Su intestino tiene un impacto masivo en su salud y bienestar mucho más allá de simplemente digerir su comida. La relación entre el intestino y la salud es compleja, pero gran parte está relacionada con las bacterias que viven allí. Hay billones de bacterias que habitan en el tracto digestivo, conocidas colectivamente como el "microbioma", que comprende una mezcla de bacterias beneficiosas, neutras y dañinas.
El equilibrio de las diferentes variedades de bacterias tiene efectos de largo alcance en muchos aspectos de la salud. En pocas palabras, cuantas más bacterias beneficiosas y menos dañinas, mejor será la influencia que tendrán sobre la salud. Un equilibrio favorable de bacterias intestinales significa que es más probable que tenga un sistema inmunológico fuerte, un peso saludable, una piel sana e incluso un mejor bienestar mental (1,2,3). Los desequilibrios en las bacterias intestinales, por otro lado, están relacionados con varios problemas de salud, entre ellos:obesidad, ansiedad, síndrome del intestino irritable, intolerancias alimentarias, alergias, asma, eccema e infecciones.
La base de una dieta respetuosa con el intestino incluye una dieta rica en fibra equilibrada y variada. Los alimentos que son buenos para el intestino incluyen yogur, kimchi, chucrut, cereales integrales, papaya, piña y más. Desplácese hacia abajo para ver la lista completa de alimentos que promueven la salud intestinal.
Lista de alimentos para una mejor salud intestinal
1 yogur vivo
El yogur vivo contiene probióticos, microorganismos vivos que tienen efectos beneficiosos para la salud (4,5). A menudo se las denomina bacterias "amigables", ya que ayudan a mantener el intestino sano. Ocurren naturalmente en el cuerpo, pero también se pueden tomar en alimentos y suplementos. Ayudan a equilibrar las bacterias buenas y malas en el intestino, al expulsar a las malas. Elija yogur natural sin azúcar (preferiblemente orgánico) para evitar azúcares y edulcorantes añadidos, y pruebe el yogur de coco o de soja si los lácteos son un problema. Información nutricional del yogur sin grasa.2 Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como chucrut, kimchi, kombucha, tempeh, miso y natto son otra gran fuente de probióticos para ayudar a mantener el sistema digestivo saludable. Los probióticos pueden mejorar la digestión en general, además de ayudar a aliviar problemas digestivos comunes como el SII, el estreñimiento y la hinchazón (6). Se ha demostrado en estudios que los probióticos reducen la hinchazón abdominal y la flatulencia en personas con SII y también pueden ayudar a aliviar el dolor y brindar alivio general a los pacientes (7). Información nutricional de los cereales integrales Kimchi.3
Los cereales integrales son una fuente principal de fibra dietética, que es un elemento esencial para un intestino saludable. Las dietas occidentales suelen ser bajas en fibra y la mayoría de las personas se beneficiarían de aumentar su consumo. Cambiar los cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, etc.) por cereales integrales es una excelente forma de aumentar el consumo de fibra. Una dieta rica en fibra beneficia la digestión, ayuda a prevenir el estreñimiento, reduce el riesgo de muchas enfermedades (del aparato digestivo y otras (8,9)) e influye favorablemente en el equilibrio de las bacterias intestinales (10). El arroz integral, la avena, la cebada y el centeno son las mejores opciones. Información nutricional del arroz integral cocido.4 Papaya y piña
La papaya y la piña contienen enzimas de frutas naturales, que pueden ayudar al cuerpo a digerir grasas y proteínas, respectivamente. Estas enzimas pueden ayudar a aliviar los síntomas digestivos leves, como gases e hinchazón, y pueden tener un efecto laxante suave (11,12). Estos y las frutas en general son otra fuente principal de fibra dietética para ayudar a mantener saludable el sistema digestivo. La fruta es más fácil de digerir si se come entre comidas con el estómago vacío o antes de las comidas, en lugar de al final de una comida. Información nutricional de Papaya.5 Espárragos
Los espárragos son una buena fuente de prebióticos para alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino. Los prebióticos son carbohidratos o fibras que llegan al colon relativamente sin cambios, ya que el cuerpo no puede digerirlos. Aquí alimentan a las bacterias amigables, alentándolas a crecer y prosperar y, por lo tanto, su número aumenta y supera a los malos. Específicamente, se ha demostrado en estudios que este tipo de prebióticos aumentan una cepa bacteriana beneficiosa llamada bifidobacteria (13). Otras buenas fuentes de alimentos prebióticos son la achicoria, las alcachofas, las cebollas, el ajo, los puerros y los plátanos. Información nutricional de los espárragos (cocidos).6 Jengibre
El jengibre se ha utilizado tradicionalmente como ayuda digestiva durante siglos. Es un tónico digestivo, que puede ser útil para la indigestión, se cree que funciona aliviando los espasmos en el tracto digestivo, reduciendo la inflamación y formando una barrera física contra los irritantes. También tiene propiedades contra las náuseas y se ha demostrado que mejora los movimientos naturales de los intestinos que ayudan a la digestión (14). Información nutricional del jengibre.7 Cúrcuma
Se ha demostrado en un estudio que la cúrcuma alivia la indigestión (15) y en otros que reduce los síntomas del SII (16, 17). La cúrcuma tiene efectos antiinflamatorios bien conocidos y protege el intestino contra problemas relacionados con la inflamación, como la inflamación del esófago causada por el reflujo (18). También hay evidencia preliminar de que podría ayudar a las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (19,20). Información nutricional de la cúrcuma molida.8 Semillas de lino
Las semillas de lino (linaza) tienen efectos laxantes suaves y pueden ayudar a aliviar el estreñimiento (21). Son un laxante de "formación de volumen"; laxantes naturales de plantas con alto contenido en fibra y mucílagos que se expanden al combinarse con agua. Este aumento de volumen en el intestino estimula una contracción muscular refleja y un movimiento intestinal. Una cucharada de semillas enteras o molidas disueltas en un vaso lleno de agua una o dos veces al día es la cantidad recomendada. También hay alguna evidencia de que la linaza puede tener efectos favorables en el microbioma (22) Información nutricional de las semillas de lino.9 Té de menta
Té de menta tanto la hoja de menta como el aceite de menta tienen una larga historia de uso para los trastornos digestivos (23). Los estudios han encontrado que la menta puede reducir los síntomas de indigestión, como los gases y los calambres estomacales (24). Parece funcionar relajando los músculos del intestino (23) y ayudando a disipar los gases. También se ha demostrado en estudios que el aceite de menta reduce los síntomas del SII (25, 26). El té hecho con hojas recién molidas es mucho mejor que una bolsita de té. Información nutricional de la menta.10 Kiwi
El kiwi contiene una enzima natural de la fruta llamada actinidina que ayuda al cuerpo a digerir las proteínas y, por lo tanto, puede actuar como una ayuda digestiva (27 ). Un estudio encontró que comer tres kiwis dorados por día aliviaba el estreñimiento, las molestias abdominales y la indigestión (28). Otro demostró mejoras en los síntomas del SII (29). También se ha demostrado que el kiwi altera favorablemente la composición de las bacterias intestinales y la fibra de kiwi tiene la capacidad de retener agua, lo que es beneficioso para las deposiciones (30). Información nutricional del kiwi.11 Brócoli
El brócoli y las verduras en general son otra fuente principal de fibra dietética y deben consumirse en cantidades abundantes para una salud digestiva óptima. Se ha demostrado en estudios que el consumo regular de brócoli altera favorablemente la composición de las bacterias intestinales (31, 32). El brócoli y otras verduras crucíferas (col, coliflor, col rizada, coles de Bruselas, coles, etc.) contienen sustancias llamadas glucosinatos, compuestos vegetales naturales, que las bacterias del colon pueden metabolizar, produciendo efectos beneficiosos. Información nutricional del brócoli (cocido).12 Agua
El agua es esencial para mantener las cosas en movimiento a través del intestino. Mucha agua en combinación con fibra reduce el tiempo de tránsito (tiempo que tardan los alimentos en pasar por el tracto digestivo). Los tiempos de tránsito más cortos dan como resultado que se produzcan subproductos menos dañinos en el sistema digestivo y un ambiente intestinal más saludable. Por otro lado, cuanto más tarden los alimentos en pasar por el colon, más productos de degradación bacteriana dañinos se pueden producir (33) y esto aumenta el riesgo de problemas digestivos y de salud. Información nutricional del agua del grifo.
