¿Suele experimentar niebla mental? Es esa sensación de fatiga mental que drena tu energía, causa falta de concentración y te impide ordenar tus pensamientos. Puede ocurrir como síntoma de una enfermedad subyacente, efectos secundarios de medicamentos, alergias ocultas (p. ej., gluten), falta de sueño, deshidratación e incluso comer en exceso.
La niebla mental no es un diagnóstico médico sino un conjunto de síntomas subjetivos que las personas experimentan y describen como:
- Mala concentración
- Confusión mental
- Fatiga ocular
- Dolor de cabeza
- Dormir mal
- Disminución de la productividad intelectual
La buena noticia es que hay pequeños ajustes nutricionales que pueden ayudar a eliminar los síntomas de niebla mental, aumentar la energía y aumentar la productividad. La clave es mantener tu cerebro bien alimentado, nutrido y oxigenado con los alimentos adecuados.
1. Agua
Foto:Kristen Curette Hines
El agua es vital para el funcionamiento adecuado de las células y los sistemas corporales del ser humano, ya que representa del 60 al 70 por ciento del peso corporal total en adultos delgados y del 45 al 55 por ciento en adultos obesos. El agua también juega un papel importante en la función cerebral:aproximadamente el 75 por ciento de los procesos que tienen lugar en el cerebro ocurren en presencia de agua.
Beber cantidades adecuadas de agua también ayudará a aumentar la claridad mental y la concentración, ayudará a prevenir dolores de cabeza y ayudará a eliminar los desechos celulares que se acumulan en la sangre y viajan al cerebro.
Exactamente cuánto beber
Una forma sencilla de calcular su requerimiento diario de agua es dividir su peso corporal por la mitad y reemplazar libras por onzas. Entonces, si pesa 140 lb, su requerimiento de agua es de 70 oz. Además, ten en cuenta la actividad física, ya que los deportistas y las personas activas necesitan más agua que las personas sedentarias. Durante los calurosos meses de verano, debe aumentar aún más su consumo de agua.
2. Alimentos ricos en omega-3
Foto:Cameron Whitman
Los omega-3 son un nutriente esencial para el cerebro y el sistema nervioso. Se llaman esenciales porque nuestro cuerpo no los produce, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Entre sus beneficios casi infinitos, los omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, proteger las membranas celulares, mejorar la cognición y la memoria y apoyar la estabilidad del estado de ánimo.
Qué comer exactamente
Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos (salmón, trucha, hígado de bacalao, arenque, caballa y sardinas), los mariscos (camarones, ostras, almejas y vieiras) o el aceite de krill. También puede obtener omega-3 de alimentos de origen vegetal, como la linaza, las semillas de chía o las nueces; sin embargo, su conversión a la forma absorbible, conocida como EPA y DHA, es mucho menor.
3. Alimentos arcoíris
Foto:Cameron Whitman
Los flavonoides son compuestos derivados de plantas que tienen propiedades antioxidantes. Eliminan desechos celulares tóxicos dañinos en el cuerpo llamados radicales libres. Los radicales libres dañan las células cerebrales y el ADN a través de un proceso llamado oxidación, que contribuye a los síntomas relacionados con la niebla cerebral. Los estudios indican que los flavonoides que se encuentran en ciertas frutas y verduras pueden mejorar la memoria y la función cerebral, lo que ayuda a reducir los síntomas relacionados con la niebla cerebral. Se ha demostrado que las frutas como las uvas, las granadas, las fresas y los arándanos mejoran muchos aspectos de la memoria y el aprendizaje, como la adquisición de la memoria rápida y lenta, la memoria de trabajo a corto plazo, la memoria de referencia a largo plazo y la retención y recuperación de la memoria.
Qué comer exactamente
¡Muchas frutas y verduras! Elige un arcoíris de color.
4. Alimentos ricos en quercetina
Foto:Darren Muir
La quercetina es un flavonol (un subtipo de flavonoides) que se encuentra en las plantas y es conocido por sus propiedades antioxidantes. Único en la quercetina es su capacidad para bloquear la liberación de histamina, el principal desencadenante de las alergias que pueden causar síntomas de confusión mental.
Qué comer exactamente
Los alimentos que son ricos en quercetina incluyen alcaparras, cebollas rojas, col rizada, manzanas rojas y trigo sarraceno.
5. Chocolate negro
Además de ser delicioso, el chocolate amargo está repleto de antioxidantes. Se ha demostrado que los flavonoles del cacao, que son los compuestos activos del cacao en polvo, aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, proporcionándole un suministro abundante de nutrientes y oxígeno. Los estudios han demostrado que los flavonoles del cacao mejoran la función cognitiva y el control de la presión arterial en adultos mayores, ayudan al corazón, mejoran la concentración e incluso pueden ayudar a estabilizar el estado de ánimo.
Qué comer exactamente
Al comprar una barra de chocolate, cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor (busque 70 por ciento o más de contenido de cacao). También puedes comprar cacao en polvo con chocolate amargo de buena calidad, pero notarás que puede ser amargo, por lo que una excelente forma de incluirlo en tu dieta es agregarlo a tus batidos.
6. Alimentos ricos en probióticos
Foto:Alita Ong
El cuerpo humano transporta más de 100 billones de bacterias en el intestino. Estas bacterias trabajan sinérgicamente con los sistemas del cuerpo y contribuyen a la síntesis de vitaminas y neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro) y también ayudan con la digestión de los alimentos. El intestino también alberga bacterias dañinas, pero en cantidades más pequeñas. Estas especies oportunistas prosperan con los azúcares, lo que puede provocar un crecimiento excesivo y crear un desequilibrio en el microbioma.
La conexión entre el cerebro y el intestino es bidireccional, lo que significa que si uno consume una comida altamente procesada que está cargada de azúcares simples, el cerebro sufrirá una falta de neurotransmisores y nutrientes vitales. La investigación ha demostrado que un desequilibrio en el microbioma intestinal puede provocar cambios en el estado de ánimo, afectar negativamente el aprendizaje y la función de la memoria, y también puede causar inflamación en el cerebro. Básicamente, la elección de alimentos y una dieta limpia son excelentes para la salud del cerebro.
Qué comer exactamente
La incorporación de alimentos ricos en probióticos en su dieta ayudará a equilibrar la flora intestinal y a deshacerse de las bacterias dañinas. Estos alimentos incluyen chucrut, kimchee, kombucha (cuidado con el contenido de azúcar) y kéfir. Complementar con probióticos es otra excelente manera de incluir buenas bacterias en su dieta.
