Si desea proteger su corazón y evitar enfermedades cardiovasculares, todo debe comenzar con un estilo de vida y una dieta saludables. ¿Y qué mejor manera de comenzar a vivir un estilo de vida saludable para el corazón que observar lo que come en el desayuno?
Aprenda a comenzar bien el día con estas ideas de desayuno simples, fáciles y saludables para el corazón que saben muy bien.
¿Cuáles son los beneficios de comer un desayuno saludable?
Mucha gente considera que el desayuno es la comida más importante del día y resulta que las investigaciones respaldan ese clásico consejo.
Varios estudios han encontrado que las personas que se saltan el desayuno en realidad tienen un riesgo mucho mayor de contraer una enfermedad cardíaca.[1-6] Se cree que el efecto protector de desayunar es bastante importante; investigadores de la Universidad de Iowa, por ejemplo, descubrieron que saltarse el desayuno podría estar relacionado con un aumento del 87 % en el riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca.[1]
Hay muchas razones posibles para explicar por qué desayunar puede proteger su salud y su corazón. Las investigaciones sugieren que si desayunas, es menos probable que:
- Tener sobrepeso u obesidad
- Comer demasiado o comer en exceso
- Omita nutrientes importantes en su dieta
- Coma una dieta de baja calidad llena de cosas como el azúcar
- Tener factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Esto incluye cosas como colesterol LDL alto, colesterol HDL bajo, presión arterial alta y síndrome metabólico
- Tiene problemas con el metabolismo del azúcar en la sangre
- Contraer otras condiciones dañinas como diabetes
- Tener suficiente energía para comenzar bien el día [2,6-10]
Pero es importante comprender que no es cualquier tipo de desayuno el que brindará estos beneficios para la salud. Tienes que prestar mucha atención a qué desayunas, no solo si lo comes o no.
¿Qué debe incluir en un desayuno saludable para el corazón?
Si desea comenzar a hacer cambios en su dieta para ayudar a su corazón, entonces es una gran idea comenzar con su primera comida del día.
Al elegir alimentos para incluir en su desayuno, concéntrese en aquellos alimentos que le darán fibra, antioxidantes, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Opte por alimentos reales e integrales, como vegetales, bayas, nueces y semillas, y granos integrales, y manténgase alejado de los alimentos procesados, refinados y con alto contenido de azúcar.
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12 ideas fáciles para desayunar que son buenas para tu corazón
Los desayunos saludables para el corazón no tienen que tomar mucho tiempo. No tienen que ser difíciles y no tienen que ser un gran problema. De hecho, puede ser bastante fácil preparar un desayuno saludable con solo unos pocos ingredientes simples del refrigerador o de la despensa.
Echa un vistazo a estas deliciosas ideas de desayuno sin complicaciones para empezar:
1. Tostada de aguacate en pan integral
Corta un poco de aguacate, tritúralo y colócalo sobre un trozo de pan integral tostado. Si quieres ir un paso más allá, espolvorea tu tostada de aguacate con guarniciones como semillas de sésamo, cebolla verde, rábano, tomates cherry en rodajas, nueces picadas o incluso un huevo escalfado.
2. Avena con nueces y bayas
Cocina tu propia avena con agua y mézclala con nueces picadas y bayas para un desayuno abundante y cálido.
3. Parfait de yogur
Para un desayuno colorido y festivo, coloque capas de yogur natural con bayas frescas como arándanos, fresas y frambuesas en un plato de vidrio. Si desea una capa crujiente, agregue granola sin azúcar, muesli o nueces picadas.
4. Budín de chía
Las semillas de chía son una gran fuente de grasas saludables, proteínas y fibra, y no podría ser más fácil hacer un delicioso budín con ellas. Mezcle las semillas de chía con leche (aproximadamente 2 cucharadas de semillas por media taza de leche), deje reposar durante unos minutos, revuelva nuevamente y luego refrigere durante la noche para que se espese. Cuando esté listo para comer, mezcle sus sabores favoritos como vainilla o canela y cubra con fruta fresca, bayas o coco rallado sin azúcar.
5. Gachas de quinoa
Mucha gente solo piensa en usar cereales integrales como la quinua en los platos de la cena o el almuerzo. Pero la quinua también es un excelente alimento para el desayuno. Cocine su quinua con agua con anticipación y luego, cuando sea el momento del desayuno, caliente una porción, mezcle un poco de leche y experimente con diferentes ingredientes como semillas de granada, hojuelas de coco, manzana y canela o almendras en rodajas.
6. Huevos duros
Si prepara huevos duros con anticipación y los tiene a mano, tendrá un desayuno simple, fácil de tomar y lleno de proteínas, todo listo para llevar.
7. Tortilla con verduras y verduras
Haga una tortilla con huevos y claras de huevo junto con rellenos saludables para el corazón como espinacas, tomate picado, queso feta, queso rallado, cebolla salteada, cebolla verde, pimiento y hierbas frescas. Cocine su tortilla en aceite de oliva virgen extra para obtener una dosis de grasa saludable.
8. Envoltura de burrito de desayuno
¿Te gustan las especias? Cree una envoltura de desayuno con huevos revueltos, frijoles, tomate picado, cilantro fresco, puré de aguacate, salsa y especias en una tortilla integral. Mejor aún, deshazte de la tortilla y haz un “tazón de burrito” en su lugar.
9. Avena durante la noche
Si remoja la avena en leche y/o yogur durante la noche, terminará con un desayuno cremoso, delicioso y listo para comer por la mañana. Simplemente ponga un poco de avena en un recipiente, cúbralos con leche o yogur natural (o una combinación de los dos) y refrigere hasta la mañana. Agregue sus ingredientes favoritos como nueces, bayas o incluso mantequilla de maní cuando esté listo para comer.
10. Revuelto de verduras
Haga su propio desayuno en casa con ingredientes como col rizada, cebollas, ajo, pollo molido, tocino de pavo, camote en cubos y champiñones. Cocine los ingredientes en aceite de oliva virgen extra y sazone con sus especias favoritas. Experimente con varios ingredientes saludables como zanahoria, remolacha, coliflor, brócoli, espinaca, tomate, chalote, pimientos o huevos.
11. Requesón
El requesón es un alimento rico en proteínas y saludable. Además de ser una opción saludable para el corazón, el requesón también es versátil y puede ser una excelente opción para el desayuno si desea mezclar las cosas. Crea un plato de desayuno con requesón cubierto con pera, bayas, manzana y canela, plátano en rodajas, nueces y semillas, o incluso opciones saladas como aguacate y huevo cocido.
12. Sándwich de desayuno de panecillo inglés
¿A quién no le gusta un sándwich de desayuno? Aunque los sándwiches de desayuno tradicionales se pueden hacer con ingredientes poco saludables (especialmente los que se encuentran en los menús de comida rápida), es totalmente posible crear su propia versión saludable para el corazón en casa. Toma un panecillo inglés integral tostado y rellénalo con huevo, queso rebanado, tomate rebanado e incluso verduras saludables como la rúcula para obtener puntos de bonificación.
Empiece con ideas saludables para el corazón para el desayuno
Comenzar el día con un desayuno saludable le hará todo tipo de favores a su cuerpo, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Para comenzar, piense en algunos cambios simples que puede hacer en su rutina de desayuno. ¿Puedes cambiar el yogur endulzado por un parfait de yogur casero? ¿Puedes hacer tu propia avena en lugar de usar paquetes instantáneos? ¿Qué te parece preparar tu propio sándwich de desayuno con pan integral en lugar de elegir uno en una ventanilla de comida rápida?
Si pasa un poco de tiempo comprando alimentos y preparando su comida con anticipación, puede estar listo para las mañanas de lunes a viernes con opciones como avena durante la noche, revuelto de verduras y huevos duros que facilitan una alimentación saludable.
Estos son algunos consejos adicionales para tener en cuenta:
- Observe el tamaño de sus porciones. Incluso los alimentos saludables pueden volverse no saludables si los come en exceso.
- Haga cambios saludables en sus recetas favoritas. Por ejemplo, elija una tostada integral o un panecillo inglés integral en lugar de pan blanco o galletas.
- Presta atención a tus condimentos. Los condimentos comunes para el desayuno como el jarabe, la miel, la mermelada y la jalea tienen un alto contenido de azúcar. Pueden convertir rápidamente un desayuno saludable en uno no tan saludable. Quédese con las opciones sin azúcar como la fruta real en su lugar.
- No te olvides de tus bebidas. Las bebidas para el desayuno como el café, los jugos y las bebidas energéticas pueden estar cargadas de azúcar agregada y muy altas en calorías. Elija agua, café sin azúcar o té sin azúcar en su lugar.
- Lea las etiquetas si compra alimentos preenvasados para el desayuno. Los alimentos prefabricados suelen ser fuentes furtivas de azúcar añadida, exceso de sal e ingredientes poco saludables.
