¿Cuántas calorías debe comer una mujer por día?

Ninguna mujer es igual, lo que significa que responder a la pregunta "cuántas calorías debe comer una mujer por día" no siempre es sencillo.

Sus necesidades calóricas individualizadas dependerán de una variedad de factores, que incluyen:

• Altura
• Peso
• Edad
• Objetivos de control de peso
• Nivel de actividad
• Metabolismo
• Composición corporal

Hacer un seguimiento de su ingesta calórica actual es un buen lugar para comenzar, pero saber cómo calcular las necesidades calóricas individualizadas lo ayuda a lograr su peso ideal para vivir una vida más feliz y saludable.

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¿Cuántas calorías queman las mujeres en un día?

Saber cuántas calorías quema en un día, o su gasto total de energía (TEE), ayuda a determinar sus necesidades calóricas para mantener el peso, perderlo o aumentarlo si ese es su objetivo.

TEE se divide en varias categorías, que incluyen:

Tasa metabólica basal (TMB)

Tu BMR es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo para mantener la vida y funcionar correctamente durante el descanso.

Se basa en su peso, altura, edad y sexo.

Los hombres a menudo tienen BMR más altos que las mujeres, ya que los hombres suelen tener más masa muscular.

La fórmula para determinar el BMR para mujeres usando la ecuación de Harris-Benedict es:

65,5 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años) =BMR

Factores de actividad

Un factor de actividad ayuda a determinar su TEE en función de la cantidad de calorías que quema a lo largo del día cuando está despierto y en movimiento.

Este número incluye las calorías que quemas haciendo ejercicio y las calorías quemadas haciendo actividades diarias, como ducharte, vestirte, trabajar, cocinar, lavar la ropa y otras tareas domésticas, cuidar a los niños y trabajar en el jardín.

Multiplique su factor de actividad por su BMR para determinar TEE.

Elija entre los siguientes factores de actividad según su estilo de vida:

• 1.2 =sedentario (poco o nada de ejercicio)
• 1,375 =actividad ligera (ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana)
• 1,55 =moderadamente activo (ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana)
• 1,725 ​​=muy activo (ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana)
• 1.9 =extremadamente activo (ejercicio diario intenso y/o trabajo físico)

Aquí está la fórmula para determinar TEE:

BMR x Factor de actividad =Gasto energético total (TEE)

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¿Cuántas calorías debe comer una mujer por día para mantener el peso?

Para mantener su peso actual, consuma aproximadamente la misma cantidad de calorías que su TEE.

Este número aumenta o disminuye cuando modifica las actividades diarias o los entrenamientos.

Pautas del Departamento de Agricultura de EE. UU.

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), las necesidades calóricas diarias promedio para mantener el peso en mujeres con peso normal son:

El USDA lo clasifica como sedentario si no hace nada de ejercicio, pero participa en las actividades diarias de la vida independiente.

Se le considera moderadamente activo si camina de 1,5 a 3 millas por día a un ritmo de 3 a 4 millas por hora (o participa en ejercicios similares) además de las actividades de la vida independiente.

El USDA lo clasifica como activo si camina más de 3 millas por día a un ritmo de 3 a 4 millas por hora (o participa en ejercicios similares) además de actividades de vida independiente.

Método de calorías por libra

Otra forma sencilla de estimar las necesidades calóricas diarias para mantener el peso (si se encuentra dentro de un rango de peso normal) es multiplicar su peso corporal actual por un factor de actividad.

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, puede usar las siguientes pautas para estimar sus necesidades calóricas para mantener el peso (esto se aplica tanto a hombres como a mujeres).

Multiplique su peso actual (en libras) por:

• 13 calorías por libra de peso corporal si eres sedentario
• 15-16 calorías por libra de peso corporal si eres moderadamente activo
• 18 calorías por libra de peso corporal si está activo la mayoría de los días

Usando la ecuación anterior como guía, una mujer moderadamente activa de 130 libras necesita entre 1950 y 2080 calorías diarias para mantener su peso actual.

Si se vuelve más activa, es posible que necesite entre 2300 y 2400 calorías diarias para mantener su peso.

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¿Cuántas calorías debe comer una mujer por día para bajar de peso?

Una vez que sepa cuántas calorías quema diariamente (su TEE), puede calcular fácilmente cuántas calorías necesitará perder entre 1 y 2 libras por semana.

Las necesidades calóricas para perder peso son entre 300 y 500 calorías menos que la ingesta habitual.

Haz un seguimiento de la ingesta calórica habitual

Para realizar un seguimiento de su ingesta habitual, lleve un diario de alimentos (utilice la base de datos de composición de alimentos del USDA para determinar el contenido calórico de sus alimentos favoritos) o utilice una aplicación de conteo de calorías, como:

• MyFitnessPal
• MiDiarioNet
• GrasaSecreto
• Controlar mi peso
• Noom

Una vez que sepa su ingesta habitual, simplemente reste de 300 a 500 calorías de este número para determinar sus necesidades calóricas para perder peso.

¡Aprenda a contar calorías para perder peso con nuestra calculadora de calorías para perder peso!

Pautas generales de calorías para la pérdida de peso para mujeres

Para muchas mujeres, consumir entre 1200 y 1500 calorías al día eliminará el exceso de peso a un ritmo seguro y saludable.

Las mujeres que pesan más o las que son muy activas pueden necesitar entre 1500 y 1800 calorías diarias para perder entre 1 y 2 libras por semana.

Consejos y trucos para perder peso

Hay varios consejos y trucos que puede usar para ayudar a reducir las calorías y eliminar el exceso de peso, que incluyen:

• Reemplace los refrescos, la limonada, el té dulce y los jugos con agua.
• Evite los alimentos grasosos y fritos.
• Comer en casa o en restaurantes.
• Duerme al menos 7 horas cada noche para controlar tu apetito.
• Llene la mitad de cada plato con verduras sin almidón.
• Llene la mitad de cada plato con alimentos proteicos saludables además de almidones ricos en fibra.
• Beba al menos 2 vasos de agua cuando se despierte y antes de cada comida.
• Coma verduras bajas en calorías y sin almidón primero (después de beber agua) a la hora de comer.
• Mantenga un diario de alimentos diario para realizar un seguimiento de la ingesta de calorías.
• Reduzca el estrés tanto como sea posible.
• Evite saltarse las comidas (coma comidas pequeñas cada pocas horas).
• Únase a un programa de pérdida de peso estructurado que ofrece apoyo motivador.
• Haga al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días.
• Pésate todos los días para seguir el progreso.

Los programas de pérdida de peso estructurados, como FM30X, simplifican las dietas y la pérdida de peso. Tendrá acceso a expertos en salud y estado físico que lo guiarán a lo largo de su proceso de pérdida de peso y lo mantendrán responsable de mantenerse al día.

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Menú de muestra para adelgazar para mujeres

Cuando perder peso es su objetivo, es útil tener a mano un menú bajo en calorías para darle una idea de cómo se ven entre 1200 y 1500 calorías:

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¿Cuántas calorías debe consumir una mujer al día para aumentar de peso?

Tal vez se pregunte cuántas calorías deben comer las mujeres al día para aumentar de peso.

Si has estado enfermo recientemente o simplemente eres delgado y deseas una mayor definición muscular, aumentar ligeramente tu consumo de calorías y hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte.

Si su índice de masa corporal (IMC) es inferior a 18,5, se le clasifica como de peso inferior al normal y es posible que corra el riesgo de padecer ciertas afecciones de salud, como osteoporosis y deficiencia de vitaminas y minerales.

Utilice la calculadora de IMC del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para determinar si tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad.

Requerimientos calóricos generales para el aumento de peso en mujeres

Una buena regla general es aumentar su ingesta diaria de 300 a 400 calorías, agregando a los menús alimentos ricos en calorías y densos en nutrientes.

Esto significa que las mujeres con bajo peso moderadamente activas que buscan ganar músculo pueden necesitar 2100-2500 calorías diarias, y las mujeres activas pueden necesitar 2300-2800 calorías (dependiendo de la ingesta habitual) por día para ganar alrededor de 1/2 a 1 libra de masa corporal magra cada semana.

Consejos y trucos para aumentar de peso

El aumento de peso saludable no se trata solo de agregar más calorías; implica comer los alimentos correctos y hacer ejercicio con regularidad para ganar músculo en lugar de solo grasa corporal.

Algunos consejos y trucos simples para aumentar de peso pueden ayudar:

• Coma alimentos ricos en calorías, como nueces, semillas, aguacates, frutas secas y quesos como refrigerios o complementos de comidas.
• Beba batidos de proteínas ricos en calorías que contengan nueces o mantequilla de nueces entre comidas.
• Agregue leche en polvo en polvo o proteína en polvo a sopas, guisos y guisos.
• Use aceites extra de origen vegetal cuando cocine.
• Cambie de productos lácteos bajos en grasa a lácteos enteros.
• Beba agua después de las comidas en lugar de antes.
• Coma con frecuencia a lo largo del día (cada pocas horas).
• Coma muchas proteínas (1,5 a 2,0 gramos por kilogramo, o 0,7 a 0,9 gramos por libra de peso corporal al día). Trate de consumir de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida.
• Duerma lo suficiente (al menos 7 horas por noche) para maximizar los entrenamientos de fuerza.
• Prueba el programa Old School Muscle de Fit Father Project para aumentar la masa muscular.
• Manténgase activo todos los días, pero concéntrese en el entrenamiento de fuerza (más algo de ejercicio aeróbico).
• Pésese a diario o semanalmente para seguir el progreso.

Trate de ganar alrededor de 1/2 a 1 libra de masa corporal magra cada semana, pero elija alimentos saludables ricos en calorías (evite los dulces y azúcares añadidos) para lograrlo.

¡Comience a entender cómo los alimentos afectan su cuerpo y lleve su salud al siguiente nivel!

Menú de muestra de aumento de peso para mujeres

El menú de muestra de aumento de peso para mujeres a continuación contiene alrededor de 2500 calorías:

¿Sabes lo que estás comiendo? Una vez que comprenda las etiquetas nutricionales, tendrá más control sobre lo que ingresa a su cuerpo.

¿Cuántas calorías debe consumir una mujer al día?

Responder a la pregunta "cuántas calorías debe comer una mujer por día" no siempre es blanco o negro, ya que cada mujer es diferente.

Sin embargo, saber cuántas calorías está quemando y cuántas está comiendo actualmente (haga un seguimiento de su consumo de calorías) ayuda a determinar sus necesidades calóricas diarias para mantener el peso, perderlo y aumentarlo.

Asegúrate de hacer ejercicio con regularidad para lograr la figura que has soñado, y si necesitas un plan estructurado para cumplir con los objetivos de peso corporal y brindar un apoyo inspirador, ¡comienza hoy mismo con el programa Fit Mom 3-Day Weight Loss Jumpstart GRATUITO!