El ayuno intermitente ofrece muchos beneficios de salud comprobados tanto para hombres como para mujeres, pero los cuerpos de las mujeres son diferentes y pueden beneficiarse de diferentes estrategias de ayuno intermitente.
Este artículo analizará qué es el ayuno intermitente, por qué las mujeres responden a la IF de manera diferente que los hombres y cómo las mujeres pueden practicar la IF de manera segura.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) significa alternar entre períodos diarios de no comer y ventanas para comer.
Hay muchas maneras de practicar IF, que veremos más adelante.
Cuando se hace correctamente, se ha demostrado que IF:
- regular la glucosa en sangre
- controlar los lípidos en la sangre, incluidos el colesterol y los triglicéridos
- reducir el riesgo de enfermedad coronaria
- controlar el peso corporal
- ayuda a ganar (o mantener) masa magra
- estimular las hormonas de crecimiento humano
- activar la producción de células madre
- reducir el riesgo de cáncer y más
¿Por qué ayunar?
Para muchas personas, el ayuno puede sonar como una nueva tendencia dietética. Pero la verdad es que los humanos hemos estado practicando el ayuno desde que estamos en este planeta.
Durante la vasta época en que los humanos eran cazadores-recolectores, lo que popularmente llamamos hombres (y mujeres) de las cavernas, nuestros antepasados ayunaban por necesidad. La comida simplemente no estaba disponible todo el tiempo. Después de una cacería, festejábamos y luego ayunábamos hasta la próxima cacería exitosa.
Sin embargo, el ayuno no siempre es por necesidad. Los beneficios para la salud del ayuno se conocen desde hace miles de años. El filósofo griego Platón creía que el ayuno lo ayudaba a lograr una mejor energía física y mental. Hipócrates, el padre de la medicina moderna, recomendaba el ayuno para muchos problemas de salud diferentes.
Claramente, el ayuno no es nuevo. Y gracias a nuestra evolución, nuestros cuerpos han sido entrenados no solo para manejar el ayuno, sino también para prosperar con él.
El ayuno intermitente es una manera segura y fácil para que las mujeres reciban los beneficios del ayuno regular.
Beneficios del ayuno intermitente para mujeres
Apoya la quema de grasa y la pérdida de peso
Cuando está en ayunas, su cuerpo no obtiene energía de los alimentos, por lo que tiene que buscar fuentes alternativas. Después de quemar el glucógeno almacenado (carbohidratos), su cuerpo comienza a descomponer la grasa almacenada, esa llanta de refacción o trasero grande, en moléculas llamadas cetonas. Las cetonas reemplazan el glucógeno como combustible para tus células. A medida que su cuerpo se adapta a las grasas, desarrolla una mejor flexibilidad metabólica y aumenta la quema de grasas. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a perder grasa y peso, y puede reducir la obesidad.
Apoya la renovación y reparación celular
La investigación ha demostrado que el ayuno apoya el proceso de autofagia. Durante la autofagia, su cuerpo descompone y destruye las células viejas, dañadas y anormales y las recicla para obtener energía. Esta "limpieza de primavera" celular deja espacio para que su cuerpo cree células nuevas y saludables. También apoya la reparación y regeneración celular, reduce el desarrollo de crecimiento celular anormal y mantiene las células y los tejidos sanos.
Aumenta la producción de células madre
Cuando ayuna, esencialmente está restableciendo su sistema inmunológico al permitir que su cuerpo cambie al modo de reparación. Las células madre aumentan porque son el principal sistema de reparación de su cuerpo. Estas células funcionan transformándose en muchos tipos diferentes de células, según las partes de su cuerpo que necesiten reparación. Se ha demostrado que el ayuno aumenta las células madre en los intestinos, los músculos y el cerebro, al tiempo que conserva la capacidad a largo plazo de que las células madre se regeneren de forma independiente. La forma en que esto funciona es bastante sorprendente. Cuando ayunamos, nuestros cuerpos reducen en gran medida nuestro gasto de energía al reducir rápidamente los tejidos, los órganos y las poblaciones de diferentes células en la sangre, incluida una enorme disminución del 28 % en los glóbulos blancos.
Reduce la Inflamación
La inflamación crónica es la causa fundamental de la mayoría de los trastornos y enfermedades crónicos. El ayuno puede disminuir la producción de vías inflamatorias, reducir las actividades inflamatorias y reducir la inflamación crónica. Como resultado, puede mejorar su salud física y mental y reducir su riesgo de enfermedad.
Mejora la Energía
Adaptarse a las grasas y experimentar cetosis a través del ayuno puede mejorar su energía. Esta mejora se debe a un aumento en la mitofagia, un proceso de descomposición de las mitocondrias viejas, dañadas o disfuncionales y su reemplazo por mitocondrias nuevas y saludables. Las mitocondrias son las fábricas de energía en todas nuestras células. Mejorar la salud mitocondrial puede aumentar la energía celular y respaldar la eficiencia energética.
Apoya el intestino
Tomar un descanso de comer también ofrece un descanso para su intestino. La digestión consume mucha energía. Al ayunar, su cuerpo puede gastar esta energía en la reparación de tejidos. El ayuno apoya la producción de células madre intestinales que respaldan su recuperación del síndrome del intestino permeable y mejoran la homeostasis.
Mejora la sensibilidad a la insulina
La insulina es una hormona que controla la cantidad de azúcar en su sistema. El consumo frecuente de carbohidratos (azúcares) aumenta la resistencia a la insulina y la inflamación. La insulina es una hormona que ayuda a llevar la glucosa (el producto final de los carbohidratos) a las células. Cuando hay demasiada azúcar en el torrente sanguíneo, las células dejan de responder a la insulina, esencialmente cerrando la puerta al azúcar. A esto lo llamamos “resistencia a la insulina” o “prediabetes”.
Cuando sus células dejan de responder a la insulina, su cuerpo secreta aún más insulina, acosando a sus células para que abran sus puertas y dejen entrar más azúcar. Si continúa comiendo azúcar, las células productoras de insulina en su páncreas se quemarán. Sin la capacidad de producir insulina, su cuerpo se ve abrumado de manera tóxica por la glucosa y tiene diabetes, una enfermedad debilitante y mortal. IF puede aumentar la capacidad de su cuerpo para usar adecuadamente la glucosa en su sangre.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
El ayuno reduce la inflamación crónica en su cuerpo. Como resultado, también puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos crónicos, como diabetes, enfermedades cardíacas, problemas metabólicos, obesidad, problemas hormonales, infertilidad, enfermedades autoinmunes y cáncer.
Mejora tu relación con la comida
Los bocadillos sin sentido, el comer emocionalmente, los atracones, comer en exceso y el antojo de comida chatarra azucarada y poco saludable son un problema común en nuestro mundo moderno. Cuando comienza el ayuno intermitente, puede notar que deja de depender de la comida como muleta cuando está aburrido, estresado o emocional. El ayuno puede ayudar a reparar las adicciones a la comida y restablecer su neuroquímica. Mientras practicas IF, notarás que te vuelves más consciente cuando se trata de comida.
Aumenta la hormona del crecimiento humano
Un estudio reciente de 200 participantes mostró que el ayuno durante un solo período de veinticuatro horas aumentó la HGH en un 2000 % para los hombres y en un 1300 % en las mujeres. La HGH es esencial para construir, mantener y reparar tejido sano en el cerebro, los huesos y otros órganos, mientras acelera la curación después de una lesión y repara el tejido muscular después del ejercicio. HGH construye masa muscular, aumenta el metabolismo y quema grasa. Debido a que la HGH cae naturalmente a medida que envejece, se vuelve aún más importante tomar medidas dietéticas para mantener y aumentar sus niveles de HGH.
Se ha demostrado que la HGH ralentiza el proceso de envejecimiento de la piel, reduciendo la flacidez y las arrugas.
Aumenta BDNF, “Miracle-Gro para tu cerebro”
BDNF es la abreviatura de Factor neurotrófico derivado del cerebro, una hormona de crecimiento natural responsable de la neurogénesis, la creación de nuevas neuronas. Es por eso que el neuropsiquiatra de Harvard, John J. Ratey, lo consideró "Milagro-Gro para el cerebro". Los niveles elevados de BDNF a través del ayuno intermitente se asocian con un mejor estado de ánimo, una mayor capacidad cognitiva, una mayor productividad y una mejor memoria, al tiempo que disminuyen los riesgos de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la demencia y el Parkinson.
No se entiende exactamente por qué BDNF recibe un impulso del ayuno, pero los investigadores creen que tiene que ver con la forma en que BDNF ayuda a formar rápidamente nuevas redes neuronales. Una red se forma cuando las células nerviosas del cerebro se disparan juntas, formando un nuevo pensamiento, memoria o habilidad. Formamos estas redes muy rápidamente en emergencias cuando nos ponen en modo de lucha de vuelo. Cuando ayunamos, estamos en un estado controlado de amenaza. Esta misma dosis saludable de estrés que estimula la producción de células madre, HGG y la autofagia también es probablemente el detonante para impulsar el BDNF.
El ayuno intermitente puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente
Si bien el ayuno intermitente puede beneficiar a ambos sexos, puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente. Las discrepancias pueden ser el resultado de diferencias hormonales. Además de influir en los niveles de insulina, norepinefrina y HGH, el ayuno intermitente puede afectar el sexo femenino y las hormonas del hambre de formas específicas.
Ayuno intermitente y hormonas reproductivas en mujeres
Las mujeres son más sensibles a la restricción calórica y a las dietas restrictivas bajas en calorías que los hombres. La restricción calórica afecta el hipotálamo y las hormonas liberadoras de gonadotropina (GnRH). La GnRH se encarga de liberar dos importantes hormonas reproductivas, la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH). La interrupción de estas hormonas puede provocar una variedad de problemas hormonales, incluidos períodos irregulares, amenorrea, infertilidad, reducción del tamaño de los ovarios y disminución de la densidad ósea.
Ayuno intermitente y trastornos alimentarios en mujeres
El ayuno intermitente puede alterar el equilibrio de la grelina, la hormona que te dice que tienes hambre, y la leptina, la hormona que te hace sentir satisfecho después de comer. Las interrupciones en estas hormonas pueden provocar más antojos, aumento del hambre y falta de saciedad. Si bien esto puede convertirse en un problema tanto para hombres como para mujeres, los trastornos alimentarios, la alimentación emocional y los trastornos alimentarios, como la anorexia, la bulimia y los atracones tienden a afectar más a las mujeres.
Si se ha recuperado de un trastorno alimentario, es importante que hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un protocolo de ayuno intermitente. Si actualmente está lidiando con un trastorno alimentario, le recomendamos que no haga ayuno intermitente.
Ayuno intermitente y sensibilidad a la insulina en mujeres
Si bien el aumento de la sensibilidad a la insulina es un beneficio común del ayuno intermitente, puede que no sea el caso para todas las mujeres.
Según un ensayo de control aleatorio publicado en el International Journal of Obesity, el ayuno intermitente dio como resultado niveles de insulina un 29 % más bajos y una disminución del 19 % en la resistencia a la insulina en participantes femeninas obesas y con sobrepeso. Una revisión de 2014 publicada en Translational Research también descubrió que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de insulina entre un 20 y un 30 % y el azúcar en la sangre entre un 3 y un 6 % en personas con prediabetes.
Sin embargo, un estudio de 2005 publicado en Obesity Research encontró que el ayuno en días alternos durante 22 días resultó en un empeoramiento del azúcar en la sangre en mujeres no obesas. Pero en los hombres, no fue así. Parece que las mujeres con resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes pueden experimentar una mayor sensibilidad a la insulina debido al ayuno intermitente. Sin embargo, las mujeres sin resistencia a la insulina pueden experimentar estrés hipoglucémico.
Estas diferencias entre hombres y mujeres no significan que el ayuno intermitente no sea adecuado para las mujeres. Las mujeres aún pueden experimentar los beneficios del ayuno intermitente. Sin embargo, es probable que las mujeres se beneficien de estrategias de IF diferentes a las de los hombres.
Ayuno Intermitente y Keto para Mujeres
Una forma en que las mujeres pueden reducir el potencial de estrés hipoglucémico y los desequilibrios hormonales reproductivos relacionados es combinando IF con una variación de dieta cetogénica o alta en grasas y baja en carbohidratos (HFLC).
Si está ayunando con una dieta basada en carbohidratos, tendrá problemas con los antojos, la falta de concentración, la falta de energía y la irritabilidad. Cuando rompa el ayuno, es probable que desee darse un atracón de una tonelada de alimentos ricos en carbohidratos, aumentando su nivel de azúcar en la sangre, sintiéndose fatigado y sin concentración. Estará atrapado en el sube y baja de azúcar en la sangre baja a alta. Es este sube y baja de azúcar en la sangre, y no el IF, lo que probablemente sea responsable de los desequilibrios hormonales.
Cetonas sobre carbohidratos
Cuando su cuerpo usa grasa como su principal fuente de combustible, la mayoría de sus células obtienen su energía de las cetonas en lugar de la glucosa. La grasa se digiere mucho más lentamente que los carbohidratos y las cetonas contienen más energía por unidad que la glucosa. Con una dieta HFLC, proporciona a su cuerpo una fuente de combustible superior y sostenida.
Sus pocos tipos de células que no pueden usar cetonas se alimentan de glucosa creada a pedido en su hígado. Esto significa que cuando combina IF con una dieta HFLC, su nivel de azúcar en la sangre nunca cae hasta el punto en que tiene antojos de hambre, y nunca aumenta hasta el punto en que pierde la concentración. Las cetonas también son efectivas para suprimir la grelina, la hormona que te hace sentir hambre.
La dieta cetogénica y el ayuno ofrecen beneficios similares, incluida la reducción de la inflamación, una mejor quema de grasa, una mejor reparación celular, una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad. El ayuno intermitente y el ceto pueden ir de la mano para apoyarse mutuamente y aumentar sus beneficios complementarios.
Keto y células madre en ayunas
Cuando disfruta de un festín cetogénico al final de un período de ayuno, está fertilizando la gran cantidad de nuevas células con grasa, el combustible más saludable y potente disponible.
Cuando combina IF con ceto, se deshace de toneladas de células dañadas, especialmente aquellas dañadas por la unión de moléculas de azúcar en el proceso destructivo llamado glicación. ¡Al mismo tiempo, su cuerpo está en erupción con células frescas alimentadas con grasa!
Las pruebas de laboratorio en ratones muestran que el ayuno produce reducciones importantes en la incidencia de linfomas y tumores. El mecanismo que interviene aquí es la disminución de la glucosa y la insulina:si no comes azúcar, tu cuerpo no produce insulina.
El ayuno junto con la dieta cetogénica mata de hambre a las células cancerosas que dependen del azúcar mientras promueve la atrofia a corto plazo y la muerte celular en una amplia gama de tejidos y órganos, incluidos el hígado y los riñones.
Esta atrofia celular controlada que ocurre durante la IF desencadena un período de crecimiento y proliferación celular. Reponer estas células en crecimiento es crucial. Pero, y este es un gran PERO, si consume una gran cantidad de carbohidratos y otras moléculas que causan cáncer cuando se da un festín al final de un período de ayuno, los estudios muestran que en realidad aumenta las actividades cancerosas y las lesiones precancerosas, especialmente en el hígado y intestinos
Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos no solo es la mejor manera de obtener los mayores beneficios para la salud de la IF, sino que también es la mejor manera de protegerse contra la posibilidad de dañar su cuerpo.
Estrategias de ayuno intermitente para mujeres
Simple Rápido
Comenzar con un ayuno simple es la mejor estrategia para cualquiera que sea nuevo en el ayuno intermitente. También es una excelente opción si tiene problemas de hipoglucemia. Es un enfoque fantástico para reducir el comer tarde en la noche, el comer emocional y las adicciones a la comida. El ayuno simple implica una ventana de ayuno relativamente corta de 12 horas. Esta ventana incluye su sueño nocturno. Simplemente dejas de comer después de la cena y no comes hasta el día siguiente en el desayuno 12 horas después.
Almuerzo rápido
Si le está yendo bien con el ayuno simple, es posible que desee extender su ventana de ayuno a un ayuno de brunch. Este ayuno incluye 14 horas de ventana de ayuno donde el desayuno se convierte más en un desayuno tardío o brunch.
Ayuno Crescendo
A medida que se acostumbre al ayuno intermitente, intente intensificar su juego con Crescendo Fasting. Es menos exigente para los cuerpos femeninos, pero aun así ayuda a reducir la inflamación, quemar grasa y aumentar la energía.
El ayuno Crescendo es una estrategia de días alternos. Solo SI de 2 a 3 días no consecutivos de la semana. Durante los días que no son IF, come normalmente.
Por ejemplo, SI el martes y el viernes, o el lunes, el jueves y el sábado. En sus días de ayuno, intente ayunar durante 16 horas y comer dentro de un margen de 8 horas siguiendo la regla 16:8.
Fiesta intermitente
Cuando la mayoría de la gente habla sobre el ayuno intermitente, se hace mucho hincapié en no comer. Sin embargo, nuestra ventana para comer es igual de importante. Mientras que los períodos de no comer crean el potencial para muchos de los beneficios para la salud que obtenemos del IF, la restricción calórica no es el objetivo del IF. Y puede conducir a desequilibrios hormonales para las mujeres, especialmente si SI tiene una dieta normal basada en carbohidratos.
El festín (la ventana para comer) es el momento de nutrir su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes. Las grasas y proteínas animales saludables equilibrarán sus hormonas, reducirán la inflamación, mejorarán su sistema inmunológico, apoyarán el crecimiento celular, ayudarán al desarrollo de tejido magro y apoyarán la salud emocional.
Le recomiendo que nutra su cuerpo con alimentos antiinflamatorios y ricos en nutrientes que incluyen grasas saludables, mantequilla y ghee de animales alimentados con pasto, carne de res alimentada con pasto, huevos y pescado criado en la naturaleza y caza silvestre.
Para las mujeres, también es importante prestar atención a su ciclo menstrual. Puede ser mejor para ti que cuando estés ovulando (días 12 a 16), y durante la semana antes de tu período (días 22 a 28), dejes de lado el ayuno y solo festejes. Festejar durante estos tiempos ayuda a apoyar el aumento de estrógeno y progesterona que tiene lugar en su cuerpo.
Sin embargo, con una dieta HFLC, es posible que no necesite dejar de ayunar. Esto se debe a que las grasas saludables y el colesterol que obtiene de los alimentos de origen animal ricos en nutrientes proporcionan los componentes básicos para sus hormonas reproductivas.
El resultado final sobre el ayuno intermitente y las mujeres
Además de combinar IF con una dieta HFLC, las versiones modificadas del ayuno intermitente suelen ser las más seguras y beneficiosas para las mujeres. Es importante considerar que el ayuno es solo una herramienta. Lo mejor es abordar la IF en el contexto de sus objetivos generales de salud y mientras presta mucha atención a las necesidades de su cuerpo.
Si tiene un trastorno alimentario, está embarazada o amamantando, es mejor no practicar el ayuno intermitente. Si experimenta cambios en su ciclo menstrual, pierde su período, experimenta falta de energía o cambios de humor, le recomendamos encarecidamente que deje de tomar o combine el IF con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
El ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera diferente. Practicar una versión modificada del ayuno intermitente, como el ayuno Crescendo, puede ser más seguro y beneficioso para las mujeres.
Combinar IF con una dieta cetogénica (alta en grasas y baja en carbohidratos) puede aumentar los beneficios para la salud de IF al tiempo que protege a las mujeres contra posibles efectos secundarios negativos, como el estrés hipoglucémico y los desequilibrios en las hormonas reproductivas.
Asegúrese de comer una dieta rica en nutrientes durante su período de fiesta para apoyar su salud general y hormonal.
