¿Por qué Mediterranean Keto?
Se ha demostrado que tanto la dieta cetogénica como la dieta mediterránea ofrecen poderosos beneficios para la salud. Sin embargo, para muchas personas, una dieta cetogénica típica puede parecer demasiado restrictiva, extrema o francamente aterradora.
Este temor está relacionado con décadas de información errónea sobre los posibles (pero en gran parte desacreditados) riesgos para la salud de la carne roja y las grasas saturadas. Puede ser difícil para las personas aceptar que los platos cetogénicos de bistec graso empapados en mantequilla y los lattes rebosantes de crema espesa son buenos para ellos.
Por otro lado, el establecimiento nutricional ha pasado los últimos 50 años valorando las verduras ricas en carbohidratos, los cereales integrales y las frutas que son comunes en la dieta mediterránea.
Dejando a un lado las dudosas afirmaciones "saludables", estos alimentos integrales ricos en carbohidratos son probablemente una mejora de los granos altamente procesados y los azúcares agregados en el centro de la dieta estadounidense estándar.
Sin embargo, los alimentos ricos en carbohidratos impiden a las personas que hacen dieta mediterránea la rápida pérdida de peso y los impactos comprobados que las dietas cetogénicas tienen sobre el cáncer, las enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson, la diabetes tipo 1 y tipo 2, la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares.
Cuando combinamos ceto y mediterránea, el resultado es una forma de comer que puede ser más cómoda y sostenible que una dieta cetogénica típica.
Una dieta cetogénica mediterránea está llena de alimentos básicos que la mayoría de las personas consideran saludables, como aceitunas, pescado, vino tinto, queso fresco, yogur y verduras bajas en carbohidratos. Sin embargo, aún brinda los poderosos beneficios metabólicos de restringir los carbohidratos y funcionar con cetonas.
¿Que es la Dieta Mediterranea?
La popularidad de la dieta mediterránea se remonta al famoso Estudio de los Siete Países, realizado por el nutricionista Ansel Keys en 1967.
El estudio fue motivado por la nueva y alarmante incidencia de enfermedades cardíacas en hombres estadounidenses de mediana edad.
Keys y un equipo de investigadores internacionales analizaron las dietas de 13 000 hombres en los EE. UU., Japón, Italia, Grecia, los Países Bajos, Yugoslavia y Finlandia. Descubrieron que los hombres de Grecia, Creta e Italia tenían las tasas más bajas de enfermedades cardíacas.
El equipo correlacionó estos hallazgos con el enfoque de la dieta mediterránea en vegetales, granos, frijoles, frutas y pescado. Mientras que las dietas en los EE. UU., los Países Bajos y Finlandia, donde las enfermedades cardíacas eran más altas, tenían un alto contenido de alimentos procesados y grasas animales.
Beneficios de la Dieta Mediterranea
El estudio de Keys ha dado lugar a decenas de investigaciones de seguimiento destinadas a explorar sus hallazgos, aunque gran parte de ella está diseñada para respaldar sus puntos de vista. Sin embargo, algunos ensayos controlados aleatorios recientes de alta calidad junto con el análisis crítico de estudios anteriores nos dan confianza en los siguientes hallazgos:
- Una dieta mediterránea suplementada con nueces y aceite de oliva mostró un 30 % menos de riesgo de eventos cardíacos para hombres y mujeres con riesgo de enfermedad cardíaca.
- Reducción del 20% en accidentes cerebrovasculares para mujeres en el Reino Unido entre 40 y 77 años.
- Un estudio de 418 personas que comen una dieta mediterránea complementada con nueces y aceite de oliva tiene un riesgo 52% menor de diabetes tipo 2. No perdieron peso ni hicieron más ejercicio que el grupo de control.
- Un estudio de 2015 encontró que las mujeres que consumían una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva tenían un 62 % menos de riesgo de cáncer de mama que el grupo de control que consumía una dieta baja en grasas.
- Un análisis de 41 estudios observacionales (no ensayos controlados aleatorios) encontró que comer una dieta mediterránea condujo a un 33 % menos de depresión en comparación con una dieta estadounidense estándar "proinflamatoria" rica en carnes procesadas, añadió azúcares y grasas trans.
Es importante tener en cuenta que en cada uno de estos estudios no hubo un vínculo causal entre las verduras, las frutas y los resultados positivos.
La mayoría de los beneficios probablemente se debieron a comer alimentos integrales en lugar de chatarra procesada y obtener grasa de fuentes saludables, como aceite de oliva, pescado, productos lácteos frescos y nueces moderadamente saludables.
Macros
La proporción de macronutrientes de una dieta mediterránea depende de lo que consideres que es la verdadera dieta mediterránea.
La típica dieta mediterránea promovida por los nutricionistas estadounidenses tiene un macro desglose de:
- 50 %–60 % de las calorías diarias de carbohidratos:principalmente cereales, verduras, almidones y frutas.
- 25%–35% de las calorías de la grasa, específicamente de fuentes no saturadas en mariscos, aceite de oliva y nueces, con algunos productos lácteos.
- 15-25 % de proteína de granos, mariscos, nueces, huevos y lácteos.
Sin embargo, la destacada investigadora mediterránea, la Dra. Antonia Trichopoulou, descubrió que la dieta griega tradicional es "moderada en grasas" en lugar de baja en grasas, con un 40 % de carbohidratos, un 40 % de grasas y un 20 % de proteínas.
Su estudio encontró estos rasgos:
- La comida proviene principalmente de fuentes vegetales
- Las verduras son el plato principal.
- Consumo semanal de cantidades moderadas a bajas de pescado y aves.
- La carne roja se consume varias veces al mes.
- Consumo diario de moderado a bajo de queso y yogur (principalmente de oveja)
- 0-4 huevos por semana
- La comida se procesa mínimamente y se cocina en casa.
- Se prefieren los alimentos locales y de temporada, que maximizan las propiedades antioxidantes.
- El aceite de oliva es la principal fuente de grasa y se utiliza para todas las necesidades culinarias (no lleva mantequilla ni margarina).
- Los postres típicos son la fruta fresca o el yogur con miel.
- Los dulces con alto contenido de grasa y azúcar (a menudo endulzados con miel) se consumen solo una o dos veces por semana y durante las vacaciones.
- El vino se consume a diario, en cantidades moderadas:una o dos copas al día con las comidas con los hombres, una copa con las mujeres.
Básicos de la Dieta Mediterránea Tradicional
Los alimentos básicos regionales de la dieta mediterránea tradicional incluyen:
- Verduras:tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
- Frutas:higos, albaricoques, cítricos, uvas, dátiles, bayas, melones, melocotones
- Nueces y semillas:Almendras, avellanas, pistachos, nueces, anacardos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol.
- Leguminosas:Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, maní, garbanzos
- Tubérculos:patatas, boniatos, nabos, batatas, etc.
- Granos integrales:avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan integral y pasta.
- Pescados grasos y mariscos:Salmón, sardinas, caballa, trucha, atún, camarones, ostras, almejas, cangrejo, mejillones.
- Aves:Pollo, pato, pavo
- Huevos:pollo, codorniz, pato
- Lácteos (muchos de ellos ovejas):queso, yogur
- Hierbas y especias:sal, pimienta, ajo, albahaca, salvia, menta, romero, nuez moscada, canela
- Grasas:aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates
NOTA:Las carnes rojas, las bebidas azucaradas, los azúcares agregados, los alimentos procesados, los granos refinados y los aceites refinados son raros y deben evitarse.
¿Que es la Dieta Keto?
La dieta cetogénica (keto para abreviar) es una forma de comer baja en carbohidratos y alta en grasas.
Una dieta cetogénica significa limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día (a menudo a menos de 20) al tiempo que permite cantidades adecuadas de proteínas y una mayor ingesta de grasas. Esto generalmente se divide en alrededor de:
- 70-80% de las calorías de la grasa
- 15-30 % de calorías de proteínas
- 0-10 % de calorías de carbohidratos
Cetosis
Restringir los carbohidratos hace que su cuerpo pase de usar la glucosa como combustible a descomponer la grasa de los alimentos y de las reservas en su cuerpo. El hígado convierte esta grasa en moléculas de combustible altamente eficientes llamadas cetonas. Cuando circulan suficientes cetonas en su cuerpo, se encuentra en el estado metabólico llamado cetosis.
Beneficios de la Dieta Keto
Como la dieta más buscada en Google con 25,4 millones de búsquedas solo en 2020, la ciencia está tratando de mantenerse al día. Estudios recientes han demostrado que una dieta cetogénica puede:
- Mejora los niveles de lípidos en sangre.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Reducir la gravedad de la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso
- Reduce y revierte los síntomas del SOP
- Tratar ciertos tipos de cáncer
- Reduce y ralentiza la progresión de los trastornos neurológicos, como la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson.
- Conducir a una pérdida de peso significativa
- Haga que las comidas sean más saciantes, reduciendo los antojos de alimentos procesados y ricos en carbohidratos.
- Regula la inflamación y aumenta la inmunidad.
- Ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles (K, D, E, etc.).
Básicos de dieta cetogénica
La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica provienen de alimentos básicos ricos en grasas, que incluyen:
- Carnes grasosas como bistec chuletón
- Carnes de órganos
- Huevos
- Lácteos altos en grasa:quesos duros, crema, mantequilla, ghee, yogur con toda la grasa
Alimentos básicos cetogénicos veganos y vegetarianos que se pueden incluir en la dieta cetogénica típica:
- Frutos secos y semillas:macadamias, nueces, semillas de girasol, etc.
- Aguacate
- Fresas bajas en carbohidratos:frambuesas, moras
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Verduras bajas en carbohidratos:espinacas, col rizada, brócoli y repollo.
Keto elimina todo:
- Granos:trigo, maíz, arroz, cereal, etc.
- Azúcar:miel, agave, sirope de arce, etc.
- Fruta rica en carbohidratos:manzanas, plátanos, naranjas, etc.
- Almidones:patata, ñame, maíz, etc.
Similitudes entre las dietas cetogénicas y mediterráneas
Las similitudes clave entre las dietas cetogénicas y mediterráneas que vale la pena mencionar son:
- En comparación con la dieta estadounidense estándar, ambas mejoran biomarcadores importantes, incluidos el colesterol, los triglicéridos, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
- Keto generalmente conduce a una mayor pérdida de peso a corto plazo, pero los estudios revelan que a largo plazo (1-2) años, ambas dietas arrojan una pérdida de peso similar.
- Estadísticamente hablando, ambos son igualmente fáciles (o difíciles) de seguir. Los estudios muestran una tasa de abandono del 24% para ambos.
- La similitud más significativa en términos de impacto en la salud es que tanto la dieta cetogénica como la mediterránea eliminan las grasas procesadas, los carbohidratos y los azúcares agregados.
¿Que es la Dieta Keto Mediterranea?
En pocas palabras, una dieta cetomediterránea toma todos los alimentos cetogénicos que se encuentran en una dieta mediterránea tradicional y construye un plan de alimentación que cumple con las proporciones cetogénicas de macronutrientes bajas en carbohidratos y altas en grasas.
Las características clave de una dieta cetogénica mediterránea típica incluyen:
- Sin restricción calórica
- Pescado y marisco como principal fuente de proteína y grasa animal
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa añadida
- Verduras verdes y ensaladas como fuente principal de carbohidratos
- Disfruta de 1 a 2 tazas (200 a 400 ml) de vino tinto al día
Beneficios de una Dieta Cetogénica Mediterránea
Para tener una mejor idea de cómo se ve esto, profundicemos en el impresionante estudio que analiza los beneficios de lo que los investigadores llamaron la Dieta Mediterránea Keto Española (SKMD).
La ingesta calórica no se restringió durante el ensayo de tres meses que involucró a 22 hombres obesos. Las comidas consistieron en:
- Pescado durante más de cuatro días a la semana.
- Más de 2.2 lbs de pescado por día:principalmente sardinas, trucha, salmón y caballa
- Cuando no comían pescado, los participantes comían mariscos, aves, huevos y queso.
- Más de 15 gramos de grasas Omega-3 en los días en que se come pescado y se complementa con 9 gramos de aceite de pescado en los días en que no se come pescado.
- ¡Mucho vino tinto! 200-400 ml de vino tinto al día.
- Un mínimo de 20 ml, o 2 cucharadas de aceite de oliva al día. 10 ml por comida
- Un máximo diario de 1 porción de verduras bajas en carbohidratos como la coliflor, el brócoli y la berenjena
- Un máximo diario de 2 porciones de ensalada
- Un suplemento de vitaminas y minerales de espectro completo
Después de 12 semanas, el estudio encontró que, en promedio:
- ¡Los participantes perdieron al menos 30 libras!
- Al comienzo del estudio, los 22 participantes tenían síndrome metabólico (concurrencia de una serie de biomarcadores relacionados con enfermedades y muerte prematura). Después de solo 12 semanas, todos los participantes ya no tenían síndrome metabólico.
- Perdieron 6 pulgadas (16 centímetros) de cintura
- Su índice de masa corporal (IMC) se redujo de 37 a 31,5:un cambio de la obesidad de clase 2 al extremo inferior de la clase 1
- Sus niveles de azúcar en sangre en ayunas se redujeron de un nivel prediabético de 118 a un nivel ideal de 91
- El colesterol bueno HDL aumentó de 44 a 58
- Los triglicéridos bajaron de 224 a 109
- Pasaron de “prehipertensos” a “normotensos”
- Marcadores de la enfermedad del hígado graso, incluidas las enzimas hepáticas y la grasa hepática reducidas y, en algunos casos, resueltas por completo
Es interesante notar que aunque la mayoría de los participantes todavía estaban en la escala más baja de obesidad después de 12 semanas, su síndrome metabólico se curó por completo. Esto nos dice que no fue perder peso lo que curó la enfermedad metabólica. Más bien, estos cambios metabólicos dramáticos pueden atribuirse al poder de la dieta misma.
Versiones alternativas de Mediterranean Keto
Algunas personas se inclinan por la dieta cetogénica mediterránea porque ofrece muchas alternativas de grasas y proteínas a la carne roja, al tiempo que deja espacio para una variedad de vegetales.
Pero también hay buenas noticias para las personas que desean aprovechar los beneficios de los superalimentos de la carne roja y las vísceras mientras disfrutan de los beneficios saludables para el corazón de la alimentación mediterránea.
Un estudio de 2018 encontró que agregar hasta 18 onzas de carne roja fresca a una alimentación al estilo mediterráneo es tan efectivo para mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial y el colesterol total y LDL, como una dieta mediterránea que limita la carne.
Plan mediterráneo de comidas cetogénicas
Idear un plan de dieta cetomediterránea no es difícil. Estas son algunas ideas de comidas de muestra.
Ejemplo del plan de comidas de la dieta cetogénica mediterránea
Desayuno
Ceto mediterráneo Keto frittata griego. Cargado con grasas saludables de huevos, yogur natural con toda la grasa, queso feta y mozzarella, y aceite de oliva. Llevado al siguiente nivel de sabor mediterráneo con pimienta, orégano fresco, albahaca, calabacín y una cantidad modesta de tomates cortados en cubitos.
Almuerzo
Las envolturas de lechuga ceto tocino mediterránea de cinco minutos lo mantendrán alimentado cuando esté en movimiento. Tocino, aguacate, labneh (queso del Medio Oriente de yogur entero colado), mayonesa (a base de aceite de oliva), albahaca fresca, jugo de limón, sal, pimienta.
Cena
Salmón con aceite de oliva (mucho), romero fresco, sal y pimienta. O aplique estos aderezos mientras aprovecha al máximo su noche de carne roja con deliciosas chuletas de cordero.
Mediterranean Keto:The Takeaway
La dieta cetogénica mediterránea toma alimentos básicos mediterráneos, como mariscos frescos sin procesar, verduras bajas en carbohidratos, aceite de oliva, lácteos enteros y vino tinto, y los adapta a una proporción de macronutrientes cetogénicos.
La mayoría de las personas ya están familiarizadas con los beneficios de una dieta mediterránea que reemplaza los alimentos procesados con alimentos integrales frescos.
Una dieta cetogénica mediterránea toma estos beneficios y agrega las mejoras dramáticas asociadas con las dietas cetogénicas. Estos incluyen protección contra enfermedades neurodegenerativas, muchas formas de cáncer, enfermedades metabólicas, resistencia a la insulina e infertilidad.
