El ayuno para reparar el intestino puede parecer una idea extraña, pero las investigaciones respaldan que el ayuno tiene beneficios generalizados para todo el cuerpo. ¡La tripa está incluida!
Por ejemplo, las personas a veces se sienten mejor cuando estaban en ayunas en preparación para un procedimiento. No están comiendo durante este período de tiempo en absoluto.
¿Es el ayuno en sí o el descanso de comer comidas típicas americanas?
Después de incursionar en el ayuno durante bastante tiempo, siento que es hora de comenzar a hablar sobre el ayuno para reparar el intestino.
Por cierto, el ayuno realmente ayuda a las personas a sentirse mejor también. Explicaré por qué esto es cierto.
Conceptos básicos del ayuno
Hay muchos tipos de ayuno. Pero el tipo de ayuno más común en estos días es el ayuno intermitente.
Por cierto, usted ayuna intermitentemente todos los días, lo sepa o no.
Eso es si duermes (¡esperemos que lo hagas!)
Cuando comes después de este descanso, se le llama romper el ayuno. ¿Sabías que de ahí viene el término desayuno?
El ayuno intermitente es el tipo de ayuno más fácil de seguir. Con el ayuno intermitente, simplemente puede cenar a una hora razonable. Luego desayuna tarde al día siguiente.
Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas. Después de todo, de todos modos, no deberías comer mucho a la hora de acostarte.
El objetivo para la mayoría de las personas es tener un ayuno de 16 horas seguido de una ventana para comer de 8 horas.
Los ayunos prolongados son ventanas de alimentación más estrechas o ayunos de agua. De hecho, algunas personas pasan varios días sin comer durante sus ayunos.
Sin embargo, es importante dar pequeños pasos. Y asegúrese de consultar con su médico si planea hacer algún tipo de ayuno prolongado.
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Ayuno para la reparación intestinal-investigación temprana
Hace mucho tiempo, en la década de 1980, la tracción de una investigación emocionante comenzó a demostrar que el ayuno ayuda a reparar el intestino.
Por ejemplo, un pequeño grupo de personas con artritis reumatoide se sometieron a pruebas de permeabilidad intestinal antes y después del ayuno.
No es sorprendente que el ayuno reduzca la permeabilidad intestinal según este estudio.
En esencia, esto significa que el ayuno ayuda a sanar sus intestinos permeables. También tienen menos síntomas de artritis reumatoide cuando ayunan [R].
Después de comer una dieta normal, los síntomas de la artritis reumatoide regresaron.
Curiosamente, otro pequeño estudio encontró los mismos resultados en la década de 1990 [R].
Ayunar para obtener beneficios para el microbioma
Avance rápido hasta el año 2021:una nueva investigación muestra que el ayuno definitivamente cambia el microbioma al aumentar las bacterias beneficiosas.
El ayuno de Ramadán da como resultado un aumento en los tipos de bacterias que generalmente se consideran protectoras. Esto incluye un aumento de Akkermansia muciniphila y Bacteroides fragilis [R].
El ayuno intermitente también enriquece la diversidad de microbiomas en el intestino [R].
Y hay innumerables estudios en animales que muestran los beneficios del ayuno para mejorar la diversidad y el número de microbiomas.
El ayuno prolongado también ayuda con los síntomas del síndrome del intestino irritable [R].
La razón puede ser que el ayuno reduce el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO), aunque se necesita más investigación [R].
Un beneficio adicional que el ayuno puede tener sobre la salud intestinal es que puede aumentar la producción de bilis. Específicamente, aumenta un tipo de bilis que es neuroprotector llamado tauroursodesoxicolato (TUDCA) [R].
El ayuno también puede mejorar los movimientos de los músculos intestinales del complejo motor migratorio. Este es un patrón cíclico en el cuerpo que se interrumpe al comer [R].
De esta manera, el ayuno puede ayudar a mejorar los patrones normales de defecación y también mejorar el microbioma.
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Curar el intestino con ayuno
Los beneficios del ayuno para la salud intestinal son cada vez más claros porque el ayuno ayuda a la limpieza celular en el intestino.
Este proceso de limpieza se llama autofagia. Al ayudar a mejorar la función y la autofagia celular, el ayuno puede ayudar a mejorar la interacción del sistema inmunitario con los patógenos intestinales.
En otras palabras, el proceso de ayuno, que da como resultado la autofagia, probablemente ayuda a regular la inmunidad al ayudar a equilibrar el microbioma intestinal [R].
Mientras ayuna, el cuerpo también aumenta la producción de grasas curativas intestinales llamadas ácidos grasos de cadena corta [R].
Aumenta las cetonas
Las cetonas solían ser un misterio, pero una nueva investigación muestra que tienen amplios beneficios para la salud. Promueven la regeneración nerviosa y mejoran la energía celular.
El tipo de combustible corporal, conocido como cetonas, generalmente se produce con una dieta cetogénica o durante la inanición.
Sin embargo, no tiene que seguir una dieta cetogénica o pasar hambre para que el cuerpo produzca cetonas.
La alimentación restringida en el tiempo ayuda a aumentar las cetonas en el cuerpo. ¿Por qué es esto importante para la salud intestinal?
Los tipos de cetonas como el beta-hidroxibutirato, en ayunas, aumentan por la mañana. Esta cetona ayuda a reducir los radicales libres y el estrés oxidativo en el cuerpo [R].
Estos compuestos útiles también se utilizan como fuente de combustible para las células del colon y del intestino [R].
Aumenta BDNF
Otra forma en que el ayuno puede ayudar a sanar el intestino es que aumenta un compuesto beneficioso llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) [R].
Se sabe que este compuesto hace muchas cosas beneficiosas en el cuerpo. Una función que desempeña es que reduce la permeabilidad intestinal al disminuir una proteína llamada zonulina ocludina. Zonulin ocludin es una proteína que contribuye a un intestino permeable [R].
BDNF, por cierto, también ayuda a promover el crecimiento neuronal, que es parte de por qué la curación del intestino es fundamental para la salud del cerebro.
Puede reducir el cortisol
Si bien la investigación está un poco por todas partes relacionada con la respuesta al estrés y el ayuno, lo que sí sabemos es que cuando las personas comen después del ayuno, sus niveles de cortisol tienden a disminuir.
Reducir el cortisol es algo bueno porque es la hormona del estrés. Tener mucho cortisol puede causar efectos nocivos en el cuerpo si está alto durante largos períodos de tiempo.
Esto es lo que muestra la investigación:
- Si te saltas el desayuno, lo más probable es que tu cortisol baje por la mañana. Y, como es de esperar, si ayuna por la noche, sus niveles de cortisol pueden bajar por la noche [R].
- Durante un ayuno, los niveles de cortisol pueden aumentar temporalmente [R].
- Los niveles de cortisol son más bajos después de comer cuando se ayuna por la mañana [R].
- Por el contrario, otra investigación muestra que el ayuno de Ramadán no cambia los niveles de cortisol [R].
Obviamente, se necesita más investigación para afinar los efectos del ayuno sobre el cortisol.
Por ejemplo, ¿la duración del ayuno cambia el cortisol?
¿La comida que comes después de un ayuno cambia la forma en que el cuerpo responde al ayuno?
Sin duda lo hace.
Mejora el ritmo circadiano
El ayuno intermitente y la salud intestinal también están relacionados debido a los efectos positivos que el ayuno puede tener en su ciclo de sueño.
Al mejorar su ritmo circadiano, sus patrones de sueño a menudo también mejoran, lo que es reconstituyente para todo el cuerpo, incluido el intestino.
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Aumenta los genes anti-envejecimiento
Un gen llamado SIRT1 aumenta con el ayuno, lo que ayuda a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y protege su ADN del daño. El gen SIRT1 también está relacionado con una mayor esperanza de vida.
Genes como SIRT1 ayudan a reducir el envejecimiento y aumentan con el ayuno.
Los genes SIRT1 juegan un papel importante en la protección contra las enfermedades del envejecimiento como la diabetes, las enfermedades cardíacas, las enfermedades intestinales, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas. Esto se debe a que activan proteínas que ayudan a reciclar las células dañadas [R].
Disminuye la inflamación
No es sorprendente que el ayuno también pueda ayudar a las personas con enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Como recordará, el ayuno ayuda a las personas a sentirse mejor con artritis reumatoide, una afección autoinmune. Otras condiciones autoinmunes como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal también pueden ser de gran ayuda con el ayuno.
Las personas con enfermedad celíaca a menudo solo se recuperan parcialmente de una dieta sin gluten. Agregar ayuno intermitente a la mezcla puede ayudar.
La enfermedad celíaca y otras enfermedades intestinales inflamatorias pueden beneficiarse del ayuno porque ayuda a reducir la inflamación.
Los compuestos inflamatorios que reduce incluyen el factor de necrosis tumoral-a, la interleucina 6 y la interleucina 1b [R].
Al aumentar también los compuestos antiinflamatorios, como la adiponectina, es probable que el ayuno sea útil para la inflamación en todo el cuerpo [R].
Ayuda a la función celular
Cuando las personas ayunan, tienen un aumento de proteínas en sus cuerpos llamadas sirtuinas. Estas proteínas ayudan a mejorar la función de los procesos energéticos de nuestras células [R].
El intestino no es una excepción.
Las proteínas sirtuinas (SIRT) están relacionadas con tasas reducidas de cáncer, diabetes y envejecimiento prematuro [R].
Puede reducir la hinchazón y los gases
Aunque no se ha realizado ninguna investigación para confirmar que el ayuno reduce la hinchazón y los gases, muchas personas que ayunan descubren que esto es cierto.
Incluyéndome a mí.
Podría ser que la hinchazón del vientre se reduzca porque se reduce la inflamación. Además, se están produciendo mejoras en los ácidos biliares debido al ayuno.
O tal vez el cuerpo produce más enzimas digestivas debido a la disminución de la inflamación y la mejora del microbioma.
Después de todo, el microbioma también es fundamental para producir enzimas digestivas [R].
Puede ayudar a combatir infecciones
¿Sabes que el apetito de la mayoría de las personas disminuye drásticamente cuando tienen una infección? Puede haber una explicación biológica para esto.
Las primeras investigaciones muestran que el ayuno puede ayudar a combatir infecciones intestinales como la Salmonella. Esto se debe a que el ayuno reduce el crecimiento de Salmonella en el intestino. También ayuda a prevenir la invasión de esta bacteria dañina en el revestimiento intestinal según una investigación en ratones [R].
Si bien aún es demasiado pronto para saber si esto funciona en las personas, es probable que el ayuno ayude a reducir las bacterias malas.
Otros beneficios del ayuno
Las personas no solo usan el ayuno para curar problemas digestivos, sino que también hay muchos beneficios respaldados por investigaciones.
La mayoría de las investigaciones encuentran beneficios positivos del ayuno. Los beneficios adicionales con los que las personas suelen ser recompensadas son [R]:
- Pérdida de peso
- Mejora del azúcar en la sangre
- Niveles reducidos de insulina
- Inflamación reducida
- Reducción de la grasa abdominal
- Presión arterial reducida
Un ayuno es mucho más fácil que un plan de comidas complicado para quemar grasa también. La mayoría de las personas pueden adaptarlo fácilmente a sus vidas sin muchos problemas.
La conexión mente-cuerpo mejorada también ocurre en muchas personas que ayunan.
Esto se debe a que comes cuando tu cuerpo está realmente hambriento y necesita combustible.
Seamos realistas:la mayoría de las personas comen porque es hora de comer, no necesariamente porque sus cuerpos estén realmente hambrientos. Al promover el comer cuando realmente se tiene hambre, el ayuno ayuda a las personas a sintonizar mejor con sus cuerpos.
Al menos esto es cierto según mi experiencia y la de las personas que conozco que ayunan.
El ayuno también ayuda a que los alimentos sepan mejor. Después de todo, si no ha comido en mucho tiempo, apreciará más su comida.
Herramientas para el éxito
Muchas personas experimentan hambre, fatiga o dolores de cabeza cuando intentan ayunar por primera vez.
No se preocupe:con el tiempo, esto mejora y hay cosas que puede hacer para que el ayuno sea sorprendentemente placentero y obtenga muchos beneficios para el sistema digestivo.
Beber té
Beba té:el té de hierbas es una excelente manera de hidratarse y mantener la calma durante un ayuno.
Está bien tener solo un poco de calorías
Durante un ayuno, puede tener hasta 50 calorías sin interrumpir los beneficios, por lo que incluso puede poner un poco de crema en su té y café y aún así mantener el ayuno.
Reponer electrolitos
Agregar una buena bebida con electrolitos realmente puede ayudar a reducir estos síntomas negativos del ayuno y ayudarlo a tener éxito durante un ayuno.
Después de todo, pierdes electrolitos durante un ayuno y es posible que realmente necesites mantenerlos en tu rutina.
Ser flexible
Otro consejo para ayudar es que no debe ayunar en un día en el que tenga una reunión familiar, una fiesta o en el que no tenga sentido incluir un ayuno en su día.
Esto podría ser cuando se siente enferma o tiene síndrome premenstrual. Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzarlo demasiado.
El objetivo del ayuno es que debe funcionar en tu vida, no al revés.
Comer bien
Cuando coma, haga alimentos nutritivos a los que recurra. De esta forma, obtendrás compuestos saludables para tu intestino que te beneficiarán aún más.
Las investigaciones muestran que las personas que desayunan son más saludables en general. Sin embargo, esto puede ser un artefacto de las normas sociales. Aún así, probablemente sea mejor desayunar y ayunar más tarde en el día.
Independientemente del momento del ayuno, lo que come durante el tiempo de comer probablemente siga siendo extremadamente importante. Se recomienda una dieta curativa intestinal.
Pruebe el caldo de huesos
Algunas personas tienen más éxito con el ayuno si beben caldo de huesos varias veces al día.
No se han realizado investigaciones sobre este método, pero dado que el caldo de huesos es rico en aminoácidos y minerales que curan el intestino, no estaría de más probarlo.
Veredicto de ayuno para reparar el intestino
Utilizado durante mucho tiempo para curar, el ayuno para curar problemas digestivos está experimentando un renacimiento. Después de todo, la gente ha ayunado desde el principio de los tiempos por motivos religiosos y de salud.
Parte de la razón por la que el ayuno ayuda con la salud intestinal es que puede darle al cuerpo un descanso de los alimentos procesados y la comida chatarra. Pero, hay más en la historia, como puedes ver.
El ayuno intermitente aumenta los antioxidantes, las bacterias saludables y las proteínas sirtuinas que pueden ayudar con casi todos los aspectos de la salud.
Al reducir la inflamación, promover la curación intestinal y mejorar la función celular, el ayuno para la reparación intestinal es una herramienta simple que casi cualquier persona puede probar para mejorar su salud.
¿Quién debe evitar el ayuno?
Es importante reconocer que, si bien el ayuno es útil para muchas personas, existen limitaciones para este enfoque.
Si está desnutrido o tiene un peso muy bajo, debe evitar el ayuno.
Además, las mujeres embarazadas o lactantes no deben ayunar porque los bebés necesitan un suministro constante de nutrientes.
Cuando tiene problemas de hipoglucemia o tiene diabetes tipo 1, no se recomienda ayunar a menos que esté bajo la supervisión directa de su médico.
Siempre busque el consejo de su proveedor de atención médica antes de embarcarse en cualquier tipo de ayuno.
RD saludable Heidi Moretti, MS, RD es The Healthy RD. Dietista registrada durante 20 años, apasionada por la nutrición funcional y la medicina natural. Ha investigado suplementos y plantas como medicina a lo largo de su carrera. Le encanta ayudar a las personas a recuperar la función y la vitalidad al abordar las causas fundamentales de la enfermedad.
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