de volver a la normalidad con el ejercicio y el estado físico, ¡para que pueda perder la temida cuarentena 15 y ganar confianza!

1. Comience un nuevo programa de entrenamiento

Independientemente de lo que estés haciendo actualmente para el ejercicio y la forma física, encuentra una nueva rutina para perder la cuarentena 15.

Si está buscando un plan de ejercicios para perder peso efectivo diseñado solo para mujeres, considere los ejercicios para quemar grasa del Fit Mother Project que lo ayudan a fortalecerse y tonificarse justo a tiempo para el verano.

Antes de inscribirse en los programas de pérdida de peso o desarrollo muscular de FMP, pruebe antes de comprar con un plan de entrenamiento y dieta Fit Mother Project GRATIS.

2. Establezca tiempos de entrenamiento regulares

Reserva de 30 a 60 minutos (o más, según tu horario) cada día para hacer ejercicio.

Seguir una rutina te ayuda a mantenerte motivado para los entrenamientos diarios.

Puede hacer ejercicio temprano cada mañana antes de que el resto de su familia se despierte.

O bien, puede optar por hacer ejercicio durante la hora del almuerzo o durante la siesta si tiene niños pequeños en casa.

Haz que el ejercicio sea una prioridad máxima, incluso si solo es un día de entrenamiento ligero.

3. Crear objetivos de ejercicio

Los estudios demuestran que establecer metas promueve un estilo de vida más saludable y lo ayuda a mantenerse al día con el ejercicio regular.

Los objetivos de ejercicio a considerar incluyen:

• Haga ejercicio cardiovascular al menos 20-30 minutos por día la mayoría de los días
• Correr, caminar o andar en bicicleta una cierta cantidad de millas cada semana
• Complete el entrenamiento de resistencia al menos tres días a la semana

¡Establece objetivos de peso corporal o circunferencia de la cintura además de objetivos de ejercicio!

Trate de perder alrededor de 1-2 libras por semana, o más en algunos casos, hasta que alcance su peso ideal.

4. Comience lentamente

Si es nuevo en el ejercicio o simplemente no ha hecho ejercicio por un tiempo, comience lentamente.

Comience completando 15-20 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana y trabaje hasta 30 minutos o más.

O divida la actividad física en secciones. Haga ejercicio de 15 a 30 minutos por la mañana y de 15 a 30 minutos por la tarde o noche.

Si lo prefiere, haga ejercicio a baja intensidad antes de pasar a entrenamientos de intensidad media o alta.

Cuando entrene resistencia, use pesas livianas o su propio peso corporal como resistencia antes de cambiar a pesas más pesadas.

5. Realice un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo

Realice un seguimiento de su actividad física, peso corporal y consumo de alimentos en un diario o aplicación para ver su progreso a lo largo del tiempo.

Registre la cantidad de minutos o millas que completa el ejercicio, o la cantidad total de calorías que quema durante los entrenamientos.

Si se cae del vagón y pierde metas de vez en cuando, no se desanime.

Comience de nuevo al día siguiente y escuche a su cuerpo. Si te sientes enfermo o cansado, ¡tómate el día libre para descansar!

6. Pésate todos los días

Si perder los 15 de cuarentena es tu objetivo, pésate todos los días.

Los estudios demuestran que hacerlo puede conducir a una mayor pérdida de peso que pesarse con menos frecuencia.

Un buen momento para subirse a la báscula es al levantarse cada mañana.

Registre sus resultados en un diario o aplicación de pérdida de peso para realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.

Si la báscula no se mueve después de algunas semanas de ejercicio y cambios en la dieta, modifique su rutina o solicite la ayuda de los profesionales de la salud de Fit Mother Project para optimizar la pérdida de peso y la quema de grasa.

7. Aumentar las actividades de la vida diaria

El ejercicio diario por sí solo no siempre es suficiente para salir de la temida cuarentena 15.

Trate de aumentar las actividades de la vida diaria además del ejercicio, para aumentar su gasto total de calorías y quemar más calorías de las que come para perder peso de manera efectiva.

Ejemplos de formas de aumentar las actividades de la vida diaria incluyen:

• Lleva a tu perro a dar paseos más largos todos los días
• Subir y bajar escaleras siempre que sea posible
• Juega al aire libre con tus hijos
• Limpie sus pisos o ventanas
• Aspirar regularmente
• Lavar la ropa todos los días
• Trabajo completo en el jardín al aire libre
• Consigue un escritorio para computadora de pie para que puedas sentarte con menos frecuencia

Cuanto más mantengas tu cuerpo en movimiento a lo largo del día y menos tiempo pases sentado, más fácil se vuelve la pérdida de peso.

Trate de completar al menos 45 minutos de actividad diaria además de ejercicios regulares para mantener su cuerpo en movimiento y quemar más calorías.

8. Modifique sus hábitos alimenticios

Cambiar su dieta para reducir las calorías es una forma efectiva de perder peso.

De hecho, los estudios muestran que combinar la dieta con el ejercicio produce el mayor beneficio para la pérdida de peso y grasa en las mujeres.

No tienes que hacer cambios dietéticos drásticos para perder efectivamente la cuarentena 15. 

Trate de hacer pequeños cambios al principio y avance hasta lograr los siguientes hábitos alimenticios limpios:

Reducir los azúcares añadidos

Reducir, o mejor aún, eliminar los azúcares agregados en su dieta es la mejor manera de perder el peso no deseado y no recuperarlo a largo plazo.

Limite o evite los siguientes alimentos:

• Sodas, té dulce, bebidas energéticas, bebidas deportivas con azúcar agregada y limonada
• Helados, galletas, dulces, pasteles, barras de chocolate y chocolate
• Productos horneados
• Jaleas, mermeladas, miel, melaza, salsa barbacoa, ketchup, salsa de tomate, algunos aderezos para ensaladas y jarabes
• Yogur o kéfir con azúcar añadido
• Bebidas de café endulzadas con azúcar

Si le gustan los dulces, considere reemplazar el azúcar agregada con azúcares naturales, como los que se encuentran en la fruta fresca.

Limite o evite las bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas no solo están relacionadas con el cáncer, sino que también son altas en calorías y dificultan perder la cuarentena 15.

El alcohol contiene 7 calorías por gramo, que es casi el doble de la cantidad de calorías que se encuentran en cada gramo de proteína o carbohidratos.

Muchos mezcladores alcohólicos, como los refrescos y la limonada, están cargados de azúcar y calorías adicionales.

Entonces, si su objetivo es perder peso, elimine o reduzca el consumo de alcohol tanto como sea posible.

Concéntrese en las proteínas, las verduras y las grasas saludables

Cuando esté listo para abandonar la cuarentena 15, priorice las proteínas, las verduras sin almidón y las grasas saludables.

Hacerlo te ayuda a sentirte lleno sin excederte en las calorías.

Ejemplos de opciones nutritivas para elegir incluyen:

• Alimentos proteicos:carnes orgánicas muy magras, pollo, pavo, pato, pescado, camarones, cangrejo, vieiras, otros tipos de mariscos, huevos, tofu, tempeh y seitán
• Verduras sin almidón:espinacas, col rizada, lechuga, otras verduras de hoja verde, pepinos, tomates, champiñones, apio, cebollas, pimientos, calabacines, espárragos, brócoli, coliflor, zanahorias y maíz tierno
• Grasas saludables para el corazón:aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de nuez, otros aceites de origen vegetal, aguacates, aceitunas, nueces, semillas, mantequillas de nueces y hummus

Trate de comer grasas saludables en cada comida. Llene aproximadamente la mitad de cada plato con vegetales sin almidón y una cuarta parte de su plato con alimentos proteicos.

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Sustituya los cereales refinados por almidones ricos en fibra

Una manera fácil de aumentar la cantidad de fibra en su dieta, que según los estudios mejora la pérdida de peso, es reemplazar los granos refinados (arroz blanco, pan blanco, pasta regular, etc.) con almidones ricos en fibra.

Los ejemplos incluyen:

• Verduras con almidón:batatas, ñame, maíz, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles blancos, garbanzos, guisantes, lentejas y otros guisantes y frijoles secos
• Granos integrales:pan integral, pasta integral, arroz integral, arroz salvaje, quinua, avena y otros granos integrales

Trate de llenar aproximadamente una cuarta parte de cada plato con almidones ricos en fibra.

Separe adecuadamente las comidas pequeñas

Para controlar mejor la ingesta total de calorías, espacie las comidas con 4 o 6 comidas pequeñas o refrigerios cada pocas horas.

De esa manera, no sentirá hambre y podrá reducir la probabilidad de que se exceda a la hora de comer.

Prueba los batidos sustitutivos de comidas

Si te cuesta controlar las calorías o siempre estás en movimiento, considera tomar batidos de proteínas en lugar del desayuno o el almuerzo.

Hacerlo lo ayuda a sentirse lleno con menos calorías, evitar comer en exceso y mantener la masa muscular magra durante la pérdida de peso.

Considere el ayuno intermitente

No tienes que pasar hambre para bajar de peso de manera efectiva, pero el ayuno puede ayudarte a controlar las calorías para perder el exceso de peso.

Por ejemplo, es posible que no coma antes de las 10:00 a. m. ni después de las 6:00 p. m., y solo consuma calorías durante un período de 8 horas.

9. Cambia tus entrenamientos con regularidad

Hacer el mismo entrenamiento día tras día puede causar fatiga y agotamiento, lo que dificulta lograr los resultados de tonificación y quema de grasa que deseas.

Cambia tu rutina de ejercicios regularmente.

Pruebe los entrenamientos en línea Fit Mother Project, que incluyen numerosos ejercicios para desarrollar músculos y quemar grasa que pueden esculpir su cuerpo y eliminar el exceso de peso rápidamente.

Complete una variedad de ejercicios cardiovasculares cada semana.

Los ejemplos incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, remar, subir escaleras y usar una máquina elíptica.

Cambia también los ejercicios de resistencia, para que no trabajes el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Por ejemplo, trabaje la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente para evitar la fatiga y el desgaste muscular.

10. Encuentre maneras de mantenerse motivado

Mantenerse motivado para los entrenamientos es la mitad de la batalla.

Reclute a amigos o familiares para que hagan ejercicio con usted, o realice caminatas familiares diarias.

Mire su película favorita durante los ejercicios cardiovasculares en casa o haga ejercicio al aire libre.

Regístrese en los programas Fit Mother Project para recibir entrenamientos personalizados para quemar grasa y apoyo motivador de expertos en salud y otros miembros de Fit Mother Project.

¡Encuentre entrenamientos que disfrute para hacer del ejercicio regular una experiencia divertida y gratificante que puede continuar toda la vida!

11. Ejercicio al aire libre

Los estudios demuestran que estar al aire libre ayuda a reducir los síntomas de depresión y mejora la salud mental y el bienestar en general.

Cuando hace buen tiempo, haga ejercicio al aire libre para mejorar su estado de ánimo, obtener la vitamina D que tanto necesita y quemar calorías adicionales para perder la cuarentena 15.

Ande en bicicleta, trote, camine o incluso nade afuera cuando pueda.

¡Recluta a amigos o familiares para que se unan a ti!

12. Aumente su consumo de agua

Beber mucha agua es una de las mejores maneras de mantenerse hidratado, aumentar el rendimiento del ejercicio, comer menos calorías y perder la cuarentena 15.

Las mujeres deben aspirar a ingerir al menos 12 vasos de líquidos al día.

Es posible que necesite más que esto si suda mucho durante el día.

Si está bien hidratado, su orina debe ser transparente o de color amarillo claro, no amarillo oscuro.

Para que comer menos a la hora de comer sea más fácil, trata de beber alrededor de 2 tazas de agua antes de las comidas y de 2 a 4 tazas de agua cuando te despiertes por la mañana.

Si lo hace, puede mejorar la pérdida de peso y ayudarlo a mantener un peso saludable a largo plazo.

13. Crea un gimnasio en casa

Si no puede ir al gimnasio o decide no hacerlo, ¡establezca un gimnasio en su casa!

Si bien es útil tener equipo cardiovascular, como una bicicleta fija, una máquina elíptica, una caminadora o una máquina de remos, no es necesario completar rutinas de ejercicios efectivas para quemar grasa desde la comodidad del hogar.

Cree un espacio en su casa que sea lo suficientemente grande para completar una variedad de ejercicios, que incluyen:

• Salto a la cuerda
• Saltos de tijera
• Entrenamiento de resistencia con pesas o bandas
• Abdominales
• Flexiones
• Zancadas con pesas
• Sentarse en la pared
• Sentadillas con balón medicinal
• Ejercicios de plancha
• Kickboxing
• Saltos de caja
• Ejercicios con balón de estabilidad
• Yoga o Pilates
• Otros ejercicios en casa

Si bien no es necesario que el espacio para hacer ejercicio en casa sea enorme, asegúrese de que sea lo suficientemente grande para completar sus ejercicios favoritos de manera segura sin chocar con las paredes ni sentirse apretado.

14. Tómese un día de descanso

Independientemente de sus objetivos de peso o composición corporal, el descanso es importante para obtener los resultados que desea, evitar el agotamiento, mantener altos niveles de energía y recuperarse adecuadamente.

Trate de hacer ejercicio de 4 a 6 días a la semana.

En los días libres, mantenga su cuerpo en movimiento, pero omita el ejercicio intenso y descanse o camine, ande en bicicleta, haga yoga o trabaje en el jardín con poca intensidad.

15. Únase a un programa de pérdida de peso organizado

Si está luchando por perder la cuarentena 15 por su cuenta, reclute la ayuda de expertos médicos con Fit Mother Project.

Regístrese en el programa de pérdida de peso FM30X diseñado solo para mujeres.

FM30X ha ayudado a miles de mujeres a alcanzar su peso ideal, ponerse en forma y mantener hábitos de vida saludables para toda la vida.

Al unirse, recibe apoyo motivacional y asesoramiento de salud para ponerse al día con la pérdida de peso, ejercicios para quemar grasa, alimentación saludable y mucho más.

Para perder la cuarentena 15 de manera segura y efectiva y lograr su peso objetivo, ¡regístrese hoy para una dieta y entrenamiento FMP GRATIS!