Muchos nutrientes son esenciales para una buena salud.
Si bien es posible obtener la mayoría de ellos con una dieta balanceada, la dieta occidental típica es baja en varios nutrientes muy importantes.
Este artículo enumera 7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes.
1. Deficiencia de hierro
El hierro es un mineral esencial.
Es un componente importante de los glóbulos rojos, en el que se une a la hemoglobina y transporta oxígeno a las células.
Los dos tipos de hierro dietético son:
- Hierro hemo. Este tipo de hierro se absorbe muy bien. Solo se encuentra en alimentos de origen animal, y la carne roja contiene cantidades particularmente altas.
- No hemo hierro. Este tipo, que se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales, es más común. No se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.
La deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo y afecta a más del 25 % de las personas en todo el mundo.
Este número se eleva al 47% en los niños en edad preescolar. A menos que reciban alimentos ricos en hierro o fortificados con hierro, es muy probable que les falte hierro.
Alrededor del 30 % de las mujeres que menstrúan también pueden tener deficiencia debido a la pérdida mensual de sangre, y hasta el 42 % de las mujeres jóvenes embarazadas también pueden tener deficiencia.
Además, los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia porque solo consumen hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo.
La consecuencia más común de la deficiencia de hierro es la anemia, en la que disminuye la cantidad de glóbulos rojos y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.
Los síntomas suelen incluir cansancio, debilidad, un sistema inmunitario debilitado y deterioro de la función cerebral .
Las mejores fuentes dietéticas de hierro hemo incluyen:
- Carne roja. 3 onzas (85 gramos) de carne molida proporcionan casi el 30 % del valor diario (VD).
- Carne de órganos. Una rebanada (81 gramos) de hígado proporciona más del 50 % del DV.
- Mariscos. Las almejas, los mejillones y las ostras son excelentes fuentes de hierro hemo, con 3 onzas (85 gramos) de ostras cocidas que contienen aproximadamente el 50 % del DV.
- Sardinas en conserva. Uno de 106 gramos (3,75 onzas) puede ofrecer el 34 % del VD.
Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:
- Frijoles. Media taza (85 gramos) de frijoles cocidos proporciona el 33 % del DV.
- Semillas. Las semillas de calabaza, sésamo y calabaza son buenas fuentes de hierro no hemo. Una onza (28 gramos) de calabaza tostada o semillas de calabaza contiene el 11 % del DV.
- Verduras de hojas oscuras. El brócoli, la col rizada y las espinacas son ricos en hierro. Una onza (28 gramos) de col rizada fresca proporciona el 5,5 % del DV.
Sin embargo, nunca debe complementar con hierro a menos que realmente lo necesite. Demasiado hierro puede ser muy dañino.
En particular, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C como naranjas, col rizada y pimientos junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a maximizar la absorción de hierro.
2. Deficiencia de yodo
El yodo es un mineral esencial para el funcionamiento normal de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas.
Las hormonas tiroideas están involucradas en muchos procesos corporales, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de los huesos. También regulan su tasa metabólica.
La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes y afecta a casi un tercio de la población mundial.
El síntoma más común de la deficiencia de yodo es una glándula tiroides agrandada, también conocida como bocio. También puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aumento de peso .
La deficiencia grave de yodo está relacionada con daños graves, especialmente en los niños. Puede causar retraso mental y anomalías en el desarrollo .
Buenas fuentes dietéticas de yodo incluyen:
- Algas. Solo 1 gramo de algas contiene 460–1,000 % del DV.
- Pescado. Tres onzas (85 gramos) de bacalao al horno proporcionan el 66 % del DV.
- Lácteos. Una taza (245 gramos) de yogur natural ofrece alrededor del 50 % del DV.
- Huevos: Un huevo grande contiene el 16 % del DV.
Sin embargo, estas cantidades pueden variar mucho. Como el yodo se encuentra principalmente en el suelo y el agua del océano, un suelo pobre en yodo dará como resultado alimentos bajos en yodo.
Algunos países exigen el enriquecimiento de la sal de mesa con yodo, lo que ha logrado reducir la incidencia de deficiencias.
3. Deficiencia de vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en su cuerpo.
Viaja a través de su torrente sanguíneo y dentro de las células, diciéndoles que activen o desactiven los genes. Casi todas las células de su cuerpo tienen un receptor de vitamina D.
La vitamina D se produce a partir del colesterol en la piel al exponerse a la luz solar. Por lo tanto, es probable que las personas que viven lejos del ecuador tengan deficiencia a menos que su ingesta dietética sea adecuada o se complementen con vitamina D.
En los Estados Unidos, alrededor del 42% de las personas pueden tener deficiencia de esta vitamina. Este número aumenta al 74 % en adultos mayores y al 82 % en personas con piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar.
La deficiencia de vitamina D no suele ser obvia, ya que sus síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas.
Los adultos con deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos en el crecimiento y huesos blandos (raquitismo).
Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la reducción de la función inmunológica y un mayor riesgo de cáncer (22).
Si bien muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, las mejores fuentes dietéticas son:
- Aceite de hígado de bacalao. Una sola cucharada (15 ml) contiene el 227 % del DV.
- Pescado graso. El salmón, la caballa, las sardinas y la trucha son ricos en vitamina D. Una porción pequeña de 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido proporciona el 75 % del DV.
- Yemas de huevo. Una yema de huevo grande contiene el 7 % del DV.
Las personas que tienen deficiencia pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es difícil obtener cantidades suficientes solo con la dieta.
4. Deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.
Es esencial para la formación de sangre, así como para la función cerebral y nerviosa.
Cada célula de su cuerpo necesita B12 para funcionar normalmente, pero su cuerpo no puede producirla. Por lo tanto, debes obtenerlo de alimentos o suplementos.
La vitamina B12 solo se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal, aunque ciertos tipos de algas marinas pueden proporcionar pequeñas cantidades. Por lo tanto, las personas que no comen productos de origen animal tienen un mayor riesgo de deficiencia.
Los estudios indican que hasta el 80-90 % de los vegetarianos y veganos pueden tener deficiencia de vitamina B12 .
Más del 20 % de los adultos mayores también pueden tener deficiencia de esta vitamina, ya que la absorción disminuye con la edad.
La absorción de B12 es más compleja que la de otras vitaminas porque cuenta con la ayuda de una proteína conocida como factor intrínseco. Algunas personas carecen de esta proteína y, por lo tanto, pueden necesitar inyecciones de vitamina B12 o dosis más altas de suplementos.
Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno sanguíneo que aumenta el tamaño de los glóbulos rojos.
Otros síntomas incluyen deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína, que es un factor de riesgo para varias enfermedades.
Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen:
- Mariscos. Las almejas y las ostras son ricas en vitamina B12. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de almejas cocidas proporciona
1400 % del VD. - Carne de órganos. Una rebanada de hígado de 2 onzas (60 gramos) contiene más del 1000 % del DV.
- Carne. Un filete de res pequeño de 6 onzas (170 gramos) ofrece un 150 % del VD.
- Huevos. Un huevo entero proporciona alrededor del 6 % del DV.
- Productos lácteos. Una taza (240 ml) de leche entera contiene alrededor del 18 % del DV.
La vitamina B12 no se considera dañina en grandes cantidades porque a menudo se absorbe mal y se excreta con facilidad.
5. Deficiencia de calcio
El calcio es esencial para cada célula de su cuerpo. Mineraliza huesos y dientes, especialmente en épocas de rápido crecimiento. También es muy importante para el mantenimiento de los huesos.
Además, el calcio sirve como molécula de señalización. Sin él, su corazón, músculos y nervios no podrían funcionar.
La concentración de calcio en la sangre está estrictamente regulada y cualquier exceso se almacena en los huesos. Si falta tu ingesta, tus huesos liberarán calcio.
Por eso, el síntoma más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis, caracterizada por huesos más blandos y frágiles.
Una encuesta en los Estados Unidos encontró que menos del 15 % de las adolescentes, menos del 10 % de las mujeres mayores de 50 años y menos del 22 % de los adolescentes varones y hombres mayores de 50 cumplían con la ingesta de calcio recomendada.
Aunque la suplementación aumentó ligeramente estos números, la mayoría de las personas aún no consumían suficiente calcio.
Los síntomas de una deficiencia más grave de calcio en la dieta incluyen huesos blandos (raquitismo) en niños y osteoporosis, especialmente en adultos mayores.
Las fuentes dietéticas de calcio incluyen:
- Pescado deshuesado. Una lata (92 gramos) de sardinas contiene el 44 % del DV.
- Productos lácteos. Una taza (240 ml) de leche proporciona el 35 % del DV.
- Verduras de color verde oscuro. La col rizada, las espinacas, el bok choy y el brócoli son ricos en calcio. Solo 1 onza (28 gramos) de col rizada fresca ofrece un 5,6 % del DV.
La efectividad y la seguridad de los suplementos de calcio han sido algo debatidas en los últimos años.
Algunos estudios demuestran un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas que toman suplementos de calcio, aunque otros estudios no han encontrado efectos.
Si bien es mejor obtener calcio de los alimentos en lugar de suplementos, estos suplementos parecen beneficiar a las personas que no obtienen suficiente calcio en su dieta.
6. Deficiencia de vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial. Ayuda a formar y mantener una piel, dientes, huesos y membranas celulares saludables. Además, produce pigmentos oculares, que son necesarios para la visión (38).
Hay dos tipos diferentes de vitamina A en la dieta:
- Vitamina A preformada. Este tipo de vitamina A se encuentra en productos de origen animal como la carne, el pescado, las aves y los lácteos.
- Provitamina A. Este tipo se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. El betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A, es la forma más común.
Más del 75 % de las personas que llevan una dieta occidental obtienen más que suficiente vitamina A y no necesitan preocuparse por la deficiencia.
Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Alrededor del 44% al 50% de los niños en edad preescolar en ciertas regiones tienen deficiencia de vitamina A. Este número es de alrededor del 30 % en las mujeres indias.
La deficiencia de vitamina A puede causar daño ocular temporal y permanente e incluso puede provocar ceguera. De hecho, esta deficiencia es la principal causa de ceguera en el mundo.
La deficiencia de vitamina A también puede suprimir la función inmunitaria y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o lactantes.
Las fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen:
- Carne de órganos. Una rebanada de hígado de res de 2 onzas (60 gramos) proporciona más del 800 % del DV.
- Aceite de hígado de pescado. Una cucharada (15 ml) contiene aproximadamente el 500 % del DV.
Las fuentes dietéticas de betacaroteno (provitamina A) incluyen:
- Batatas. Una batata hervida mediana de 6 onzas (170 gramos) contiene el 150 % del DV.
- Zanahorias. Una zanahoria grande proporciona el 75 % del DV.
- Verduras de hoja verde oscuro. Una onza (28 gramos) de espinacas frescas proporciona el 18 % del DV.
Si bien es muy importante consumir una cantidad suficiente de esta vitamina, demasiada vitamina A preformada puede causar toxicidad.
Esto no se aplica a la provitamina A, como el betacaroteno. Una ingesta elevada puede hacer que su piel se vuelva ligeramente anaranjada, pero este efecto no es peligroso.
7. Deficiencia de magnesio
El magnesio es un mineral clave en su cuerpo.
Esencial para la estructura ósea y dental, también participa en más de 300 reacciones enzimáticas.
Cerca del 70 % de la población estadounidense menor de 71 años y aproximadamente el 80 % de los mayores de 71 años consumen una cantidad de magnesio inferior a la necesaria. .
La baja ingesta y los niveles sanguíneos de magnesio están asociados con varias afecciones, como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la osteoporosis .
Los niveles bajos son particularmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios encuentran que entre el 9 y el 65 % de ellos son deficientes .
La deficiencia puede ser causada por una enfermedad, el uso de drogas, una función digestiva reducida o una ingesta inadecuada de magnesio.
Los principales síntomas de la deficiencia severa de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas.
Los síntomas a largo plazo más sutiles que quizás no note incluyen resistencia a la insulina y presión arterial alta.
Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:
- Granos integrales. Una taza (170 gramos) de avena contiene el 74 % del DV.
- Nueces. Veinte almendras contienen el 17 % del DV.
- Chocolate negro. Una onza (30 gramos) de chocolate amargo ofrece el 15 % del DV.
- Verduras de hoja verde oscuro. Una onza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 6 % del DV.
El resultado final
Es posible ser deficiente en casi todos los nutrientes. Dicho esto, las deficiencias enumeradas anteriormente son, con mucho, las más comunes.
Los niños, las mujeres jóvenes, los adultos mayores, los vegetarianos y los veganos parecen correr el mayor riesgo de sufrir varias deficiencias.
La mejor manera de prevenir la deficiencia es comer una dieta balanceada que incluya alimentos enteros y ricos en nutrientes. Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios para aquellos que no pueden obtener lo suficiente solo con la dieta.
