Una vez que se creía que se debía a nuestros genes, varios estudios científicos y dietéticos enumerados en este artículo muestran que los factores del estilo de vida pueden desempeñar un papel importante en la forma en que envejecemos.
Esta es una noticia poderosa que significa que tenemos mucha más influencia en la velocidad a la que envejecemos de lo que se pensaba anteriormente.
Los problemas de salud a medida que envejecemos incluyen la salud cardiovascular, la salud de las articulaciones y los huesos, la preservación de la buena vista, el mantenimiento de la memoria y la función cognitiva, la prevención del cáncer y problemas estéticos, como el envejecimiento de la piel. Los siguientes alimentos enumerados a continuación brindan beneficios en estas áreas.
Si bien ningún alimento por sí solo puede tener poderes "antienvejecimiento", seguir una dieta sana y equilibrada es una de las formas más poderosas de preservar una buena salud a medida que envejecemos. Comer los alimentos que se enumeran a continuación es una excelente manera de comenzar a agregar alimentos a su dieta para ayudar a aumentar su salud y longevidad.
Alimentos para un envejecimiento saludable
1 patata dulce de Okinawa
Las batatas moradas son un alimento básico de la población japonesa de Okinawa, que regularmente vive más de 100 años y mantiene una salud excelente hasta la vejez. Son una súper fuente de un tipo de antioxidante llamado antocianinas, también presente en otros alimentos morados como las moras, las berenjenas y la col lombarda. Los beneficios para la salud incluyen la protección de los vasos sanguíneos, la reducción de la presión arterial (1) y la reducción de la inflamación al suprimir la producción de sustancias químicas inflamatorias (2). También se han observado efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y la función renal y hepática (3). Información nutricional de las batatas.2 Cúrcuma
La cúrcuma contiene curcumina, que tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se ha demostrado que los suplementos de cúrcuma mejoran el flujo sanguíneo, la salud de los vasos sanguíneos y estimulan la salud del corazón en adultos de mediana edad y mayores (de 45 a 74 años) después de solo 12 semanas (4). Otros beneficios incluyen mejorar la salud de las articulaciones, reducir el colesterol, proteger los huesos y preservar la función de la memoria. Un estudio de 2014 encontró que la curcumina puede ayudar a prevenir el acortamiento de los telómeros e incluso podría promover su elongación (5). Los telómeros son las tapas de los extremos del ADN, que se acortan a medida que envejecemos y la longitud de los telómeros se utiliza como marcador de la edad biológica. Información nutricional de la cúrcuma molida. 3 nueces
Las nueces forman una parte integral de la dieta mediterránea saludable, conocida por aumentar la salud y la longevidad. Son uno de los alimentos más densos en nutrientes, siendo una fuente principal de grasas saludables, minerales, vitaminas, fibra, proteína vegetal y una gran cantidad de fitoquímicos. Los beneficios para la salud de comer nueces regularmente incluyen reducir el colesterol, proteger el corazón y reducir el riesgo de diabetes (6). Los frutos secos tienen actividades antiinflamatorias y antioxidantes, que contribuyen a sus poderes antienvejecimiento, junto con beneficios adicionales si desplazan alguna proteína animal en la dieta, que tiene efectos de envejecimiento en el cuerpo. (7) Información nutricional de las nueces de Brasil.4 Pescado azul
El pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas, son una fuente principal de grasas omega-3, que tienen un fuerte efecto anti- efectos inflamatorios y brindan beneficios para muchos problemas de salud relacionados con la edad, incluida la presión arterial alta, la salud del corazón, la salud de los huesos y las articulaciones, el cerebro y la salud de los ojos. Menos conocida es una sustancia llamada astaxantina, un pigmento carotenoide que le da al salmón su color rosado. Este nutriente se ha relacionado con beneficios que incluyen reducir la inflamación, estimular el sistema inmunológico y beneficiar la salud de los ojos, la piel y las articulaciones (8). Otro estudio encontró beneficios potenciales prometedores para quienes padecen demencia (9). Información nutricional del salmón del Atlántico de cultivo.5 Té verde
El té verde es una fuente superior de polifenoles antioxidantes, que neutralizan los radicales libres que contribuyen al proceso de envejecimiento. Los polifenoles protegen el corazón, ayudan a reducir el colesterol y ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina (10). Como parte de una dieta saludable, el té verde también fomenta la pérdida de peso e incluso puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon (11). Además, los polifenoles del té verde ayudan a proteger la piel contra el envejecimiento y el daño, incluido el daño de los rayos UV, que es el mayor contribuyente al envejecimiento de la piel. Información nutricional del té verde.6 Café
Esto puede resultar sorprendente, pero las investigaciones indican que pequeñas cantidades de café pueden contribuir a un envejecimiento saludable. Un estudio vinculó que 1 o 2 tazas al día reducirían el riesgo de trastornos cognitivos como el Alzheimer (12) y 2 o 3 tazas diarias están relacionadas con beneficios para la salud del corazón (13,14). El café es una rica fuente de polifenoles protectores, incluidos los ácidos clorogénicos, que pueden ayudar a regular el apetito, el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Sin embargo, cualquier beneficio desaparece con un mayor consumo y debe sopesarse con el contenido de cafeína, que puede causar trastornos del sueño y ansiedad en algunas personas. Información Nutricional del Café.7 Soya
La soja es una fuente de fitoestrógenos, compuestos vegetales naturales que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Funcionan ejerciendo un efecto estrogénico débil, que compensa en cierta medida la disminución natural de estrógeno que se produce y ayuda a aliviar los síntomas (15). Los fitoestrógenos también tienen efectos cardioprotectores, ayudan a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, mantienen la salud de los huesos y la piel y protegen contra ciertos tipos de cáncer (16). El tofu, los frijoles de soya y otros alimentos naturales de soya como el tempeh son las mejores fuentes (los alimentos de soya procesados no contienen isoflavonas), y las semillas de lino son otra buena fuente. Información nutricional de la soja hervida (edamame).8 Alimentos fermentados (kimchi, chucrut)
Las bacterias intestinales tienen una gran influencia en nuestra salud, incluso en la forma en que envejecemos. La edad altera el equilibrio de las bacterias intestinales, y las especies beneficiosas disminuyen con la edad. Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y la kombucha son una de las formas más saludables de mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales. Un estudio reciente encontró que los probióticos, en combinación con una dieta basada en plantas y polvo de frutas y verduras, parecían tener un efecto equivalente a revertir la edad biológica de los participantes en tres años en solo 8 semanas (17). Información nutricional de Kimchi.9 Chocolate (Cacao)
El chocolate (cacao) es una de las fuentes más ricas de antioxidantes de todos los alimentos, siendo particularmente alto en un tipo de antioxidante llamado flavonoles. Además de tener fuertes efectos protectores, los flavanoles del cacao ayudan a mantener un flujo sanguíneo saludable, que tiende a disminuir con la edad y es esencial para llevar oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo. Otros beneficios probados incluyen la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca en mujeres posmenopáusicas y la protección de la función cognitiva y la memoria en los ancianos (18,19). Sin embargo, es importante optar por el tipo de buena calidad; polvo de cacao crudo, chocolate crudo o chocolate amargo orgánico, que contenga al menos un 70 % de cacao. Información nutricional del chocolate amargo (70-85 % de cacao). 10 arándanos
Los arándanos son ricos en flavonoides, un tipo de antioxidante que protege contra el daño de los radicales libres y el envejecimiento. Se ha demostrado que los arándanos ayudan a reducir la presión arterial y mantienen los vasos sanguíneos sanos; 3 o más porciones a la semana se ha relacionado con un menor riesgo de ataques cardíacos. (20) Las bayas son buenas para mantener los ojos sanos y proteger la vista contra el daño y el envejecimiento. El consumo regular de bayas entre las mujeres también se asocia con un 18 % menos de riesgo de diabetes tipo 2 (21). Además, los polifenoles de las bayas pueden promover un envejecimiento cerebral saludable al mejorar la comunicación entre las células cerebrales y reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad (22). Información nutricional de los tomates Blueberries.11
Los tomates son una fuente principal de licopeno, un antioxidante relacionado con la protección del corazón (23) y la reducción del riesgo de cáncer de próstata (24). La salud de la próstata es una preocupación para los hombres a medida que envejecen y el consumo de alimentos ricos en licopeno parece tener un efecto protector (25). Existe evidencia preliminar de que el licopeno podría incluso retrasar el crecimiento del cáncer de próstata existente (26). El licopeno también protege la piel contra el daño de los radicales libres y los rayos UV, que son dos de las principales causas del envejecimiento de la piel. En un estudio, los participantes que tomaron extractos de tomate ricos en licopeno durante 12 semanas experimentaron un 48 % menos de enrojecimiento de la piel después de la exposición a los rayos UV (27). Información nutricional de los tomates.12 Brócoli
El brócoli contiene una variedad de sustancias vegetales naturales llamadas fitoquímicos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo (26); tanto la oxidación como la inflamación son procesos implicados en el envejecimiento y en muchas enfermedades relacionadas con la edad. El sulforafano, uno de estos fitoquímicos, puede brindar cierta protección contra el cáncer y mejorar la función del sistema inmunitario (27). El brócoli y otras verduras de color verde oscuro como la espinaca y la col rizada contienen luteína, un carotenoide que ayuda a mantener los ojos sanos y protege contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas (28). El brócoli también contiene calcio y vitamina K, nutrientes esenciales para tener huesos sanos. Información nutricional del brócoli.
