El triptófano es un aminoácido esencial necesario para el crecimiento y desarrollo general, la producción de niacina (vitamina B3) y el neurotransmisor serotonina. Se cree que la serotonina desempeña un papel importante en la regulación del sueño y el estado de ánimo, razón por la cual a veces se atribuye al pavo que provoca sueño en las personas. La verdad, sin embargo, es que muchos otros alimentos contienen tanto triptófano como el pavo y no provocan somnolencia.
Los alimentos ricos en triptófano incluyen pollo, pavo, carne roja, cerdo, tofu, pescado, frijoles, leche, nueces, semillas, avena y huevos. La ingesta dietética de referencia (IDR) de triptófano es de 4 mg por kilogramo de peso corporal o 1,8 mg por libra. Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg (~154 libras) debe consumir alrededor de 280 mg de triptófano por día.
A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de triptófano con el % RDI calculado para alguien que pesa 70 kg (154 lb). Para obtener más alimentos ricos en triptófano, consulte la lista ampliada de alimentos ricos en triptófano.
Lista de alimentos ricos en triptófano
1 Pollo magro y pavo| Triptófano en una pechuga de pollo de 6 oz | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 687 mg (245 % RDI) | 404 mg (144 % IDR) | 515 mg (184 % IDR) |
Más aves de corral ricas en triptófano
- 219 % RDI (612 mg) por 6 onzas de pavo molido
- 181 % RDI (507 mg) por taza de pollo asado
- 174 % RDI (488 mg) por pechuga de pavo asada de 6 onzas
- 164 % RDI (458 mg) por taza de pato asado picado
- 97 % RDI (273 mg) en 3 oz de muslo de pavo
- 94 % RDI (264 mg) en una sola pata de pollo (muslo)
2 carnes de res (filete de falda)| Triptófano por bistec de 6oz | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 636 mg (227 % IDR) | 374 mg (134 % RDI) | 279 mg (100% RDI) |
Más carnes rojas magras ricas en triptófano
- 126 % RDI (353 mg) por porción de 3 oz de cordero asado
- 113 % RDI (316 mg) por 3 oz de estofado de ternera (chuck)
- 64 % RDI (180 mg) por bistec de búfalo de 3 onzas
- 41 % RDI (114 mg) por hamburguesa de 3 oz (97 % magra)
3 chuletas de cerdo magras| triptófano en una chuleta de 6oz | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 627 mg (224 % RDI) | 369 mg (132 % IDR) | 378 mg (135 % RDI) |
Más productos de cerdo ricos en triptófano
- 180 % RDI (507 mg) por taza de jamón asado cortado en cubitos
- 136 % RDI (380 mg) por costillar de costillas de cerdo
- 115 % RDI (323 mg) por 3 oz de jabalí asado
- 105 % RDI (295 mg) por salchicha bratwurst
- 52 % RDI (147 mg) en 3 rebanadas de tocino
4 Tofu firme| Triptófano por Copa | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 592 mg (212 % IDR) | 235 mg (84 % RDI) | 326 mg (117 % IDR) |
Más alimentos de soja ricos en triptófano
- 66 % RDI (184 mg) por vaso de 16 onzas de leche de soya
- 40 % RDI (111 mg) por taza de soja germinada
- 115 % RDI (322 mg) por taza de tempeh
5 Pescados (Salmón)| Triptófano por filete de 6oz | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 570 mg (203 % IDR) | 335 mg (120 % RDI) | 429 mg (153 % RDI) |
Más pescado rico en triptófano
- 203 % RDI (570 mg) por filete de atún de 6 onzas
- 179 % RDI (500 mg) por filete de pargo de 6 onzas
- 165 % RDI (461 mg) por filete de bacalao de 6 onzas
- 161 % RDI (451 mg) por filete de tilapia de 6 onzas
- 151 % RDI (423 mg) por filete de mahi mahi de 6 oz
6 Soja hervida (Edamame)| Triptófano por Copa | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 416 mg (149 % RDI) | 242 mg (86 % RDI) | 281 mg (100% RDI) |
Más legumbres cocidas ricas en triptófano
- 74 % RDI (206 mg) por taza de frijoles blancos grandes
- 71 % RDI (198 mg) por taza de frijoles rojos
- 66 % RDI (185 mg) por taza de frijoles pintos
- 65 % RDI (181 mg) por taza de frijoles negros
- 57 % RDI (160 mg) por taza de lentejas
7 Leche| Triptófano por vaso de 16 oz | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 211 mg (75% RDI) | 43 mg (15% RDI) | 253 mg (90% RDI) |
Más productos lácteos ricos en triptófano
- 59 % RDI (166 mg) en 1/4 taza de requesón
- 56 % RDI (156 mg) por onza de queso mozzarella duro
- 55 % RDI (155 mg) por onza de queso cheddar
- 49 % RDI (137 mg) por onza de parmesano
- 43 % RDI (120 mg) por onza de gruyere
- 26 % RDI (74 mg) por taza de yogur de 8 onzas
8 Semillas de Calabaza y Calabaza| Triptófano por puñado de 1 oz | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 164 mg (58% RDI) | 576 mg (206 % IDR) | 206 mg (74 % RDI) |
Más nueces y semillas ricas en triptófano
- 44 % RDI (124 mg) por onza de semillas de chía
- 30 % RDI (84 mg) por onza de semillas de lino
- 27 % RDI (75 mg) por onza de anacardos
- 27 % RDI (74 mg) por onza de pistachos
- 23 % RDI (65 mg) por onza de maní
9 Avena| Triptófano por Copa | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 94 mg (33% RDI) | 40 mg (14 % IDR) | 113 mg (40% RDI) |
Más cereales integrales cocidos ricos en triptófano
- 37 % RDI (103 mg) por taza de teff
- 34 % RDI (96 mg) por taza de quinua
- 32 % RDI (90 mg) por taza de pasta de trigo integral
- 21 % RDI (59 mg) por taza de arroz integral
- 8 % RDI (23 mg) por taza de harina de maíz
10 Huevos| Triptófano en 1 Huevo Grande | triptófano por 100g | triptófano por 200 calorías |
|---|---|---|
| 77 mg (27 % IDR) | 153 mg (55% RDI) | 197 mg (71% RDI) |
- 109 % RDI (306 mg) por taza de huevos revueltos
- 15 % RDI (41 mg) en una clara de huevo
