¡Seguir una dieta baja en carbohidratos no significa que todo lo que comerás serán ensaladas y arroz con coliflor! Aprenda a disfrutar de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos repleta de proteínas, vegetales y muchos otros alimentos integrales que lo llenarán.
¿Qué son los alimentos bajos en carbohidratos?
Hay parámetros imprecisos sobre lo que realmente son los alimentos "bajos en carbohidratos".
Los carbohidratos vienen en forma de azúcares, almidón y fibra que se encuentran en los alimentos que comemos. Y al igual que otras macros (proteínas y grasas), los carbohidratos proporcionan calorías, cuatro calorías por gramo para ser precisos.
Por lo general, cuando pensamos en carbohidratos, nuestra mente se dirige directamente a opciones como el pan, el arroz y la pasta, pero los carbohidratos provienen de todos los alimentos vegetales, incluidos los vegetales.
La mayoría de las verduras se pueden considerar alimentos "bajos en carbohidratos", pero unas pocas pueden contener una cantidad significativa de almidón. Estos vegetales con alto contenido de almidón, como las papas o la calabaza de invierno, a menudo se consideran carbohidratos. La calidad y el tipo de carbohidratos tendrán diferentes impactos en nuestra salud.
¿Qué pasa con la fibra?
La fibra es un carbohidrato natural y la mayor parte de las verduras son naturalmente ricas en fibra.
La fibra es un tipo beneficioso de carbohidrato que se cree que ayuda a la salud digestiva, ya que se clasifica como un prebiótico.
Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble. Ambos pueden tener impactos beneficiosos en nuestra salud y no afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre de la misma manera que cuando comemos algo alto en azúcares.
Cuál es una de las razones por las que los estudios sugieren que obtener nutrición de frutas y verduras enteras tendrá mejores implicaciones para la salud que comer granos refinados y alimentos azucarados procesados (1).
Curiosamente, debido a este fenómeno, a pesar de que el contenido de fibra aparece en la etiqueta nutricional como carbohidratos, a menudo se puede restar de su ingesta diaria total de carbohidratos, lo que le deja una cantidad neta de carbohidratos.
Carbohidratos totales menos fibra =ingesta neta de carbohidratos 
Si lleva una dieta baja en azúcar o sigue un estilo de vida cetogénico, prestar atención a la cantidad de fibra que consume es una manera fácil de cargar verduras ricas en nutrientes sin todos los carbohidratos.
¿Demasiados carbohidratos son malos?
Existe cierto debate sobre si demasiados carbohidratos pueden afectar la composición de su cuerpo, lo que significa que comer demasiado puede hacer que tenga más grasa corporal. Pero la investigación no ha demostrado esto, ya que su dieta no es un reflejo de un solo grupo de alimentos; está hecho de todas sus elecciones de alimentos.
Una buena cantidad de los carbohidratos que consume se utilizan inmediatamente como combustible y función orgánica. El tipo de carbohidrato también cambiará la forma en que su cuerpo decide procesarlo y almacenarlo; lo que significa que su cuerpo puede tolerar los carbohidratos de las frutas y verduras mejor que los carbohidratos de un refresco o papas fritas.
Aprenda exactamente cuántos gramos de carbohidratos necesita cada día para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico con esta sencilla calculadora de carbohidratos.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos están de moda porque la gente realmente cree que los carbohidratos son "malos". cuando en realidad se trata más del tipo y la calidad de los carbohidratos que está comiendo.
La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan comer menos de 100 g de carbohidratos al día, a veces tan solo 20 g, como la dieta Keto.
Para ponerlo en perspectiva, un plátano tiene alrededor de 27 g de carbohidratos, por lo que sería más que el total de carbohidratos del día.
Las Pautas dietéticas de EE. UU. recomiendan que obtengamos entre el 45 y el 65 por ciento de nuestras calorías de los carbohidratos (3). Y con la ingesta calórica recomendada entre 1800 y 3000 calorías por día, según el sexo, la edad y el nivel de actividad, esto se traduce en al menos 200 gramos o más de carbohidratos por día (4).
Pero muchas dietas populares bajas en carbohidratos para bajar de peso y profesionales de la salud recomiendan un rango del 25 % al 40 % de sus calorías diarias.
Si está buscando comenzar una dieta baja en carbohidratos, primero pregúntese cuáles son sus objetivos y observe su nivel de actividad; esto le ayudará a determinar un rango saludable de carbohidratos para obtener de los alimentos. ¡También puede usar una aplicación de salud para determinar sus macros diarias por usted!
Beneficios potenciales para la salud de una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos deben centrarse en alimentos integrales y muchas verduras bajas en almidón. Las verduras bajas en almidón son ricas en vitaminas y minerales importantes (micronutrientes) y bajas en calorías.
En comparación con otros almidones, como el arroz, que contiene más de 200 calorías y 50 g de carbohidratos por taza, una taza de verduras de hoja verde tiene solo siete calorías y aproximadamente un gramo de carbohidratos.
Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en verduras se asocian con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer (5,6,7).
Pérdida de peso
Las dietas bajas en carbohidratos a menudo se usan como un enfoque para perder peso porque ayudan a reducir las calorías.
Los carbohidratos se infiltran en muchas comidas favoritas, como refrigerios, postres y bebidas azucaradas.
Reducir la ingesta de carbohidratos le permite recortar estas opciones "adicionales" de su día y reducir las calorías de forma natural, pero esto también podría decirse para reducir la ingesta de grasas o calorías de otras fuentes en su dieta.
Existen numerosos estudios que respaldan las dietas bajas en carbohidratos para promover una pérdida de peso más rápida en comparación con las dietas bajas en grasas (9). Y también hay un montón de estudios que no muestran ninguna diferencia. Incluyendo un estudio reciente y más grande realizado por Stanford que controla las calorías en ambos tipos de dieta y no encontró diferencias significativas entre ninguno de los dos enfoques (8).
Al final del día, la pérdida de peso sostenible se trata de crear un programa de bienestar integral adaptado a usted que tenga en cuenta su estilo de vida, nivel de actividad y estado de salud actual.
Qué no comer en una dieta baja en carbohidratos
Realmente no hay un bien o un mal en términos de lo que puede comer cuando sigue una dieta baja en carbohidratos porque todos tienen diferentes objetivos de salud, metabolismos, etc.
Hay ciertos alimentos que puede querer limitar si está tratando de controlar su consumo de carbohidratos:
- Verduras con almidón (papas, batatas, calabaza moscada)
- Granos sin refinar (arroz integral, avena, quinua, etc.)
- Leguminosas (lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc.
- Chocolates y Dulces
- Vino y otros alcoholes
- Café, té, bebidas azucaradas
60 alimentos bajos en carbohidratos distintos de la lechuga
Aquí está su lista completa de alimentos bajos en carbohidratos de calidad, incluido el contenido de fibra y los totales de carbohidratos netos para cada uno. Puedes optar por verduras frescas o congeladas.
Proteínas
Prácticamente todas las carnes se consideran bajas en carbohidratos porque la mayoría de ellas contienen pocos o ningún carbohidrato.
La excepción a esto son las alternativas a la carne de origen vegetal. Algunas alternativas veganas de carne se procesan a partir de frijoles, gluten y otros ingredientes ricos en carbohidratos, y el resultado final es una deliciosa hamburguesa de frijoles negros con quinua o albóndigas pero alta en carbohidratos. Si está siguiendo una dieta basada en plantas, asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes para verificar el contenido de carbohidratos.
Selecciones de proteínas comunes:
- Pollo
- Huevos
- Carne de vacuno
- Cordero
- cerdo
- Camarón
- Salmón y otros Mariscos (trucha, sardinas, langosta, atún, bacalao, etc.)
- cecina
- Turquía
- Venado
- Ternera
- Bisonte
- Tofu
- Tempeh
36 verduras sin almidón
Aquí está su lista completa de vegetales sin almidón ricos en nutrientes, incluido el contenido de fibra y los totales netos de carbohidratos para cada uno. Puedes optar por verduras frescas o congeladas.
| Verdura | Tamaño de la porción | Carbohidratos totales (g) | Fibra (g) | Carbohidratos netos (g) |
| Col rizada | 2 tazas | 1.8 | 1.7 |
|
| Rabe de brócoli | 1 taza, picada | 3 | 2.8 |
|
| Jalapeño | 1 pimiento | 0.9 | 0.5 |
|
| Berro | 2 tazas | 0.9 | 0.3 |
|
| Bok Choy | 1 taza, rallada | 1.5 | 0.7 |
|
| Rúcula | 2 tazas | 1.4 | 0.6 |
|
| Espinacas | 2 tazas | 2.2 | 1.3 |
|
| Apio | 1 taza, picada | 3 | 1.6 |
|
| Acelgas | 2 tazas | 2.7 | 1.2 |
|
| Hojas de mostaza | 2 tazas | 5.2 | 3.6 |
|
| Rábano | 20 medio | 3 | 1.4 |
|
| Espárragos | 7 lanzas médicas | 4.3 | 2.4 |
|
| Champiñones | 1 taza | 3 | 1 |
|
| Tomate | ½ taza de tomate cherry o ½ tomate mediano | 2.9 | 0.9 |
|
| Cebolla | ¼ med | 2.6 | 0,45 |
|
| Brotes de bambú | ½ taza | 3.95 | 1.7 |
|
| Berenjena | 1 taza, en cubos | 4.8 | 2.5 |
|
| pepino | 1 pequeño, entero | 3.4 | 1.1 |
|
| Puerro | ¼ de puerro entero | 3.15 | 0.4 |
|
| Nabo | 1 pequeño | 3.9 | 1.1 |
|
| Coliflor | 1 taza, picada | 5.3 | 2.1 |
|
| Pimiento Morrón | ½ grande | 5 | 1.7 |
|
| Colinabo | 1 taza | 8.4 | 4.9 |
|
| brócoli | 1 taza, picada | 6.5 | 2.5 |
|
| Calabacín | 1 medicamento | 6 | 2 |
|
| Quimbombó | 8 vainas | 7 | 3 |
|
| Judías verdes | ½ taza | 7 | 3 |
|
| Repollo | 2 tazas | 8 | 3.5 |
|
| Coles de Bruselas | 1 taza | 7.9 | 3.3 |
|
| Guisantes de nieve | 1 taza | 7.4 | 2.5 |
|
| zanahorias | 1 grande | 6.9 | 2 |
|
Las verduras adicionales pueden incluir:
- Raíz de remolacha
- Rutababa
- Zanahorias
- Chirivías
- Alcachofas
16 frutas bajas en carbohidratos
Al igual que las verduras, la mayoría de las frutas pueden considerarse bajas en carbohidratos en cantidades moderadas porque contienen azúcares naturales.
Las Pautas dietéticas del USDA recomiendan de 1 1/2 a 2 1/2 tazas de fruta por día, según sus necesidades calóricas y objetivos de salud (11). Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, esto puede reducirse a solo 1/2 taza o 1 taza por día.
- Frambuesas
- Moras
- Fresas
- manzanas
- Ciruelas
- Clementina
- Kiwi
- Cerezas
- Arándanos
- Melón
- Melocotón
- Naranja
- Piña
- Plátano
- manzana
- Aguacates
Otros alimentos bajos en carbohidratos
Una dieta balanceada no es solo proteína, frutas y vegetales. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, querrá incluir otros alimentos como:
7 Nueces y Semillas
La mayoría de las nueces y semillas pueden ser bajas en carbohidratos siempre y cuando no comas más de un puñado. Las nueces y las semillas contienen carbohidratos como fibra
- Nueces de Brasil
- Macadamia
- Pecanas
- Avellana
- Nogal
- Semillas de Girasol
- Semillas de chía
8 opciones de lácteos
- Mantequilla o Ghee
- Queso brie o de maduración blanda
- Queso curado como el cheddar
- Yogur griego natural
- Crema agria
- Requesón
- Queso Crema
- Leche (en pequeñas cantidades)
Grasas y Aceites
Todas las grasas y aceites deben tener alrededor de cero carbohidratos. Algunos de nuestros favoritos:
- Aceite de aguacate
- Aceite de Oliva
- Aceite de coco
- Aceite de sésamo
- Aceite de almendras
Aperitivos bajos en carbohidratos
Los mejores refrigerios son ricos en proteínas, grasas saludables y fibra para ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo; y seamos realistas, una dieta bien balanceada incluye deliciosas bebidas y refrigerios.
Algunos refrigerios simples bajos en carbohidratos:
- 1 onza de almendras:170 calorías, 2 gramos de carbohidratos netos
- 1/4 taza de semillas de girasol:175 calorías, 2 gramos de carbohidratos netos
- 4 tallos pequeños de apio y 2 cucharadas de mantequilla de maní:195 calorías, 5,5 g de carbohidratos netos
- 1 taza de coliflor con dip de queso azul:170 calorías. 3,5 gramos de carbohidratos netos
Consejos para comenzar una dieta baja en carbohidratos
1. Seguimiento de su consumo
Si no sabes de dónde provienen tus carbohidratos o cuánto consumes al día, ¿cómo sabrás que llevas una dieta baja en carbohidratos?
Hay varias formas de realizar un seguimiento de su ingesta, puede intentar usar una aplicación de ejercicios como la aplicación Trifecta, un diario de alimentos o calcular cuántas calorías necesita por día.
2. Planifique sus comidas
Planifique su alimentación en torno a sus objetivos de salud y bienestar iniciando una rutina de preparación de comidas en casa. Esto puede ser tan simple como renovar su lista de compras para incluir opciones de refrigerios más saludables o cocinar y repartir una receta saludable para el almuerzo de la semana.
3. Utilice el control de porciones
Estimar su ingesta de alimentos lo acercará a sus objetivos, pero realmente se necesita comprender el tamaño de las porciones para hacerlo bien. Los estudios sugieren que la mayoría de las personas subestiman su consumo de calorías en casi un 20 % (12,13,14).
Si sale a comer y disfruta de alimentos sin una etiqueta de información nutricional, puede ser un desafío calcular la cantidad de alimentos y macros que está consumiendo. E incluso si hay una etiqueta de información nutricional, observar el tamaño de la porción solo lo llevará hasta cierto punto.
En lugar de adivinar, considere usar tazas medidoras o dé un paso más y aprenda a pesar su comida.
Comprender el control de las porciones puede profundizar su conocimiento de la nutrición y garantizar que esté alcanzando sus objetivos de calorías más de cerca.4. Come más alimentos integrales
La calidad de su comida afecta su salud tanto como cuando está comiendo y cuánto está comiendo.
Los beneficios para la salud de comer más frutas y verduras provienen de aquellos ricos en alimentos vegetales densos en nutrientes, como cereales integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres, y menos en alimentos vegetales menos saludables, como cereales refinados y bebidas azucaradas asociadas ( 15).
¿Necesita ayuda para seguir una dieta baja en carbohidratos? Ya sea que tenga dificultades para preparar su comida o simplemente no esté seguro de si está contando los carbohidratos correctamente, lo tenemos cubierto.
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