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Un concepto erróneo común de las dietas vegetarianas y veganas es que necesitas tomar muchos suplementos para mantenerte saludable. Este no es el caso, y todos los nutrientes que necesita, con quizás la excepción de la vitamina B12, se pueden encontrar fácilmente tanto en la dieta vegana como en la vegetariana.
¿Qué es un vegetariano?
Un vegetariano es alguien que ha optado por dejar de comer carne y pescado, pero aún puede consumir productos de origen animal como lácteos o huevos. ¡Preferimos llamarlos "próximamente" veganos!
Creemos que la dieta vegetariana es un gran trampolín hacia la dieta vegana, en última instancia, más saludable y ética, y a menudo se recomienda como una buena manera de facilitar su viaje vegano. Aunque, con nuestro desafío vegano de 31 días, volverse vegano de inmediato nunca ha sido tan fácil.
Tipos de dietas vegetarianas
Hay algunas variaciones en la dieta vegetariana. Hay ovo-vegetarianos (que comen huevos pero no carne ni lácteos), lacto-vegetarianos (que comen leche pero no carne ni huevos), pescatarianos (que en realidad no son vegetarianos en absoluto porque comen pescado) y flexitarianos (aquellos que intentan para reducir su consumo de carne, pueden comer solo los fines de semana, por ejemplo).
Realmente solo hay una dieta cuando se trata de eliminar los productos animales y esa es la dieta vegana. El vegetarianismo y sus variaciones pueden ser un gran trampolín hacia una dieta vegana, pero eventualmente todos deberíamos buscar eliminar todos los productos animales de nuestra dieta.
¿Es seguro volverse vegetariano o vegano?
Absolutamente, de hecho, creemos que es la opción mucho más segura, especialmente siendo vegano. Al eliminar los productos de origen animal, estamos reduciendo nuestro riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo dos y algunos tipos de cáncer.
Una dieta vegana de alimentos integrales bien planificada proporciona todas las vitaminas y nutrientes esenciales que necesitamos, con la excepción de B12, que se puede encontrar en varios alimentos fortificados. Esa es una compensación bastante buena por un riesgo reducido de enfermedad y una vida más larga, en nuestro libro.
¿Es seguro que una persona embarazada se vuelva vegetariana o vegana?
Absolutamente. La Asociación Estadounidense de Dietética (ahora la Academia de Nutrición y Dietética) ha declarado que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son saludables y nutritivas para todas las etapas de la vida, incluidos la infancia y el embarazo.
¿Es seguro que los niños y los bebés se vuelvan vegetarianos o veganos?
El veganismo y el vegetarianismo son definitivamente seguros para niños y bebés. Por supuesto, es importante estar bien preparado y planificar con eficacia.
¡Esta guía de la profesional de la salud basada en plantas Miriam Martinez-Biarge debería ser todo lo que necesitas!
¿Qué vitaminas pueden faltar en la dieta de los vegetarianos?
¡Hay una serie de vitaminas y minerales clave que son esenciales para una buena salud y deben consumirse en cualquier dieta! Todos estos son frecuentes en los alimentos de origen vegetal, por lo que es solo cuestión de saber qué alimentos elegir y con qué frecuencia. Esto no podría ser más fácil con una dieta vegetariana o vegana.
Vitamina B12
Esta es la única vitamina necesaria para complementar una dieta vegana o vegetariana. Esto a menudo se presenta como una razón por la cual estas dietas no son saludables, pero francamente son noticias falsas.
La vitamina B12 es producida naturalmente solo por bacterias. Estas bacterias están presentes en el intestino de los organismos, lo que significa que los humanos consumen B12 cuando comemos carne de animales. Sin embargo, las bacterias productoras de B12 son más comunes en el suelo y obtenemos algunas cuando comemos verduras sin lavar. Pero, la mayoría de nosotros no queremos comer tierra, y la tierra también puede contener contaminantes, por lo que la opción más fácil es tomar un suplemento o comer alimentos enriquecidos con vitamina B12, como leches vegetales, levadura nutricional, tempeh y tofu. No es una gran compensación por salvar la vida de los animales y vivir una vida más saludable, ¿eh? Además, más del 75 por ciento de los estadounidenses han tomado suplementos en los últimos 12 meses, por lo que uno al día no es anormal.
La debilidad y la fatiga son síntomas comunes de una deficiencia de vitamina B12, por lo que sea cual sea la dieta que elija, tenga cuidado con estos y consulte a un médico si sospecha que tiene una deficiencia.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para una vida saludable, pero solo necesita ser complementada por aquellos que viven en países que no reciben mucha luz solar (latitudes del norte).
Para aquellos que tienen la suerte de vivir en climas soleados, se trata menos de lo que comen y más de salir al sol (¡mientras se aseguran de cuidar su piel!). Salir al aire libre es clave, ya que las ventanas bloquearán los rayos ultravioleta B necesarios para que podamos producir vitamina D. Si vive en un área con una exposición solar naturalmente baja, asegúrese de comer muchos champiñones sabrosos, así como alimentos fortificados como leches vegetales.
Hierro
La deficiencia de hierro no es una broma, por lo que es importante que todos nosotros, independientemente de la dieta, seamos conscientes de nuestra ingesta de hierro. Los síntomas pueden incluir fatiga y anemia.
Los vegetarianos y los veganos a menudo son criticados por no obtener suficiente hierro, pero la deficiencia de hierro de ambas dietas es realmente rara porque hay muchas fuentes de hierro de origen vegetal. Busque cualquiera de los siguientes para su ingesta diaria de hierro:verduras de hojas verdes, legumbres (frijoles, lentejas y guisantes), tofu, quinua, arroz integral, tahini, semillas de calabaza, semillas de girasol, melaza, frutos secos, avena, repollo, y jugo de tomate.
Asegúrese de combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para maximizar la absorción de hierro.
Calcio
El calcio se ha asociado durante mucho tiempo con la leche de vaca porque la industria láctea se esfuerza al máximo para decirnos cómo necesitamos la leche para tener huesos fuertes. Pero no necesitamos leche, necesitamos calcio, y la leche no es la única fuente.
Y hay buenas razones para elegir fuentes vegetales. Aparte del hecho de que las vacas producen leche para sus terneros de 200 libras, no los humanos, la investigación sugiere un vínculo entre el alto consumo de leche y el cáncer de próstata y también el cáncer de mama.
Por lo tanto, las fuentes de calcio de origen vegetal son mejores para nosotros y las vacas. Las verduras de hojas verdes como la col rizada, el bok choy, las hojas de mostaza, el brócoli y las espinacas son particularmente ricas en calcio, pero la mayoría de las verduras enteras tienen algo de calcio. Pruebe frijoles, albaricoques secos, semillas de sésamo, tahini, almendras, nueces de Brasil, higos secos y naranjas. También podemos aprovechar las leches y yogures fortificados para reponer esos niveles de calcio.
Cinc
El zinc es crucial para el sistema inmunológico y la construcción de nuestro ADN, por lo que es importante que obtengamos suficiente cantidad de esta vitamina que construye la vida. Afortunadamente, la deficiencia de zinc es rara en América del Norte, ya que está presente en la mayoría de los alimentos a base de proteínas.
Estos incluyen:frijoles, guisantes y lentejas; nueces y semillas; y productos de soya como tofu y tempeh.
Omega-3
Los omega-3 son famosos por promover la función cerebral y la longevidad. A menudo asociados con los aceites de pescado, estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener fácilmente de las plantas. De hecho, esto es exactamente lo que los peces ya han hecho, así que ¿por qué no eliminar al intermediario y perdonar a los peces?
Los peces obtienen omega-3 de las algas y algas en su dieta, por lo que podemos hacer exactamente lo mismo consumiendo deliciosos productos de algas. Otras excelentes fuentes incluyen vegetales de hojas verdes, nueces, aceite de colza, linaza molida y aceite de linaza, soya y tofu.
Selenio
¿Sabía que una nuez de Brasil supera con creces su requerimiento diario de selenio? ¡Ninguno de nosotros debería tener problemas para obtener suficiente selenio cuando es tan fácil! El selenio reduce el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que significa que es excelente para aumentar la inmunidad, un factor crucial en un estilo de vida saludable.
Para aquellos con alergia a las nueces (o si simplemente no te gustan), busca tofu, pasta de trigo integral o champiñones para obtener tu dosis diaria de selenio.
Magnesio
La ingesta baja de magnesio se asocia con un aumento de la inflamación, lo que puede conducir a una variedad de riesgos para la salud, incluidas enfermedades cardíacas y osteoporosis.
Sin embargo, no tema, ya que las golosinas deliciosas como el chocolate negro pueden proporcionar una parte saludable de nuestra ingesta diaria de magnesio. Otras fuentes incluyen aguacates, nueces y plátanos. ¿Qué no es amar?
Yodo
Los no veganos generalmente obtienen su yodo de los desinfectantes que se usan para limpiar la maquinaria de ordeño en las granjas. El residuo de yodo contamina la leche. Si esto no suena atractivo, entonces hay muchas fuentes veganas de yodo. Hay pequeñas cantidades en la mayoría de las verduras, pero esto depende del suelo en el que se cultivaron, por lo que no hay forma de saber cuánto estamos consiguiendo.
Una manera fácil de asegurarnos de que estamos obteniendo lo suficiente es comer algas marinas marrones una vez a la semana o usar sal yodada (para aquellos con presión arterial saludable). Si ninguna de estas opciones le conviene, ¡entonces un suplemento le irá bien!
¿Cómo saber si necesito tomar vitaminas?
Si tiene alguna duda, la respuesta más sencilla es hacerse un análisis de sangre. Un médico podrá decirle si tiene deficiencia de alguna vitamina. Si es así, los suplementos son una muy buena manera de aumentar los niveles rápida y fácilmente, pero no hay necesidad de llegar a ese punto. Consuma una dieta equilibrada basada en plantas sin procesar y, para estar seguro, tome un suplemento diario de vitamina b12 y su nutrición debería estar bien.
¿Qué debe buscar en la etiqueta de una vitamina?
En primer lugar, compruebe siempre si las vitaminas son aptas para veganos. A veces, las vitaminas se derivan de fuentes animales o vienen en una cápsula que contiene productos de origen animal. Siempre hay fuentes de origen vegetal disponibles, así que búscalas.
En segundo lugar, verifique que sean adecuados para usted, especialmente si está embarazada o tiene alguna condición de salud subyacente. En estos casos, consulte a su médico antes de probar cualquier suplemento nuevo.
A veces, la fuente de la vitamina puede variar y esto afectará los resultados. El calcio, por ejemplo, viene en dos formas:carbonato de calcio y citrato de calcio. Ambos tienen diferentes ventajas y desventajas, así que asegúrese de elegir el que más le convenga.
Finalmente, verifique la dosis diaria y si debe tomar el suplemento con alimentos. Muchas vitaminas requieren ácidos estomacales para una absorción óptima, por lo que deben tomarse con una comida.
Conclusión
Las dietas veganas y vegetarianas son completamente seguras y, por lo general, solo se requieren suplementos en caso de deficiencias. La vitamina B12 es la única vitamina que se debe consumir a través de alimentos fortificados varias veces al día o mediante un suplemento, y teniendo en cuenta que más de las tres cuartas partes de los estadounidenses han tomado suplementos en el último año, esto no es gran cosa.
El mensaje clave es escuchar siempre a su cuerpo y consultar siempre a un médico si le preocupa una deficiencia de vitaminas. Un simple análisis de sangre le dirá todo lo que necesita saber y podrá comenzar a planificar todas las adiciones ricas en vitaminas que puede agregar a su dieta.
Hay tantas fuentes deliciosas y fáciles de origen vegetal de las vitaminas mencionadas aquí, ¡así que la carne y los lácteos nunca son necesarios para satisfacer sus necesidades de vitaminas!
