Las mujeres tienen un conjunto único de necesidades nutricionales y existen muchas dietas diferentes para mujeres.
Conocer sus necesidades dietéticas específicas puede mejorar su salud en general, prevenir deficiencias nutricionales y ayudarlo a mantener un peso deseable.
Algunas de las mejores dietas para mujeres son planes sencillos de alimentos integrales que tienen un sabor delicioso y no te dejan con una sensación de privación.
¿Te parece bien un plan de pérdida de peso fácil, delicioso y satisfactorio?
Ya sea que esté buscando perder peso o planes de alimentación saludables a los 20, 30, 40, 50 o más para verse y sentirse increíble, ¡aquí hay 7 consejos para comenzar!
Es importante tener un enfoque efectivo para el ejercicio y la pérdida de peso, pero ¿cuál es el mejor?
Dietas para mujeres:7 formas de hacer que la pérdida de peso funcione
1. Controla tus calorías
Controle sus calorías totales para evitar el aumento de peso no deseado que puede ocurrir con el envejecimiento.
Las pautas de calorías del USDA para el mantenimiento del peso en mujeres de varios rangos de edad son:
Mujeres de 20 años
- Sedentarismo:1800-2000 calorías
- Moderadamente activo:2000-2200 calorías
- Activo:2400 calorías
Mujeres de 30 años
- Sedentarismo:1800 calorías
- Moderadamente activo:2000 calorías
- Activo:2200-2400 calorías
Mujeres de 40 años
- Sedentarismo:1800 calorías
- Moderadamente activo:2000 calorías
- Activo:2200 calorías
Mujeres de 50 años
- Sedentarismo:1600-1800 calorías
- Moderadamente activo:1800-2000 calorías
- Activo:2200 calorías
Mujeres de 60, 70 años y más
- Sedentarismo:1600 calorías
- Moderadamente activo:1800 calorías
- Activo:2000 calorías
Tus necesidades calóricas diarias personalizadas se basan en tu tamaño, metabolismo y nivel de actividad.
Use las pautas del USDA como un lugar para comenzar y ajuste su consumo según sea necesario para cumplir con los objetivos de control de peso.
Para PERDER PESO, simplemente reste de 500 a 1000 calorías de su requerimiento de calorías para mantener el peso, pero no baje menos de 1000 calorías por día a menos que un médico lo supervise.
La mayoría de las mujeres se benefician al comer entre 1200 y 1500 calorías por día para perder el exceso de peso a un ritmo seguro.
2. Usa el método del plato perfecto
El método del plato perfecto es una buena manera de estimar el tamaño de las porciones sin el tedioso conteo de calorías cuando tienes poco tiempo.
Las mejores dietas para mujeres a menudo incluyen comidas en platos que:
- Están medio llenos de verduras sin almidón
- Tienen una cuarta parte de cereales integrales, legumbres u otras verduras ricas en almidón
- Tienen una cuarta parte de alimentos ricos en proteínas
- Contiene algunas grasas saludables
- Ofrezca 1-2 porciones de fruta al día
- Contiene 3 porciones diarias de productos lácteos o alternativas lácteas ricas en calcio
Al llenar su plato y planificar las comidas de esta manera, puede obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable sin sentirse privado.
3. Calcular macros
Saber cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas debe comer en función de sus necesidades calóricas es útil para muchas mujeres.
Las dietas equilibradas para mujeres a menudo incluyen:
- 45-50 % de sus calorías de carbohidratos =180-200 gramos por día para una dieta de 1600 calorías
- 20-25 % de sus calorías de proteínas =80-100 gramos por día para planes de comidas de 1600 calorías
- 25%-30% de sus calorías de grasa =44-53 gramos por día para dietas de 1600 calorías
Carbohidratos
Los alimentos saludables ricos en carbohidratos que contienen entre 15 y 20 gramos de carbohidratos por porción incluyen:
- 1/2 taza de cereales integrales cocidos como quinua, avena, arroz integral, arroz salvaje, pasta integral, cereales integrales y pan integral
- 1/2 taza de vegetales ricos en almidón cocidos como batatas, calabaza, maíz, guisantes, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, lentejas y otras legumbres
- 1/2 taza de frutas frescas
- 1 taza de leche
Proteína
Las fuentes de alimentos proteicos nutritivos incluyen:
- 3 onzas de pollo, pavo, pato, bisonte, venado, carne de res orgánica magra, pescado, camarones u otros mariscos:20-26 gramos
- 1 taza de requesón bajo en grasa:28 gramos
- 1 envase de yogur griego natural bajo en grasa:20 gramos
- 1 taza de lentejas cocidas:18 gramos
- 1 taza de frijoles negros cocidos:14 gramos
- 3 onzas de tofu firme:9 gramos
- 2 huevos grandes:12 gramos
- 1 taza de quinoa cocida:8 gramos
- 1 taza de leche baja en grasa:8 gramos
- 2 cucharadas de mantequilla de nuez:8 gramos
Grasas
Los alimentos ricos en grasas saludables que contienen alrededor de 5 gramos de grasa por porción incluyen:
- 1 cucharadita de aceite de oliva, aceite de canola, aceite de semilla de calabaza, aceite de nuez, aceite de linaza, aceite de coco u otros aceites de origen vegetal
- 3 rebanadas de aguacate
- 1/3 onzas de nueces o semillas
- 1/2 cucharada de mantequilla de nuez
- 10 aceitunas
- 2 cucharadas de hummus
- 1-2 onzas de pescado graso como el salmón
4. Consumir micronutrientes clave
Las mejores dietas para mujeres contienen vitaminas y minerales clave.
Los micronutrientes esenciales importantes para las mujeres incluyen hierro, calcio, vitamina D, ácido fólico, yodo, vitamina B12 y colina.
Considere agregar los siguientes alimentos ricos en nutrientes a su plan de dieta:
Calcio
El calcio es compatible con huesos fuertes. Buenas fuentes de calcio incluyen la leche, la leche de origen vegetal, el yogur o el yogur vegano de origen vegetal, el queso bajo en grasa, las sardinas, el requesón, el jugo de naranja fortificado con calcio, los cereales para el desayuno fortificados con calcio y las verduras de hojas verdes.
Las mujeres menores de 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día, mientras que las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 1200 miligramos de calcio al día.
Vitamina D
La vitamina D también apoya la salud ósea. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado, leche, yogur, yemas de huevo, jugo de naranja fortificado con calcio y cereales para el desayuno fortificados con calcio.
Trate de consumir 15 microgramos de vitamina D al día y 20 microgramos al día si tiene más de 70 años.
Hierro
Las mujeres menores de 51 años necesitan 18 miligramos de hierro al día frente a los 8 miligramos de hombres y mujeres mayores.
Las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos y las mujeres lactantes necesitan al menos 9 miligramos de hierro por día.
Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, pollo, pavo, lentejas, otras legumbres, espinacas, tofu, sardinas y cereales para el desayuno fortificados con hierro.
Folato
El folato es un nutriente clave necesario para mantener un embarazo saludable y prevenir defectos en el cerebro y la médula espinal.
Las mujeres necesitan al menos 400 microgramos de folato o ácido fólico al día.
Durante el embarazo, este número aumenta a 600 microgramos, y las mujeres que amamantan deben consumir 500 microgramos.
Las fuentes alimenticias de ácido fólico incluyen espinacas, otras verduras verdes, aguacates, legumbres y granos fortificados.
Yodo
La deficiencia de yodo puede afectar la producción y el metabolismo de la tiroides de su cuerpo.
Asegúrese de comer alimentos ricos en yodo o tomar un suplemento multivitamínico que contenga yodo.
Las mujeres necesitan al menos 150 microgramos de yodo al día, 220 microgramos al día durante el embarazo y 290 microgramos durante la lactancia.
Los alimentos ricos en yodo incluyen pescado, mariscos, huevos, leche, yogur, sal yodada, pan enriquecido y cereales enriquecidos.
Vitamina B12
Si sigue una dieta vegetariana o vegana, la vitamina B12 es importante ya que este nutriente es abundante en la carne, el pescado y las aves.
Otras fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen leche, yogur, queso, levadura nutricional y cereales para el desayuno fortificados con B12.
Las mujeres necesitan 2,4 microgramos al día, mientras que las mujeres embarazadas deben aspirar a 2,6 microgramos. Las mujeres que amamantan necesitan 2,8 microgramos de B12 al día.
Colina
La colina es un nutriente abundante en los huevos, la carne roja, la soja, el pollo, el pescado, los champiñones, las papas, los frijoles, la quinua, la leche y los vegetales verdes.
Es fundamental que las mujeres en edad fértil reduzcan el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés en desarrollo.
Los requisitos de colina para las mujeres son 425 miligramos, 450 miligramos durante el embarazo y 550 miligramos durante la lactancia.
5. Tomar suplementos dietéticos
A pesar de tener una dieta bien balanceada para mujeres, a menudo es difícil obtener todos los nutrientes esenciales necesarios para optimizar la salud y prevenir las deficiencias nutricionales, especialmente si reduce las calorías durante la pérdida de peso.
Considere los siguientes suplementos dietéticos para mujeres:
Suplementos multivitamínicos
Tome un suplemento multivitamínico que contenga todas o la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales para prevenir la deficiencia de nutrientes.
Elija multivitaminas personalizadas para su edad, sexo y etapa de la vida.
Por ejemplo, tome un suplemento vitamínico prenatal si puede quedar embarazada, está embarazada o está amamantando.
Otros suplementos multivitamínicos están diseñados para mujeres posmenopáusicas.
Suplementos de proteínas
Los suplementos de proteínas no son obligatorios, pero son útiles después de los entrenamientos para reconstruir o reparar los músculos.
Debido a que la proteína aumenta la saciedad, los batidos o barras de reemplazo de comidas con proteínas funcionan bien cuando se trata de perder el exceso de peso.
Considere hacer sus propios batidos de proteína en casa mezclando proteína en polvo con agua o leche, además de frutas o mantequilla de nueces si lo desea.
¡O prueba estas excelentes recetas de batidos de proteínas!
Suplementos de Omega-3
Los suplementos de omega-3 lo ayudan a cumplir con los requisitos diarios de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ya que los estudios muestran que las mujeres consumen menos omega-3 que los hombres y pueden estar en riesgo de ingestas inadecuadas.
Los omega-3 son útiles ya que optimizan el desarrollo cognitivo en los bebés por nacer, mejoran la función cerebral en niños y adultos y pueden mejorar la salud del corazón.
La Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Lípidos (ISSFAL) recomienda que los adultos consuman al menos 500 miligramos de EPA más DHA al día, y las mujeres embarazadas consuman al menos 200 miligramos de DHA al día.
Suplementos probióticos
Los probióticos pueden mejorar su salud en general, y es posible que no obtenga suficientes bacterias intestinales útiles solo de los alimentos.
Los estudios muestran que los probióticos mejoran la salud digestiva y pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, la salud bucal, los problemas de la piel y la ansiedad o la depresión.
Los probióticos suelen estar presentes en el yogur, el kéfir, el kimchi y otros alimentos fermentados, pero es beneficioso tomar un suplemento diario de probióticos.
Suplementos de fibra
Los suplementos de fibra ayudan en la salud digestiva y lo mantienen lleno, razón por la cual los estudios muestran que una mayor ingesta de fibra está asociada con la pérdida de peso.
Las mujeres necesitan al menos 25 gramos de fibra al día para lograr una salud óptima.
Si bien puede cumplir este requisito con alimentos ricos en fibra, los suplementos de fibra pueden mejorar la pérdida de peso o evitar el aumento de peso no deseado con el tiempo.
6. Evite comprar ciertos alimentos
No mantener ciertos alimentos en casa es la mejor manera de evitar la comida chatarra, mantenerse saludable y evitar el aumento de peso no deseado.
Ejemplos de alimentos que NO debe agregar a su lista de compras incluyen:
- Carnes fritas, papas fritas, aros de cebolla, palitos de mozzarella y otros alimentos fritos
- Carnes procesadas como jamón, perritos calientes, fiambres, hamburguesas y tocino normal
- Patatas fritas
- Dulces, cereales azucarados, productos horneados, refrescos y otras bebidas azucaradas
- Pan blanco, arroz blanco, pasta regular y otros granos refinados
- Pizza, macarrones con queso, cenas para microondas y otros alimentos altamente procesados
- Bebidas alcohólicas
Si bien un día de trampa de vez en cuando está bien, evite la comida chatarra siempre que sea posible.
7. Asegúrese de tener el plan de comidas adecuado para usted
Si está pensando en probar dietas populares para mujeres, es útil conocer los hechos y determinar cuál, si corresponde, es la adecuada para usted.
Dietas médicas para adelgazar
Las dietas médicas para bajar de peso pueden contener solo de 500 a 800 calorías diarias, por lo que es importante la supervisión de un médico.
Las dietas muy bajas en calorías a menudo incluyen batidos o barras de proteínas como sustitutos de las comidas o tomar medicamentos que afectan el apetito y el metabolismo.
Las dietas médicas para bajar de peso pueden estar indicadas como una estrategia de pérdida de peso a corto plazo para las personas que luchan contra la obesidad, para eliminar el exceso de peso rápidamente y reducir el riesgo de problemas de salud graves.
Dietas bajas en carbohidratos
Los estudios muestran que la restricción de carbohidratos, especialmente los carbohidratos en dulces, bebidas azucaradas y granos refinados, se asocia con la pérdida de peso y mejores parámetros de salud, como niveles más bajos de colesterol y triglicéridos.
Restringir los carbohidratos a solo 20 gramos diarios está bien a corto plazo, pero puede provocar deficiencias de nutrientes y fatiga con el tiempo.
Intente reducir los carbohidratos no saludables, pero no los restrinja severamente.
El Instituto Nacional de Salud recomienda obtener al menos 130 gramos de carbohidratos al día.
Dietas Mediterráneas
Las dietas mediterráneas son dietas saludables para el corazón y bien balanceadas para mujeres y hombres, ricas en frutas, verduras, pescado, nueces, semillas, legumbres, granos integrales y aceite de oliva.
Los estudios demuestran que este tipo de plan de alimentación puede reducir la obesidad, la circunferencia de la cintura y el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Dietas basadas en plantas
Los estudios han encontrado que las dietas vegetarianas, especialmente las dietas completamente basadas en plantas o veganas, están asociadas con una reducción significativa de peso, ya que eliminar la carne y otros alimentos de origen animal ayuda a reducir la ingesta total de calorías.
Dietas paleolíticas
La dieta Paleo, o dieta paleolítica, es un plan de comidas que contiene alimentos que probablemente comieron los hombres de las cavernas.
Se compone de frutas, verduras, nueces, semillas, pescado, carnes magras y aceites.
Los cereales, las legumbres, los productos lácteos, las patatas, el azúcar añadido y los alimentos muy procesados no forman parte de la dieta.
Los estudios demuestran que la dieta Paleo ayuda a reducir la circunferencia de la cintura, el peso corporal y los factores de riesgo de enfermedades crónicas.
Sin embargo, las deficiencias de nutrientes son una preocupación si elimina todos los cereales integrales, las legumbres y los productos lácteos a largo plazo, por lo que podría ser necesaria la suplementación.
Dietas cetogénicas
Las dietas cetogénicas son dietas muy bajas en carbohidratos ricas en grasas dietéticas. Ponen a su cuerpo en un estado de cetosis, quemando principalmente grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
Las dietas cetogénicas estrictas contienen solo del 4 al 5 % de las calorías totales de los carbohidratos, algunas proteínas y hasta el 90 % de las calorías de las grasas.
Si bien las dietas cetogénicas severamente restrictivas a menudo conducen a la pérdida de peso, son difíciles de seguir a largo plazo y las deficiencias de nutrientes son una preocupación.
Si opta por la dieta cetogénica para bajar de peso, pruebe versiones más liberales de la dieta.
Ayuno Intermitente 16:8
El ayuno intermitente puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día, lo que conduce a una pérdida de peso efectiva.
Pero ayunar durante períodos prolongados puede causar fatiga, dolores de cabeza y dificultad para concentrarse.
Prueba el ayuno intermitente 16:8 para perder peso sin los efectos secundarios.
Ayuna durante 16 horas de cada día, incluido el tiempo que duermes, y come durante un período de 8 horas.
Por ejemplo, puede comer solo entre las 10 a. m. y las 6 p. m.
Dietas bien balanceadas y bajas en calorías
No es necesario alterar drásticamente el contenido de macronutrientes de las dietas equilibradas para que las mujeres pierdan peso y no lo recuperen.
Simplemente haga ejercicio con regularidad, duerma al menos 7 horas cada noche, coma alimentos nutritivos y reduzca su ingesta calórica actual en 500 calorías diarias para perder alrededor de 1 libra por semana sin sentir hambre.
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