¿Qué son los Micronutrientes? ¿Y por qué importan?

Es posible que haya oído hablar de contar los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) como una forma de organizar su ingesta de calorías, promover una composición corporal más óptima y apoyar los objetivos de acondicionamiento físico. Pero, ¿qué pasa con los micronutrientes?

Cuando se trata de una nutrición adecuada, hay más que considerar calorías o macros:no puede olvidarse de su salud a largo plazo. Tu cuerpo necesita calorías para tener energía para sobrevivir, pero también necesita nutrientes esenciales, específicamente micronutrientes (también conocidos como vitaminas y minerales) para funcionar correctamente.

Los nutrientes esenciales son cualquier cosa que su cuerpo no puede producir por sí mismo y debe consumirse a través de los alimentos, el agua o la luz solar. Estos nutrientes no siempre aportan calorías y, a veces, solo se necesitan en pequeñas cantidades, pero sin ellos, podría sufrir fatiga, debilidad muscular, niebla mental, poca fuerza ósea, etc. Y si estas deficiencias continúan en el tiempo, puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas o incluso acortar su esperanza de vida.

¿Qué hacen las vitaminas y los minerales?

Los micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, no contienen calorías y se necesitan en cantidades mucho más pequeñas en comparación con los macronutrientes. Desempeñan un papel en el apoyo de la actividad diaria y en el mantenimiento del buen funcionamiento del cuerpo, pero las vitaminas y los minerales son los más importantes para mantener una buena salud.

Los micros son a menudo lo que hace que un superalimento sea súper. Estos nutrientes suelen ser los culpables de los beneficios para la salud de los alimentos identificados, ya que desempeñan un papel importante en la vitalidad, la prevención de enfermedades y la promoción del bienestar. Sus cantidades también determinan qué tan nutritivo es realmente un alimento. Si un alimento es rico en micronutrientes y bajo en calorías, ¡comúnmente se lo denomina rico en nutrientes!

Macronutrientes vs Micronutrientes

Tanto los macros como los micros son esenciales para la energía, el metabolismo y las funciones corporales, pero los macros proporcionan la energía, mientras que los micronutrientes participan en los procesos metabólicos para dispersarla por todo el cuerpo.

Los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades porque constituyen la totalidad de la ingesta de calorías y proporcionan la energía que necesita diariamente. Debido a esto, las macros tienen un mayor impacto en el peso y la composición corporal.

Hay tres macros necesarios para una buena salud:proteínas, grasas y carbohidratos, todos los cuales brindan diferentes beneficios (y aunque no es necesario en la dieta, el alcohol también es una macro porque contiene calorías).

Diferencia entre vitaminas y minerales

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por plantas y animales. Hay dos tipos:vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Solubles en grasa:las vitaminas A, D, E y K se absorben más fácilmente cuando hay grasa presente y se pueden almacenar en la grasa corporal. Vitaminas solubles en agua:vitamina C y vitamina B, se pueden disolver en agua. Obtienes vitaminas de los diferentes alimentos que comes.

Dónde obtener vitaminas esenciales:

• Vitamina A
  • Obtenlo de:alimentos anaranjados como zanahorias, calabazas, calabacines y duraznos. Además de verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y las espinacas.
• Vitaminas B
  • Obténgalo de:salmón, atún, carne de res, granos integrales como la quinua, papas, lentejas y frijoles.
• Vitamina C
  • Consíguelo de:frutas y verduras.
• Vitamina D
  • Obtenlo de:lácteos fortificados, champiñones, salmón y huevos.
• Vitamina E
  • Consíguelo de:semillas de girasol, mantequilla de maní, almendras y espinacas.

¿Qué son los minerales?

Los minerales, por otro lado, son inorgánicos, lo que significa que se encuentran en el suelo y el agua y no son producidos por organismos vivos como las vitaminas. Debido a que los elementos no destruyen fácilmente los minerales, pueden ser transportados desde el suelo y el agua hacia las plantas y los animales, y luego ser absorbidos por usted sin perder su estructura. Esto también significa que no cambian de forma una vez que los absorbes.

Hay dieciséis minerales esenciales para una nutrición adecuada, que incluye dos tipos principales:macrominerales, los que necesita en grandes cantidades como calcio, fósforo y potasio, y minerales traza, los que necesita en cantidades muy pequeñas, como hierro, zinc y yodo.

Dónde obtener minerales esenciales:

• Calcio
  • Obtenlo de:lácteos, jugo de naranja fortificado y leches vegetales, tofu, verduras de hojas verdes oscuras y salmón.
• Fósforo
  • Obtenlo de:carne, lácteos, frutos secos, soja, lentejas, quinua, semillas de calabaza y semillas de girasol.
• Potasio
  • Obtenlo de:carne, leche, frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres.
• Azufre
  • Obténgalo de:vísceras, carne de res, pollo, cerdo, duraznos, algunos productos lácteos, cebollas y ajo.
• Sodio
  • Obtenlo de:tubérculos y sal de mesa.
• Cloruro
  • Obtenlo de:sal de mesa
• Magnesio
  • Consíguelo de:espinacas, brócoli, legumbres, semillas de calabaza y pan de trigo.
• Hierro
  • Obténgalo de:carne, frijoles, verduras de hojas verdes oscuras, granos integrales y nueces.
• Zinc
  • Consíguelo de:ostras, carne, mariscos, legumbres y cereales integrales.
• Cobre
  • Obténgalo de:mariscos, nueces, semillas, granos integrales, frijoles y ciruelas pasas.
• Manganeso
  • Obtenlo de:cereales integrales, frutos secos, verduras de hoja y té.
• Yodo
  • Obtenlo de:sal yodada, mariscos y algas marinas.
• Selenio
  • Obtenlo de:vísceras, mariscos y nueces.
• Molibdeno
  • Obténgalo de:guisantes, lentejas, frijoles, maní, almendras, soja, huevos, queso, yogur, cereales integrales y verduras de hoja.
• Cromo
  • Obténgalo de:brócoli, patatas, judías verdes, carne de res, pollo, pavo, manzanas, plátanos, cereales integrales y productos lácteos.
• Fluoruro
  • Obténgalo de:té negro, pasas, camarones, cangrejo, jugo de uva, vino y agua.

Absorción de nutrientes

Aunque las vitaminas y los minerales son muy diferentes a nivel molecular, pueden interactuar entre sí en una variedad de formas que pueden ser beneficiosas o contraproducentes para la salud. Algunas vitaminas, como la vitamina C, pueden favorecer la absorción de minerales, como el hierro, y disminuir la absorción de otros minerales, como el cobre. Estas interacciones son una de las razones por las que comer una variedad de alimentos todos los días puede ayudarlo a obtener la mayor nutrición posible. También es clave tener en cuenta que cuando se toman suplementos para corregir una deficiencia, hacerlo con agua, jugo, leche o alimentos.

Obtener lo suficiente a través de una dieta saludable

Las vitaminas y minerales esenciales se utilizan en miles de millones de reacciones bioquímicas que ocurren en su cuerpo, desde todo, como la energía y el metabolismo diarios, hasta el mantenimiento de los tejidos, la función inmunológica y los latidos del corazón. Sin cantidades adecuadas, su cuerpo realmente puede sufrir. Debido al amplio papel que desempeñan, una sola deficiencia en una vitamina o mineral puede crear una gran cantidad de problemas si no se corrige. Y por otro lado, corregir incluso una deficiencia menor puede mejorar en gran medida su salud y bienestar en general.

Si bien la suplementación ciertamente puede ayudar a prevenir deficiencias y mejorar su nutrición si es necesario, su mejor fuente de micronutrientes son las fuentes naturales:¡alimentos ricos en nutrientes! Comer una variedad de frutas, verduras, granos integrales y proteínas de calidad es una excelente manera de brindarle a su cuerpo la nutrición que necesita.

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