Muchas personas se han dado cuenta de los beneficios de comer comidas pequeñas cada 2 horas una vez que han probado este cambio de estilo de vida. Resulta que si come comidas pequeñas y saludables (o refrigerios saludables) cada 2 o 3 horas, obtendrá muchos beneficios para la salud.
A lo largo de la historia humana, la forma en que comemos ha cambiado mucho. Los neandertales y los primeros Homo Sapiens a menudo pasaban por etapas de "festín" cuando la comida estaba disponible, seguida de un período de "hambruna" mientras cazaban y buscaban un terreno más fértil.
A medida que los humanos evolucionaron, también lo hizo la hora de comer, pero los hábitos alimenticios de las civilizaciones anteriores no se parecían en nada a los de ahora.
Según Abigail Carrol, autora de Three Squares:The Invention of the American Meal, nuestros hábitos alimenticios modernos son el resultado de factores sociales y económicos, y la Revolución Industrial fue un componente fundamental. Antes de la Revolución Industrial, la gente simplemente comía cuando tenía hambre, a menudo con las manos, sobre la marcha y rápidamente. Sin escasez de trabajo por hacer en una granja, la idea de una pausa para el almuerzo simplemente no era factible.
Una vez que las fábricas comenzaron a abrir y los agricultores cambiaron sus campos por líneas de producción, la hora de la comida comenzó a estar más estructurada. El desayuno se tomaba antes de que comenzara la jornada de trabajo, y el almuerzo lo tomaban todos a la hora establecida. La noche era a menudo el único momento en que toda la familia estaba junta, y la gente comenzaba a sentarse para una gran comida al final de un día ajetreado y lo llamaba cena. Así nació el concepto moderno de 'tres cuadrados al día'.
Recientemente, esa idea se ha invertido, y más expertos en salud están promoviendo comidas más pequeñas y más frecuentes a lo largo del día en lugar de 3 grandes.
Dicho esto, ¿cuáles son los beneficios de comer comidas pequeñas cada 2 horas?
Frecuencia de comidas y pérdida de peso
Tu metabolismo es una reacción química que ocurre en tu cuerpo cuando comes. Es el proceso de convertir los alimentos en energía. Su metabolismo puede ser rápido o lento.
El principal argumento a favor de comidas más frecuentes es que acelera su metabolismo, o al menos lo mantiene funcionando de manera eficiente. La teoría es que, al tener que trabajar para descomponer y digerir los alimentos con mayor frecuencia, quemará más calorías y perderá peso.
Sin embargo, la ciencia no necesariamente apoya esta teoría. Según este estudio, aumentar la frecuencia de las comidas no condujo a una pérdida de peso significativa en un grupo controlado. Parecería que la cantidad total de calorías es lo que importa cuando se trata de perder peso, no la frecuencia con la que las comes. 3 comidas de 400 calorías cada una es exactamente lo mismo que 6 comidas de 200 calorías cada una.
La única manera de perder peso es crear un déficit de calorías.
Sin embargo, algunas personas han descubierto que comen menos calorías en total si comen algo saludable cada 2 o 3 horas. Uno de los beneficios de comer comidas pequeñas cada 2 horas es que es menos probable que te des un atracón de una gran comida cuando te mueres de hambre , que podrían ser miles de calorías en una sola sesión.
Beneficios psicológicos de una mayor frecuencia de comidas
Puede haber beneficios psicológicos al comer comidas pequeñas cada 2 horas. Estos beneficios psicológicos pueden ser influyentes para determinar el éxito de su dieta.
Por un lado, comer con más frecuencia puede ayudar a reducir los antojos de alimentos. Si sabe que solo faltan un par de horas para su próxima comida o refrigerio, pasará menos tiempo pensando en ello. Esto no solo reduce la necesidad de comer bocadillos, sino que también lo ayuda a concentrarse en lo que está haciendo cuando no es la hora de comer.
Incluso podría preparar comidas y planificar cada una de sus comidas pequeñas, preparándolas en pequeños tupperwares en su refrigerador. Esto te tranquiliza sabiendo que en 2 horas tienes algo para comer que ya está preparado y esperándote. Esto es genial porque tu concentración mental mejorará ya que estarás menos distraído con la comida.
Otro argumento para aumentar la frecuencia de las comidas es que evitará que su cuerpo entre en modo de inanición, reteniendo cada una de las calorías que consume y provocando un aumento de peso. Si bien el modo de inanición es algo real, es poco probable que entre en modo de inanición en solo 4 a 6 horas entre comidas; el verdadero modo de inanición solo comienza si tiene un déficit de calorías importante.
Sin embargo, algunas personas que tienen una inclinación natural (un mal hábito) de pasar mucho tiempo sin comer, descubren que los beneficios de comer porciones pequeñas cada 2 horas ayudan a revertir este hábito de olvidarse de comer.
Además, este estudio sugiere que comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia redujo el hambre en los sujetos de prueba que estaban en un régimen de 6 comidas por día, y eso puede hacer que sea menos probable que comas en exceso.
Además, consumir 6 comidas pequeñas por día es más fácil de dividir, por lo que comer con más frecuencia puede ayudarlo a mantenerse dentro de su límite de calorías.
Cómo evitar las trampas del aumento de la frecuencia de las comidas
El cuerpo de todos es diferente y las necesidades de su cuerpo también pueden fluctuar diariamente. Una serie de factores contribuyen a la cantidad de calorías que necesita su cuerpo, incluida la cantidad de energía que está gastando, en qué parte de su ciclo se encuentra, cuánto durmió la noche anterior y más. Si elige adoptar un horario de mayor frecuencia de comidas (que puede ser beneficioso para algunas personas que hacen dieta), es importante tener un plan de acción para evitar algunos de los peligros asociados con comer con más frecuencia.
- Cree un horario de comidas, pero escuche a su cuerpo. Es importante prestar atención cuando se tiene hambre; si no es así, no se obligue a comer bocadillos solo porque su horario dice que es hora de comer. Al mismo tiempo, si realmente tiene hambre, coma, aunque no esté en el horario. Sin embargo, es importante reconocer el verdadero hambre del aburrimiento. Adoptar un enfoque consciente a la hora de comer puede ayudarlo a sintonizar con su cuerpo y reconocer el verdadero hambre de otra cosa.
- Haga elecciones inteligentes de alimentos. La única manera de perder peso es crear un déficit de calorías. Elegir alimentos ricos en calorías y grasas es perjudicial para cualquier tipo de dieta, independientemente de si comes 3 o 6 veces al día.
- Practica el control de porciones . Recuerde que la cantidad total de calorías consumidas es lo que cuenta si está tratando de mantener un peso saludable. Si está comiendo cada 2 horas, será necesario reducir el tamaño de sus comidas y la comida debe ser saludable.
Qué comer
Ahora conoce algunos de los beneficios de comer comidas pequeñas cada 2 horas o de aumentar la frecuencia de las comidas. Ahora te estarás preguntando qué comer a lo largo del día. Elija alimentos que nutrirán su cuerpo y lo dejarán satisfecho y saciado. Esto significa alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos de liberación lenta, grasas saludables y fibra dietética.
A continuación se muestran algunos ejemplos de qué comer:
- Los alimentos ricos en proteínas incluyen un huevo duro, carnes magras (pollo, pavo o bisonte son buenas opciones), tofu, caldo de huesos, edamame, yogur griego, leche y alternativas de leche no láctea como la leche de soya.
- Tu cuerpo absorbe gradualmente la glucosa contenida en los carbohidratos complejos de liberación lenta, lo que evita picos en los niveles de insulina. Los cereales integrales como la avena, la cebada, la quinua, el arroz integral y el farro son excelentes opciones, al igual que las frutas y verduras como el camote, la calabaza y las zanahorias.
- La fibra dietética mantiene tu sistema digestivo funcionando sin problemas y te ayuda a sentirte lleno entre comidas. Muchos alimentos ricos en fibra también son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, como el pan germinado, la quinua, las lentejas y los frijoles.
- Las grasas, incluso las grasas saludables, deben consumirse con moderación. Los aguacates, las nueces y el pescado azul son opciones que contienen grasas saludables. Las nueces son una opción especialmente buena para los refrigerios entre comidas.
Cómo ejecutar un plan de dieta con mayor cantidad de comidas
Estamos más ocupados que nunca, por lo que aumentar la frecuencia de sus comidas requerirá algo de planificación y preparación si desea tomar las decisiones más saludables. Esto significa abastecerse de opciones de alimentos saludables y hacer que sean de fácil acceso; limpie, divida y almacene sus comidas y refrigerios para que estén listos para tomar cuando sea el momento de comer. Trail mix, por ejemplo, es un refrigerio fácil de tomar como una de sus comidas frecuentes. La planificación de comidas también ayudará significativamente aquí.
Trate de tener su primera y última comida aproximadamente a la misma hora todos los días y beba mucha agua y té entre comidas.
Finalmente, haga del desayuno su comida más importante y de la cena la más pequeña. Este estudio realizado en 2013 encontró que las mujeres que comieron su comida más grande temprano en el día perdieron más peso y tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre que las mujeres que no lo hicieron.
El jurado puede estar fuera de los beneficios físicos de comer comidas más pequeñas con más frecuencia, pero si se hace correctamente, bajo la guía de un médico o nutricionista, no hay nada de malo en intentarlo; los beneficios psicológicos de comer comidas pequeñas cada 2 horas pueden ayudar a algunas personas a perder peso. Una prueba de ADN de CircleDNA también puede ayudarlo al revelar el plan de dieta óptimo para usted en función de su genética.
