Conocer los mejores momentos para comer para bajar de peso puede ser un desafío, ya que probablemente haya escuchado mucha información contradictoria.
La planificación adecuada de las comidas es la clave para una pérdida de peso efectiva y para no recuperarlo.
¡Algunos consejos simples para la planificación de comidas pueden ayudarlo a obtener más información sobre los mejores momentos para comer para perder peso y encaminarse hacia el éxito!
La importancia del horario de las comidas para perder peso
Establecer un horario de comidas regular mantiene tu metabolismo fuerte, los niveles de energía altos y tu apetito bajo control durante la pérdida de peso.
La planificación de las comidas, que implica establecer los horarios en los que debe comer a lo largo del día, facilita el control de las calorías para una pérdida de peso eficaz.
Independientemente de cuándo se despierte y se vaya a la cama cada noche, asegúrese de que su patrón de alimentación se ajuste a su rutina diaria y duerma al menos entre 7 y 9 horas cada noche.
¿Debo desayunar?
Los estudios son mixtos cuando se trata de desayunar.
Una reseña de 2019 publicada en BMJ descubrió que, si bien los estudios muestran resultados inconsistentes, desayunar puede no ser una buena estrategia para perder peso.
Pero otro estudio publicado en 2017 en Plos One descubrió que saltarse el desayuno se asocia con una menor actividad y un aumento de la obesidad abdominal.
Desayunar o no depende de la hora a la que te despiertes, el tiempo que esperes para comer después de levantarte de la cama y el hambre que tengas cuando te despiertes.
No desayunar cuando tiene hambre podría afectar negativamente su metabolismo, hacer que se sienta lento física o mentalmente o hacer que coma en exceso durante su próxima comida.
¿Debería probar el ayuno?
Al igual que con el desayuno, los estudios de investigación que investigan el ayuno también muestran resultados mixtos.
Una revisión de 2019 publicada en Current Obesity Reports descubrió que el ayuno intermitente suele ser eficaz para perder peso (al menos a corto plazo).
Pero los investigadores también descubrieron que la restricción continua de energía, o reducir ligeramente las calorías todos los días durante la pérdida de peso, también es una estrategia eficaz para perder peso.
Existen numerosas formas de lograr el ayuno intermitente, y algunas estrategias dificultan los entrenamientos regulares y el enfoque mental.
Por ejemplo, hacer ejercicio por la mañana sin comer puede mejorar la pérdida de grasa, pero también puede dificultar el rendimiento del ejercicio.
El ayuno durante largos períodos de tiempo a menudo se asocia con fatiga física y mental.
Si el ayuno es la forma más fácil de reducir la ingesta total de calorías, pruébalo.
Pero si prefiere comer a intervalos de tiempo regulares para mantener altos los niveles de energía y maximizar el rendimiento del ejercicio, opte por la restricción calórica continua reduciendo su ingesta diaria entre 500 y 1000 calorías.
Un método de ayuno más conservador es comer solo durante un período de 8 horas, como de 9:00 a. m. a 5:00 p. m. o de 10:00 a. m. a 6:00 p. m. todos los días.
¿Cómo afecta el sueño a la pérdida de peso?
La hora a la que te despiertas y te acuestas cada noche afecta cuándo y con qué frecuencia debes comer.
Duerme al menos 7 horas por noche para mantener las hormonas del apetito dentro de un rango normal y saludable.
Los estudios muestran que la falta de sueño, o dormir constantemente menos de 6,5 horas cada noche, se asocia con el aumento de peso con el tiempo, una función cognitiva más baja y tasas más altas de resistencia a la insulina en comparación con las personas que duermen al menos 7 horas cada noche.
Para asegurarse de dormir bien por la noche, acuéstese a la misma hora todas las noches, duerma en una habitación fresca y oscura, use una máquina de ruido blanco si es necesario, evite la cafeína y las siestas al final del día y mantenga bajos los niveles de estrés .
Planifica tus comidas teniendo en cuenta los mejores momentos para comer para bajar de peso
Todos somos diferentes, por lo que los planes de comidas personalizados diseñados en torno a los mejores momentos para comer para perder peso funcionan mejor.
Ya sea que sea madrugador o noctámbulo, use los planes de comidas de muestra a continuación para guiarlo en la dirección correcta y perder el exceso de peso sin sentirse privado.
¿Cuántas comidas y bocadillos debo comer?
Como regla general, trate de comer 5 o 6 comidas pequeñas o refrigerios al día para lograr una pérdida de peso efectiva.
La investigación muestra que:
- Un estudio de 2012 publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que comer tres comidas más dos refrigerios al día lo ayuda a mantener un peso saludable.
- Un estudio de 2017 publicado en Public Health Nutrition informa que comer más de cuatro comidas al día (tres comidas más dos refrigerios) está asociado con tasas más bajas de obesidad abdominal.
- Un estudio publicado en 2014 en el International Cardiovascular Research Journal muestra que comer seis comidas al día, cada una de las cuales contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías, se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
Separe las comidas y los refrigerios de manera uniforme a lo largo del día (cada pocas horas) para mantener altos los niveles de energía y evitar que se sienta privado durante la pérdida de peso.
¿Con qué frecuencia debo beber agua?
Beber suficiente agua es crucial para una pérdida de peso efectiva.
Las mujeres necesitan unas 12 tazas de líquidos totales al día.
Es importante beber agua cuando te despiertas cada mañana para ayudar a tu cuerpo a rehidratarse, mantener tu metabolismo fuerte, aumentar la saciedad sin calorías adicionales y evitar que comas en exceso durante tu primera comida del día.
Los estudios muestran que beber alrededor de 2 tazas de agua 30 minutos antes de las comidas ayuda a acelerar la pérdida de peso.
Los mejores momentos para comer para perder peso para los madrugadores
Si te levantas temprano para ir al trabajo, tienes niños pequeños o simplemente eres una persona madrugadora, considera el siguiente horario de comidas para bajar de peso para madrugadores:
- 5:00-6:00 a. m.:despertar y beber de 2 a 4 vasos de agua
- 7:00 am:desayuno
- 9:00-10:00 am:merienda a media mañana
- Mediodía:almuerzo
- 14:00-15:00:merienda
- 17:00-18:00:cena
- 20:00 h:merienda (opcional)
- 9:00-10:00 p. m.:hora de acostarse
*Si no tiene hambre antes de acostarse, omita el refrigerio nocturno opcional.
Los mejores momentos para comer para bajar de peso para personas de 9 a 5
Si te despiertas un poco más tarde en la mañana para ir al trabajo o funcionas mejor de 9 a 5, prueba el siguiente horario de comidas para bajar de peso para personas de 9 a 5:
- 7:00 am:despierta y bebe de 2 a 4 vasos de agua
- 8:00 am:desayuno
- 10:00-11:00 am:merienda a media mañana
- 1:00 pm:almuerzo
- 3:00-4:00 pm:merienda
- 6:00-7:00 pm:cena
- 21:00 h:merienda (opcional)
- 10:00-23:00:hora de acostarse
*Si no tiene hambre antes de acostarse, omita el refrigerio nocturno opcional.
Los mejores momentos para comer para los noctámbulos
Si eres un ave nocturna y prefieres quedarte despierto hasta tarde (y dormir hasta tarde), prueba el siguiente horario de comidas para bajar de peso:
- 8:00-9:00 a. m.:levántate y bebe de 2 a 4 vasos de agua
- 10:00 am:desayuno
- Mediodía:refrigerio del mediodía
- 14:00-15:00:almuerzo
- 17:00:merienda
- 7:00-8:00 pm:cena
- 22:00 h:merienda (opcional)
- 11:00 p. m.-12:00 p. m.:hora de acostarse
*Si no tiene hambre antes de acostarse, omita el refrigerio nocturno opcional.
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¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Como regla general, las mujeres generalmente requieren entre 1200 y 1500 calorías diarias para perder peso a un ritmo seguro y efectivo.
Pero si es muy activo o tiene hambre cuando consume esta asignación de calorías, intente aumentar ligeramente su consumo a 1800 calorías (o más) por día.
Mientras consuma entre 500 y 1000 calorías menos de las que quema diariamente, es probable que baje entre 1 y 2 libras por semana.
Este ritmo de pérdida de peso aumenta sus posibilidades de éxito a largo plazo.
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Ejemplos de planes de dieta para bajar de peso para mujeres
Para una pérdida de peso efectiva, siga un plan de comidas detallado para controlar su ingesta de calorías y obtener los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Independientemente de cuándo te despiertes y cuándo te acuestes cada noche, trata de comer cada 2 o 3 horas durante el día para mantener altos los niveles de energía.
Algunos ejemplos de menús para adelgazar para mujeres:
Día 1
Desayuno (alrededor de 300 calorías)
- 1 taza de cereal integral:105 calorías
- 1 taza de leche baja en grasa:110 calorías
- 1/2 onza de almendras rebanadas:82 calorías
- 1 taza de café o té:5 calorías
Bocadillo 1 (alrededor de 200 calorías)
- 1 taza de yogur griego:125 calorías
- 1/2 taza de fresas:calorías:27 calorías
- 1/3 onza de nueces:59 calorías
Almuerzo (alrededor de 300 calorías)
- 3 onzas de atún ligero enlatado:99 calorías
- 1/6 de aguacate:53 calorías
- 1 taza de tomates cherry:27 calorías
- 2 tazas de verduras de hoja verde:16 calorías
- 1/2 taza de quinua cocida:111 calorías
Merienda 2 (alrededor de 200 calorías)
- 1/4 taza de hummus:146 calorías
- 1 taza de palitos de zanahoria:50 calorías
Cena (alrededor de 300 calorías)
- Receta de chili de pavo que contiene pavo molido, aceite de canola, frijoles pintos, frijoles negros, caldo de pollo, tomates, maíz, cebolla blanca, cebollas verdes, ajo picado, pasta de tomate y varios condimentos:347 calorías por porción
Aperitivo opcional 3 (alrededor de 200 calorías)
- 1 taza de requesón bajo en grasa:163 calorías
- 1/2 taza de melón:27 calorías
Día 2
Desayuno (alrededor de 300 calorías)
- 1/2 taza de avena cocida:75 calorías
- 2 huevos revueltos:182 calorías
- 1/2 taza de espinacas salteadas:40 calorías
- 1 taza de café o té:5 calorías
Bocadillo 1 (alrededor de 200 calorías)
- 1 taza de leche baja en grasa o leche vegetal:100 calorías
- 1/2 cucharada de proteína en polvo:55 calorías
- 1/2 plátano pequeño:45 calorías
*Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave y agregue hielo si lo desea.
Almuerzo (alrededor de 300 calorías)
- 3 onzas de pechuga de pavo al horno:125 calorías
- 1 taza de espárragos cocidos:40 calorías
- 1/2 taza de arroz salvaje cocido:83 calorías
- 1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar:40 calorías
Merienda 2 (alrededor de 200 calorías)
- Receta de tazas de ensalada asiática picante que contiene mayonesa ligera, mostaza Dijon, pollo blanco enlatado, castañas de agua, cebollas verdes, nueces picadas, lechuga, jugo de lima y varios condimentos:215 calorías por porción
Cena (alrededor de 300 calorías)
- 3 onzas de camarones:84 calorías
- 1/2 taza de arroz integral cocido:109 calorías
- 1 taza de brócoli cocido:52 calorías
- 1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar:40 calorías
Aperitivo opcional 3 (alrededor de 200 calorías)
- Una barra de proteína rica en fibra:150-200 calorías
Día 3
Desayuno (alrededor de 300 calorías)
- 1 1/2 tazas de leche baja en grasa o leche vegetal:150 calorías
- 1/2 cucharada de proteína en polvo:55 calorías
- 2 cucharadas de copos de avena:38 calorías
- 1/2 cucharada de mantequilla de almendras:49 calorías
*Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave y agregue hielo si lo desea.
- 1 taza de café o té:5 calorías
Bocadillo 1 (alrededor de 200 calorías)
- Receta de salsa griega de 7 capas que contiene garbanzos, jugo de limón, espinacas, tomates, pepinos, queso feta, menta y varios otros condimentos:69 calorías por porción
- Chips de pita o chips de frijoles ricos en fibra:130 calorías por porción
Almuerzo (alrededor de 300 calorías)
- Receta de brochetas de pollo con romero y durazno que contiene pechuga de pollo, duraznos, pimientos verdes, ralladura de naranja, jugo de naranja, miel, aceite de canola, aceite de maíz y varios condimentos:202 calorías por porción
- 1/2 taza de quinua cocida:111 calorías
Merienda 2 (alrededor de 200 calorías)
- 1 taza de yogur griego:125 calorías
- 1/2 taza de sandía:23 calorías
- 1/3 onza de almendras rebanadas:54 calorías
Cena (alrededor de 300 calorías)
- Receta de salmón al horno relleno de espinacas que contiene salmón, aceite de oliva, espinacas, pimientos rojos, nueces, pan rallado, mostaza Dijon, ralladura de limón y varios condimentos:208 calorías por porción
- 1/2 taza de arroz integral cocido:109 calorías
Aperitivo opcional 3 (alrededor de 200 calorías)
- 1/4 taza de hummus:146 calorías
- 1 1/2 tazas de pepinos en rodajas:23 calorías
¿Cuándo debo hacer ejercicio?
Hacer ejercicio es tan importante como comer bien para perder peso y grasa.
Cuando siga el plan de comidas para bajar de peso anterior para eliminar el exceso de peso, programe ejercicios entre comidas y meriendas.
Come algo ligero (que contenga carbohidratos de fácil digestión, como frutas) de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.
Vuelva a comer dentro de los 60 minutos posteriores al ejercicio.
Elija una combinación de carbohidratos y proteínas saludables después de la actividad física para mantener o desarrollar músculo magro y ayudar a su cuerpo a recuperarse adecuadamente.
¿Cómo puedo acelerar la pérdida de peso?
Unirse a un programa de pérdida de peso organizado diseñado específicamente para mujeres ocupadas, como Fit Mother Project 30X (FM30X), aumenta significativamente sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso.
Tener educación nutricional al alcance de tu mano y alguien que te haga responsable de los hábitos de estilo de vida saludables hace que bajar de peso sea muy fácil.
Cuando se registre en FM30X, recibirá planes de comidas personalizados, menús, ejercicios para quemar grasa, boletines semanales, acceso a preguntas y respuestas con expertos en salud y más para mantenerlo motivado y ayudarlo a mantenerse al día con la pérdida de peso a largo plazo.
Fit Mother Project le permite mantener el peso perdido durante toda la vida.
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Conocer los mejores momentos para comer para perder peso es solo una pieza del rompecabezas, ¡pero el éxito es posible a cualquier edad cuando se cuenta con las herramientas adecuadas!
