Fructooligosacáridos (FOS) u Oligofructosa

¿Qué son los fructooligosacáridos (FOS)?

Fructooligosacáridos (FOS) u oligofructosa son carbohidratos no digeribles hechos principalmente de fructosa. Son fibra soluble.

Información nutricional

El FOS no se digiere en el intestino delgado, por lo que pasa al intestino grueso, donde las bacterias benéficas del intestino grueso lo descomponen (fermentan) en gases, como hidrógeno y ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que se absorben y puede proporcionar 1,5-2,7 kilocalorías por gramo . FOS se utiliza principalmente como edulcorante:es 30-50 % tan dulce como la sacarosa –, potenciadores del sabor o como “fibra añadida”. En las etiquetas de información nutricional, los FOS se incluyen en el total de carbohidratos en "fibra dietética".

Estructura FOS

FOS está hecho de moléculas de fructosa con una molécula de glucosa al final, en total menos de 10 azúcares simples.

FOS de cadena corta o scFOS

Los FOS de cadena corta se definen como cadenas no ramificadas formadas por ≤9 moléculas de fructosa .

Imagen 1. Ejemplos de alimentos ricos en fructooligosacáridos

Lista de alimentos que contienen FOS

FOS u oligofructosa se produce de forma natural en cantidades significativas en :

Alcachofas de Jerusalén (hasta 6 g/100 g)
Chalotes (hasta 5 g/100 g)
Cebollas rojas (hasta 2,5 g/100 g)

Ejemplos de otros alimentos que contienen cantidades menores de FOS:espárragos, plátanos maduros, azúcar moreno, raíces de achicoria, dalia, escarola, ajo, puerros, cebollas, murnong (tuberosa australiana), yacón (tuberosa peruana).

Se puede añadir FOS como sustituto del azúcar para "alimentos bajos en calorías" o como agente de carga o "fibra agregada" para barras y bebidas nutricionales, alimentos para bebés, galletas, pasteles, confitería, leche, caramelos duros, helados, yogur, mermeladas, jaleas , muffins, cereales listos para comer, sorbetes, sopas preparadas u otros alimentos comerciales .

Suplementos FOS

El FOS se puede extraer de las raíces de achicoria o se puede producir a partir de inulina (usando la enzima inulasa) o sacarosa (usando las enzimas derivadas de Aspergillus japonicus levaduras). FOS está disponible en forma de polvo o cápsulas. Se puede encontrar en algunos suplementos prebióticos, probióticos y de fibra. Antes de comprar suplementos que contengan FOS, considere que hay muchos alimentos naturales que contienen prebióticos y fibra.

Evidencia insuficiente sobre los beneficios de salud de FOS

Síndrome del intestino irritable. FOS no mejora los síntomas del SII; incluso puede empeorarlos.

Estreñimiento. En un estudio, los FOS no aceleraron el paso de los alimentos por el intestino ni aumentaron el peso de las heces. En algunos otros estudios, FOS aumentó la frecuencia de las deposiciones, pero dado que FOS puede producir bastante gas, no parece ser un remedio adecuado para prevenir el estreñimiento.

Enfermedad de Crohn. En un estudio, FOS disminuyó la actividad de la enfermedad de Crohn, pero se justifica más investigación.

Diabetes mellitus. En 2 estudios, el consumo de FOS en dosis de 15-20 g/día durante 20 días a 4 semanas no afectó los niveles de glucosa y colesterol en personas con diabetes tipo 2.

Niveles de colesterol. No hay pruebas suficientes sobre el efecto de los FOS en los niveles de colesterol LDL o triglicéridos en sangre.

Niveles de calcio y magnesio. En algunos estudios, pero no en todos, los FOS aumentaron la absorción de calcio y magnesio, pero no está claro si esto tiene algún efecto beneficioso para los humanos.

Pérdida de peso. En un pequeño estudio, las personas con sobrepeso, después de consumir oligofructosa en la dosis de 21 g/día durante 12 semanas, aumentaron la sensación de saciedad y perdieron entre 0,4 y 1 kg de peso corporal en promedio.

FOS en fórmula infantil. Según el Panel científico europeo sobre productos dietéticos, no hay evidencia de que agregar FOS a la fórmula infantil tenga algún beneficio para los bebés.

FOS es un prebiótico

FOS es un prebiótico :promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (Bifidobacteria y Lactobacilos ) en el intestino grueso . Sin embargo, aún no se conoce bien el beneficio real de los prebióticos para los humanos.

Seguridad:Riesgos, Peligros

FOS se considera un nuevo alimento – alimentos que no tienen un historial a largo plazo de uso seguro . El nivel de ingesta aceptable de FOS para personas mayores de un año es de 20 g/día y para bebés de 4,2 g/día. Dentro de los niveles de ingesta mencionados, FOS es generalmente reconocido como seguro (GRAS) por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) . FOS no aumenta significativamente los niveles de azúcar en la sangre ni de insulina .

FOS puede promover caries dental aproximadamente en la misma medida que la sacarosa.

Durante el embarazo

No tome suplementos de FOS durante el embarazo o la lactancia porque no se han realizado suficientes investigaciones para demostrar su seguridad durante estos períodos.

Efectos secundarios de FOS

Los FOS, cuando se consumen en cantidades superiores a 20 g/día por personas sanas, pueden causar hinchazón, dolor o calambres abdominales, exceso de gases (flatulencia), heces blandas o diarrea.

Intolerancia a FOS

El FOS es fermentable por las bacterias intestinales, por lo que pertenece a los FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di- y Monosaccharides and Polyols), que pueden, incluso en pequeñas cantidades, desencadenar un exceso de gases y diarrea en personas sensibles, principalmente en aquellas con malabsorción de fructosa y síndrome del intestino irritable (SII).

FOS y Cocina

FOS está disponible comercialmente como jarabe o polvo de FOS. Propiedades:

30-50 % tan dulce como la sacarosa
Más soluble en agua que la sacarosa; no cristaliza
Puede sufrir la reacción de pardeamiento de Maillard durante la cocción

Preguntas frecuentes

1. ¿FOS es vegano?

El FOS producido artificialmente está hecho de inulina con la ayuda de levaduras, por lo que no son veganos.

2. ¿FOS contiene gluten?

Los FOS se pueden derivar del trigo, pero no deben contener gluten.

3. ¿Por qué se agrega FOS a los suplementos probióticos?

FOS promueve el crecimiento de bacterias probióticas.

4. ¿FOS es fructano?

Sí, los FOS pertenecen a los fructanos, que son oligosacáridos o polisacáridos que contienen al menos 3 azúcares simples, de los cuales el principal es la fructosa.